Ky stërvitje me litar beteje me 8 ushtrime është miqësore për fillestarët-por jo e lehtë

Përmbajtje

• Stërvitje me litar beteje me 8 lëvizje
• Vala me dy krahë
• Valë me një krah me Squat
• Valë me një krah me Jump Squat
• Vala e Mbërthimit të Anasjelltë me Lunge
• Hip Hip
• Valë me dy krahë me Burpee
• Qarqet e krahut
• Power Slam
• Rishikim për

Pyes veten se çfarë të bëni me ato litarë të rëndë beteje në palestër? Për fat, ju nuk jeni në Phys. Ed., Kështu që ju nuk keni pse t'i ngjitni ato - por ka shumë ushtrime me litar beteje vrasës që duhet të provoni në vend. (Dhe, FWIW, duhet të konsideroni ta bëni ngjitjen me litar një nga qëllimet tuaja të fitnesit.)

Mos ecni pikërisht pranë litarëve të betejës vetëm sepse nuk jeni të sigurt se si t'i përdorni ato ose mendoni se janë të rezervuara për ushtruesit më të avancuar. Ju mund të humbisni disa përfitime kryesore të trupit (në fakt, ushtrimet me litar beteje janë ndër lëvizjet më të mira të forcës së metabolizmit që rrotullohen, sipas Shkencës). Një studim nëGazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit zbuloi se shpërthimet 30-sekondëshe të ushtrimeve me litar beteje të ndjekura nga intervale një minutëshe të pushimit janë mënyra më e mirë për të maksimizuar kardio tuaj dhe për të nxitur metabolizmin tuaj. Ushtruesit që bënë tetë grupe të këtyre intervaleve të pushimit të punës djegën deri në nëntë kalori në minutë. (Hellooo, përfitimet e trajnimit HIIT!)

Gati për ta hedhur poshtë? Justin Flexen, drejtor i fitnesit në grup në Crunch, i projektoi këto ushtrime me litar beteje për të krijuar stërvitjen përfundimtare me litar beteje që djeg yndyrë, dhe ne morëm Beth Lewis, trajnere forcash në Body Evolved në Manhattan dhe drejtore programi në City Row, për t'ju treguar se si të kryeni çdo lëvizje në mënyrë që të ndiheni rehat dhe të sigurt duke marrë një sërë litarësh beteje herën tjetër kur të shkoni në palestër. Për shkak se është e lehtë të zvogëloni ushtrimet me litar beteje (ju thjesht ngadalësoni ritmin tuaj) kjo stërvitje me litar beteje është e përshtatshme për fillestarët, por mund të jetë ende sfiduese AF.

Nëse dëshironi të përfshini më shumë sesa ushtrime me litar beteje në stërvitjen tuaj, vidhni disa nga këto lëvizje dhe përzieni ato me disa lëvizje të peshës së lirë dhe të peshës trupore për të krijuar stërvitjen perfekte të qarkut.

Stërvitje me litar beteje me 8 lëvizje

Si punon: Kryeni çdo ushtrim me litar beteje për 30 sekonda, pastaj pushoni për një minutë para se të lëvizni në lëvizjen tjetër. Kur të arrini në fund, pushoni për një minutë. Përsëriteni qarkun tri herë dhe do të merrni një stërvitje të mrekullueshme jo vetëm më të shpejtë se sesioni juaj i zakonshëm njëvjeçar në palestër, por edhe më argëtues!

Vala me dy krahë

Filloni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, gishtërinjtë e këmbës drejtuar përpara dhe gjunjët pak të përkulur. Mbërtheni litarët me pëllëmbët drejt dyshemesë dhe lëvizni të dy krahët në të njëjtën kohë lart, pastaj poshtë, duke përdorur gamën tuaj të plotë të lëvizjes. Mbani një ritëm të shpejtë. Përsëriteni për 30 sekonda.

Valë me një krah me Squat

Me këmbët në gjerësinë e ijëve dhe gishtërinjtë drejtuar përpara, uluni në një mbledhje të thellë, kofshët paralel me dyshemenë. Kapni litarët me pëllëmbët përballë dyshemesë. Mbani pozicionin e mbledhjes ndërsa lëvizni secilën krah një nga një, duke bërë dy valë lart, pastaj dy valë poshtë. Përsëriteni për 30 sekonda.

Valë me një krah me Jump Squat

Nga një pozicion i thellë i mbledhjes, filloni valët e vetme të krahut. Hidheni në ajër, duke u ulur butë përsëri në një pozicion ulur. Vazhdoni të kërceni ndërsa lëvizni krahët. Përsëriteni për 30 sekonda.

Vala e Mbërthimit të Anasjelltë me Lunge

Filloni me këmbët së bashku. Mbërtheni litarët me pëllëmbët lart, duke i mbajtur bërrylat afër kafazit të kraharorit. Filloni valët e një krahu të vetëm, pastaj kthejeni këmbën e majtë përsëri në një lunge. Hapi këmbët së bashku dhe kërcej në këmbën e majtë me krahët ende në lëvizje. Vazhdoni të alternoni ndërsa lëvizni krahët. Përsëriteni për 30 sekonda.

Hip Hip

Mbërtheni litarët me pëllëmbët e kthyer nga brenda, duke i mbajtur duart afër së bashku. Lëvizni litarët nga ija e djathtë lart e lart në formë ylberi drejt ijes së majtë. Përqendrohuni në mbajtjen e bustit drejt dhe barkut të angazhuar. Përsëriteni për 30 sekonda.

Valë me dy krahë me Burpee

Filloni në një pozicion squat të thellë. Bëni tre valë të shpejta me dy krahë, pastaj hidhni litarët dhe hidheni në një pozicion shtytës. Përfundoni një shtytje përpara se të hidheni përsëri lart dhe të kapni litarët. Përsëriteni për 30 sekonda.

Qarqet e krahut

Mbërtheni litarët me pëllëmbët drejt dyshemesë, krahët e zgjatur, duke i mbajtur bërrylat pranë kafazit të kraharorit. Rrethoni krahët nga brenda tri herë, pastaj nga jashtë tri herë. Përsëriteni për 30 sekonda.

Power Slam

Filloni në një pozicion squat të thellë. Mbërtheni litarët me pëllëmbët e kthyer nga brenda dhe ngrini lart, para se t'i godisni litarët në tokë me një lëvizje të fuqishme. Përqendrohuni në mbajtjen e gjoksit drejt. Përsëriteni për 30 sekonda.

Rishikim për