8 yndyrna të shëndetshme për t’i shtuar në sallatën tuaj

Përmbajtje

• Avokado
• Vaj ulliri
• Ullinj
• Shqeme
• Djathëra të freskët
• Tahini
• Arra Macadamia të copëtuara
• Vajra të tjerë
• Më shumë nga Huffington Post
• Rishikim për

Kohët e fundit, studiuesit nga Universiteti Purdue lëshuan një studim që tregoi pse yndyra është një pjesë thelbësore e çdo sallate. Ata argumentuan se salcat e sallatës me pak dhe pa yndyrë i bënë vitaminat dhe lëndët ushqyese në zarzavate dhe perime më pak të disponueshme për trupin. Kjo për shkak se karotenoidet - një klasë lëndësh ushqyese që përfshin luteinën, likopenin, beta-karotenin dhe zeaksantinën - janë të tretshëm në yndyrë dhe nuk mund të përthithen nga trupi nëse nuk shpërndahen gjithashtu me pak yndyrë.

Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni veshjen e Ranch dhe djathë blu akoma. Studiuesit zbuluan se disa lloje të yndyrave ishin më efikase në nxjerrjen e lëndëve ushqyese, që do të thotë se një sallatë nuk duhej të bëhej një çështje me yndyrë të lartë.

"Ju mund të përthithni sasi të konsiderueshme të karotenoideve me yndyrna të ngopura ose të pangopura në nivele të ulëta, por do të shihni më shumë përthithje të karotenoideve ndërsa rritni sasinë e atyre yndyrave në një sallatë," tha studiuesi kryesor Mario Ferruzzi, një profesor i asociuar i shkencës ushqimore në. Purdue, në një deklaratë. Sekreti? Përdorimi i yndyrave të pangopura, të cilat ndihmuan thithjen e lëndëve ushqyese, edhe në një pjesë të vogël me madhësi prej tre gramësh.

Ne e mbuluam studimin këtu dhe lexuesit peshuan në lidhje me yndyrnat e tyre të preferuara të sallatës në komente. Duke përdorur ato dhe një sërë opsionesh të tjera të nxjerra nga baza e të dhënave USDA, ne kemi përpiluar një listë të yndyrave të mëdha që duhet të përfshini në sallatën tuaj të ardhshme për të maksimizuar absorbimin e vitaminave pa e tejkaluar dozën tuaj ditore:

Avokado

Një avokado ka 30 gram yndyrë të pangopur, dhe ndërsa vlerësimet ndryshojnë, rreth 16 prej tyre janë të pangopura. Kjo do të thotë që ju duhet vetëm një e katërta e një fruti-për të marrë likopen, beta-karoten dhe thithje të tjera antioksiduese.

Vaj ulliri

Vetëm një e treta e një luge çaji do të japë 3.3 gram yndyrna të pangopura dhe, së bashku me to, polifenole dhe vitaminë E.

Ullinj

Megjithëse ato paketojnë një tavë të kripur me 400 miligram natrium për 10 ullinj, e njëjta servim ofron 3.5 gram yndyrë të pangopur.

Shqeme

Gjysmë ons, ose rreth nëntë shqeme, jep 4 gram yndyrna të pangopura, si dhe një dozë të shëndetshme magnezi dhe fosfori, të cilat janë thelbësore për shëndetin e mirë të kockave. Arra përfshin gjithashtu triptofanin, i cili mund të ndihmojë në rregullimin e cikleve të gjumit dhe mendohet se përmirëson disponimin. Jo keq për një sallatë të shijshme!

Djathëra të freskët

Një e treta e një filxhani ricotta me qumësht të plotë përfshin 3 gram yndyrna të pangopura, sipas një baze të dhënash USDA. Për më pak yndyrë për vëllim, provoni gjysmë filxhan ricota të skremuar ose dy onc mozzarella me qumësht të plotë.

Tahini

Një lugë gjelle tahini përmban 3 gram yndyrë të pangopura, së bashku me një porcion të shëndetshëm të magnezit.

Arra Macadamia të copëtuara

Arrat Macadamia janë aq të pasura me yndyrë të pangopur saqë do t'ju duheshin vetëm një e pesta e një ons-ose rreth dy arra-për të arritur 3 gram yndyrna të pangopura.

Vajra të tjerë

Një e treta e një luge gjelle vaj kanola, gjysmë luge vaj kikiriku dhe pak më shumë se një lugë gjelle vaj luledielli përmbajnë rreth 3 gram yndyrë të pangopura.

Më shumë nga Huffington Post

50 nga ushqimet më të shëndetshme në botë

7 ushqimet që mund të shtojnë vite në jetën tuaj

Frutat dhe perimet me më shumë pesticide

Rishikim për