9 Përfitimet shëndetësore të të ngrënit të tërshërës dhe tërshërës
Përmbajtje
- Farë janë tërshëra dhe tërshëra?
- 1. Tërshëra është jashtëzakonisht ushqyese
- 2. Vezët e plota janë të pasura me antioksidantë, përfshirë Avenanthramides
- 3. Tërshëra përmbajnë një Fibër të Fuqishëm të Solubueshëm të quajtur Beta-Glukan
- 4. Ata mund të ulin nivelin e kolesterolit dhe të mbrojnë kolesterolin LDL nga dëmtimi
- 5. Orat mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak
- 6. Bollguri është shumë i mbushur dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
- 7. Lopat e imëta mund të ndihmojnë në kujdesin e lëkurës
- 8. Ata mund të zvogëlojnë rrezikun e astmës së fëmijërisë
- 9. Tërshëra mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut
- Si të përfshini tërshërën në dietën tuaj
- Tërshëra është jashtëzakonisht e mirë për ju
Vezët janë ndër kokrrat më të shëndetshme në tokë.
Ata janë një kokërr e tërë pa gluten dhe një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve të rëndësishëm.
Studimet tregojnë se tërshëra dhe tërshëra kanë shumë përfitime shëndetësore.
Këto përfshijnë humbje peshe, ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës.
Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të ngrënies së tërshërës dhe tërshërës.
Farë janë tërshëra dhe tërshëra?
Tërshëra është një ushqim me drithëra, i njohur shkencërisht si Avena sativa.
Rrushat e tërshërës, forma më e paprekur dhe e tërë e tërshërës, marrin një kohë të gjatë për t’u gatuar. Për këtë arsye, shumica e njerëzve preferojnë tërshërë të mbështjellë, të grimcuar ose të prerë prej çeliku.
Tërshëra e menjëhershme (e shpejtë) është shumëllojshmëria më e përpunuar. Ndërsa ata marrin kohën më të shkurtër për të gatuar, cilësi mund të jetë me majë.
Tërshëra hahet zakonisht për mëngjes si bollguri, e cila bëhet duke zierje tërshërë në ujë ose qumësht. Bollguri shpesh quhet qull.
Ato gjithashtu përfshihen shpesh në muffins, bare granola, cookies dhe produkte të tjera të pjekura.
Linja e Fundit: Tërshëra është një kokërr e tërë që hahet zakonisht për mëngjes si bollgur (qull).1. Tërshëra është jashtëzakonisht ushqyese
Përbërja ushqyese e tërshërës është e balancuar mirë.
Ato janë një burim i mirë i carbs dhe fibrave, duke përfshirë fibrën e fuqishme beta-glukan (1, 2, 3).
Ato gjithashtu përmbajnë më shumë proteina dhe yndyra sesa shumica e kokrrave (4).
Tërshëra është e ngarkuar me vitamina, minerale të rëndësishme dhe komponime bimore antioksiduese. Gjysma e një filxhan (78 gramë) tërshërë përmban (5):
- Mangani: 191% e RDI
- Fosfori: 41% e RDI
- Magnezi: 34% e RDI
- Copper: 24% e RDI
- Iron: 20% e RDI
- zink: 20% e RDI
- folate: 11% e RDI
- Vitamina B1 (thiamin): 39% e RDI
- Vitamina B5 (acid pantothenik): 10% e RDI
- Sasi më të vogla të kalciumit, kaliumit, vitaminës B6 (piridoksinë) dhe vitaminës B3 (niacin)
Kjo po vjen me 51 gram carb, 13 gram proteina, 5 gram yndyrë dhe 8 gr fibra, por vetëm 303 kalori.
Kjo do të thotë që tërshëra është ndër ushqimet më të dendura ushqyese që mund të hani.
Linja e Fundit: Vezët janë të pasura me carbs dhe fibra, por edhe më të larta në proteina dhe yndyrë sesa shumica e kokrrave të tjera. Ato janë shumë të larta në shumë vitamina dhe minerale.2. Vezët e plota janë të pasura me antioksidantë, përfshirë Avenanthramides
Tërshëra të plotë janë të pasura me antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore të quajtura polifenole. Më e dukshme është një grup unik i antioksidantëve të quajtur avenanthramides, të cilët pothuajse gjenden vetëm në tërshëra (6).
Avenanthramides mund të ndihmojë në uljen e nivelit të presionit të gjakut duke rritur prodhimin e oksidit nitrik. Kjo molekulë gazi ndihmon në hollimin e enëve të gjakut dhe çon në rrjedhë më të mirë të gjakut (7, 8, 9).
Për më tepër, avenanthramides kanë efekte anti-inflamatore dhe kundër kruajtjes (9).
Acidi ferulik gjendet gjithashtu në sasi të mëdha në tërshëra. Ky është një antioksidant tjetër (10).
Linja e Fundit: Tërshëra përmbajnë shumë antioksidantë të fuqishëm, përfshirë avenanthramides. Këto komponime mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe të japin përfitime të tjera.
3. Tërshëra përmbajnë një Fibër të Fuqishëm të Solubueshëm të quajtur Beta-Glukan
Vezët përmbajnë sasi të mëdha të beta-glukanit, një lloj i fibrës së tretshme.
Beta-glukani shpërndahet pjesërisht në ujë dhe formon një zgjidhje të trashë, të ngjashme me xhel në zorrë.
Përfitimet shëndetësore të fibrës beta-glukane përfshijnë:
- Ulur nivelet e LDL dhe kolesterolit të përgjithshëm (1)
- Ulja e sheqerit në gjak dhe përgjigja e insulinës (11)
- Ndjenjë e rritur e plotësisë (12)
- Rritja e rritur e baktereve të mira në aparatin tretës (13)
4. Ata mund të ulin nivelin e kolesterolit dhe të mbrojnë kolesterolin LDL nga dëmtimi
Sëmundja e zemrës është shkaku kryesor i vdekjes në nivel global. Një faktor kryesor rreziku është kolesteroli i lartë në gjak.
Shumë studime kanë treguar që fibra beta-glukane në tërshëra është efektive në uljen e niveleve totale dhe LDL të kolesterolit (1, 14).
Beta-glukani mund të rrisë ekskretimin e biliare të pasura me kolesterol, duke zvogëluar kështu nivelet qarkulluese të kolesterolit në gjak.
Oksidimi i kolesterolit LDL ("i keq"), i cili ndodh kur LDL reagon me radikalet e lira, është një tjetër hap thelbësor në përparimin e sëmundjes së zemrës.
Prodhon inflamacion në arterie, dëmton indet dhe mund të rrisë rrezikun e sulmeve në zemër dhe goditje në tru.
Një studim raporton se antioksidantët në tërshëra punojnë së bashku me vitaminën C për të parandaluar oksidimin e LDL (15).
Linja e Fundit: Tërshëra mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur edhe kolesterolin total dhe LDL dhe duke mbrojtur kolesterolin LDL nga oksidimi.5. Orat mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak
Diabeti i tipit 2 është një sëmundje e zakonshme, e karakterizuar nga sheqerna në gjak të ngritur ndjeshëm. Zakonisht rezulton nga ulja e ndjeshmërisë ndaj insulinës hormonale.
Tërshëra mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak, veçanërisht në njerëzit që janë mbipeshë ose kanë diabet tip 2 (16, 17, 18).
Ato gjithashtu mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës (19).
Këto efekte i atribuohen kryesisht aftësisë beta-glukan për të formuar një xhel të trashë që vonon zbrazjen e stomakut dhe thithjen e glukozës në gjak (20).
Linja e Fundit: Për shkak të beta-glukanit të tretshëm të fibrave, tërshëra mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak.6. Bollguri është shumë i mbushur dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Jo vetëm që bollguri (qullja) është një ushqim i shijshëm për mëngjes - është gjithashtu shumë i mbushur (21).
Ngrënia e ushqimeve mbushëse mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të humbni peshë.
Duke vonuar kohën që ju merr stomakun tuaj të zbrazet nga ushqimi, beta-glukani në tërshërë mund të shtojë ndjenjën tuaj të plotësisë (12, 22).
Beta-glukani gjithashtu mund të promovojë lëshimin e peptidit YY (PYY), një hormon i prodhuar në zorrë në përgjigje të ngrënies. Ky hormon i ngopjes është treguar se çon në zvogëlimin e konsumit të kalorive dhe mund të zvogëlojë rrezikun tuaj të mbipeshes (23, 24).
Linja e Fundit: Bollguri mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke ju bërë të ndjeheni më të plotë. E bën këtë duke ngadalësuar zbrazjen e stomakut dhe duke rritur prodhimin e hormonit të ngopjes PYY.7. Lopat e imëta mund të ndihmojnë në kujdesin e lëkurës
Nuk është rastësi që tërshëra mund të gjendet në produkte të shumta për kujdesin e lëkurës. Prodhuesit e këtyre produkteve shpesh rendisin tërshërën e grirë imët si "tërshërë koloidale".
FDA aprovoi tërshërën koloidale si një substancë mbrojtëse ndaj lëkurës në vitin 2003. Por në fakt, tërshëra ka një histori të gjatë përdorimi në trajtimin e kruajtjes dhe acarimit në kushte të ndryshme të lëkurës (25, 26, 27).
Për shembull, produktet e lëkurës me bazë të tërshërës mund të përmirësojnë simptoma të pakëndshme të ekzemës (28).
Vini re se përfitimet e kujdesit për lëkurën kanë të bëjnë vetëm me tërshëra të aplikuara në lëkurë, jo ato që hahen.
Linja e Fundit: Bollguri koloidal (tërshëra e grirë imët) është përdorur prej kohësh për të ndihmuar në trajtimin e lëkurës së thatë dhe të kruar. Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të kushteve të ndryshme të lëkurës, përfshirë ekzemën.8. Ata mund të zvogëlojnë rrezikun e astmës së fëmijërisë
Astma është sëmundja më e zakonshme kronike tek fëmijët (29).
Shtë një çrregullim inflamator i rrugëve të frymëmarrjes - tubat që mbartin ajrin në mushkëri të një personi.
Megjithëse jo të gjithë fëmijët kanë të njëjtat simptoma, shumë prej tyre përjetojnë kollitje të përsëritur, frymëmarrje dhe gulçim.
Shumë studiues besojnë se futja e hershme e ushqimeve të ngurta mund të rrisë rrezikun e një fëmije për zhvillimin e astmës dhe sëmundjeve të tjera alergjike (30).
Sidoqoftë, studimet sugjerojnë që kjo nuk vlen për të gjitha ushqimet. Futja e hershme e tërshërës, për shembull, në të vërtetë mund të jetë mbrojtëse (31, 32).
Një studim raporton se ushqyerja e tërshërave tek foshnjat para moshës 6 muaj është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të astmës së fëmijëve (33)
Linja e Fundit: Disa studime sugjerojnë që tërshëra mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët kur ushqehen me foshnje të reja.9. Tërshëra mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut
Njerëzit e moshuar shpesh pësojnë kapsllëk, me lëvizje të rralla, të çrregullta të zorrëve që janë të vështira për t’u kaluar.
Laksativët shpesh përdoren për lehtësimin e konstipacionit tek të moshuarit. Sidoqoftë, përderisa ato janë efektive, ato shoqërohen gjithashtu me humbjen e peshës dhe uljen e cilësisë së jetës (34).
Studimet tregojnë se krunde tërshëra, shtresa e jashtme e pasur me fibra të grurit, mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut tek të moshuarit (35, 36).
Një gjykim zbuloi se mirëqenia u përmirësua për 30 pacientë të moshuar që konsumonin një supë ose ëmbëlsirë që përmbante krunde tërshërë çdo ditë për 12 javë (37).
Për më tepër, 59% e atyre pacientëve ishin në gjendje të ndalonin përdorimin e laksativëve pas studimit 3-mujor, ndërsa përdorimi i përgjithshëm laksativ u rrit me 8% në grupin e kontrollit.
Linja e Fundit: Studimet tregojnë se krundet e tërshërës mund të ndihmojnë në uljen e kapsllëkut tek individët e moshuar, duke zvogëluar ndjeshëm nevojën e përdorimit të laksativëve.Si të përfshini tërshërën në dietën tuaj
Mund të shijoni tërshëra në disa mënyra.
Mënyra më e popullarizuar është thjesht të hani bollgur (qull) për mëngjes.
Këtu është një mënyrë shumë e thjeshtë për të bërë tërshërë:
- 1/2 filxhan tërshërë të mbështjellë
- 1 gotë (250 ml) ujë ose qumësht
- Një majë kripe
Kombinoni përbërësit në një tenxhere dhe sillni në një çiban. Ulni nxehtësinë në një zierje dhe gatuajeni tërshërën, duke e trazuar herë pas here, derisa të jetë e butë.
Për ta bërë shijen e tërshërës edhe më të shijshme dhe akoma më ushqyese, mund të shtoni kanellë, fruta, arra, fara dhe / ose kos grek.
Gjithashtu, tërshëra shpesh përfshihet në produkte të pjekura, muesli, granola dhe bukë.
Edhe pse tërshëra është natyrisht pa gluten, ato nganjëherë kontaminohen me gluten. Kjo për shkak se ato mund të korrren dhe përpunohen duke përdorur të njëjtën pajisje si kokrrat e tjera që përmbajnë gluten (38).
Nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit, zgjidhni produkte tërshërë që janë të çertifikuara si pa gluten.
Linja e Fundit: Tërshëra mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme. Mund të hahen si bollgur (qull) për mëngjes, të shtohen në produkte të pjekura dhe më shumë.Tërshëra është jashtëzakonisht e mirë për ju
Tërshëra është një ushqim tepër ushqyes i mbushur me vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm.
Përveç kësaj, ato janë të pasura me fibra dhe proteina në krahasim me kokrrat e tjera.
Vezët përmbajnë disa komponentë unikë - në veçanti, fibrat e tretshme të beta-glukanit dhe antioksidantë të quajtur avenanthramides.
Përfitimet përfshijnë nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe kolesterol, mbrojtje kundër acarimit të lëkurës dhe kapsllëk të zvogëluar.
Përveç kësaj, ato janë shumë mbushëse dhe kanë shumë veti që duhet t'i bëjnë ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës.
Në fund të ditës, tërshëra është ndër ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.
Më shumë rreth tërshërës:
- A janë të ftohurit dhe tërshërët gluten? E vërteta e habitshme
- Tërshëra 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit
Magjepsës
Si të lehtësoni dhimbjen e shpinës në punë
