9 arrat kryesore për të ngrënë për një shëndet më të mirë

Përmbajtje

• Përfitimet shëndetësore të ngrënies së arrave
• 1. Bajamet
• 2. Fistikë
• 3. Arra
• Ide të shëndetshme për mëngjes: Granola arre
• 4. Shqeme
• 5. Pekanë
• 6. Arra Macadamia
• 7. Arrat e Brazilit
• 8. Lajthitë
• 9. Kikirikët
• Në fund të fundit

Arrat janë mundësi të shëndetshme rostiçeri.

Megjithëse zakonisht janë të pasura me yndyrë, yndyra që ato përmbajnë është një lloj i shëndetshëm. Ata janë gjithashtu burime të mira të fibrave dhe proteinave.

Shumë studime kanë treguar se arrat ofrojnë përfitime të ndryshme shëndetësore - veçanërisht në lidhje me uljen e faktorëve të rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Këtu janë 9 arra mbresëlënëse dhe përfitimet e tyre shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të ngrënies së arrave

Në përgjithësi, arrat janë burime të mira të yndyrës, fibrave dhe proteinave.

Pjesa më e madhe e yndyrës në arra është yndyrë mono e pangopur, si dhe omega-6 dhe omega-3 yndyrë shumë e pangopur. Sidoqoftë, ato përmbajnë pak yndyrë të ngopur.

Arrat gjithashtu paketojnë një numër vitaminash dhe mineralesh, përfshirë magnezin dhe vitaminën E.

Shumë studime kanë hetuar përfitimet shëndetësore të marrjes së rritur të arrave.

Një meta-analizë e 33 studimeve zbuloi se dietat me shumë arra nuk ndikojnë ndjeshëm në shtimin e peshës ose humbjen e peshës ().

Megjithatë, pavarësisht se kanë pak efekt në peshë, shumë studime kanë treguar se njerëzit që hanë arra jetojnë më gjatë se ata që nuk e konsumojnë. Kjo mund të jetë për shkak të aftësisë së tyre për të ndihmuar në parandalimin e një numri të sëmundjeve kronike (,,,).

Për shembull, arrat mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sindromën metabolike, siç janë presioni i lartë i gjakut dhe nivelet e kolesterolit (,,,).

Në fakt, një studim në mbi 1.200 njerëz zbuloi se ngrënia e një diete mesdhetare plus 30 gram arra në ditë uli prevalencën e sindromës metabolike më shumë sesa një dietë me pak yndyrë ose një dietë mesdhetare me vaj ulliri ().

Për më tepër, arrat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të tjera kronike. Për shembull, ngrënia e arrave mund të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulë rrezikun e kancerit të caktuar (,).

Përmbledhje
Ngrënia e arrave mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut për
shumë sëmundje kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

1. Bajamet

Bajamet janë arra pemësh që përmbajnë një numër ushqyesish të dobishëm (13).

Një racion - 28 gram ose një grusht i vogël - paketohet afërsisht:

• Kaloritë: 161
• Yndyrë: 14 gramë
• Proteina: 6 gramë
• Karbohidratet: 6 gramë
• Fibra: 3.5 gram
• Vitamina E: 37% e Referencës
  Marrja ditore (RDI)
• Magnez: 19% e RDI

Bajamet mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit.

Një numër studimesh të vogla kanë zbuluar se ngrënia e një diete të pasur me bajame mund të zvogëlojë kolesterolin "e keq" LDL, kolesterolin total dhe kolesterolin e oksiduar LDL, i cili është veçanërisht i dëmshëm për shëndetin e zemrës (,,).

Sidoqoftë, një studim më i madh ndërthuri rezultatet e pesë studimeve të tjera dhe arriti në përfundimin se provat janë të pamjaftueshme për të sugjeruar që bajamet pa dyshim përmirësojnë kolesterolin ().

Sidoqoftë, bajamet e konsumuara si pjesë e një diete me pak kalori mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe presionin e ulët të gjakut tek njerëzit që janë mbipeshë ose të trashë (,).

Për më tepër, ngrënia e një vakti me një ons (28 gram) bajame mund të ndihmojë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak që ndodh pas një vakt me 30% tek njerëzit me diabet por jo në mënyrë të konsiderueshme tek njerëzit e shëndetshëm ().

Për më tepër, bajamet kanë treguar se zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me diabet të tipit 2 ().

Së fundmi, bajamet mund të kenë një efekt të dobishëm në mikrobiotën tuaj të zorrëve duke mbështetur rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve, duke përfshirë Bifidobakteret dhe Laktobacili ().

Përmbledhje
Bajamet përmbajnë një numër të rëndësishëm
lëndët ushqyese që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e sëmundjeve të zemrës dhe faktorëve të rrezikut të diabetit.
Sidoqoftë, nevojiten studime më të mëdha për të konfirmuar këto efekte.

2. Fistikë

Fistikët janë një arrë që konsumohet zakonisht dhe është e pasur me fibra (23).

Një racion me një ons (28 gramë) fëstëk përmban afërsisht:

• Kaloritë: 156
• Yndyrë: 12.5 gram
• Proteina: 6 gramë
• Karbohidratet: 8 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Vitamina E: 3% e RDI
• Magnez: 8% të RDI

Ngjashëm me bajamet, fëstëkët mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit - ngrënia e 2-3 ons (56-84 gram) fëstëk në ditë mund të ndihmojë në rritjen e kolesterolit "të mirë" HDL ().

Gjithashtu, fëstëkët mund të ndihmojnë në përmirësimin e faktorëve të tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë presionin e gjakut, peshën dhe statusin oksidativ.

Statusi oksidativ i referohet niveleve të kimikateve të oksiduara në gjak, të cilat mund të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës (,,,).

Për më tepër, fëstëkët mund të ndihmojnë në uljen e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit ().

Përmbledhje
Arrat e fëstëkut duket se janë të dobishme
efektet në faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës kur hahen në sasi të larta e më shumë
se një ons (28 gram) në ditë.

3. Arra

Arrat janë një arrë shumë e popullarizuar dhe një burim i shkëlqyeshëm i acidit yndyror omega-3 alfa-linolenic acid (ALA) (30).

Një racion me një ons (28 gram) arra përmban afërsisht:

• Kaloritë: 182
• Yndyrë: 18 gramë
• Proteina: 4 gramë
• Karbohidratet: 4 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Vitamina E: 1% e RDI
• Magnez: 11% e RDI

Arrat duket se përmirësojnë një numër faktorësh të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të cilat mund të vijnë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të ALA dhe elementëve të tjerë ushqyes.

Disa studime të mëdha kanë zbuluar se ngrënia e arrave uli ndjeshëm kolesterolin total dhe kolesterolin “e keq” LDL ndërsa rrit nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL (,,).

Ato gjithashtu mund të përmirësojnë faktorë të tjerë që lidhen me shëndetin e zemrës, duke përfshirë presionin e gjakut dhe rrjedhën normale të gjakut përmes sistemit tuaj të qarkullimit të gjakut (,).

Përveç kësaj, arrat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili mund të kontribuojë në shumë sëmundje kronike ().

Interesante, një studim në studentët e kolegjit zbuloi se ngrënia e arrave rriti një masë të njohjes të quajtur "arsyetim përfundimtar", duke sugjeruar që arrat mund të kenë efekte të dobishme në tru ().

Përmbledhje
Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrës omega-3
ALA dhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Ngrënia e arrave mund të përfitojë shëndetin e zemrës dhe
potencialisht edhe truri juaj.

Ide të shëndetshme për mëngjes: Granola arre

4. Shqeme

Arrat e shqemave janë pjesë e familjes së arrave të pemëve dhe kanë një profil të mirë ushqyesish (38).

Një ons (28 gram) shqeme përmban afërsisht:

• Kaloritë: 155
• Yndyrë: 12 gramë
• Proteina: 5 gramë
• Karbohidratet: 9 gramë
• Fibra: 1 gram
• Vitamina E: 1% e RDI
• Magnez: 20% e RDI

Një numër studimesh kanë ekzaminuar nëse dietat e larta në shqeme mund të përmirësojnë simptomat e sindromës metabolike.

Një studim zbuloi se një dietë që përmban 20% të kalorive nga arrat e shqemave përmirësoi presionin e gjakut tek njerëzit me sindromë metabolike ().

Një studim tjetër vuri re që arrat e shqemave rritën potencialin antioksidues të dietës ().

Interesante, disa studime kanë treguar se dietat e larta në shqeme mund të rrisin sheqerin në gjak tek njerëzit me sindromë metabolike (,).

Një studim tjetër më i madh vërejti që një dietë e pasur me arra shqeme ul presionin e gjakut dhe rrit nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL. Sidoqoftë, nuk kishte efekte të rëndësishme në peshën e trupit ose nivelet e sheqerit në gjak ().

Përmbledhje
Arrat e shqemave përmbajnë një numër të rëndësishëm
lëndët ushqyese dhe studimet tregojnë se ato mund të përmirësojnë nivelet e lipideve në gjak dhe
ul presionin e gjakut.

5. Pekanë

Pecans shpesh përdoren në ëmbëlsira, por ato janë mjaft ushqyese më vete (43).

Një ons (28 gram) pecans përmban afërsisht:

• Kaloritë: 193
• Yndyrë: 20 gramë
• Proteina: 3 gramë
• Karbohidratet: 4 gramë
• Fibra: 2.5 gram
• Vitamina E: 2% të RDI
• Magnez: 8% të RDI

Disa studime kanë treguar se pecans mund të ulë kolesterolin "e keq" LDL tek njerëzit me nivele normale të kolesterolit (, 45).

Ashtu si arrat e tjera, pekanët gjithashtu përmbajnë polifenole, të cilat janë përbërje që veprojnë si antioksidantë.

Në një studim katër-javor, njerëzit që hëngrën pecans pasi 20% e marrjes së tyre të përditshme të kalorive treguan profile të përmirësuara antioksidante në gjakun e tyre (46).

Përmbledhje
Pecans përmbajnë një larmi të dobishme
ushqyesve. Ata gjithashtu paketojnë antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në uljen e LDL "të keqe"
kolesteroli.

6. Arra Macadamia

Arrat Macadamia përmbajnë një gamë të gjerë lëndësh ushqyese dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrës mono të pangopur (47).

Një ons (28 gram) përmban afërsisht:

• Kaloritë: 200
• Yndyrë: 21 gramë
• Proteina: 2 gramë
• Karbohidratet: 4 gramë
• Fibra: 2.5 gram
• Vitamina E: 1% e RDI
• Magnez: 9% e RDI

Shumë nga përfitimet shëndetësore të arrave makadamia kanë të bëjnë me shëndetin e zemrës. Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës mono të pangopur.

Një numër studimesh kanë treguar se dietat e pasura me arra makadamia mund të ulin si kolesterolin total ashtu edhe kolesterolin "e keq" LDL në ata me nivele të larta të kolesterolit ().

Një dietë e pasur me makadami prodhoi efekte të ngjashme me një dietë të shëndetshme për zemrën e rekomanduar nga Shoqata Amerikane e Zemrës ().

Përveç kësaj, arrat makadamia mund të zvogëlojnë faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë stresin oksidativ dhe inflamacionin ().

Përmbledhje
Arrat Macadamia janë shumë të larta në
yndyrë e pangopur. Kjo mund të shpjegojë aftësinë e tyre për të zvogëluar sëmundjen e zemrës
Faktoret e rrezikut.

7. Arrat e Brazilit

Arrat braziliane e kanë origjinën nga një pemë në Amazon dhe janë një burim tepër i pasur i selenit (51).

Një racion me një ons (28 gramë) arra braziliane përmban rreth:

• Kaloritë: 182
• Yndyrë: 18 gramë
• Proteina: 4 gramë
• Karbohidratet: 3 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Vitamina E: 8% të RDI
• Magnez: 26% e RDI

Seleni është një mineral që vepron si antioksidant. Megjithëse përdoret për një numër funksionesh trupore, ju duhet të merrni vetëm sasi të vogla të tij përmes dietës tuaj.

Një racion me një ons (28 gramë) arra braziliane do t'ju ofrojë më shumë se 100% të RDI për selen.

Mungesa e selenit është e rrallë dhe zakonisht ndodh vetëm në disa gjendje të sëmundjes.

Për shembull, një studim zbuloi se njerëzit që i nënshtroheshin hemodializës për sëmundje të veshkave ishin me mangësi të selenit.

Kur këta njerëz hëngrën vetëm një arrë braziliane në ditë për tre muaj, nivelet e selenit në gjak u kthyen në normale, dhe arrat kishin një efekt antioksidues në gjakun e tyre ().

Arrat braziliane gjithashtu mund të zvogëlojnë nivelet e kolesterolit. Për më tepër, ato mund të zvogëlojnë stresin oksidativ dhe të përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut tek adoleshentët obezë (,).

Më në fund, arrat braziliane mund të zvogëlojnë inflamacionin si tek njerëzit e shëndetshëm ashtu edhe tek ata që i nënshtrohen hemodializës (,).

Përmbledhje
Arrat braziliane janë një burim i shkëlqyeshëm i
selen. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, stresit oksidativ dhe
pezmatim

8. Lajthitë

Lajthitë janë shumë ushqyese (57).

Një ons (28 gram) lajthi përmban afërsisht:

• Kaloritë: 176
• Yndyrë: 9 gramë
• Proteina: 6 gramë
• Karbohidratet: 6 gramë
• Fibra: 3.5 gram
• Vitamina E: 37% e RDI
• Magnez: 20% e RDI

Ashtu si shumë arra të tjerë, lajthitë duket se kanë efekte të dobishme në faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Një studim zbuloi se një dietë e pasur me lajthi redukton kolesterolin e përgjithshëm, kolesterolin “e keq” LDL dhe trigliceridet. Ai gjithashtu uli shënuesit e inflamacionit dhe përmirësoi funksionimin e enëve të gjakut ().

Studime të tjera kanë treguar se dietat me lajthi mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit dhe të rrisin sasinë e vitaminës E në gjak (,).

Përmbledhje
Lajthitë janë një burim i mirë i shumë njerëzve
lëndë ushqyese, të tilla si vitamina E. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

9. Kikirikët

Ndryshe nga arrat e tjera në këtë artikull, kikirikët nuk janë arra pemësh, por i përkasin familjes së bishtajoreve.

Sidoqoftë, ata kanë profile të ngjashëm ushqyesish dhe përfitime shëndetësore si arrat e pemëve (61).

Një ons (28 gram) kikirikë të pjekur në të thatë përmban afërsisht:

• Kaloritë: 176
• Yndyrë: 17 gramë
• Proteina: 4 gramë
• Karbohidratet: 5 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Vitamina E: 21% e RDI
• Magnez: 11% e RDI

Një studim në mbi 120,000 njerëz zbuloi se marrja më e lartë e kikirikut shoqërohej me shkallë më të ulët të vdekjes ().

Kikirikët gjithashtu mund të përmirësojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës ().

Interesante, një studim zbuloi se gratë që hanin gjalpë kikiriku më shumë se pesë herë në javë kishin norma më të ulëta të diabetit të tipit 2 ().

Për më tepër, niveli i astmës dhe sëmundjeve alergjike mund të jetë më i ulët tek fëmijët e nënave që kanë ngrënë kikirikë një herë ose më shumë në javë gjatë shtatëzënësisë ().

Sidoqoftë, shumë marka përmbajnë sasi të mëdha vajrash të shtuar, sheqer dhe përbërës të tjerë. Prandaj, është më mirë të zgjidhni gjalpë kikiriku me përmbajtjen më të lartë të kikirikut.

Në mënyrë të ngjashme, kikirikët zakonisht kripen, gjë që mund të eleminojë disa nga përfitimet e tyre shëndetësore të lidhura. Në vend të kësaj, përpiquni të zgjidhni kikirikë të thjeshtë, të pakripur dhe pa aromë.

Përmbledhje
Ndryshe nga shumica e arrave të tjera, kikirikët i përkasin
familja e bishtajoreve. Sidoqoftë, ato kanë profile ushqyese që janë të ngjashme me pemën
arra dhe gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundje të zemrës dhe diabetit.

Në fund të fundit

Arrat janë një nga snacks më të shëndetshme që mund të hani, pasi ato përmbajnë një gamë të gjerë lëndësh ushqyese thelbësore.

Sidoqoftë, efektet e tyre të dobishme u atribuohen arrave që janë përpunuar minimalisht dhe nuk kanë përbërës të shtuar.

Shumë produkte të përpunuara të arrave, të tilla si gjalpi i kikirikut, shpesh përmbajnë sasi të larta kripe ose sheqeri të shtuar. Si rezultat, është më mirë të blini arra pa shtuar asgjë tjetër.

Kur përfshihen në një dietë të shëndetshme që përbëhet nga ushqime të tjera natyrore, të plota, arrat mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për shumë sëmundje kronike.