Stërvitja për barkun dhe këmbët e krijuar për lëkundëse të majave të shkurtra dhe Daisy Dukes

Përmbajtje

• Dërrasë e peshuar
• Ponderuar Hollow Hold
• Ura për të ecur jashtë
• Ngritja e vdekjes me një këmbë në ngritje të përparme
• Squat me Side Lunge
• Dërrasë anësore me rrotullim të gjurit të poshtëm
• Delfin
• Përparimi i delfinëve
• Squat Jump në Lunge Jump
• Rishikim për

Sezoni i festivalit është * zyrtarisht * para nesh. Çfarë do të thotë kjo: Edhe nëse nuk po shkoni në një ngjarje me emër të madh si Coachella, me siguri ende po tronditni modën e stilit të festivalit në një koncert, park, ose një tjetër shindig në natyrë. (Sidomos në këtë modë festivali që dyfishohet si veshje për fitnesin.) Nxirrni bluzat tuaja të shkurtra dhe pantallonat e shkurtra, sepse kjo është koha kryesore e veshjes.

Bëjeni trupin tuaj të ndihet i tonifikuar, i shtrënguar dhe gati për të lëkundur dreqin nga ai sarafano, rrobë ose triko me prerje. Ky stërvitje për barkun dhe këmbët nga trajnerja e Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy është shpërthimi i përsosur i të gjithë trupit që gdhend thelbin tuaj dhe skalit këmbët tuaja duke inkurajuar një djegie serioze të kalorive-kështu që ju mund të ndiheni aq "mahnitës" sa Instagramet që do të bëni Me

Dërrasë e peshuar

A. Filloni në një pozicion dërrasë të ulët me gjunjët të mbështetur në dysheme dhe një shtangë dore midis kofshëve pak mbi gjunjë.

B. Shtrydhni këmbët së bashku për të kapur trap dhe ngrini gjunjët nga toka për një dërrasë të plotë të ulët. Mbani zemrën të angazhuar dhe mos lejoni që ijet të ulen.

Mbajeni për 45 sekonda.

Ponderuar Hollow Hold

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme, këmbët shtrirë, duke mbajtur një trap horizontalisht në gjoks.

B. Zgjasni krahët për të ngritur trapin drejtpërdrejt mbi gjoks dhe ngrini këmbët drejt në një kënd prej 45 gradë.

Mbajeni për 45 sekonda.

Ura për të ecur jashtë

A. Shtrihuni me fytyrë lart me këmbët në dysheme dhe gjunjët të drejtuar lart. Shtypni ijet lart në një urë, duke balancuar në thembra.

B. Hapni këmbën e djathtë disa centimetra larg trupit, pastaj hapeni këmbën e majtë disa centimetra larg trupit.

C. Bëni një hap më shumë me secilën këmbë, kështu që këmbët janë zgjatur pothuajse plotësisht, por shpina, prapanica dhe këmbët mbeten jashtë dyshemesë. Mbani thelbin të shtrënguar dhe ijet e ngritura.

D. Kthejeni mbrapsht ecjen, duke bërë katër hapa për të ecur këmbët drejt trupit dhe për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 45 sekonda.

Ngritja e vdekjes me një këmbë në ngritje të përparme

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Zhvendoseni peshën në këmbën e majtë dhe varni përpara në ijet, duke ulur bustin derisa të jetë paralel me dyshemenë dhe duke e goditur këmbën e djathtë drejt prapa. Mbani vithet katrore dhe arrini gishtat e djathtë drejt dyshemesë.

B. Kthehuni ngadalë për të qëndruar në këmbën e majtë, duke ngritur këmbën e djathtë lart në një gju të lartë dhe duke sjellë krahun e majtë përpara.

C. Hapi menjëherë përpara në një kërcim të këmbës së djathtë, të dy gjunjët formojnë kënde 90 gradë, pa prekur gjurin e pasmë në dysheme.

D. Kthejeni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 45 sekonda. Bëni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Squat me Side Lunge

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Vareni te ijet dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje.

B. Qëndroni, pastaj menjëherë bëni një hap të madh në të djathtë me këmbën e djathtë, duke u ulur në një drekë anësore.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 45 sekonda. Bëni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Dërrasë anësore me rrotullim të gjurit të poshtëm

A. Filloni në një dërrasë anësore në bërrylin e majtë me këmbë të stivosura disa centimetra larg, këmbën e djathtë përpara. Dora e djathtë është prapa kokës me bërryl të drejtuar lart.

B. Vizatoni gjurin e majtë drejt gjoksit ndërsa kërcisni përpara, duke u përpjekur të prekni bërrylin e djathtë në gjurin e majtë.

C. Ngadalë ngrini bërrylin dhe këmbën e majtë të poshtme për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 45 sekonda. Bëni çdo grup tjetër në anën e kundërt.

Delfin

A. Filloni në një pozicion të ulët dërrase me pëllëmbët e sheshta në dysheme, gishtat e drejtuar përpara.

B. Ecni ngadalë këmbët lart drejt duarve, duke bërë tre ose katër hapa të vegjël për këmbë derisa ijet të jenë pothuajse sipër.

C. Ngadalë ecni këmbët prapa për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 45 sekonda.

Përparimi i delfinëve

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me këmbë në një hap të lartë, stol të ulët ose kuti të ulët.

B. Ecni ngadalë këmbët drejt duarve, duke marrë tre ose katër hapa të vegjël për këmbë derisa ijet të jenë pothuajse sipër.

C. Ecni ngadalë me këmbë mbrapa në dërrasë të ulët. (Shumë e vështirë? Bëni një raund tjetër të Dolphin të rregullt.)

Përsëriteni për 45 sekonda.

Squat Jump në Lunge Jump

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Kërceni këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, duke u ulur në një mbledhje. Menjëherë hidheni së bashku.

B. Hidheni në një kërcim të këmbës së djathtë, të dy gjunjët në kënde 90 gradë pa prekur gjurin e pasmë në dysheme. Kërceni menjëherë këmbët së bashku.

C. Përsëriteni kërcimin me squat, më pas përsëritni kërcimin me lunge në anën e kundërt.

Përsëriteni për 45 sekonda.

Rishikim për