Përparimi i RA: Plani i Ushtrimeve dhe Udhëzimet

Përmbajtje

• Krijimi i një plani ushtrimesh
• Pse duhet të ushtroheni
• Fillimi
• Ushtrime për të provuar
• Këshilla për ta bërë ushtrimin të mundshëm
• Fitnes ndërtimi
• Mos e teproni

Krijimi i një plani ushtrimesh

Nëse jeni një nga 1.5 milion njerëzit në Shtetet e Bashkuara që jetojnë me artrit reumatoid (RA), ushtrimi mund të jetë gjëja më e largët nga mendja juaj. Lidhjet e dhimbshme, të ënjtura dhe lodhja e vazhdueshme mund ta bëjnë aktivitetin fizik të rëndë.

Sidoqoftë, plani i duhur mund t'ju ndihmojë të lehtësoheni në ushtrime dhe t'ju lejojë të korrni përfitimet e një stili jetese më aktiv.

Pse duhet të ushtroheni

Ushtrimi i rregullt i butë ndihmon në forcimin e muskujve rreth nyjeve tuaja të prekura. Mund të ndihmojë gjithashtu në luftimin e lodhjes që është aq e zakonshme me RA.

Përveç kësaj, ushtrimi mund të ngadalësojë përparimin e dëmtimit të kockave dhe nyjeve. Dhe, siç mund ta keni vërejtur, të qenit joaktiv mund të çojë në dhimbje më të keqe të nyjeve dhe ngurtësi.

Fillimi

Hapi juaj i parë është të bisedoni me mjekun tuaj se cilat ushtrime janë më të mira për ju. Nëse keni dhimbje në shpatull, për shembull, ecja mund të jetë më mirë sesa noti. Në mënyrë tipike, ushtrimet me ndikim të ulët ose jo-efektiv do të jenë basti juaj më i mirë. Ata janë më të lehtë në nyjet tuaja, por prapëseprapë ju lëvizin.

Në përgjithësi, do të doni të pushoni më shumë kur keni një flakërimë ose kur RA juaj është më aktiv. Përfitoni nga ditët kur RA juaj nuk është aq i bezdisshëm dhe ushtrim.

Periudhat e gjata të pushimit mund t’i bëjnë nyjet tuaja më të forta dhe të dhimbshme. Mundohuni të mbani në minimum episodet e gjata të pasivitetit.

Ushtrime për të provuar

Pasi ta dini se cilat ushtrime mundenibëni, mendoni se cili nga ata që dëshironi të provoni. Disa lloje të ushtrimeve që mund të jenë të dobishme për njerëzit me RA përfshijnë:

• joga ose tai chi
• not
• gjimnastikë uji, veçanërisht aerobikë me ujë të ngrohtë për të qetësuar nyjet
• bicycling
• në këmbë
• shtrirje e lehtë
• trajnim për peshë të lehtë

Këshilla për ta bërë ushtrimin të mundshëm

Provoni këto pesë këshilla për ta bërë ushtrimin të mundshëm.

1. Filloni ngadalë. Ju mund të mos keni energji ose motivim për të punuar për periudha të gjata. Ose, si alternativë, mund të ndjeheni sikur të mund të ushtroheshit me orë të tëra. Sido që të jetë, ju duhet të hapni veten në mënyrë që të mos lëndoheni. Filloni me 5 ose 10 minuta ditën e parë. Rriteni gradualisht me një minutë apo më shumë në ditët në vijim.
2. Bëni të përshtatshëm. A është më e lehtë për ju të godisni palestrën dhe të ngisni një biçikletë të palëvizshme? Apo është më e përshtatshme thjesht të dilni nga dera juaj e përparme dhe në trotuar? Sa më i arritshëm të bëni rutinën tuaj të stërvitjes, aq më shumë të ngjarë do të qëndroni me të.
3. Pyesni ekspertët. Nëse mundeni, punoni me mjekun ose terapistin fizik për të krijuar një plan të personalizuar.
4. Keni mundësi. Mundohuni të gjeni disa aktivitete që ju pëlqejnë që përdorin pjesë të ndryshme të trupit tuaj dhe që mund të bëhen në vende të ndryshme. Kjo do t'ju bëjë që të mos mërziteni me rutinën tuaj. Do t'ju japë gjithashtu alternativa kur nuk jeni në qytet ose nëse nuk mund të dilni nga shtëpia.
5. Gjeni një partner. Rekrutimi i një shoku ose anëtari të familjes për të ushtruar me ju do t'ju ndihmojë të mbani të motivuar dhe ta bëni aktivitetin më të këndshëm.

Fitnes ndërtimi

Ndërsa ndërtoni forcë dhe qëndrueshmëri, përpiquni të punoni deri në 30 minuta aktivitet, pesë herë në javë. Ju gjithashtu mund ta ndani këtë në intervale tre, 10-minutëshe.

Mundohuni të përfshiheni në lloje të ndryshme të ushtrimeve. Për shembull, mund të përfshini një kombinim të:

• trajnim forcash, siç është ngritja e peshave
• trajnim fleksibiliteti, të tilla si joga ose shtrirje
• stërvitje kardio, siç është noti ose biçikleta

Sigurohuni që të ngroheni së pari dhe të zgjaseni më pas.

Mos e teproni

Mos harroni, nëse nuk po ndjeheni të kënaqur, mund t'ju duhet të pushoni. Ju mund të duhet gjithashtu të kaloni në një aktivitet tjetër që nuk shqetëson zonën e prekur.