Ndoqa planin e stërvitjes "Tomb Raider" të Alicia Vikander për 4 javë

Përmbajtje

• Plani im i trajnimit i frymëzuar nga Lara Croft
• Rezultatet
• Rishikim për

Kur të mësoni se do të luani Lara Croft-aventurierja femër ikonike e cila është portretizuar në përsëritjet e shumta të lojërave video dhe nga Angelina Jolie-nga filloni? E di që përgjigja ime do të ishte "duke shkuar në palestër". Por për Alicia Vikander dhe trajnerin e saj, Magnus Lygdback, të folurit për personazhin e Lara Croft ishte shumë përpara çdo stërvitjeje fizike.

"Ne kishim shumë takime herët për të diskutuar se kush është Lara Croft, nga vjen", më tha Lygdback ndërsa ngrohesha në rutine në Mansion Fitness në Hollywood -in Perëndimor. "Ne e dinim që ajo do të duhej të dukej e fortë dhe do të kishte nevojë të mësonte aftësi si arte marciale dhe ngjitje."

Kjo qasje e parë e karakterit është marka tregtare e Lygdback; ai gjithashtu përgatiti Ben Affleck për Batman dhe Gal Gadot për Wonder Woman. Vikander, vetë një aktore e nominuar për Akademinë, u trajnua për rreth gjashtë muaj për të qenë në formë për rolin-së pari vetë, pastaj intensivisht me Lygdback ndërsa xhirimet po afroheshin.

Kur mora një ftesë për t'u stërvitur me Lygdback si pjesë e promovimeve për të renë Sulmuesja e varrit film, u pajtova menjëherë. Mendova se plani do të përfshinte shumë aftësi funksionale që do të më ndihmonin të ndihesha më e fortë, dhe kanalizimi i Lara Croft (dhe detyrimi për të paraqitur një histori për përvojën) do të ishte vetëm motivimi që më duhej për t'iu përmbajtur një plani.

Nuk e kisha idenë se për çfarë isha.

Plani im i trajnimit i frymëzuar nga Lara Croft

Plani që Lygdback hartoi për mua ishte shumë i ngjashëm me rutinën e Vikander për t'u përgatitur Sulmuesja e varrit. Ai bëri disa modifikime për të llogaritur nivelin tim të fitnesit (ajo është shumë më mirë në shtytje) dhe qasjen time në objektet e fitnesit (plani i saj përfshinte notin për kardio dhe shërim, por unë nuk kam një pishinë aty pranë). Unë do të ngrija pesha katër ditë në javë për rreth 45 minuta në seancë dhe do të bëja intervale vrapimi me intensitet të lartë tre ditë në javë. Lygdback përmendi se ai mund të kishte bërë një plan që merrte më pak kohë çdo javë, por unë isha i papunë gjatë këtij eksperimenti dhe kisha shumë kohë për t’iu kushtuar trajnimit. (Së shpejti mësova se koha nuk është e barabartë me motivimin, por ne do të arrijmë tek ai.)

Katër ditët e peshëngritjes secila u përqëndrua në grupe të ndryshme të muskujve. Dita e parë ishte dita e këmbëve, dita e dytë ishte gjoksi dhe shpatullat e përparme, dita e tretë ishte supet e pasme dhe të jashtme, dhe dita e katërt ishte biceps dhe triceps. Çdo ditë përfundonte gjithashtu me një nga tre qarqet e ndryshme bërthamore me katër grupe, të cilat i rrotulloja. Programi u krijua për të filluar javën me grupe të mëdha të muskujve, pastaj të përqëndrohet në mënyrë progresive në grupet më të vogla të muskujve pasi ato të mëdhenjtë do të lodheshin.

Intervalet e vrapimit ishin të thjeshta: Pas një ngrohjeje, vraponi shpejt për një minutë, më pas rikuperoni për një minutë dhe përsëriteni këtë 10 herë. Qëllimi i intervaleve ishte për kondicionimin-Lara Croft bën shumë sprint, në fund të fundit-dhe për të djegur kalori shtesë.

Përgatitja e Vikander për rolin përfshinte gjithashtu shumë trajnime të aftësive, si ngjitje, boks dhe arte marciale të përziera. (Ja pse çdo grua duhet të shtojë artet marciale në stërvitjen e saj.) "Ne u siguruam që këto seanca të fokusoheshin në aftësitë dhe të mos ishin shumë të rënda fizikisht në mënyrë që ajo të ishte e freskët për stërvitjet e saj të rregullta," shpjegoi Lygdback. Për fat të mirë po bëja vetëm përgatitjen e saj të fitnesit, jo stërvitjen e saj të aftësive, kështu që nuk isha i interesuar për këto mësime.

Dhe kështu, me një stërvitje të printuar dhe palosur në xhepin e dollakave, një listë dëgjimi të Ariana Grande në telefonin tim dhe një dreq shumë pritje nervore, u futa brenda. Kisha katër javë stërvitje përpara Sulmuesja e varrit premiera, dhe megjithëse nuk shkoi saktësisht siç ishte planifikuar, ndihem më i fortë dhe më i sigurt. Ja çfarë më mësoi Lygdback dhe ndjekja e programit në lidhje me teknikën, motivimin dhe jetën.

1. Edhe në nivelin më të lartë, jeta ndodh dhe keni nevojë për një plan fleksibël.

Ndërsa kaloja stërvitjen me Lygdback, ai vazhdonte të më jepte mënyra për ta modifikuar atë, ose udhëzime sipas dëshirës në vend të kohës specifike. Për shembull, unë duhej të pushoja "derisa të ndihesha i freskuar, jo më shumë se dy minuta" midis secilit ushtrim. "Disa ditë do të ndiheni të fortë dhe ditë të tjera nuk do të ndiheni," shpjegoi ai. “Ajo që është më e rëndësishme është që të ndiheni mjaftueshëm të rikuperuar për të përfunduar setin tjetër”.

Ndërsa ai po më çonte nëpër intervalet e vrapimit - unë në një rutine në nivelin e bodrumit me diell të Mansion Fitness, Lygdback në rutine pranë meje - ai më tha se ishte në rregull të bëja vetëm gjashtë intervale, jo 10 të plota, nëse Më duhej. "Punoni deri në 10 ndërsa ecni, por gjashtë janë mirë, gjithashtu." Ai foli me një ton të dhembshur, nga zemra në zemër që ndjehej më shumë si një seancë me një këshilltar sesa një takim me një trajner fitnesi. Nëse nuk kam pasur kohë për të bërë intervalet fare, atëherë kaloni intervalet në vend që të anashkaloni një stërvitje me pesha, shtoi ai.

Unë u befasova që një trajner i tillë i nivelit të lartë-dikush që ka punuar me yje të shumtë të filmave të DC Comics, Katy Perry dhe Britney Spears, vetëm për të përmendur disa-kishte një qasje kaq fleksibël. (BTW, kjo është se si duket dita përfundimtare e rimëkëmbjes.)

Shumë shpejt mësova pse. "Më pëlqen stërvitja, por ajo që më pëlqen shumë është aspekti i stërvitjes së jetës," përmend Lygdback ndërsa pushojmë midis grupeve. Edhe pse të famshmit paguhen që të duken në një mënyrë të caktuar dhe të performojnë në një nivel të caktuar fitnesi, ata gjithashtu kanë probleme: varësia, telashet familjare, vetë-dyshimi, një insekt në stomak. Kur ti nevojë për të bërë diçka, qoftë si një personazh i famshëm ose si një person i zakonshëm, duhet të dini se si të jepni përparësi dhe të rregulloni planin tuaj kur jeta (ose ai defekt i keq i stomakut) të pengojë.

2. Po, mund të harroni se kur duhet të merrni frymë. (Kështu që mësoni kur duhet të merrni frymë.)

Gjithmonë e kam urryer shprehjen "mos harroni të merrni frymë!" Frymëmarrja është një funksion autonom i trupit. Nëse harroni frymëmarrjen, vazhdoni të merrni frymë. Kur u takova me Lygdback, megjithatë, më duhej të kontrolloja kërcitjen time në derë. Po mbaja frymën gjatë ngritjeve të vështira.

Kur Lygdback më tha të marr frymë gjatë ngritjeve, nuk ishte aq e lehtë sa të kujtoja të merrja frymë. Ndryshe nga pjesa tjetër e jetës, frymëmarrja gjatë peshëngritjes nuk është e natyrshme - instinkti im është të mbaj frymën time, kështu që kur më duhej të merrja frymë, në fillim u ndjeva e çuditshme.

Ne planifikuam saktësisht se ku të merrnim frymë gjatë secilit stërvitje. Me pak fjalë: Merrni frymë gjatë pjesës së ngritjes së lëvizjes. Pra, nëse jeni duke bërë një squat, ju do të merrni frymë jashtë ndërsa jeni në këmbë. Gjatë një shtytjeje, nxirrni jashtë ndërsa nxitoni lart.

3. Mbani gjithmonë ushqime.

E Sulmuesja e varrit Stërvitja zgjati rreth një orë, me përjashtim të ditës së këmbëve, kur kalova rreth një orë e 15 minuta në palestër. (Ushtrimet e këmbëve kërkojnë pak më shumë kohë, për t'u ngritur dhe-meqenëse është një grup kaq i madh i muskujve-pak më shumë shërim midis grupeve.) Kjo ishte më shumë kohë sesa stërvitjet e mia tipike, ku do të kaloni një maksimum prej 30 minutash duke u ngritur dhe mund të shpëtoni me një banane ose një copë dolli paraprakisht. Mësova shumë shpejt se më duhej të përgatitesha ndryshe për të kaluar një orë të tërë.

Atë ditë të ndeshjes së parë, unë kalova rreth gjysmën e stërvitjes sime kur truri im sapo mbaroi. Unë as nuk u ndjeva me kokë të turbullt, thjesht u ndjeva i vdekur nga truri. Unë mbarova stërvitjen time (kokëfortësia e kreditit), por isha plotësisht jashtë saj në rrugën për në shtëpi. Ashtu si në, faleminderit zotit që unë nuk kam marrë në një aksident trafiku nga ajo. Sapo mbërrita në banesën time, hodha tre gota me drithëra dhe menjëherë bëra një sy gjumë tre-orësh. Jo tamam i shëndetshëm.

Pas kësaj, unë gjithmonë sillja të paktën një bar granola në palestër me mua, nëse jo ushqime shtesë dhe pije sportive vetëm për sigurim. Për çdo rast vendosa edhe disa shufra granola në një ndarje të fshehur në çantën time. Kam gjetur se kjo ishte më mirë për energjinë time dhe barkun tim të zhurmshëm sesa të ushqehesha me një vakt të madh më parë.

4. Jepini ryshfet vetes që të qëndroni të motivuar.

Plani që Lygdback hartoi për mua kërkonte një frekuencë më të madhe se rutina ime e zakonshme. (Nëse mund ta quani një rutinë.) Unë punoj për shëndetin tim fizik dhe mendor, që do të thotë se bëj gjithçka që më pëlqen të bëj. Nëse dua të shkoj për vrap, vrapoj. Mundohem të ngre pesha të paktën dy herë në javë për forcën e muskujve dhe kockave, por nuk ndjek një plan specifik. Me Sulmuesja e varrit orarin e stërvitjes, më duhej të bëja një stërvitje pavarësisht nëse ndjeva apo jo për ta bërë atë.

Rregullimi im: një chai latte soje tepër e nxehtë nga Starbucks. Palestra ime është në një qendër tregtare të madhe në natyrë dhe unë kaloj Starbucks në këmbë nga parkingu në palestër. Duke e ditur se do të kisha mundësi të pija atë pije të ëmbël, pikante, ngushëlluese ishte goditja e nevojshme për të dalë nga dera. Unë nuk e bëra atë një rutinë, por ishte një formë e veçantë e përforcimit pozitiv kur me të vërtetë nuk më pëlqente të shkoja në palestër.

Shumica e njerëzve do të mendojnë se ju duhet ta trajtoni veten pas një stërvitje si motivim për ta përfunduar atë. Ky nuk ishte problemi im, megjithatë. Më pëlqen të stërvitem dhe zakonisht ndihem mirë kur filloj. Problemi im po fiket Parqe dhe Rekreacion përsëritet dhe vozitja në palestër në radhë të parë. Disa ditë, duke ditur se do të ndihem mirë pas stërvitjes, mjaftonte për të më çuar në palestër, por ditë të tjera, më duhej ryshfeti i thjeshtë i pijes sime të shijshme të preferuar.

5. Mësimi i një rutine të re përfshinte shumë prova dhe gabime, dhe më duhej të kapërceja disa nga varjet e mia.

Zakonisht bëj rreth dy deri në tre grupe ushtrimesh - të mjaftueshme për të sfiduar muskujt e mi, por jo aq shumë sa të jem në palestër përgjithmonë. Shumica e planit të Lygdback kërkonte katër grupe të secilit stërvitje. Qëllimi ishte që të lodhej plotësisht çdo grup muskujsh përpara se të kalonte në ushtrimin tjetër. Lygdback më tha se ishte në rregull të zbres në tre grupe nëse më nevojitej, por doja të synoja për katër setet e plota.

Gjatë stërvitjeve të para, përfundova duke rënë në peshë në dy deri në tre setet e mia të fundit, sepse muskujt e mi ishin tashmë të lodhur. U deshën disa prova dhe gabime për të gjetur një peshë që mund ta ngrija vazhdimisht për katër sete, dhe që u ndjeva sfiduese në fund të setit të katërt.

Më në fund mësova se duhej të zgjidhja një peshë që ndihej relativisht e lehtë. Nëntë herë nga 10, ajo peshë e lehtë u ndje mjaft e rëndë deri në fund të setit të katërt. Nëse do të ndihesha mirë deri në fund të setit tim të tretë, do të shtoja peshën për setin e fundit-por sinqerisht, kjo ndodhi vetëm disa herë.

Mësimi i vërtetë këtu ishte mendor, megjithatë. Jam mësuar të ngre pesha të rënda dhe krenohem që mbaj veten në dhomën e peshave. Më pëlqen ndjenja e shtrydhjes së repit përfundimtar nga lëkura e dhëmbëve të mi. Për të përfunduar katër grupe, megjithatë, më duhej të dilja më lehtë-dhe të kaloja egon dhe paragjykimet e mia në këtë proces. Mendërisht, i kujtova vetes se jam ende duke i lodhur muskujt e mi, thjesht në një mënyrë tjetër. Unë gjithashtu u transferova në një pjesë të ndryshme të palestrës për shumicën e ngritjeve të mia, një me një përzgjedhje më të lehtë të peshave. Atje, unë jo vetëm që kisha qasje në një larmi më të madhe të pajisjeve që po përdorja, por gjithashtu isha i rrethuar nga njerëz që përdorin pajisje të ngjashme. Të qenit pranë njerëzve që bënin ushtrime me pajisje të ngjashme (shtangë drite) më ndihmoi të përqendrohesha në stërvitjen time në vend që ta krahasoja veten me ngritësit e tjerë rreth meje.

Rezultatet

Ndihem më e fortë dhe më e fortë pas katër javësh Sulmuesja e varrit stërvitje, dhe unë definitivisht kam më shumë qëndrueshmëri muskulare. Mundohem të marr sende ushqimore në një udhëtim dhe nuk ndihem aq lehtë gjatë stërvitjeve. Por do të jem i sinqertë: Ishte një shumë. Shumë kohë, shumë përpjekje fizike dhe shumë lojëra mendore për ta bërë veten të qëndroj me të.

Në fund të fundit, mendoj se varet nga golat. Alicia Vikander ishte në gjendje të ndiqte një plan të ngjashëm për disa muaj sepse po bëhej gati për një rol. Por qëllimi im është të qëndroj i shëndetshëm dhe energjik. Stërvitjet ishin aq të vështira sa që zakonisht ndihesha mjaft i lodhur pas tyre. Ndryshimi kërkon shtyrjen e kufijve tuaj dhe daljen nga zona juaj e rehatisë, gjë që e bëra patjetër, dhe jam krenar për veten për përpjekjen që kam bërë.

Tani që katër javët kanë mbaruar, megjithatë, jam i lumtur të kthehem në rutinën time më pak sfiduese. Jeta është mjaft e vështirë, dhe në këtë pikë të jetës sime, duhet të përqendrohem në gjëra të tjera përveç stërvitjeve të mia. E di që është një plan që Lygdback me siguri do ta mbështeste. Sepse unë nuk jam Lara Croft-unë thjesht e luaj atë në dhomën e peshës.

Rishikim për