Ushqime me indeks të ulët glikemik

Përmbajtje

• Menuja e Indeksit të Ulët të Glicemisë
• Frutat me indeks të ulët glicemik
• Patatet e ëmbla nuk kanë indeks të ulët glicemik

Ushqimet me një indeks të ulët glicemik janë ato që nuk rrisin shumë sheqerin në gjak dhe kjo është arsyeja pse ato janë zgjedhje e mirë sidomos për ata që duan të humbin peshë dhe për diabetikët, pasi ato ndihmojnë për të mbajtur nën kontroll glukozën në gjak.

Për shkak se nuk e rrisin shumë sheqerin në gjak, këto ushqime ndihmojnë në humbjen e peshës sepse nuk stimulojnë prodhimin e yndyrës, përveç që mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe ta mbajnë urinë më gjatë. Kuptoni më mirë se çfarë është indeksi glikemik dhe si ndikon në dietë dhe trajnim.

Indeksi i glikemisë ekziston vetëm për ushqimet që përmbajnë karbohidrate, dhe disa shembuj të ushqimeve me një indeks të ulët glicemik janë:

• Qumësht, kos dhe djathë;
• Drithëra të plota si mielli i grurit të plotë, tërshëra, krunde tërshëre, musli;
• Bishtajoret: fasule, fasule soje, bizele, qiqra;
• Bukë integrale, makarona integrale, misër;
• Frutat dhe perimet në përgjithësi.

Të gjitha këto ushqime kanë një indeks glicemik më pak se 55 dhe për këtë arsye konsiderohen ushqime me indeks të ulët glicemik. Kur indeksi i glikemisë varion midis 56 dhe 69, ushqimi klasifikohet se ka një indeks glikemik të moderuar dhe, mbi 70, një indeks të lartë glicemik. Shikoni vlerat e indeksit glikemik të ushqimeve në: Tabela e plotë e Indeksit të Glicemisë.

Menuja e Indeksit të Ulët të Glicemisë

Tabela e mëposhtme tregon shembullin e një menuje me indeks të glikemisë së ulët 3-ditore.

Në përgjithësi, dietat me karbohidrate të ulëta përbëhen nga ushqime me indeks të ulët glicemik, sepse përveç uljes së konsumit të karbohidrateve, në këtë lloj diete ekziston preferenca për konsumimin e ushqimeve të plota, si fasulet, orizi dhe makaronat e plota. . Përveç kësaj, gjithmonë konsumimi i ushqimeve që janë burime të proteinave si kosi, vezët dhe mishi në përgjithësi zvogëlon ngarkesën glikemike të vaktit, rrit ngopjen dhe nuk stimulon prodhimin e yndyrës në trup, duke qenë një strategji e mirë për të ndihmuar në peshë humbje

Frutat me indeks të ulët glicemik

Shumica e frutave kanë një indeks të ulët glicemik, të tilla si mollë, kivi, luleshtrydhe, kumbulla dhe lëngje pa sheqer, për shembull. Sidoqoftë, frutat si rrushi i thatë dhe shalqinjtë kanë një indeks glikemik mesatar deri të lartë, prandaj është e rëndësishme të mos i konsumoni ato së bashku me ushqime të tjera me një indeks të lartë glicemik.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se megjithëse frutat kanë një indeks të ulët glicemik, ju nuk duhet të konsumoni më shumë se një racion frutash për vakt, pasi kjo rrit sasinë e karbohidrateve dhe sheqernave në vakt, duke rritur indeksin glicemik dhe efektin në glukozë në gjak.

Patatet e ëmbla nuk kanë indeks të ulët glicemik

Patatet e ëmbla kanë një indeks glicemik 63, i cili është një vlerë mesatare në klasifikimin e indeksit glikemik. Sidoqoftë, ishte i famshëm për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe për të fituar masë muskulore pasi është një ushqim i shijshëm, i lehtë për t’u përdorur dhe që në të njëjtën kohë jep energji për stërvitje pa stimuluar prodhimin e yndyrës në trup.

Kombinimi i pulës me patate të ëmbla është një mundësi e shkëlqyeshme për të ngrënë një vakt me yndyrë të ulët, kalori të ulët dhe të pasur me lëndë ushqyese, i cili jep energji dhe ngopje. Shihni të gjitha përfitimet e patateve të ëmbla.