10 Përfitimet shëndetësore mbresëlënëse të krepëses

Përmbajtje

• 1. E mbushur me lëndë ushqyese, veçanërisht Vitamina K
• 2. Përmbajtja e lartë antioksiduese mund të ul rrezikun për sëmundje kronike
• 3. Përmban përbërës që mund të parandalojnë disa lloje të kancerit
• 4. Të dobishme për shëndetin e zemrës në shumë mënyra mbresëlënëse
• Ujëvara është një perime kryqëzuese
• Antioksidantët përmirësojnë shëndetin e zemrës
• Nitratet dietike rritin shëndetin e enëve të gjakut
• Ujëderdhësi mund të ulë kolesterolin
• 5. Përmbajtjet minerale dhe vitamina K mbrojnë kundër osteoporozës
• 6. Nxit funksionin imunitar falë niveleve të larta të vitaminës C
• 7. Dendësia ushqyese mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• 8. Nitratet dietike mund të përmirësojnë performancën atletike
• 9. I pasur me karotenoide dhe vitaminë C, të cilat mund të mbrojnë shëndetin e syve
• 10. Shtim i gjithanshëm për çdo vakt
• Në fund të fundit

Ujëmbledhësi është një jeshil me gjethe shpesh i lënë pas dore që paketon një grusht të fuqishëm lëndësh ushqyese.

Gjethet e saj të vogla, të rrumbullakëta dhe rrjedh ushqimor kanë një aromë të specit, pak pikante.

Ujëvara është pjesë e Brassicaceae familja e perimeve, e cila gjithashtu përfshin kale, lakër të Brukselit dhe lakër (1).

Dikur konsiderohej si një barërat e këqija, ajo u kultivua për herë të parë në Mbretërinë e Bashkuar në fillim të viteve 1800, por tani është rritur në shtretër me ujë në të gjithë botën.

Këtu janë 10 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të krepëses.

1. E mbushur me lëndë ushqyese, veçanërisht Vitamina K

Ujëmbledhësi është i ulët në kalori por paketon një mori të madh të lëndëve ushqyese.

Dendësia ushqyese është një masë e ushqyesve që një ushqim përmban në lidhje me sa kalori siguron. Prandaj, karkaleca është një ushqim jashtëzakonisht i dendur ushqyes.

Në fakt, është renditur numri një në listën e Frutave dhe Perimeve në Shtëpi të Kontrollit të Sëmundjeve (2).

Një filxhan (34 gram) ujë krem ​​përmban këto (3):

• kalorive: 4
• carbs: 0,4 gram
• proteina: 0.8 gram
• Fat: 0 gramë
• Fiber: 0.2 gramë
• Vitamina A: 22% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitaminë C: 24% e RDI
• Vitamina K: 106% e RDI
• kalciumi: 4% e RDI
• Mangani: 4% e RDI

Siç mund ta shihni, një filxhan (34 gram) ujë krem ​​siguron mbi 100% të RDI për vitaminën K, një vitaminë e tretshme në yndyrë e domosdoshme për mpiksjen e gjakut dhe kockat e shëndetshme (4).

Ujëmbledhësi përmban gjithashtu sasi të vogla të vitaminës E, tajaminës, riboflavinës, vitaminës B6, folateve, acidit pantothenik, magnezit, fosforit, kaliumit, natriumit dhe bakrit (3).

përmbledhje Ujëvara krenohet me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë mbi 100% të RDI për vitaminën K.

2. Përmbajtja e lartë antioksiduese mund të ul rrezikun për sëmundje kronike

Ujëvara është e mbushur me komponime bimore të quajtura antioksidantë që mbrojnë nga dëmtimi i qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira, të cilat janë molekula të dëmshme që çojnë në stres oksidues.

Stresi oksidativ është shoqëruar me disa sëmundje kronike, përfshirë diabetin, kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare (5).

Për fat të mirë, dietat e pasura me ushqime të pasura me antioksidantë si uji krem ​​mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër stresit oksidues, i cili mund të ulë rrezikun për këto sëmundje.

Një studim mbi komponimet antioksiduese në 12 perime të ndryshme kryqëzore gjetën mbi 40 flavonoide unike, një lloj kimike bimore, në karkaleca (1).

Në fakt, karkaleca tejkaloi të gjitha perimet e tjera në këtë studim për sa i përket sasisë totale të fenoleve dhe aftësisë për të neutralizuar radikalet e lira (1).

Për më tepër, studimet kanë lidhur antioksidantët në ujëmbledhës me një rrezik më të ulët të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (6, 7).

përmbledhje Ujëmbledhësi është jashtëzakonisht i lartë në antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

3. Përmban përbërës që mund të parandalojnë disa lloje të kancerit

Për shkak se uji krem ​​është mjaft i pasur me fitokemikale, mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar disa lloje të kancerit.

Karkaleca dhe perime të tjera kryqëzuese përmbajnë glukozinolate, të cilat aktivizohen në përbërjet e quajtura izothiocyanates kur ato janë prerë me thikë ose përtypur (8).

Izothiocyanates përfshijnë kimikate të tilla si sulforafane dhe izotiocyanate fenetil (PEITC) (9, 10).

Këto komponime mbrojnë nga kanceri duke mbrojtur qelizat e shëndetshme nga dëmtimet, duke mos aktivizuar kimikatet kancerogjene dhe duke bllokuar rritjen dhe përhapjen e tumoreve (11, 12, 13).

Isothiocyanates që gjenden në kreshtën ujore janë treguar për të parandaluar kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës dhe lëkurës (9, 10, 14, 15).

Për më tepër, hulumtimet demonstrojnë se izothiocyanates dhe sulforaphane që gjenden në ujëmbledhës shtypin rritjen e qelizave të kancerit të gjirit (16, 17).

përmbledhje Ujëderdhësi përmban komponime të fuqishme antikancerogjene të quajtura izothiocyanates që janë treguar se largojnë disa lloje të kancerit.

4. Të dobishme për shëndetin e zemrës në shumë mënyra mbresëlënëse

Ushqimi i kreshtës ujore mund të jetë i dobishëm për shëndetin e zemrës në disa mënyra të ndryshme.

Ujëvara është një perime kryqëzuese

Ujëvara është pjesë e familjes kryqëzuese të perimeve. Një dietë e lartë me perime kryqëzuese mund të përfitojë shëndetin e zemrës.

Një përmbledhje e studimeve në mbi 500,000 individë lidhen duke ngrënë perime kryqëzuese me një rrezik të zvogëluar prej 16% të sëmundjeve të zemrës (18).

Antioksidantët përmirësojnë shëndetin e zemrës

Ujëderdhësi përmban antioksidantët beta karoten, zeaxanthin dhe lutein. Nivele të ulëta të këtyre karotenoideve shoqërohen me sëmundje të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut (19).

Studimet kanë treguar që nivele të larta të karotenoideve jo vetëm që mbrojnë nga zhvillimi i sëmundjeve të zemrës, por gjithashtu ulin rrezikun tuaj për sulm në zemër dhe goditje në tru (20).

Nitratet dietike rritin shëndetin e enëve të gjakut

Ujëmbledhësi përmban gjithashtu nitrate dietike, të cilat rrisin shëndetin e enëve të gjakut duke zvogëluar inflamacionin dhe zvogëluar ngurtësinë dhe trashësinë e enëve të gjakut (21).

Nitratet dietike gjithashtu janë treguar se ulin tensionin e gjakut duke rritur oksid nitrik në gjakun tuaj (22).

Ujëderdhësi mund të ulë kolesterolin

Për më tepër, karkaleca mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, i cili mund të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Në një studim 10-ditor në minjtë me kolesterol të lartë, trajtimi me ekstrakt ujor uli kolesterolin total me 34% dhe kolesterolin "të keq" LDL me 53% (23).

përmbledhje Ujëvara ka shumë përfitime të mundshme për shëndetin e zemrës, përfshirë uljen e presionit të gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Dietat e larta me perime kryqëzuese janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

5. Përmbajtjet minerale dhe vitamina K mbrojnë kundër osteoporozës

Ujëvara përmban shumë minerale të domosdoshme për shëndetin e kockave, përfshirë kalciumin, magnezin, kaliumin dhe fosforin (3).

Megjithëse kalciumi është i njohur për efektet e tij në shëndetin e kockave, magnezi, vitamina K dhe kaliumi gjithashtu luajnë role të rëndësishme (24).

Një dietë e ekuilibruar e lartë me perime të dendura ushqyese lidhet me një efekt pozitiv në shëndetin e kockave (24).

Për më tepër, një filxhan (34 gram) krem ​​uji siguron më shumë se 100% të RDI për vitaminën K (3).

Vitamina K është një përbërës i osteokalcinës, proteinë që përbën indin e shëndetshëm të kockave dhe ndihmon në rregullimin e qarkullimit të kockave (4, 25).

Në një studim, njerëzit me konsum më të lartë të vitaminës K kishin 35% më pak të ngjarë të pësonin një thyerje të hip, sesa njerëzit me konsum më të ulët (26).

përmbledhje Ujëmbledhësi përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave, duke përfshirë mbi 100% të RDI për vitaminën K.

6. Nxit funksionin imunitar falë niveleve të larta të vitaminës C

Karkaleca përmban 15 mg vitaminë C për filxhan (34 gram), që është 20% e RDI për gratë dhe 17% për burra (3).

Vitamina C është e njohur për efektet e saj të dobishme në shëndetin e imunitetit. Mungesa e vitaminës C ka qenë e lidhur me uljen e funksionit imunitar dhe rritjen e inflamacionit (27).

Vitamina C rrit sistemin tuaj imunitar duke rritur prodhimin e qelizave të bardha të gjakut që luftojnë infeksionet (28).

Megjithëse studimet në popullatën e përgjithshme nuk kanë treguar përfundimisht se vitamina C zvogëlon rrezikun e ftohjes së zakonshme, ajo zvogëlon kohëzgjatjen e simptomave me 8% (29).

përmbledhje Ujëvara është një burim i mirë i vitaminës C, e cila promovon një sistem të shëndetshëm imunitar dhe zvogëlon rrezikun tuaj për infeksion.

7. Dendësia ushqyese mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Megjithëse nuk është studiuar në mënyrë specifike, ujore mund të ketë përfitime edhe për administrimin e peshës.

Shtë një ushqim jashtëzakonisht i dendur ushqyes - një filxhan (34 gram) përmban vetëm katër kalori por siguron disa lëndë ushqyese të rëndësishme (3).

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, shtimi i kësaj perime me kalori të ulët në dietën tuaj sigurisht që ia vlen të provoni.

përmbledhje Ujëmbledhësi është një perime shumë ushqyese që mund të ju ndihmojë të plotësoni shumë pak kalori, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

8. Nitratet dietike mund të përmirësojnë performancën atletike

Perimet në Brassicaceae familja përmban nivele të larta të nitrateve dietike (30).

Nitratet janë komponime që gjenden natyrshëm në ushqime të tilla si panxhar, rrepka dhe perime me gjethe jeshile si krepa (31).

Ata relaksojnë enët e gjakut dhe rrisin sasinë e oksidit nitrik në gjakun tuaj, i cili mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve (31).

Për më tepër, nitrati dietik ul presionin e gjakut në pushim dhe zvogëlon sasinë e oksigjenit të nevojshëm gjatë stërvitjes, gjë që mund të rrisë tolerancën e ushtrimeve (32).

Disa studime mbi nitratet dietike nga panxhar dhe perime të tjera kanë demonstruar performancë të përmirësuar të stërvitjes tek atletët (31).

Sidoqoftë, një studim i vogël tek individë të shëndetshëm duke marrë 100 gram ujë krem ​​për çdo ditë për shtatë ditë zbuloi që karkaleca rris prodhimin e dioksidit të karbonit gjatë stërvitjes, që mund të ketë një ndikim negativ në performancën (33).

Ndërsa një sasi e konsiderueshme e hulumtimit tregon se nitratet dietike mund të përmirësojnë performancën e stërvitjes, prova përfundimtare që kroi uji përmirëson performancën atletike mungon.

përmbledhje Ujëmbledhësi është një burim i nitrateve dietike, të cilat kanë qenë të lidhura me performancën e përmirësuar atletike. Sidoqoftë, aktualisht nuk ka studime mbi ujëmbledhës që konfirmojnë këto efekte të dobishme.

9. I pasur me karotenoide dhe vitaminë C, të cilat mund të mbrojnë shëndetin e syve

Ujëderdhësi përmban lutein dhe zeaxanthin, të cilat janë përbërës antioksidues në familjen carotenoid.

Studime të shumta kanë treguar se luteina dhe zeaxanthin janë thelbësore për shëndetin e syve (34).

Në veçanti, ata mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimi nga drita blu (34).

Lutein dhe zeaxanthin kanë qenë gjithashtu të lidhur me një rrezik më të ulët të zhvillimit të degjenerimit makular dhe të kataraktave të lidhura me moshën (34).

Për më tepër, vitamina C në kreshtën ujore shoqërohet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të kataraktit (35).

përmbledhje Ujëderdhësi përmban karotenoidet lutein dhe zeaxanthin, të cilat janë thelbësore për shëndetin e syve. Ujëvara është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, e cila mund të mbrojë nga kataraktet.

10. Shtim i gjithanshëm për çdo vakt

Ujëmbledhësi mund të përdoret në një larmi të gjerë pjatash.

Sidoqoftë, për të përfituar sa më shumë përfitime nga komponimet e tij aktive antioksiduese, hahet më së miri e papërpunuar ose e gatuar lehtë në avull (36).

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të shtuar ujë krem ​​në dietën tuaj:

• Spërkateni në sallatën tuaj.
• Llokoçiseni atë në supën tuaj afër fundit të gatimit.
• Përdorni atë për të zëvendësuar marule në një sanduiç.
• Shndërrojeni në pesto duke e përzier me hudhër dhe vaj ulliri.
• Shërbyer atë me vezë.
• Përdoreni atë për të ngritur çdo pjatë.

përmbledhje Ujëvara është një shtesë e gjithanshme në rutinën tuaj të vaktit. Hani atë në një sallatë, supë ose sanduiç ose përdorni atë për të zbukuruar çdo pjatë.

Në fund të fundit

Ujëmbledhësi është një perime e energjisë elektrike që paketon disa lëndë ushqyese të rëndësishme, por është jashtëzakonisht i ulët në kalori.

Ai përmban një bollëk të antioksidantëve, të cilat mund të ulin rrezikun për sëmundje të zemrës dhe disa lloje të kancerit.

Shtë gjithashtu një burim i mirë i mineraleve që mbrojnë kockat tuaja.

Për më tepër, karkaleca bën një shtesë të shijshme për çdo vakt dhe është një ndryshim i këndshëm nga marule ose spinaq i zakonshëm.

Megjithëse lëpushka është vështirë se është një nga perimet më të njohura, profili i saj ushqimor e bën atë një shtesë yjore në dietën tuaj.