Ushqim për pagjumësi (me menu)

Përmbajtje

• Ushqime që nxisin gjumin
• 1. triptofani
• 2. Magnezi
• 3. Ushqime të pasura me omega-3 dhe vitaminë D
• 4. Kalciumi
• Ushqime që mund të shkaktojnë pagjumësi
• Si duhet të jetë ushqimi
• Meny për të luftuar pagjumësinë

Pagjumësia është një problem shëndetësor që prek shumë njerëz dhe mund të ndikohet nga dieta, pasi ka disa ushqime stimuluese dhe që favorizojnë këtë gjendje, siç është rasti me specin dhe kafeinën, për shembull.

Përveç kësaj, ka ushqime të tjera që ndihmojnë në luftën kundër pagjumësisë, të tilla si frutat e thata, të cilat janë një burim i mirë i melatoninës, një hormon që prodhohet në trup dhe që është përgjegjës për përmirësimin e cilësisë së gjumit. Këto ushqime duhet të përfshihen në dietë dhe të hahen çdo ditë në mënyrë që të jetë pjesë e trajtimit të gjumit të treguar më së miri nga mjeku.

Ushqime që nxisin gjumin

Ushqimet kryesore që ndihmojnë në luftën kundër pagjumësisë janë ato që përmbajnë:

1. triptofani

Triptofani favorizon prodhimin e melatoninës në trup, i cili përveç rregullimit të gjumit është antioksidant, ka efekte neuroprotektive, efekte anti-inflamatore, përmirëson sistemin imunitar, ndër të tjera. Përveç kësaj, ndihmon në prodhimin e serotoninës, duke shkaktuar qetësi dhe përgjumje.

Ushqimet e pasura me triptofan janë gjeldeti, qumështi, mishi, tërshëra, salmoni, domatet, djathi i bardhë, kivi, arrat, bajamet, qumështi i orizit dhe mjalti.

2. Magnezi

Magnezi mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, pasi ul nivelet e kortizolit, një hormon i lidhur me stresin që dëmton gjumin. Përveç kësaj, ajo rrit GABA, një neurotransmetues që nxit relaksimin dhe gjumin.

Ushqime të pasura me këtë mineral janë hudhra, bananet, arrat, bajamet, kumbullat e thata, buka, fasulet dhe orizi kafe, salmoni dhe spinaqi.

3. Ushqime të pasura me omega-3 dhe vitaminë D

Ushqimet e pasura me omega-3 dhe vitamina D janë kritike për prodhimin e serotoninës, një kimikat i trurit që përmirëson gjumin. Ushqimet e pasura me vitaminë D janë vaji i mëlçisë së merlucit, salmoni, qumështi, veza, mishi, sardelet dhe gjalpi.

Ushqimet e pasura me omega-3 janë vaji i farës së lirit, salmoni, sardelet, fara e lirit dhe farat chia, toni, harenga dhe arrat.

4. Kalciumi

Mungesa e kalciumit në trup mund të lidhet me pagjumësinë, pasi është një mineral thelbësor për të garantuar prodhimin e serotoninës. Prandaj, rekomandohet të rrisni marrjen e ushqimeve të pasura me kalcium, të tilla si kos i thjeshtë dhe qumësht, veçanërisht para gjumit. Një këshillë është të pini 1 filxhan qumësht të nxehtë para gjumit.

Ushqime që mund të shkaktojnë pagjumësi

Njerëzit që vuajnë nga pagjumësia duhet të shmangin ushqimet që stimulojnë sistemin nervor qendror, pasi kjo mund ta vështirësojë gjumin: kafe, pije energjike, pije freskuese, çaj të zi, çaj mat, çaj jeshil, xhenxhefil, piper, çokollatë dhe açaí.

Këto ushqime duhet të shmangen pas orës 16, sepse truri ka më shumë kohë për të marrë impulset elektrike të nevojshme për rregullimin e gjumit dhe kështu të garantojë një gjumë të mirë.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të shmangni ushqimet e skuqura, me shumë yndyrë, sheqerna të rafinuar ose shumë ushqim afër gjumit, pasi mund të shkaktojë dispepsi dhe të ndikojë në gjumë.

Si duhet të jetë ushqimi

Shtë e rëndësishme që ushqimet e lejuara të përfshihen në dietën ditore, duke shmangur stimuluesit në pasditen e vonë dhe gjatë natës. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të shmangni ngrënien shumë afër gjumit dhe të mos shikoni televizor ndërsa hani, madje mund të jetë interesante të keni një supë të nxehtë gjatë darkës për të inkurajuar gjumin.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbash orare të rregullta si në lidhje me vaktet ashtu edhe para gjumit dhe zgjimit. Alsoshtë gjithashtu e mundur të pini çaj molle para gjumit, pasi ai ka veti që ndihmojnë në qetësimin, nxisin gjumin dhe zvogëlojnë pagjumësinë, falë faktit se ai përmban apigenin, një antioksidant që vepron në receptorët e gjumit në tru.

Meny për të luftuar pagjumësinë

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje për të luftuar pagjumësinë.

Sasitë e përfshira në këtë menu ndryshojnë në varësi të moshës, seksit, aktivitetit fizik dhe mund të ketë ndonjë sëmundje të shoqëruar ose jo, kështu që ideali është të kërkoni udhëzime nga një nutricionist në mënyrë që të kryhet një vlerësim i plotë dhe të llogaritet plani më i përshtatshëm ushqyes sipas nevojave të personit.

Shikoni disa këshilla të tjera se si duhet të jetë pagjumësia: