Provoni stërvitjen intensive të rrathëve me peshë trupore të Anna Victoria
Përmbajtje
Ndjesia e fitnesit dhe trajnerja e certifikuar Anna Victoria është një besimtare në peshat e mëdha (vetëm shikoni se çfarë ka për të thënë për ngritjen e peshave dhe feminitetin) - por kjo nuk do të thotë se ajo nuk ngatërrohet me një stërvitje me peshë trupore. Në versionin më të fundit të aplikacionit të saj të stërvitjes, Fit Body with Anna Victoria, ajo ofron tre lloje të programeve të stërvitjes: Copëtoj (stërvitje me intensitet të lartë të peshës trupore), Ton (stërvitje me shtangë dore), dhe Skalit (stërvitje në palestër me peshë të rëndë).
Këtu, ajo ndan një stërvitje qarkore të peshës trupore nga programi i saj Shred që do të anashkalojë gjithçka që keni menduar ndonjëherë për stërvitjet me peshë trupore. Ai kombinon ushtrimet e forcës me lëvizjet kardio, të ndara në tre qarqe intensive (një qark i trupit të poshtëm, një i sipërm dhe një qark i të gjithë trupit). (P.S. Këtu është ndryshimi midis stërvitjes qarkore dhe stërvitjes me interval.) Muskujt tuaj nuk do të ndalen së djeguri dhe rrahjet e zemrës suaj nuk do të qetësohen derisa të keni mbaruar me këtë gjë. (Nëse vërtet i ndjeni peshat sot, provoni stërvitjen e saj me shtangë djegëse dhjami.)
Si punon: Ju do të bëni çdo lëvizje më poshtë për numrin e treguar të përsëritjeve, duke përsëritur çdo qark tri herë përpara se të kaloni në tjetrin. Pushoni sipas nevojës midis çdo qarku.
Do t'ju duhet: Asgjë tjetër përveç peshës suaj trupore dhe pak hapësirë
Qarku 1: Trupi i poshtëm
Backward Lunge + Curtsy Lunge
A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe duart e shtrënguara para gjoksit.
B. Hapni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, duke u ulur në një ngritje të kundërt derisa të dy gjunjët të përkulen në 90 gradë.
C. Shtypni në këmbën e majtë për të qëndruar, duke shkelur këmbën e djathtë pranë majtas.
D. Kthejeni këmbën e djathtë prapa dhe majtas për të kaluar këmbën e djathtë pas të majtës, duke përkulur të dy gjunjët për t'u ulur në një goditje të mprehtë.
E. Shtypni në këmbën e majtë për të qëndruar dhe për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Kjo është 1 rep.
Bëni 8 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.
Kërcim me mbledhje në Sumo
A. Qëndroni me këmbët më të gjera, gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar pak në kënde 45 gradë.
B. Uleni në një mbledhje të thellë, derisa kofshët të jenë paralele me tokën.
C. Qëndroni në mënyrë shpërthyese dhe hidheni nga toka, duke i shtyrë ijet përpara.
D. Uleni butësisht dhe menjëherë uleni në një mbledhje sumo për të filluar përsëritjen tjetër.
Bëni 12 përsëritje.
Ura e Glutit me një këmbë
A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbë të sheshta dhe me gjunjë të drejtuar nga tavani. Shtypni në të dy këmbët për të hequr ijet nga dyshemeja dhe zgjasni këmbën e majtë për të formuar një vijë të drejtë nga supet në thembrën e majtë për të filluar.
B. Mbajtja e bërthamës e angazhuar, vithet e ulëta për të goditur dyshemenë.
C. Shtypni në këmbën e djathtë për të ngritur ijet dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni 8 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Filloni në një pozicion kërcimi me këmbën e djathtë përpara. Uleni në një drekë derisa të dy gjunjët të përkulen në 90 gradë.
B. Hidheni dhe ndërroni këmbët, duke u ulur në një kërcim të këmbës së majtë.
C. Kërceni dhe ndërroni këmbët, duke u ulur në një goditje në këmbën e djathtë.
D. Kërce dhe zbrit me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, duke u ulur në një mbledhje. Qëndroni në mënyrë shpërthyese dhe hidheni nga toka.
E. Uluni butësisht dhe filloni përsëritjen tjetër në këmbën e kundërt.
Bëni 8 përsëritje.
Qarku 2: Trupi i sipërm
Komando + Shtytje
A. Filloni në një dërrasë të lartë.
B. Uleni mbi bërrylin e djathtë, pastaj bërrylin e majtë, për të kaluar në dërrasë të ulët.
C. Shtypni në pëllëmbën e djathtë, pastaj pëllëmbën e majtë për t'u ngritur deri në dërrasën e lartë.
D. Bëni një shtytje. Përsëriteni, duke filluar përsëritjen tjetër me krahun tjetër.
Bëni 4 përsëritje.
Frog Jump + Shuffle Back
A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve larg.
B. Lëvizni krahët prapa, duke ulur në një mbledhje të pjesshme. Lëvizni krahët për të kërcyer përpara, duke u ulur butë në një mbledhje.
C. Përzieni prapa për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
Bëni 4 përsëritje.
Shtytje me duar të lëkundura
A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.
B. Ecni me dorën e majtë në të djathtë, në mënyrë që të jetë nën qendrën e gjoksit, pastaj ecni me dorën e djathtë në të djathtë, me gishta të drejtuar anash.
C. Bëni një shtytje.
D. Ecni duart në të majtë për të përsëritur në anën tjetër.
Bëni 4 përsëritje për secilën anë.
Kërcim Squat krah për krah + Push-Up
A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e shpatullave. Uleni në një mbledhje me duar të lidhura përpara gjoksit.
B. Kërceni në të djathtë, duke u ulur butë në një mbledhje.
C. Vendosni duart në dysheme dhe hidheni këmbët përsëri në dërrasën e lartë. Bëni një shtytje.
D. Kërceni këmbët deri në duar dhe ngrini gjoksin për t'u kthyer në një pozicion ulur. Hidheni në drejtimin tjetër për të filluar përsëritjen tjetër.
Bëni 4 përsëritje.
Qarku 3: Trupi total
Blast-Off Lunge
A. Filloni në një pozicion kërcimi me këmbën e majtë përpara.
B. Uleni në një kërcim derisa të dy gjunjët të jenë në kënde 90 gradë, krahun e majtë përpara në një pozicion vrapimi.
C. Shtypni në mënyrë shpërthyese këmbën e përparme për ta ngritur nga dyshemeja, duke e çuar krahun e djathtë përpara.
D. Uleni butësisht dhe uleni menjëherë në pozicionin e lundrimit për të filluar përsëritjen tjetër.
Bëni 8 përsëritje për anë.
Crunch Zog-Qen
A. Filloni në një pozicion tavoline në të katër këmbët, supet mbi kyçet e dorës dhe ijet mbi gjunjë.
B. Angazhimi i bërthamës dhe mbajtja mbrapa e sheshtë, shtrini krahun e majtë përpara pranë veshit dhe shtrini këmbën e djathtë prapa në përputhje me ijet.
C. Shtrëngoni bërrylin e majtë dhe gjurin e djathtë për të prekur poshtë kërthizës.
D. Zgjate përsëri për të filluar përsëritjen tjetër.
Bëni 12 përsëritje për secilën anë.
Alpinistët Malorë
A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.
B. Lëvizni çdo gju në mënyrë alternative drejt gjoksit, duke mbajtur peshën mbi duar dhe trup në një vijë të drejtë nga supet deri te thembra.
Bëni 8 përsëritje në secilën anë.
Lay-Down Burpee
A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve.
B. Uluni poshtë për të vendosur duart në dysheme, pastaj hidheni këmbët përsëri në një dërrasë dhe menjëherë uleni trupin në dysheme.
C. Shtypeni trupin nga toka dhe kërceni këmbët përpara jashtë duarve, pastaj qëndroni dhe kërceni, duke arritur duart lart.
D. Uluni butësisht dhe uleni në një mbledhje për të filluar përsëritjen tjetër.
Bëni 8 përsëritje.
Rishikim për
ReklamimiI Rekomanduar
Udhëzimet e Arit të COPD
