5 ushtrime për anën e legenit anterior

Përmbajtje

• Si e dini nëse keni një anim të legenit të përparmë?
• Shtrirje e përkuljes gjysmë të gjunjëzuar të hip
• Urë
• Heqja e këmbës së gjunjëzuar me shtrirjen e shpinës
• Squats
• Animi i legenit
• Cila është perspektiva për animin e legenit anterior?

Animi i legenit të përparmë

Legeni ju ndihmon të ecni, vraponi dhe ngrini peshën nga toka. Ajo gjithashtu kontribuon në sjelljen e duhur.

Një pjerrësi e përparme e legenit është kur legeni juaj rrotullohet përpara, gjë që detyron kurrizin tuaj të lakohet. Shpesh është shkaktuar nga ulja e tepruar pa ushtrime dhe shtrirje të mjaftueshme për të kundërshtuar efektet e ulur gjatë gjithë ditës. Nëse keni një anim të legenit të përparmë mund të vëreni se muskujt në pjesën e përparme të legenit dhe kofshëve janë të ngushtë, ndërsa ata në pjesën e pasme janë të dobët. Gluteus dhe muskujt e barkut mund të jenë gjithashtu të dobët. E gjithë kjo mund të shkaktojë:

• dhimbje mesi
• dhimbje hip dhe gju
• sjellje e pasaktë
• rrotullime të detyrueshme të hip dhe gjurit

Për fat të mirë, ka disa ushtrime që mund të bëni në shtëpi për të ndihmuar legenin tuaj të kthehet në një pozicion neutral pa dhimbje.

Si e dini nëse keni një anim të legenit të përparmë?

Ju mund të kryeni diçka që quhet testi Thomas për të parë nëse keni një anim të legenit të përparmë.

1. Uluni në buzë të një tryeze të guximshme.
2. Shtrihuni përsëri në tavolinë në mënyrë që këmbët tuaja të varen nga tavolina në gju.
3. Tërhiqni njërën nga këmbët drejt jush, duke mbajtur nën gju dhe duke përkulur këmbën derisa të qëndrojë përkundër gjoksit tuaj.
4. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Nëse legeni juaj është i rreshtuar si duhet, pjesa e pasme e këmbës suaj të pushimit do të prekë tryezën kur të futeni në këtë pozicion.

Nëse keni nevojë të zgjasni këmbën që pushoni ose të rrotulloni këmbën ose hipin në mënyrë që të prekni tryezën, muskujt tuaj të kofshës së përparme janë të ngushtë. Kjo ka të ngjarë të sinjalizojë një legen të anuar.

Shtrirje e përkuljes gjysmë të gjunjëzuar të hip

Ky ushtrim do të ndihmojë në relaksimin e përkulësve të hipit dhe në rritjen e fleksibilitetit të hipit.

• Hidhni këmbën tuaj të majtë përpara jush dhe zhyteni derisa gjuri juaj i djathtë të mbështetet në tokë. Vendosni një peshqir nën gju nëse kjo është e pakëndshme. Këmba juaj e majtë duhet të bëjë një kënd 90 gradë në gju.
• Sillni legenin tuaj përpara duke forcuar muskujt gluteus dhe barkun.
• Përkuluni përpara nga këmba juaj e djathtë derisa të ndjeni tension në përkulësin e hipit dhe kofshën e brendshme të këmbës tuaj të djathtë
• Mbajeni për 30 sekonda, lirojeni dhe përsërisni deri në 5 herë.
• Ndërroni këmbët.

Ndërsa jeni në këtë shtrirje, nuk duhet të ndjeni asnjë tension në pjesën e përparme të kofshës tuaj. Shtrirja nuk duhet të dëmtojë, por duhet të ndjeni një tension të lehtë në përkulësit e hipit. Sigurohuni që të mbani legenin pak të anuar gjatë gjithë shtrirjes.

Urë

Ky ushtrim do të forcojë kërdhokullat tuaja dhe muskujt gluteus.

• Shtrihuni në shpinë me këmbë të përkulura dhe këmbët në dysheme dhe me gjerësinë e kofshës, krahët anash.
• Shtyni thembrat tuaja në dysheme ndërsa ngrini legenin lart nga dyshemeja derisa pjesa e sipërme e trupit dhe kofshët të formojnë një vijë të drejtë.
• Mbajeni për 2 sekonda, uleni ngadalë dhe përsëriteni 8 deri në 12 herë.

Sigurohuni që të shtrëngoni muskujt gluteus dhe barkun ndërsa jeni në këtë pozicion për të ruajtur një shtrirje të saktë të urës.

Heqja e këmbës së gjunjëzuar me shtrirjen e shpinës

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të shtrëngoni barkun dhe të shtriheni muskujt tuaj të kurrizit.

• Uluni në duar dhe gjunjë.
• Vendosni duart tuaja në dyshemenë, të hapura në gjerësinë e shpatullave. Drejtoni ijet me gjunjët.
• Sigurohuni që shpina juaj të jetë paralele me tokën, kështu që legeni juaj të jetë në një pozicion neutral.
• Tërhiqeni barkun në drejtim të shtyllës kurrizore dhe harkojeni kurrizin ndërsa nxirrni frymën.
• Mbajeni për 2 sekonda, dhe më pas rikthejeni shtyllën kurrizore në pozicionin neutral.
• Shtrijeni njërën këmbë mbrapa dhe ngrijeni atë derisa të arrijë të njëjtën lartësi me trupin tuaj, kështu që këmba dhe trupi juaj i ngritur janë në një linjë. Mbajeni shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.
• Mbajeni këtë pozicion deri në 5 sekonda, ulni këmbën dhe përsëriteni deri në 10 herë.
• Ndërroni këmbët.

Ky ushtrim do të forcojë muskujt tuaj të barkut dhe gluteus dhe do të kushtëzojë muskujt tuaj të shpinës.

Sigurohuni që ta mbani këmbën tuaj të zgjatur në përputhje me trupin tuaj. Harkimi i shpinës shumë mund të shkaktojë dhimbje shpine.

Squats

Ky është një ushtrim me trup të plotë që ndihmon në forcimin e muskujve gluteus, kërdhokullave dhe quadriceps, ndër të tjera.

• Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, gishtat e këmbës drejtuar përpara.
• Uluni në një pozicion ulur derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që i mbani barkun shtrënguar dhe kurrizin në një pozicion neutral.
• Shtyjeni lart në një pozicion në këmbë dhe lëvizni legenin tuaj pak përpara duke shtrënguar muskujt gluteus.
• Përsëriteni 15 deri në 20 herë.

Ndërsa uleni, mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë mbi gishtërinjtë tuaj ose të rrotullohen brenda. Mbajeni shpinën në një pozicion neutral. Mos e rrafshoni kurbën e pjesës së poshtme të shpinës ose mos e harkoni shumë mbrapa. Shtrydhni barkun tuaj dhe muskujt gluteus.

Këshillë: shikoni drejt përpara dhe vizualizoni se jeni gati të uleni në një karrige.

Animi i legenit

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e muskujve tuaj të barkut, dhe shtrin muskujt në pjesën e poshtme të shpinës.

• Shtrihuni me shpinën në dysheme në një pozicion neutral me këmbët tuaja të përkulura dhe gishtërinjtë përpara.
• Tërhiqni butonin e barkut në drejtim të shtyllës kurrizore, duke e shtyrë legenin lart drejt tavanit.
• Shtrëngoni muskujt gluteus dhe hip ndërsa anoni legenin përpara. Mbajeni për 5 sekonda.
• Bëni 5 grupe me 20 përsëritje.

Ky ushtrim do të ndihmojë shtyllën kurrizore tuaj të marrë pozicionin e duhur neutral, prandaj sigurohuni që të monitoroni progresin tuaj.

Cila është perspektiva për animin e legenit anterior?

Ulja për periudha të zgjatura kohore pa ushtrime adekuate të shtrirjes dhe forcimit mund të shkaktojë një anim të legenit të përparmë, gjë që çon shtyllën kurrizore tuaj të ketë një lakim të ekzagjeruar. Përveç që ndikon në qëndrimin tuaj, kjo gjendje mund të shkaktojë dhimbje në shpinë dhe hip. Ju mund të korrigjoni një anim të përparmë duke përdorur stërvitje, shtrirje dhe masazh.

Nëse puna juaj përfshin uljen për periudha të gjata, sigurohuni që të ngriheni dhe të bëni disa shtrirje të thjeshta, ose të provoni të zëvendësoni një drekë të ulur me një shëtitje.