A janë baballarët e mirë për ju? Të ushqyerit, përfitimet dhe dobësitë

Përmbajtje

• E pasur me lëndë ushqyese
• Përmbajnë komponime të dobishme bimore
• Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• Mund të jetë e dobishme për njerëzit me diabet tip 2
• Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Dobësitë e mundshme
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kaçubët janë një farë në formë veshkash, me burim nga pema e shqeme - një pemë tropikale e lindur në Brazil, por që tani kultivohet në klimë të ndryshme të ngrohta në të gjithë botën.

Megjithëse zakonisht quhen arra pemësh, dhe ushqyesisht të krahasueshëm me to, djemtë e vërtetë janë fara. Ata janë të pasura me lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm bimorë dhe bëjnë një shtesë të lehtë në shumë pjata.

Ashtu si shumica e arra, shqeme gjithashtu mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Ata kanë qenë të lidhur me përfitime si humbje peshe, kontroll të përmirësuar sheqeri në gjak dhe një zemër më të shëndetshme.

Ky artikull rishikon ushqimin, përfitimet dhe dobësitë e djemve për të përcaktuar nëse ato janë të mira për ju.

E pasur me lëndë ushqyese

Kaçubët janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese. Një ons (28 gram) këlyshë të pa pastruar dhe të pangopur ju siguron rreth (1):

• kalorive: 157
• proteina: 5 gramë
• Fat: 12 gramë
• carbs: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Copper: 67% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 20% e DV
• Mangani: 20% e DV
• zink: 15% e DV
• Fosfori: 13% e DV
• Iron: 11% e DV
• Selenium: 10% e DV
• thiamine: 10% e DV
• Vitamina K: 8% e DV
• Vitamina B6: 7% e DV

Kaçubët janë veçanërisht të pasura me yndyrna të pangopura - një kategori yndyrnash të lidhura me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme dhe sëmundjeve të zemrës (2, 3, 4).

Ato janë gjithashtu të pakta në sheqer, një burim i fibrave, dhe përmbajnë pothuajse të njëjtën sasi proteine ​​si një sasi ekuivalente e mishit të gatuar (5, 6, 7).

Për më tepër, këlyshët përmbajnë një sasi të konsiderueshme bakri, një mineral i domosdoshëm për prodhimin e energjisë, zhvillimin e shëndetshëm të trurit dhe një sistem të fortë imunitar. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i magnezit dhe manganit, lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave (8, 9, 10).

Kaçubët janë të pakta në sheqer dhe janë të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme nga zemra dhe proteina bimore. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i bakrit, magnezit dhe manganit - lëndë ushqyese të rëndësishme për prodhimin e energjisë, shëndetin e trurit, imunitetin dhe shëndetin e kockave.

Përmbajnë komponime të dobishme bimore

Arrat dhe farat konsiderohen qendrat e energjisë antioxidant, dhe djemtë nuk janë përjashtim (11).

Antioksidantët janë përbërës të dobishëm bimorë që e mbajnë trupin tuaj të shëndetshëm duke neutralizuar molekulat që shkaktojnë dëme të njohura si radikalë të lirë. Nga ana tjetër, kjo ndihmon në uljen e inflamacionit dhe rrit aftësinë e trupit tuaj për të qëndruar të shëndetshëm dhe të lirë nga sëmundjet (12).

Kaçubët janë një burim i pasur i polifenoleve dhe karotenoideve - dy klasa të antioksidantëve që gjenden gjithashtu në arrat e tjera të pemëve (13).

Studimet lidhin antioksidantët në arra si arrat, pecanet dhe bajamet me nivelet më të ulëta të dëmtimit të qelizave oksiduese (14, 15, 16).

Për shkak të profilit të tyre të ngjashëm antioksidant, djemtë mund të pritet të ofrojnë përfitime të ngjashme për luftimin e oksidimit. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë për djemtë e pjekur, të cilët duket se kanë një aktivitet antioksidues të rritur në krahasim me homologët e tyre të papërpunuar (17).

Thënë kështu, numri i studimeve specifike për djemtë është i kufizuar dhe më shumë kërkime janë të nevojshme para se të mund të bëhen përfundime të forta (17).

Kaçubët janë të pasura me karotenoide dhe polifenole, dy kategori të antioksidantëve që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe ofrojnë mbrojtje nga sëmundjet. Sidoqoftë, kërkohet më shumë hulumtime specifike për djemtë.

Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Arrat janë të pasura me kalori dhe yndyrë. Prandaj, njerëzit që dëshirojnë të humbin peshë janë këshilluar tradicionalisht të kufizojnë sasinë e arra në dietën e tyre.

Sidoqoftë, studimi ka filluar të lidh dietat e pasura me arra me humbje më të madhe në peshë dhe peshë të përgjithshme të trupit më të ulët sesa dietat pa arra (18, 19).

Kjo pjesërisht mund të shpjegohet me faktin se djemtë duken se i sigurojnë trupit më pak kalori sesa mendohej dikur.

Sipas bazës së të dhënave të FoodData Qendrore të Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara (USDA), djemtë ofrojnë 157 kalori për 1-ons (28-gram) që shërbejnë (1).

Sidoqoftë, hulumtimet e fundit sugjerojnë që trupi i njeriut mund të tretet dhe thithë rreth 84% të këtyre kalorive. Kjo ka të ngjarë sepse një pjesë e yndyrës që ato përmbajnë mbetet e bllokuar në murin fijor të shqemës sesa të përthithet gjatë tretjes (20).

Nga ana tjetër, arrat e pjekura ose bluarëse mund të rrisin aftësinë e trupit tuaj për t'i tretur plotësisht ato, duke rritur kështu numrin e kalorive të përthithura (20, 21).

Si rezultat, përfitimet për humbjen e peshës mund të jenë më të forta për djemtë e papjekur të tëra, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar këtë. Dhe ju mund të sakrifikoni përfitimin e antioksidantit që vjen me gjeli të pjekur.

Përveç sigurimit të më pak kalorive nga sa pritej, arrat janë gjithashtu të pasura me proteina dhe fibra, të cilat dihet se ulin urinë dhe nxisin ndjenjat e plotësisë, të dyja mund të promovojnë më tej humbje peshe (22, 23, 24).

Kejsira duket se sigurojnë më pak kalori sesa mendohej dikur. Përmbajtja e tyre e pasur me fibra dhe proteina mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe rritjen e ndjenjës së plotë. Së bashku, të gjithë këta faktorë mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë të tepërt.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Dietat e pasura me arra, duke përfshirë djemtë, kanë qenë vazhdimisht të lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjes, siç është goditja dhe sëmundja e zemrës (25, 26, 27).

Disa studime janë përqendruar në përfitimet specifike të shëndetit të zemrës së djemve.

Njëri zbuloi se personat me diabet tip 2 të cilët konsumonin 10% të kalorive të tyre të përditshme nga djemtë kishin raporte më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) në HDL (të mirë) kolesterolit sesa ata që hëngrën fare pa djem (28).

Një raport i ulët LDL ndaj HDL zakonisht shihet si një shënues i shëndetit të mirë të zemrës (29).

Dy studime të tjera e lidhin konsumin e arrave të djathit me nivele më të larta të kolesterolit HDL dhe presion të ulët të gjakut, si dhe ul nivelin e kolesterolit total dhe LDL (30, 31).

Sidoqoftë, një përmbledhje e fundit tregon rezultate kontradiktore. Një nga studimet e përfshira sugjeron që marrja e rregullt e djemve mund të ul presionin e gjakut dhe nivelet e triglicerideve. Sidoqoftë, nuk gjen asnjë efekt në nivelin total, LDL, ose nivelet e kolesterolit HDL (32).

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje tjetër nuk arriti të zbulojë ndonjë ndryshim domethënës në nivelin e kolesterolit ose triglicerideve pas konsumimit të 1-3,8 ounces (28-108 gram) djemve të djathë në ditë për 4–12 javë (33).

Studiuesit sugjerojnë që këto rezultate në kundërshtim mund të vijnë për shkak të numrit të kufizuar të studimeve dhe madhësive të tyre të vogla të pjesëmarrësve. Ata përfundojnë se megjithëse djemtë ka po aq të ngjarë të përfitojnë shëndetin e zemrës sikurse arrat e tjera, nevojiten më shumë hulumtime për ta konfirmuar këtë.

Mund të ketë ndryshime bazuar në faktin nëse pjesëmarrësit në këto studime zëvendësuan më shumë ushqime jo të shëndetshme me djem ose thjesht djem të shtuar në modelet e tyre të tanishme të ngrënies.

Dietat e pasura me arra tregohen vazhdimisht se janë të dobishme për shëndetin e zemrës. Kaçubët duket se ofrojnë disa përfitime për të ulur presionin e gjakut, trigliceridet dhe kolesterolin. Sidoqoftë, më shumë studime janë të nevojshme para se të mund të bëhen përfundime të forta.

Mund të jetë e dobishme për njerëzit me diabet tip 2

Njerëzit me diabet tip 2 mund të përfitojnë nga shtimi i djemve në dietën e tyre.

Kjo është pjesërisht sepse djemtë janë një burim i mirë i fibrave, një lëndë ushqyese që ndihmon në parandalimin e pikave të sheqerit në gjak dhe që besohet të ofrojë mbrojtje kundër diabetit tip 2 (34, 35).

Studimet që shikojnë efektet e djemve në nivelin e sheqerit në gjak janë të kufizuara.

Sidoqoftë, në një studim, njerëzit me diabet tip 2 që hëngrën 10% të kalorive të tyre të përditshme nga djemtë kishin nivele të përgjithshme të ulëta të insulinës - një shënues i kontrollit të sheqerit në gjak - sesa ata që nuk hëngrën aspak djem (28).

Për më tepër, këlyshët përmbajnë vetëm 8 gram carbina neto për pjesë, nga të cilat më pak se 2 gram vijnë nga sheqernat.

Karburantet neto i referohen sasisë totale të carbs në një ushqim, minus sasinë e fibrave që ai përmban - sigurimi i një vlere për sasinë neto të carbs që trupi juaj mund të thithë në të vërtetë.

Zëvendësimi i ushqimeve më të larta në karbohidet neto dhe sheqeri me kacidhe ka të ngjarë të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak (11).

Thënë kjo, nevojiten më shumë hulumtime për të ekzaminuar efektet e dietave të pasura me shqeme te njerëzit me diabet tip 2.

Kaçkulat janë të pakta në sheqer dhe të pasura me fibra - dy faktorë të cilët, kur kombinohen, mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër zhvillimit të diabetit tip 2. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar këto përfitime.

Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Kaçubët janë shumë të thjeshtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato mund të hahen të papërpunuara ose të pjekura, dhe të bëjnë një rostiçeri të lehtë portative.

Kaçkavallët e tërë ose në tokë gjithashtu mund të përfshihen në një shumëllojshmëri enësh, duke filluar nga tofu i fërguar dhe i trazoni të skuqura, deri tek supat, sallatat dhe qepat.

Gjalpi i djathit është një mënyrë tjetër për të shtuar djemtë në dietën tuaj. Përhapeni atë në dolli ose përzieni në kos ose tërshërë. Ju gjithashtu mund të përpunoni gjalpin e djathit së bashku me tërshërën dhe frutat tuaja të preferuara të thata për të bërë topa shtëpiak pa pjekje.

Kaçkavallët gjithashtu mund të ngjyhen dhe të skuqen së bashku me uthull molle ose lëng limoni për të bërë vetë kremin e qumështit pa djathë ose djath krem. Përdorni këto për të shtuar aromë në vakte ose për të bërë versione pa qumështor të ëmbëlsirave tuaja të preferuara.

Vetëm mbani në mend se disa djathë të pjekur dhe të kripur mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të vajrave dhe kripës së shtuar. Nëse qëllimi juaj është të kufizoni kripën e tepërt ose yndyrnat e shtuara, konsideroni të zgjidhni varietetet e thata të pjekura ose të papërpunuara të shqemit kur është e mundur (36).

Kaçubët janë një shtesë e gjithanshme për çdo dietë. Hani ato vetë, shtojini ato në pjatat tuaja të preferuara ose përdorni ato për të bërë salcat dhe ëmbëlsirat me bazë djathë. Zgjidhni variante të thata të pjekura ose të papërpunuara, kur është e mundur.

Dobësitë e mundshme

Kaçubët në përgjithësi janë një shtesë e sigurt për dietat e shumicës së njerëzve.

Mbani në mend se gjeli i pjekur ose i kripur mund të përmbajë nivele të larta të vajrave ose kripës së shtuar. Për këtë arsye, mund të jetë më së miri të vendosni në vend të llojeve të thata të pjekura të pjekura ose të papërpunuara.

Disa hulumtime sugjerojnë që këlyshët e pjekur mund të përmbajnë nivele më të larta të antioksidantëve që promovojnë shëndetin sesa djemtë e papjekur. Konsideroni pjekjen e djathrave të papjekur vetë në shtëpi pa vajra shtesë (17).

Për ta bërë këtë, thjesht përhapini djemtë tuaj të papërpunuar në një shtresë në një tepsi. Pastaj, thajini ato në 350 ° F (188 ° C) në raftin e mesëm të furrës tuaj për 8-15 minuta. Mos harroni të nxisni djemtë në intervalin 3-5 minuta për të mos djegur.

Përndryshe, hidhni djemtë tuaj në një tigan mbi nxehtësinë e mesme për 3-5 minuta, ose derisa djemtë të bëhen pak kafe.

Për më tepër, këlyshët përmbajnë fitate të cilat mund ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj që të thithë vitaminat dhe mineralet që përmbajnë. Njomja e arrave tuaja gjatë natës para se t'i shtoni ato në enë do të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së tyre të fitatit dhe përmirësimin e tretshmërisë së tyre (37).

Më në fund, djemtë klasifikohen si arra pemësh. Prandaj, njerëzit që janë alergjikë ndaj arrave të pemëve, të tilla si bajamet, arrat e Brazilit, pecanet, fistanët, arrat ose lajthitë, mund të kenë një rrezik më të lartë për të qenë gjithashtu alergjikë ndaj gjelit.

Kaçubët në përgjithësi konsiderohen të sigurta. Për shumicën e përfitimeve, merrni parasysh blerjen e djathrave të papërpunuar, jo të njelmët dhe njomjen e tyre para se të hani, kurdo që të jetë e mundur. Këlyshat e pjekjes së thatë përmirësojnë aktivitetin antioksidues.

Në fund të fundit

Kaçubët janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Ato gjithashtu përmbajnë një larmi vitaminash, minerale dhe përbërës të dobishëm mbrojtës shëndetësor.

Ngjashëm me arrat, shqemjet mund të nxisin humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës. Sidoqoftë, ka më pak kërkime për djemtë sesa për arrat e tjera. Prandaj, më shumë studime specifike për djemtë janë të nevojshme për të konfirmuar këto përfitime.

Thënë kjo, ka pak përparësi në shtimin e më shumë djemve në dietën tuaj. Vetëm mos harroni të zgjidhni varietete të thata të pjekura ose të papërpunuara kur është e mundur.

Bleni për djem të papërpunuar dhe djem online.