8 ushtrime pa peshë për të tonifikuar çdo muskul në krahët tuaj

Përmbajtje

• 1. Rrathët e krahut
• Si ta bëjmë atë
• 2. Dipat e tricepit
• Si ta bëjmë atë
• 3. Curls Bicep për të shtyrë shtypin
• Si ta bëjmë atë
• 4. Trotuari i trotuarit
• Si ta bëjmë atë
• 5. Grushta të Kickboxing
• Si ta bëjmë atë
• 6. Pullupa rrotulluese
• Si ta bëjmë atë
• 7. Dërrasë anësore
• Si ta bëjmë atë
• 8. Supermen
• Si ta bëjmë atë
• 3 HIIT lëviz për të forcuar armët

Ndërsa ne zakonisht i lidhim krahët e fortë me aftësinë për të shtypur shtypin ose për të ngritur kilogramë, as anëtarësimi në palestër dhe as pesha nuk janë të nevojshme për të arritur tonin e krahut ose muskujt e ëndrrave tuaja.

Në fakt, për të arritur krahë të fortë, të aftë dhe të skalitur, nuk kërkohet pajisje e zbukuruar. Vetëm disa sende shtëpiake dhe hapësirë ​​të mjaftueshme që ju të lëvizni. (Edhe pse mos harroni të shtrini për të ngrohur muskujt tuaj dhe për të parandaluar dëmtimin para se të merreni me këto lëvizje.)

Ne bashkojmë tetë ushtrime që mund t’i zbatoni në rutinën tuaj ose brenda 5 minutash të një dite të ngarkuar ndërsa gatuani darkë, bëni një pushim nga tavolina juaj ose shikoni Netflix. Disa madje përfshijnë thelbin tuaj dhe glutes mjaft, kështu që ju mund të plotësoni një rutinë të plotë trupore.

1. Rrathët e krahut

Forconi shpatullat dhe krahët me lëvizje të thjeshta, por efektive, rrethore. Ju mund ta bëni këtë ushtrim brenda disa minutave pa asnjë pajisje.

Si ta bëjmë atë

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg. Zgjatini të dy krahët drejt e në anët tuaja për të formuar një T me trupin tuaj.
2. Rrotulloni ngadalë supet dhe krahët për të bërë qarqe përpara rreth 1 këmbë në diametër.
3. Vazhdoni për 15 rrathë, pastaj drejtimet e kundërta dhe plotësoni 15 rrotullime në drejtim të kundërt.
4. Bëni gjithsej 3 grupe.

2. Dipat e tricepit

Ndërtoni triceps tuaj duke përdorur vetëm peshën e trupit tuaj. Ndërsa mund ta bëni këtë në dysheme, të zgjidhni një shtrat, stol, karrige ose tryezë të fortë kafeje gjithashtu funksionon si një bazë e shkëlqyeshme.

Si ta bëjmë atë

1. Vendosni duart tuaja me gjerësi të shpatullave të rrumbullakëta mbi mobiljet në të cilat po prekni veten.
2. Zhvendosni legenin tuaj dhe pjesën e poshtme përpara, kështu që ka një hendek 3- deri në 6 inç midis shpinës dhe objektit - duke ju dhënë pastrimin ndërsa zhyteni.
3. Përkulni këmbët tuaja në një kënd prej 90 gradë me këmbët tuaja të mbjella fort në tokë, ose zgjasni ato përpara jush (por mos i mbyllni gjunjët).
4. Ngadalë uleni trupin tuaj poshtë dhe mbrapa, duke u përqëndruar në angazhimin e triceps tuaj.
5. Plotësoni 3 grupe nga 12 reps.

3. Curls Bicep për të shtyrë shtypin

Edhe pse mund të përdorni pesha për këtë ushtrim, ai mund të jetë po aq efektiv edhe me sendet shtëpiake si një kanaçe ushqimore ose shishe pastrues rrobash. Ky ushtrim kryesisht përqendrohet në muskujt tuaj bicep por gjithashtu funksionon deltoidet dhe thelbin tuaj.

Si ta bëjmë atë

1. Qëndroni me këmbët tuaja gjerësinë e hip dhe përveç shpinës drejt.
2. Mbajeni sendin tuaj shtëpiak ose zyrë në njërën anë me pëllëmbën tuaj përpara dhe krahun tuaj të shtrirë në anën tuaj.
3. Mbajeni bërrylën afër trupit tuaj ndërsa përkulni bicepin tuaj - duke e ngritur objektin në shpatull në një lëvizje të kontrolluar.
4. Atëherë, kthejeni dorën nga ana e jashtme në mënyrë që pëllëmbën dhe kyçin e dorës tuaj të drejtohen drejt tavanit ndërsa shtypni objektin lart sipër kokës. Zgjatni krahun tuaj deri në majë.
5. Ngadalë kthejeni artikullin tuaj poshtë në të njëjtën mënyrë si keni ardhur derisa dora juaj të jetë në anën tuaj në pozicionin e fillimit.
6. Plotësoni 8 përsëritje me një krah dhe kaloni.
7. Synoni për 3 grupe nga të dy palët.

4. Trotuari i trotuarit

Tononi muskujt e barkut ndërsa forconi krahët. Vendosni një rrotullim në një dërrasë tradicionale duke lëvizur krah njëra-tjetrës.

Si ta bëjmë atë

1. Vendosni një kohëmatës për 1 minutë para se të filloni këtë ushtrim.
2. Filloni në një pozicion të ngritur dërrasë me krahët tuaj të shtrirë nën shpatullat dhe pëllëmbët tuaj të mbjellë fort në tokë.
3. Zgjatni këmbët pas jush me gishtërinjtë tuaj duke shtypur në dysheme. Bërthama juaj duhet të jetë e angazhuar dhe në përputhje me pjesën tjetër të trupit tuaj.
4. Në vend që të qëndroni të palëvizshëm, ecni duart dhe këmbët në njërën anë. Merrni 2 ose 3 hapa në një drejtim (ose aq sa lejon hapësira juaj).
5. Pastaj, kthehuni në vendin tuaj fillestar dhe bëni të njëjtën sasi hapash në drejtimin tjetër. Vazhdoni të ecni krah për krah derisa koha juaj të mbarojë.
6. Zgjateni ushtrimin me 30 sekonda ose më shumë nëse keni nevojë për më shumë sfidë.

5. Grushta të Kickboxing

Nëse keni hyrë ndonjëherë në ring ose një klasë kardiokarboni, ju e dini që hedhja e grushtave djeg shumë kalori. Ato gjithashtu ndihmojnë në ton dhe forcojnë krahët dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Si ta bëjmë atë

1. Filloni qëndrimin tuaj me këmbët tuaja hip-gjerësi larg.
2. Sillni krahun e djathtë lart në një kënd prej 45 gradë me grushtin tuaj pak poshtë vijës së nofullës.
3. Zgjatni krahun në të gjithë trupin tuaj ndërsa grushtoni grushtin tuaj në një objektiv imagjinar përpara jush. Vendosni forcën pas grushtit tuaj, por mos i teproni muskujt e shpatullave tuaja.
4. Hidhni 15 goditje të forta me njërën krah përpara se të kaloni në krahun tjetër.
5. Plotësoni 4 sete nga të dy palët.

6. Pullupa rrotulluese

Hap larg nga shtytja mesatare dhe provoni një stërvitje me trup të plotë që tonifikon krahët dhe bashkon shpinën dhe shpatullat.

Si ta bëjmë atë

1. Filloni në një dërrasë të ngritur dhe uleni poshtë për një shtytje tradicionale.
2. Pasi të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar, ngrini një krah nga toka dhe shtrini dorën drejt tavanit. Rrotulloni në shpinë duke mbjellë krahun tuaj të lirë mbi tokë në anën e kundërt pas jush. Ngrini dorën tjetër drejt qiellit ndërsa rrotullohen drejt një pozicioni të ngritur përpara të dërrasës.
3. Uleni poshtë në një shtytje dhe përsërisni - duke rrotulluar njëra-tjetrën.
4. Plotësoni 10 pushime për një grup dhe bëni 3 grupe totale.

7. Dërrasë anësore

Ndërsa zakonisht mendohet si një ushtrim i zhdrejtë, dërrasat anësore funksionojnë gjithashtu shpatullat dhe krahët.

Si ta bëjmë atë

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në dysheme, ngrini thelbin tuaj lart.
2. Shtypni parakrahun tuaj në tokë për stabilitet. Krahu dhe supi juaj mbështetës duhet të jenë në një kënd prej 90 shkallësh.
3. Zgjatni këmbët me këmbët tuaja duke ju mbështetur. Tornoja juaj duhet të formojë një vijë relativisht të drejtë me qafën, kokën dhe këmbët.
4. Angazhoni krahun tuaj jo mbështetës duke e shtrirë atë drejt tavanit.
5. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj kaloni në anën e majtë për 30 sekonda.
6. Plotësoni 2 grupe nga të dyja palët.

8. Supermen

Asnjë pajisje nuk është e nevojshme për këtë ushtrim të fuqishëm të shpinës, glutës dhe shpatullave. Vazhdoni në këtë stërvitje dhe do të gjeni trupin tuaj duke u përshtatur me standardet heroike.

Si ta bëjmë atë

1. Shtrihuni në stomak me krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura.
2. Angazhoni glutes dhe supet tuaja ndërsa njëkohësisht ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja.
3. Mbajeni këtë pozicion ngritës për 3 sekonda. Do të dukeni si supermen apo super-femër që fluturon nëpër ajër.
4. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Plotësoni 10 ngritje për një grup dhe bëni 3 grupe.

Po kërkoni ide shtesë për ushtrime krahu? Provoni këto 7 ushtrime për tonifikim shtesë.

3 HIIT lëviz për të forcuar armët

Jenna Jonaitis është një shkrimtare e pavarur, puna e së cilës është shfaqur në The Washington Post, HealthyWay, dhe SHAPE, mes botimeve të tjera. Kohët e fundit ajo udhëtoi me burrin e saj për 18 muaj - bujqësi në Japoni, duke studiuar Spanjisht në Madrid, vullnetare në Indi dhe duke ecur nëpër Himalajet. Ajo është gjithmonë në kërkim të shëndetit në mendje, trup dhe shpirt.