Pyesni mjekun dietik: E vërteta rreth ngarkimit të karbohidrateve

Përmbajtje

• Rishikim për

Pyetje: A do të përmirësojë vërtet performancën ngarkimi i karbohidrateve përpara një maratonë?

A: Një javë para një gare, shumë vrapues në distanca e zvogëlojnë stërvitjen e tyre duke rritur marrjen e karbohidrateve (deri në 60-70 përqind të totalit të kalorive dy deri në tre ditë më parë). Qëllimi është të grumbullojë sa më shumë energji (glikogjen) në muskuj për të zgjatur kohën deri në lodhje, të parandalojë "goditjen në mur" ose "bonking" dhe të përmirësojë performancën e garës. Fatkeqësisht, ngarkimi i karbohidrateve duket se përmbush vetëm disa nga ato premtime. Ndërsa ngarkimi i karbohidrateve bën super ngopni rezervat tuaja të glikogjenit të muskujve, kjo jo gjithmonë përkthehet në përmirësim të performancës, veçanërisht për gratë. Ja pse:

Dallimet hormonale midis burrave dhe grave

Një nga efektet më pak të njohura të estrogjenit, hormonit kryesor seksual femëror, është aftësia e tij për të ndryshuar vendin ku trupi merr karburantin e tij. Më konkretisht, estrogjeni bën që gratë të përdorin yndyrën si burimi kryesor i karburantit. Ky fenomen është konfirmuar më tej nga studimet në të cilat shkencëtarët u japin meshkujve estrogjen dhe më pas vërejnë se glikogjeni i muskujve (karbohidratet e ruajtura) kursehet gjatë stërvitjes, që do të thotë se yndyra përdoret për karburant. Meqenëse estrogjeni bën që femrat të përdorin në mënyrë preferenciale yndyrën për të nxitur përpjekjet e tyre, rritja drastike e marrjes së karbohidrateve për të detyruar trupin tuaj të përdorë karbohidratet si karburant nuk duket si strategjia më e mirë (si rregull i përgjithshëm, luftimi i fiziologjisë tuaj nuk është kurrë një ide e mirë).

Gratë nuk i përgjigjen ngarkimit të karbohidrateve ashtu si burrat

Një studim i botuar në Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar zbuluan se kur vrapuesit rritën marrjen e karbohidrateve nga 55 në 75 për qind të totalit të kalorive (që është shumë), ato nuk përjetuan ndonjë rritje të glikogjenit të muskujve dhe panë një përmirësim prej 5 për qind në kohën e performancës. Nga ana tjetër, burrat në studim përjetuan një rritje prej 41 përqind të glikogjenit të muskujve dhe një përmirësim prej 45 përqind në kohën e performancës.

Në fund të funditmbi ngarkimin e karbohidrateve përpara një maratonë

Unë nuk ju rekomandoj që të ngarkoni karbohidrate para garës tuaj. Përveç ndikimit të vogël (nëse ka) në performancën tuaj, rritja drastike e karbohidrateve shpesh i bën njerëzit të ndihen të ngopur dhe të fryrë. Në vend të kësaj, mbani dietën tuaj të njëjtë (duke supozuar se është zakonisht e shëndetshme), hani një vakt me karbohidrate të larta një natë para garës dhe përqendrohuni në atë që ju personalisht duhet të bëni për t'u ndier më mirë në ditën e garës.

Rishikim për