Pyetni mjekun dietik: A janë bimët apo mishi burime më të mira të hekurit?

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju ndoshta e kaloni pjesën më të madhe të kohës tuaj duke menduar për proteina, yndyrë dhe karbohidrate, por ka një lëndë ushqyese tjetër që ka nevojë për vëmendjen tuaj: hekuri. Përafërsisht shtatë përqind e amerikanëve të rritur kanë mungesë hekuri, me mbi 10.5 përqind të grave të rritura që vuajnë nga mungesa e hekurit. Hekuri jo vetëm që ndikon në nivelet tuaja të energjisë, por gjithashtu mund të komprometojë stërvitjen tuaj. (5 shenja të çuditshme që mund të keni një mangësi ushqyese)

Para së gjithash, është e rëndësishme të dini se hekuri dietik është në dispozicion në dy forma: hem dhe jo-hem. Burimi kryesor i hekurit heme dietik është mishi i kuq (si viçi i ligët), por hekuri heme gjendet gjithashtu në shpendët dhe ushqimet e detit. Hekuri jo-hem gjendet kryesisht në spinaq, thjerrëzat, fasulet e bardha dhe ushqimet që janë pasuruar me hekur (si kokrrat e rafinuara).

Pra, a është një prej këtyre burimeve të hekurit më të mirë për ju? Me siguri jo. Dhe arsyeja ka të bëjë me mënyrën sesi trupi juaj e përpunon hekurin pas është thithur.

Hekuri hem përthithet më lehtë se hekuri johem për shkak të një strukture mbrojtëse të quajtur unazë porfirine. Kjo unazë parandalon komponimet e tjera në traktin tretës, si vitamina C dhe disa antioksidantë, që të ndikojnë në hekurin dhe përthithjen. Studime të tjera tregojnë se përbërja kimike e proteinave të mishit mund të përmirësojë më tej thithjen e hekurit hem. Ky thithje e shtuar është arsyeja kryesore që Udhëzimet Dietike për Amerikanët theksojnë burimet heme si fokus për gratë e reja dhe shtatzëna me mungesë hekuri. (6 ushqime që janë jashtë kufijve gjatë shtatzënisë)

Nga ana tjetër, përthithja e hekurit jo-hem ndikohet shumë nga përbërës të tjerë të pranishëm në kohën e tretjes. Vitamina C rrit marrjen e hekurit jo-hem nga trupi juaj, ndërsa polifenolet-një lloj antioksidantësh që gjenden në çaj, fruta dhe verë-pengojnë marrjen e hekurit jo-hem.

Pas kësaj, gjithçka është relativisht e njëjtë për trupin tuaj. Kur hekuri heme absorbohet nga qelizat tuaja të zorrëve, hekuri nxirret shpejt dhe futet në një depozitë mbajtëse hekuri (e quajtur pishina e hekurit e paqëndrueshme nga shkencëtarët) derisa të jetë gati të transportohet jashtë qelizave tuaja të zorrëve dhe në trupin tuaj. Hekuri jo-hem ka një fat të ngjashëm: Ai gjithashtu tërhiqet nga qelizat e zorrëve dhe hidhet në rezervuarin e mbajtjes së hekurit. Kur të vijë koha që të përdoret hekuri jo-hem, ai largohet nga qeliza e zorrëve dhe vihet në qarkullim në trupin tuaj. Deri në këtë pikë, trupi nuk ka mjete për të përcaktuar nëse hekuri që vihet në qarkullimin tuaj ka ardhur nga spinaqi ose një biftek, pasi i gjithë hekuri është përzier brenda qelizave tuaja të zorrëve.

Nëse keni nevojë për më shumë hekur në dietën tuaj-dhe ka shumë mundësi-atëherë nuk duhet të ndiheni sikur duhet ta detyroni veten të hani mëlçi dhe suplemente hekuri. (A janë suplementet e hekurit ato që ju nevojiten për stërvitje?) Ju mund të merrni hekur nga shumë vende si burime bimore ashtu edhe shtazore si drithëra të fortifikuara, lloje të caktuara të prodhimeve të detit (molusqe, goca deti, oktapod, midhje), qumësht kokosi, tofu, i ligët viçi, kërpudha, spinaq, fasule dhe fara kungulli. Dhe ndërsa disa ushqime janë burime më të pasura me hekur se të tjerat, mos u varni shumë nga burimet hem dhe jo hem, aq sa të siguroheni që hekuri juaj vjen nga ushqime të plota dhe të shëndetshme.

Rishikim për