Sa kalori jeni * Vërtetë * Hani?

Përmbajtje

• Sa kalori keni nevojë?
• 4 faktorë personalë që ndikojnë në nevojat tuaja kalorike
• Vetëm 3 rregullat e dietës që duhet të dini
• Mësoni sa kalori ka në ushqimet tuaja të preferuara
• Ushqimet më të mira për të ngrënë ...
• Rishikim për

Ju përpiqeni të hani siç duhet, por numri në peshore vazhdon të rritet. Tingëllon e njohur? Sipas një studimi të Fondacionit të Këshillit Ndërkombëtar të Informacionit të Ushqimit, amerikanët hanë shumë më tepër sesa duhet. Nga 1000 njerëz të anketuar - rreth gjysma e tyre gra - 43 përqind nuk mund ta merrnin me mend përgjigjen e pyetjeve: "Sa kalori po ha?" ose "Sa kalori duhet të ha?"

"Shumë gra hanë në arrati," thotë Barbara J. Rolls, Ph.D., profesoreshë e të ushqyerit në Universitetin Shtetëror të Pensilvanisë dhe autore e Plani Volumetrik i Ushqimit. (Shih: Çfarë është plani i dietës volumetrike dhe si funksionon?) Shumë njerëz nuk po i kushtojnë vëmendje porcioneve të mëdha në restorante, dhe më pas u larguan duke u pyetur 'sa kalori po ha?'

Lajmi i lumtur është se dieta juaj nuk kërkon një rregullim të plotë. Në vend që të numëroni ushqimet, thjesht mësoni sa kalori duhet të hani në ditë. (I ngjashëm: Çfarë është më mirë për humbjen e peshës: dietë apo stërvitje?)

Lexoni për zgjidhje më të domosdoshme të pakta të qëndrimit të hollë dhe përgjigjen përfundimtare sa kalori po ha?

Sa kalori keni nevojë?

1. Llogaritni nivelin tuaj metabolik bazë (BMR), sasinë e energjisë që trupi juaj djeg duke bërë funksione të tilla themelore si frymëmarrja dhe qarkullimi i gjakut.

• Nëse jeni nën 30 vjeç: (0,0621 x pesha juaj/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Nëse jeni mbi 30 vjeç: (0.0342 x pesha juaj/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Zbuloni nivelin e aktivitetit tuaj.

• Ushtroni rrallë: 1.3
• Ju bëni disa ushtrime çdo ditë, por në përgjithësi është e lehtë, siç është ecja ose loja e golfit: 1.5
• Ju bëni stërvitje me intensitet të lartë si rrotullimi, luajtja e tenisit dhe skijimi pothuajse çdo ditë: 1.7

3. Shumëzoni nivelin e aktivitetit tuaj me BMR tuaj. Totali është kërkesa juaj ditore për kalori. Për të ruajtur peshën tuaj, qëndroni sa më afër atij numri.

4 faktorë personalë që ndikojnë në nevojat tuaja kalorike

Përcaktimi "sa kalori po ha?" dhe balancimi i asaj me sa jeni duke djegur gjatë stërvitjes është më shumë një art sesa një shkencë kur jeni në kërkim për të humbur LB. Ka shumë variabla që mund të ndikojnë në kaloritë kundrejt kalorive nga ekuacioni, duke përfshirë:

1. Lloji i ushtrimit që po bëni. Trajnimi i rezistencës dhe intervalit do të djegë më shumë kalori pasi të ndaloni stërvitjen në krahasim me stërvitjen tradicionale aerobike. (I lidhur: Sa kalori djeg noti?)
2. Lloji i dietës që po hani. Dietat me proteina të larta djegin më shumë kalori, pasi proteina kërkon më shumë përpjekje që trupi juaj të tretet dhe metabolizohet.
3. Sa peshë keni për të humbur. Për thjeshtësi, ju përdorni peshën tuaj totale të trupit për të llogaritur BMR -në tuaj në vend të masës suaj të dobët trupore (e cila është pesha juaj totale e trupit minus yndyrën tuaj). Për shkak të këtij supozimi, nëse ju duhet të humbni 25 kilogramë ose më shumë për të arritur peshën tuaj të synuar, atëherë nevojat tuaja totale për kalori, të cilat kemi llogaritur më lart, ndoshta janë shumë të larta. Kjo ndodh sepse ne i trajtuam nevojat për kalori të yndyrës në trup njësoj si indet e ligët (muskujt, kockat dhe organet), por në realitet, yndyra e trupit tuaj ka një nevojë shumë më të ulët kalorike (afër zeros). Mësoni si të përshtateni për këtë më poshtë.
4. Metabolizmi juaj individual. Çdo ekuacion që vlerëson nevojat tuaja për kalori është pikërisht ai: një vlerësim. Ato bazohen të gjitha në mesatare, dhe ashtu siç tha mamaja, ju nuk jeni mesatar. Mos i merrni numrat që krijoni pas leximit të këtij artikulli si ungjill, por përdorni ato si një pikënisje për të përcaktuar sa kalori po ha - dhe a duhet të ha? vëni në provë dhe përshtatuni prej andej. (I lidhur: 8 mënyra për të përmirësuar metabolizmin tuaj)

Më e rëndësishmja, mbani në mend se shkalla nuk është gjithçka. Një nga mënyrat më të mira për të bërë të qëndrueshëm një transformim shëndetësor është të vlerësoni fitoret jo të mëdha. Zakonet tuaja të reja të shëndetshme ju japin më shumë energji ose tretje më të mirë? Jeni duke fjetur më mirë? A ju përshtaten rrobat më mirë dhe a ndiheni më të sigurt? Këto përfitime do t'ju ndihmojnë të motivoni që të vazhdoni të hani mirë dhe të qëndroni aktiv për një afat të gjatë, që do të thotë se jo vetëm që do të humbni peshë, por gjithashtu do ta mbani atë jashtë.

Vetëm 3 rregullat e dietës që duhet të dini

1. Hani më shumë ...

• Frutat dhe perimet: Prodhimi është natyrisht i ulët në kalori dhe i lartë në ujë dhe fibra, kështu që ju ngop.
• Qumështor me pak yndyrë: Hulumtimet tregojnë se kalciumi në qumështin e skremuar, djathin dhe kosin mund të ndihmojë trupin tuaj të djegë dhjamin.
• Drithëra të plota: Ato janë të pasura me fibra dhe më shumë mbushëse sesa kokrrat e rafinuara. Provoni bollgur ose bukë me drithëra me të paktën dy gram fibra për fetë.
• Proteina pa yndyrë: tretet ngadalë, kështu që qëndron më gjatë në stomak. Zgjedhje të mira: fileto derri, halibut i pjekur në Paqësor, pulë pa lëkurë dhe gjoks gjeldeti.
• Sallatat dhe supat me bazë lëng mishi: Filloni vaktet tuaja me një ushqim me volum të lartë dhe me pak kalori si supa me perime dhe në përgjithësi do të hani më pak. (Psst ... këto pesë receta të recetave do të ndryshojnë mënyrën e bërjes së supës!)
• Fasule dhe bishtajore: Hidhni disa fasule të zeza ose qiqra në sallatën tuaj gjatë drekës. Ato mburren me një kombinim unik të fibrave për t'ju ngopur dhe proteina për t'ju mbajtur të kënaqur.

2. Hani më pak...

• Drithëra të ëmbëlsuara dhe kos: Enë tipike prej 6 ounces e kosit me fruta në pjesën e poshtme paketon më shumë se dy lugë sheqer-më shumë se 100 kalori.
• Karbohidratet e bardha si buka, makaronat dhe orizi: Ato përmbajnë kalori boshe dhe pak fibra.
• "Ushqimet e rreme" si ëmbëlsirat e orizit: Ato janë aq të mangëta në shije saqë përfundoni duke i ngrënë, sepse nuk ndiheni kurrë të kënaqur. (I lidhur: 6 ushqime ultra të përpunuara që me siguri i keni në shtëpinë tuaj tani)
• Rostiçeri të kripura ose të skuqura: Jo vetëm që janë të mbushura me yndyra të ngopura që bllokojnë zemrën, këto ushqime gjithashtu ftojnë të hani pa mend.

3. Hani shumë më pak...

• Pije të ëmbla të tilla si sode dhe çaj të ftohtë: Pirja e vetëm një kanaçe sode në ditë është e barabartë me rreth 150 kalori - dhe 15 paund shtesë në vit. (Provoni këtë pije të shëndetshme të gazuar për të thyer zakonin tuaj të sode.)
• Bagels, muffins, ëmbëlsira dhe biskota: Bagel mesatar i shijshëm është aq i madh sa që llogaritet si katër racione bukë.
• Erëzat e mbushura me kalori: Gjalpi dhe majonezi përmbajnë më shumë se 100 kalori për lugë gjelle. Kaloni në majonezë të lehtë (ose përdorni mustardë në vend) dhe përdorni këto masa me masë.

Mësoni sa kalori ka në ushqimet tuaja të preferuara

100 kalori:

• 18 kikirikë të pjekur
• 4 Puthjet e Hershey
• 6-onc lëng portokalli
• 18 gjevrekë Rold Gold Tiny Twists
• 3 gota kokoshka të skuqura me ajër
• 1 ons djathë me fije

250 kalori:

• 6 ons patate të pjekura me 3 lugë salcë kosi dhe 1 lugë qiqra të grira
• 1 patate të skuqura të vogla McDonald's (Më shumë: Porositë më të shëndetshme të mëngjesit për ushqim të shpejtë)
• 1 filxhan Cheerios dhe 1 filxhan luleshtrydhe të prera në 8 ons qumësht soje të skremuar ose të ëmbël
• 1/2 filxhan humus dhe 12 karota për fëmijë
• 1 fetë Pizza Hut pica me pepperoni të stilit mesatar të hedhur me dorë
• 1 filxhan sherbet Haachen-Dazs Orchard Peach

400 kalori

• 1 Viçi Taco Bell Chalupa Supreme
• 1 racion (9 ons) makaronat dhe djathi i Amy
• 1 Sallatë pule Wendy's Caesar me krutona dhe salcë Cezar
• 1 Metro 6-inç sanduiç gjoksi gjeldeti në një rrotull gruri me gjeldeti, djathë zviceran, marule, domate, qepë dhe 1 lugë majonezë të lehtë
• 3 petulla me 2 lugë shurup panje dhe 1/2 filxhan boronica të freskëta (A pëlqejnë petullat? Pastaj provoni këtë recetë të mbushur me proteina!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (pa krem ​​pana)
• 1 filxhan spageti me 1/2 filxhan salcë marinara
• 4-ons copë qumështor me 3 lugë krem ​​të rrahur

Ushqimet më të mira për të ngrënë ...

... kur jeni të uritur

Këto ushqime të pasura me fibra ju kënaqin dhe ju mbushin:

• Tabouli (5g fibra, 160 kalori për 1/2 filxhan)
• Brokoli (5.1 g fibra, 55 kalori për 1 filxhan, i gatuar)
• Mjedra (8g fibra, 64 kalori për filxhan)
• Angjinarja (6,5 g fibra, 60 kalori për angjinar)

... për të kuruar dëshirat e karbohidrateve, yndyrave dhe të ëmblave

• Tortë ushqimi engjëll (0.15g yndyrë, 128 kalori për fetë) me mango të freskët të prerë
• Kuskus (0.25g yndyrë, 176 kalori për filxhan, i gatuar)
• Burger veggie (3.5g yndyrë, 90 deri në 100 kalori për Boca ose Gardenburger)
• Patate e ëmbël e pjekur mesatare (0.15g yndyrë, 103 kalori)

... para darke

Filloni me këto dhe do të hani një vakt më të vogël - por ndiheni po aq të ngopur:

• Luleshtrydhe (46 kalori për filxhan)
• Gazpacho (46 kalori për filxhan)
• Sallatë me spinaq për fëmijë me 2 gota spinaq për fëmijë dhe 2 lugë salcë të lehtë (36 kalori)
• 5 deri në 10 karota bebe me 2 lugë gjelle me kos grek (109 kalori)

Burimet:

• Keith-Thomas Ayoob, RD, asistent profesor i të ushqyerit në Kolegjin e Mjekësisë Albert Einstein në Nju Jork dhe autor i Dieta e Uncle Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., një profesoreshë e të ushqyerit në Universitetin e Minesotës në Mineapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autor i Treguesi i porcioneve

Rishikim për