Dieta Atkins: Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Dieta Atkins është një plan me 4 faza
• Ushqimet për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Pije
• Mbase hani
• Pas përfundimit të induksionit, ngadalë mund të shtoni përsëri karbohidrate të shëndetshme
• Po për vegjetarianët?
• Një Shembull Menuja Atkins për një javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Snacks të shëndetshme me karbohidrate të ulëta
• Si të ndiqni dietën Atkins kur hani jashtë
• Një listë e thjeshtë blerjesh për dietën Atkins
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Dieta Atkins është një dietë me pak karbohidrate, zakonisht rekomandohet për humbje peshe.

Ithtarët e kësaj diete pretendojnë se mund të humbni peshë ndërsa hani aq shumë proteina dhe yndyrë sa dëshironi, për sa kohë që shmangni ushqimet me shumë karbohidrate.

Në 12 apo më shumë vitet e kaluara, mbi 20 studime kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta pa nevojën e llogaritjes së kalorive janë efektive për humbjen e peshës dhe mund të çojnë në përmirësime të ndryshme shëndetësore.

Dieta Atkins fillimisht u promovua nga mjeku Dr. Robert C. Atkins, i cili shkroi një libër më të shitur në lidhje me të në 1972.

Që nga ajo kohë, dieta Atkins ka qenë e njohur në të gjithë botën me shumë libra të tjerë që janë shkruar.

Dieta fillimisht u konsiderua e pashëndetshme dhe e demonizuar nga autoritetet kryesore të shëndetit, kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur. Sidoqoftë, studimet e reja sugjerojnë se yndyra e ngopur është e padëmshme (,).

Që atëherë, dieta është studiuar tërësisht dhe ka treguar se çon në më shumë humbje peshe dhe përmirësime më të mëdha të sheqerit në gjak, kolesterolit "të mirë" HDL, triglicerideve dhe shënjuesve të tjerë shëndetësorë sesa dietat me yndyrë të ulët (3, 4).

Pavarësisht se është i pasur me yndyrë, ai nuk e rrit kolesterolin "e keq" LDL mesatarisht, megjithëse kjo ndodh në një nëngrup të individëve ().

Arsyeja kryesore pse dietat me karbohidrate të ulëta janë kaq efektive për humbjen e peshës është se një zvogëlim i karbohidrateve dhe rritja e marrjes së proteinave çon në uljen e oreksit, duke ju bërë të hani më pak kalori pa u dashur të mendoni për këtë (,).

Ju mund të lexoni më shumë rreth përfitimeve shëndetësore të dietave me karbohidrate të ulëta në këtë artikull.

Dieta Atkins është një plan me 4 faza

Dieta Atkins është e ndarë në 4 faza të ndryshme:

• Faza 1 (induksioni): Nën 20 gramë karbohidrate në ditë për 2 javë. Hani me shumë yndyrna, proteina të larta, me perime me karbohidrate të ulëta si zarzavatet me gjethe. Kjo fillon humbjen e peshës.
• Faza 2 (balancimi): Ngadalë shtoni më shumë arra, perime me pak karbohidrate dhe sasi të vogla frutash përsëri në dietën tuaj.
• Faza 3 (rregullimi i imët): Kur të jeni shumë afër peshës suaj të synuar, shtoni më shumë karbohidrate në dietën tuaj derisa humbja e peshës të ngadalësohet.
• Faza 4 (mirëmbajtja): Këtu mund të hani aq shumë karbohidrate të shëndetshme sa trupi juaj mund të tolerojë pa marrë përsëri peshë.

Sidoqoftë, këto faza janë pak të komplikuara dhe mund të mos jenë të nevojshme. Ju duhet të jeni në gjendje të humbni peshë dhe ta mbani atë larg për sa kohë që i përmbaheni planit të vaktit më poshtë.

Disa njerëz zgjedhin të kalojnë plotësisht fazën e induksionit dhe të përfshijnë shumë perime dhe fruta që nga fillimi. Kjo qasje mund të jetë gjithashtu shumë efektive.

Të tjerët preferojnë të qëndrojnë vetëm në fazën e induksionit për një kohë të pacaktuar. Kjo njihet gjithashtu si një dietë ketogjenike me shumë karbohidrate (keto).

Ushqimet për të shmangur

Ju duhet të shmangni këto ushqime në dietën Atkins:

• Sheqeri: Pije freskuese, lëngje frutash, ëmbëlsira, karamele, akullore, etj.
• Kokrrat: Gruri, shqiptimi, thekra, elbi, orizi.
• Vajra perimesh: Vaji i sojës, vaji i misrit, vaji i farës së pambukut, vaji i kanolës dhe disa të tjerë.
• Yndyrnat trans: Zakonisht gjendet në ushqimet e përpunuara me fjalën "hidrogjenizuar" në listën e përbërësve.
• Ushqime "Dieta" dhe "me pak yndyrë": Këto zakonisht janë shumë të larta në sheqer.
• Perime me karbohidrate të larta: Karrota, rrepa, etj (vetëm induksion).
• Frutat me karbohidrate të larta: Banane, mollë, portokall, dardhë, rrush (vetëm induksion).
• Niseshte: Patate, patate të ëmbla (vetëm induksion).
• Bishtajoret: Thjerrëzat, fasulet, qiqrat, etj. (Vetëm induksion).

Ushqime për të ngrënë

Ju duhet ta bazoni dietën tuaj rreth këtyre ushqimeve të shëndetshme.

• Mish: Viçi, mish derri, qengji, mish pule, proshutë dhe të tjerët.
• Peshk yndyror dhe prodhime deti: Salmon, troftë, sardele, etj.
• Vezë: Vezët më të shëndetshme janë të pasuruara ose të kullota omega-3.
• Perime me pak karbohidrate: Lakër jeshile, spinaq, brokoli, shpargu dhe të tjerët.
• Bulmet me yndyrë të plotë: Gjalpë, djathë, krem, kos me yndyrë të plotë.
• Arra dhe fara: Bajame, arra makadamie, arra, fara luledielli, etj.
• Yndyrna të shëndetshme: Vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi, avokado dhe vaj avokado.

Për sa kohë që i bazoni vaktet tuaja rreth një burimi të proteinave yndyrore me perime ose arra dhe disa yndyrna të shëndetshme, do të bini në peshë. Thatshtë kaq e thjeshtë.

Pije

Këtu janë disa pije që janë të pranueshme në dietën Atkins.

• Uji: Si gjithmonë, uji duhet të jetë pija juaj e zakonshme.
• Kafe: Shumë studime tregojnë se kafeja ka shumë antioksidantë dhe mjaft e shëndetshme.
• Çaj jeshil: Një pije shumë e shëndetshme.

Alkooli është gjithashtu i mirë në sasi të vogla. Përmbajuni verërave të thata pa sheqerna të shtuara dhe shmangni pijet me karbohidrate të mëdha si birra.

Mbase hani

Ka shumë ushqime të shijshme që mund të hani në dietën Atkins.

Kjo përfshin ushqime si proshutë, krem ​​të rëndë, djathë dhe çokollatë të zezë.

Shumë prej tyre zakonisht konsiderohen majmëri për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës dhe kalorive.

Sidoqoftë, kur jeni në një dietë me pak karbohidrate, trupi juaj rrit përdorimin e yndyrës si një burim energjie dhe shtyp oreksin tuaj, duke zvogëluar rrezikun e mbingopjes dhe shtimit të peshës.

Nëse dëshironi të dini më shumë, shikoni këtë artikull në 6 ushqime indulgjente që janë miqësore me karbohidrate të ulëta.

Pas përfundimit të induksionit, ngadalë mund të shtoni përsëri karbohidrate të shëndetshme

Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, dieta Atkins është mjaft fleksibile.

Vetëm gjatë fazës së induksionit dy-javor ju duhet të minimizoni marrjen e burimeve të karbohidrateve.

Pas përfundimit të induksionit, ju mund të shtoni ngadalë karbohidrate të shëndetshme si perime me karbohidrate më të larta, fruta, manaferra, patate, bishtajore dhe drithëra më të shëndetshëm si tërshëra dhe orizi.

Sidoqoftë, shanset janë që do të duhet të qëndroni mesatarisht me pak karbohidrate për jetën, edhe nëse arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës.

Nëse filloni të hani përsëri të njëjtat ushqime të vjetra në të njëjtën sasi si më parë, do të riktheheni në peshë. Kjo është e vërtetë për çdo dietë për humbje peshe.

Po për vegjetarianët?

Possibleshtë e mundur të bëni dietën Atkins si vegjetarian (dhe madje vegan), por e vështirë.

Ju mund të përdorni ushqime me bazë soje për proteina dhe të hani shumë arra dhe fara. Vaji i ullirit dhe vaji i kokosit janë burime të shkëlqyera të yndyrës me bazë bimore.

Vegjetarianët lakto-ovo mund të hanë gjithashtu vezë, djathë, gjalpë, krem ​​të rëndë dhe ushqime të tjera me qumësht të lartë me yndyrë.

Një Shembull Menuja Atkins për një javë

Kjo është një menu shembull për një javë në dietën Atkins.

Suitableshtë i përshtatshëm për fazën e induksionit, por duhet të shtoni më shumë perime me karbohidrate më të larta dhe disa fruta ndërsa kaloni në fazat e tjera.

E hënë

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj kokosi.
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri, dhe një grusht arra.
• Darka: Biftek dhe perime.

E marte

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
• Dreka: Pule dhe perime të mbetura nga një natë më parë.
• Darka: Burger djathi pa tigan, me perime dhe gjalpë.

E merkure

• Mëngjesi: Omeletë me perime, të skuqur në gjalpë.
• Dreka: Sallatë karkaleca me pak vaj ulliri.
• Darka: Llokoçis skuqurat, me perime.

E enjte

• Mëngjesi: Vezë dhe perime, të skuqura në vaj kokosi.
• Dreka: Llokoçis skuqur nga darka një natë më parë.
• Darka: Salmon me gjalpë dhe perime.

E premte

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
• Dreka: Sallatë pule me vaj ulliri dhe një grusht arra.
• Darka: Qofte me perime.

E shtune

• Mëngjesi: Omeletë me perime të ndryshme, të skuqura në gjalpë.
• Dreka: Qoftet e mbetura nga një natë më parë.
• Darka: Bërxolla derri me perime.

E diel

• Mëngjesi: Proshutë dhe vezë.
• Dreka: Bërxollat ​​e mbetura të derrit nga një natë më parë.
• Darka: Krahë pule të pjekur në skarë, me pak salcë dhe perime.

Sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri të perimeve të ndryshme në dietën tuaj.

Për disa shembuj të vakteve të shëndetshëm dhe të kënaqshëm me karbohidrate të ulëta, shikoni këtë artikull në 7 Ushqime të shëndetshme me karbohidrate të ulëta në më pak se 10 minuta.

Snacks të shëndetshme me karbohidrate të ulëta

Shumica e njerëzve mendojnë se oreksi i tyre bie në dietën Atkins.

Ata priren të ndihen më shumë se të kënaqur me 3 vakte në ditë (ndonjëherë vetëm 2).

Sidoqoftë, nëse ndiheni të uritur midis vakteve, këtu janë disa meze të shpejtë të shëndetshme:

• Mbetjet e mbetura.
• Një ose dy vezë të ziera fort.
• Një copë djathë.
• Një copë mishi.
• Një grusht arra.
• Disa kos grek.
• Manaferrat dhe kremin e rrahur.
• Karrota për fëmijë (të kujdesshëm gjatë induksionit).
• Frutat (pas induksionit).

Si të ndiqni dietën Atkins kur hani jashtë

Në të vërtetë është shumë e lehtë të ndiqni dietën Atkins në shumicën e restoranteve.

1. Merrni perime shtesë në vend të bukës, patates ose orizit.
2. Porositni një vakt të bazuar në mish të yndyrshëm ose peshk të yndyrshëm.
3. Merrni pak salcë shtesë, gjalpë ose vaj ulliri me vaktin tuaj.

Një listë e thjeshtë blerjesh për dietën Atkins

Ashtë një rregull i mirë për të blerë në perimetrin e dyqanit. Zakonisht këtu gjenden ushqimet e plota.

Ushqimi organik nuk është i nevojshëm, por gjithmonë shkoni te opsioni më pak i përpunuar që i përshtatet buxhetit tuaj.

• Mish: Viçi, pule, qengji, mish derri, proshutë.
• Peshk yndyror: Salmon, troftë, etj.
• Karkaleca dhe butak.
• Vezët.
• Bulmet: Kos kinez, krem ​​i rëndë, gjalpë, djathë.
• Perimet: Spinaq, lakër jeshile, marule, domate, brokoli, lulelakër, shparguj, qepë, etj.
• Manaferrat: Boronicat, luleshtrydhet, etj.
• Arra: Bajame, arra makadamie, arra, lajthi, etj.
• Farat: Farat e lulediellit, farat e kungullit, etj.
• Frutat: Mollë, dardha, portokall.
• Vaj kokosi.
• Ullinj.
• Vaj ulliri ekstra i virgjer.
• Çokollate e zezë.
• Avokado.
• Aroma: Kripë deti, piper, shafran i Indisë, kanellë, hudhër, majdanoz, etj.

Rekomandohet shumë të pastroni qilarin tuaj nga të gjitha ushqimet dhe përbërësit e pashëndetshëm. Kjo përfshin akulloren, pijet e gazuara, drithërat në mëngjes, bukët, lëngjet dhe përbërësit e pjekjes si sheqeri dhe mielli i grurit.

Në fund të fundit

Nëse jeni serioz në lidhje me dietën Atkins, merrni parasysh të blini ose huazoni një nga librat Atkins dhe thjesht filloni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Siç u tha, udhëzuesi i hollësishëm në këtë artikull duhet të përmbajë gjithçka që ju nevojitet për të pasur sukses. Për të krijuar një version të shtypshëm, klikoni këtu.

Për ide recetash, shikoni këtë artikull në 101 Receta të shëndetshme me karbohidrate të ulëta që shijojnë të pabesueshme

Në fund të ditës, dieta Atkins është një mënyrë e shëndetshme dhe efektive për të humbur peshë. Ju nuk do të zhgënjeheni.