Sa shpejt mund të vrapoj një milje? Mesataret sipas grupmoshës dhe seksit

Përmbajtje

• Koha e vrapimit të miljeve sipas grupmoshës
• Shpejtësia mesatare e vrapimit për milje në një 5K
• Koha mesatare e miljes për burrat dhe gratë
• Pacing për drejtimin në distancë
• Masa paraprake
• Lundrimi

Përmbledhje

Sa shpejt mund të vraponi një milje varet nga një numër faktorësh, përfshirë nivelin tuaj të fitnesit dhe gjenetikën.

Niveli juaj i fitnesit zakonisht ka më shumë rëndësi sesa mosha ose seksi. Kjo sepse ju duhet durim për të përfunduar vrapimin. Sa shpejt vraponi varet gjithashtu nga ritmi dhe distanca totale që po përpiqeni të plotësoni.

Një vrapues jokonkurrues, relativisht në formë, zakonisht përfundon një milje në rreth 9 deri në 10 minuta, mesatarisht. Nëse jeni i ri në vrapim, mund të vraponi një milje afër 12 deri në 15 minuta ndërsa krijoni qëndrueshmëri.

Vrapuesit e maratonës elitare mesatarisht kalojnë një milje në rreth 4 deri në 5 minuta. Rekordi aktual botëror për një milje është 3: 43.13, vendosur nga Hicham El Guerrouj i Marokut në 1999.

Koha e vrapimit të miljeve sipas grupmoshës

Mosha mund të ndikojë në shpejtësinë që vraponi. Shumica e vrapuesve arrijnë shpejtësinë e tyre më të shpejtë midis moshave 18 dhe 30. Shpejtësia mesatare e vrapimit për milje në një garë 5K (5 kilometra ose 3.1 milje) është më poshtë.

Këto të dhëna janë mbledhur në Shtetet e Bashkuara në vitin 2010 dhe bazohen në kohëzgjatjen e 10,000 vrapuesve.

Shpejtësia mesatare e vrapimit për milje në një 5K

Koha mesatare e miljes për burrat dhe gratë

Dallimet midis gjinive mund të ndikojnë në ritmin e vrapimit. Një nga arsyet pse atletët elitë meshkuj shpesh vrapojnë më shpejt se femrat elitare ka të bëjë me masën muskulore. Pasja e më shumë muskujve në këmbë mund të rezultojë në një shpejtësi më të shpejtë.

Por në një distancë më të gjatë, gratë mund të kenë një avantazh. Një i madh zbuloi se, në një maratonë, burrat jo-elitë kishin më shumë të ngjarë se gratë të ngadalësonin ritmin e tyre gjatë gjithë garës. Studiuesit mendojnë se mund të jetë për shkak të ndryshimeve fiziologjike dhe / ose vendimmarrjes midis burrave dhe grave.

Pacing për drejtimin në distancë

Në një vrapim në distancë, ritmi është i rëndësishëm. Ritmi, ose numri i minutave që duhen për të vrapuar një milje ose kilometër, mund të ndikojnë në shpejtësinë e përfundimit të vrapimit. Për shembull, ju mund të dëshironi të ngadalësoni ritmin tuaj në fillim të vrapimit për miljet e para.

Kjo mund t'ju ndihmojë të kurseni energji për të kaluar miljet e fundit të forta. Vrapuesit elitë mund të mbajnë një ritëm më konservator në fillim të një ngjarjeje, duke marrë shpejtësinë deri në fund.

Për të kuptuar ritmin tuaj mesatar të miljes, provoni këtë provë fitnesi: Hartoni një milje në një sipërfaqe të sheshtë afër shtëpisë tuaj, ose përfundoni vrapimin në një pistë në zonën tuaj.

Ngroheni për 5 deri në 10 minuta. Koha vetë ndërsa vraponi një milje. Planifikoni të shkoni me një ritëm ku ju shtyni veten, por mos vraponi me shpejtësi të plotë.

Ju mund ta përdorni këtë kohë të miljes si një qëllim të shpejtë për trajnimin tuaj. Ndërsa grumbulloni shpejtësi dhe qëndrueshmëri, kthehuni në lakun prej një milje çdo disa javë dhe përsëritni miljen në kohë.

Masa paraprake

Nëse jeni i ri për të kandiduar, është e rëndësishme që të ndërtoni kilometrazhin gradualisht, në mënyrë që të qëndroni pa lëndime. Mundohuni të shtoni vetëm disa milje të tjera në orarin tuaj të javës për vrapim çdo dy javë ndërsa krijoni shpejtësi dhe durim.

Ndiqni gjithashtu këto masa paraprake për të qëndruar të sigurt dhe të shëndetshëm ndërsa vraponi:

• Mos vish kufje kur vrapon në rrugë. Ju duhet të jeni në gjendje të dëgjoni trafikun përreth jush dhe të jeni të vetëdijshëm për rrethinën tuaj.
• Vraponi kundër trafikut.
• Ndiqni të gjitha rregullat e rrugës. Shikoni në të dy rrugët përpara se të kaloni një rrugë.
• Vraponi në zona të sigurta, të ndriçuara mirë. Vishni veshje reflektuese në orët e para të mëngjesit ose në mbrëmje.
• Sillni ujë me vete kur vraponi, ose vraponi në një rrugë me ujë të disponueshëm, në mënyrë që të qëndroni të hidratuar ndërsa stërviteni.
• Mbani identifikimin me vete kur vraponi. Tregojini një shoku, shokut të dhomës ose anëtarit të familjes ku po shkoni.
• Vraponi me një anëtar të familjes ose qen, kur është e mundur.
• Vishni krem ​​kundër diellit kur vraponi jashtë.
• Vraponi me veshje të gjera, të rehatshme dhe këpucë të përshtatshme për vrapim.
• Fikini këpucët për vrapim çdo 300 deri në 500 milje.
• Ngroheni përpara se të vraponi dhe shtrihuni më pas.
• Stërvitni me kryq një ose dy herë në javë për të përzier rutinën tuaj dhe për të mbajtur muskujt tuaj të sfiduar.

Lundrimi

Shumë faktorë, përfshirë moshën dhe seksin, mund të ndikojnë në shpejtësinë tuaj të vrapimit. Por rritja e nivelit tuaj të fitnesit dhe ndërtimi i qëndresës mund t'ju ndihmojë të bëheni më shpejt.

Nëse dëshironi të përmirësoni kohën tuaj mesatare të miljes:

• Mundohuni të bëni një larmi stërvitjesh çdo javë. Për shembull, përfshini një afat të gjatë në orarin tuaj të stërvitjes, të ndjekur nga një seancë trajnimi me shpejtësi ose interval në një pistë ose shteg.
• Shtoni pjerrtësi (kodra) për të krijuar më shumë forcë në këmbët tuaja.
• Gradualisht krijoni shpejtësi dhe qëndrueshmëri për të mos pasur lëndime.
• Qëndroni të hidratuar kur vraponi.

Para se të filloni një rutinë të re të fitnesit, merrni aprovimin nga mjeku juaj.