Cila është shpejtësia mesatare e vrapimit dhe a mund ta përmirësoni ritmin tuaj?

Përmbajtje

• Shpejtësia nga distanca
• Si të përmirësojmë shpejtësinë
• Trajnimi interval
• Trajnim për tempo
• Trajnimi në kodër
• Këshilla të tjera
• Këshilla për ritmin
• Siguria e drejtimit
• Lundrimi

Shpejtësia mesatare e vrapimit

Shpejtësitë mesatare të vrapimit, ose ritmi, bazohen në një numër faktorësh. Këto përfshijnë nivelin aktual të fitnesit dhe gjenetikën.

Në vitin 2015, Strava, një aplikacion ndërkombëtar për ndjekjen e vrapimit dhe çiklizmit, raportoi se shpejtësia mesatare për burrat në Shtetet e Bashkuara ishte 9:03 minuta për milje (1.6 kilometra). Ritmi mesatar për gratë ishte 10:21 për milje. Këto të dhëna bazohen në mbi 14 milion ekzekutime të regjistruara. Rekordi aktual botëror për 1 milje është 3: 43.13, vendosur nga Hicham El Guerrouj i Marokut në 1999.

Shpejtësia nga distanca

Nëse po planifikoni të vraponi në një 5K, 10K, gjysmë maratonë ose maratonë, këtu janë kohët mesatare për milje. Këto kohë bazohen në të dhënat e garës 2010 nga 10,000 vrapues rekreativë në moshën 20 deri 49 vjeç.

Si të përmirësojmë shpejtësinë

Nëse doni të përmirësoni ritmin tuaj mesatar për milje, provoni stërvitjet e mëposhtme për të rritur shpejtësinë tuaj dhe për të krijuar qëndrueshmëri.

Trajnimi interval

Ngrohuni për 10 minuta duke vrapuar ngadalë. Pastaj zhvilloni një ritëm me intensitet të lartë (ku nuk mund të mbani një bisedë të qetë) për 2 deri në 5 minuta. Vraponi për të njëjtën sasi kohe për tu rikuperuar.

Përsëriteni 4 deri në 6 herë. Bëni këtë minimum një herë ose dy herë në javë derisa të keni arritur me lehtësi shpejtësinë tuaj të dëshiruar.

Trajnim për tempo

Qëllimi është të vraposh me një ritëm të tempit, ose një ritëm të qetë të qetë. Duhet të jetë pak më shpejt sesa koha juaj e synuar.

Vraponi me këtë ritëm për disa minuta, pasuar nga disa minuta vrapim. Punoni deri në 10 deri në 15 minuta ritëm temp për 5K dhe 20 deri në 30 minuta vrapim në ritmin tuaj të ritmit për gara më të gjata.

Trajnimi në kodër

Nëse po planifikoni të drejtoni një garë që ka kodra, është e rëndësishme të stërviteni në to. Zgjidhni një kodër me gjatësi dhe pjerrësi të ngjashme me atë që do të hasni në garë. Ose, nëse keni qasje në kurs, stërvituni në kodrat atje.

Vraponi me ritëm të shpejtë deri në kodër, dhe pastaj vraponi përsëri poshtë. Përsëriteni disa herë. <

Këshilla të tjera

Këshilla të tjera që mund të rrisin shpejtësinë tuaj përfshijnë:

• Punoni në qarkullimin tuaj. Vrapuesve u duhet një hap i shpejtë për të rritur ritmin e tyre. Ndërsa stërviteni, punoni për të rritur hapat tuaj në minutë. Përdorni një hapamatës për të mbajtur gjurmët.
• Mbani një mënyrë jetese të shëndetshme. Flisni me mjekun ose nutricionistin tuaj për një plan ushqimi të shëndetshëm që është optimal për qëllimet tuaja, të tilla si vrapimi më i shpejtë, ndërtimi i më shumë muskujve ose humbja e peshës.
• Vishuni si duhet. Vishni rroba të lehta, rezistente ndaj erës kur vraponi. Vizitoni dyqanin tuaj lokal për vrapim për këpucë të lehta për vrapim me të cilat mund të stërviteni në pistë dhe t'i vishni ditën e garës. Nëse jeni grua, ky udhëzues mund t'ju ndihmojë të gjeni një sytjena sportive mbështetëse për vrapim.
• Përqendrohuni në formë. Mbani duart dhe shpatullat tuaja të relaksuara. Krahët tuaj duhet të lëkunden të qetë në anët tuaja si një lavjerrës. Këto katër ushtrime mund të ndihmojnë në përmirësimin e teknikës tuaj të vrapimit.

Këshilla për ritmin

Ritmi juaj i vrapimit zakonisht përcaktohet nga sa shpejt vraponi 1 milje, mesatarisht. Për të përcaktuar ritmin tuaj më të mirë të vrapimit:

• Shkoni në një udhë të afërt.
• Ngroheni për të paktën 5 deri në 10 minuta.
• Koha vetë dhe vrapo 1 milje. Shkoni me një ritëm ku shtyni veten, por mos i mbaroni të gjitha.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në çdo shteg ose shteg vrapimi të sheshtë.

Përdorni kohën tuaj të miljes si një qëllim për trajnim. Çdo disa javë, kthehu në rrugën e duhur dhe koha ritmin tuaj milje përsëri si një mënyrë për të ndjekur progresin tuaj.

Nëse po planifikoni të drejtoni një garë, përpiquni të keni në mendje një kohë qëllimi realist. Provoni të përdorni një makinë llogaritëse në internet për të përcaktuar ritmin tuaj për milje në mënyrë që të përmbushni qëllimin tuaj.

Ju mund të ndiqni një plan trajnimi në internet për të ndihmuar në përmirësimin e ritmit tuaj. Ose, nëse është në buxhetin tuaj, mund të punoni me një trajner drejtues.

Siguria e drejtimit

Për të qëndruar të sigurt dhe të shëndetshëm gjatë vrapimit, ndiqni këto këshilla:

• Blini këpucë specifike për vrapim që ofrojnë mbështetje të fortë për harkun dhe kyçin e këmbës. Shikoni për një dyqan lokal drejtimi afër jush. Ata mund t'ju veshin me këpucët e duhura për drejtimin për qëllimet tuaja. Ndërroni këpucët për vrapim çdo 500 milje.
• Vraponi në zona të sigurta, të ndriçuara mirë. Kërkoni shtigje, shtigje dhe parqe të njohura, ku mund të vraponi pranë shtëpisë ose zyrës suaj.
• Kini kujdes për rreziqet e shkeljes, si shkëmbinjtë, të çarat, degët e pemëve dhe sipërfaqet e pabarabarta.
• Nëse jeni i ri për të kandiduar, filloni me një ritëm të rehatshëm dhe të ngadaltë që është bisedor. Ju mund të krijoni shpejtësi nga atje. Ju gjithashtu mund të alternoni midis vrapimit dhe ecjes për të filluar.
• Pini shumë ujë ndërsa vraponi. Nëse do të dilni për një vrapim më të gjatë, shikoni për rrugët e vrapimit pranë jush që kanë burime uji ose diku mund të lini një shishe uji.
• Rimbushni karburantin me një meze të lehtë ose vakt të lehtë brenda 45 deri në 60 minuta pas vrapimit tuaj.

Lundrimi

Ritmi juaj bazohet në faktorë si niveli juaj aktual i fitnesit. Ju mund të përmirësoni ritmin tuaj të vrapimit duke marrë pjesë në trajnime me interval të lartë (HIIT) ose stërvitje me shpejtësi. Provoni t'i kryeni në një pistë afër shtëpisë tuaj. Regjistrohuni për një garë lokale 5K ose dy për të qëndruar të motivuar për të përmirësuar kohën tuaj.

Mos harroni, është e rëndësishme të ndërtoni shpejtësi gradualisht për të qëndruar pa lëndime. Asnjëherë mos e shtyni veten deri në lodhjen totale. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë stërvitje të re për vrapim.