3 shtrirje të lehta për të parandaluar dhimbjen e shpinës

Përmbajtje

• Këshilla të sigurta për s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Shtrirja e gjurit në gjoks
• Në të katër anët - përkulja dhe zgjatja e shpinës
• Harku në këmbë

Nga shtrëngimi i tavolinës suaj te teprimi i tij në palestër, shumë aktivitete të përditshme mund të çojnë në dhimbje shpine. Shtrirja e rregullt ndihmon në mbrojtjen e shpinës tuaj duke rritur fleksibilitetin dhe zvogëluar rrezikun e lëndimit. Bërë pas forcimit të ushtrimeve, ndihmon gjithashtu në parandalimin e dhimbjes së muskujve.

Këshilla të sigurta për s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri të ushtrimeve të shpinës, veçanërisht nëse keni një histori të problemeve të shtyllës kurrizore ose dëmtimit të shpinës. Pastaj ndiqni këto udhëzime të përgjithshme:

• Ngroheni me 5 deri në 10 minuta aktivitet të lehtë. Për shembull, ecni ose pedaloni një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të rehatshëm. Shtrirja e muskujve të ftohtë mund të çojë në dëmtime.
• Shtrihuni ngadalë, duke shmangur lëvizjet e fryra ose të vrullshme.
• Shkoni vetëm në pikën ku ndjeni tension të butë. Nuk duhet të dëmtojë.
• Relaksohuni në shtrirje dhe mbajeni për të paktën 5 sekonda.

Këtu janë tre shtrirje të lehta që ndihmojnë në mbajtjen e pasme të jeshile dhe të shëndetshme.

Shtrirja e gjurit në gjoks

1. Shtrihuni në shpinë në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura.
2. Ngrini dhe përkulni këmbën tuaj të djathtë, duke e sjellë gjurin drejt gjoksit tuaj. Kapeni gjurin ose shin me dorën tuaj të djathtë, dhe tërhiqeni këmbën tuaj aq sa do të shkojë qetë.
3. Qëndroni në pozicionin gju në gjoks ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut dhe shtypni shtyllën kurrizore në dysheme. Mbajeni për 5 sekonda.
4. Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
5. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë.
6. Bëni të njëjtën gjë me të dy këmbët në të njëjtën kohë.
7. Përsëriteni sekuencën 5 herë.

Në të katër anët - përkulja dhe zgjatja e shpinës

1. Filloni në duar dhe gjunjë në dysheme. Duart tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja me krahët tuaj drejt.
2. Shkoni përpara, duke e vendosur peshën tuaj në krahët tuaj. Rrotulloni shpatullat dhe lëreni uljen pak të ulur. Mbajeni për 5 sekonda.
3. Shkundni prapa, ulur vithet sa më afër thembrave të jetë e mundur. Mbani krahët e zgjatur drejt përpara. Mbajeni për 5 sekonda.
4. Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
5. Përsëriteni 5 herë.

Harku në këmbë

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Vendosni pëllëmbët e duarve në pjesën e poshtme të shpinës. Merrni disa frymëmarrje të ngadalta, të thella për t'u çlodhur.
3. Përkulni pjesën e sipërme të trupit mbrapa, duke mbajtur gjunjët drejt. Mbështetni shpinën me duar. Mbajeni për 5 sekonda.
4. Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
5. Përsëriteni 5 herë.