5 ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni cistin e një pjekësi

Përmbajtje

• Pse ushtrimi ndihmon në trajtimin dhe uljen e simptomave të kistit të një Baker
• Ushtrime për të ndihmuar me kist një Baker
• Shtrihet shtrëngimi shtrëngues i shtrirë
• Rrëshqitje thembra
• Shtrirje viçi në këmbë
• Kallam mur
• Side-shkelën
• Konsiderata të tjera kur merreni me kist të një Baker

Dhimbjet dhe dhimbjet janë të zakonshme, veçanërisht nëse ushtroni ose keni një punë fizike. Por kur kjo dhimbje bëhet e përqendruar në një zonë, mund të jetë koha për të bërë diçka në lidhje me të.

Një dhimbje e tillë e butë deri e moderuar që mund të ndihet në pjesën e prapme të gjurit tuaj (në hapësirën popliteal) quhet kist i Bakerit, ose kist popliteal. Këto qese të mbushura me lëng mund ta bëjnë të vështirë qëndrimin ose uljen. Mund të jetë gjithashtu e dhimbshme kur përkulni gjurin.

Bërja e disa ushtrimeve të përditshme mund t'ju ndihmojë të menaxhoni kistin e një Baker dhe simptomat që lidhen me të.

Pse ushtrimi ndihmon në trajtimin dhe uljen e simptomave të kistit të një Baker

Ushtrime të rregullta, të buta mund të rrisin gamën tuaj të lëvizjes dhe forcimin e muskujve rreth gjunjëve. Duke ushtruar disa herë në javë, mund të ulni disa nga simptomat që mund të jeni duke përjetuar si rezultat i kësaj qese të mbushur me lëng.

Shumë njerëz me kistet e Bakerit kanë muskuj të ngushtë dhe të dobët shtrëngues. Muskujt tuaj hamstring janë grupi i tre muskujve në pjesën e prapme të këmbës suaj, që përshkojnë nga glutes tuaj deri në gju. Ata janë përgjegjës për përkuljen dhe përkuljen e gjurit. Kur këta muskuj janë të ngushtë ose të dobët ata mund të bëjnë presion në hapësirën popliteal ku është kist Baker.

Ushtrime për të ndihmuar me kist një Baker

Terapisti fizik Zachary Rethorn, PT, DPT, rekomandon këto pesë ushtrime kur merren me dhimbjen që shoqëron kistin e një Baker:

Shtrihet shtrëngimi shtrëngues i shtrirë

Si ta bëni atë:

1. Ndërsa është ulur, pushoni thembrën në dysheme me gju drejt.
2. Butësisht mbështetuni përpara derisa të ndjeni një shtrirje pas gjurit dhe kofshës.

Pse ndihmon: Kjo shtrirje mund të përdoret për të përmirësuar shtrirjen e gjurit nëse është e kufizuar.

Rrëshqitje thembra

Si ta bëni atë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë drejt.
2. Rrëshqisni thembrën e prekur drejt mollaqes ndërsa përkulni gjurin.
3. Mbajeni një shtrirje të butë në këtë pozicion dhe më pas kthehuni në pozicionin origjinal

Pse ndihmon: Ky ushtrim mund të përdoret për të përmirësuar butësisht përkuljen e gjurit nëse është i kufizuar.

Shtrirje viçi në këmbë

Si ta bëni atë:

1. Filloni duke qëndruar afër një muri.
2. Hap përpara me një këmbë dhe mbaj të dy këmbët të drejtuara drejt murit.
3. Mbajeni gjurin e këmbës së pasme drejt.
4. Mblidhuni përpara drejt murit dhe mbështeteni veten me krahët ndërsa lejoni që gjuri juaj i përparmë të përkulet derisa të ndjeni një shtrirje të butë përgjatë pjesës së prapme të këmbës tuaj të drejtë.
5. Lëvizni më afër ose më larg nga muri për të kontrolluar shtrirjen e këmbës së pasme.

Pse ndihmon: Kur keni kist të një Baker, pjesa e pasme e këmbës mund të jetë e ngushtë. Kjo shtrirje do të ndihmojë në lirimin e disa prej tensioneve në këmbën e poshtme.

Kallam mur

Si ta bëni atë:

1. Mbështetuni në një mur ose një derë, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë rreth një këmbë larg jush.
2. Rrëshqisni trupin tuaj poshtë, ndërsa mbani shpinën përballë murit.
3. Mbajeni për tre sekonda, pastaj kthehuni përsëri në një pozicion të drejtë.

Pse ndihmon: Squats ndihmojnë në forcimin e muskujve të katërkëndëshit, i cili mbështet gju. Forca në trupin e poshtëm është thelbësore për administrimin e cistit të një Baker.

Side-shkelën

Si ta bëni atë:

1. Filloni me një brez rezistence rreth kyçeve të këmbëve dhe gjunjët tuaj pak të përkulur.
2. Mbani peshën tuaj në thembra ndërsa ngadalë bëni një hap në krah dhe lejoni që këmbën tjetër të ndjekë pa humbur tensionin në brez.

Pse ndihmon: Ky ushtrim forcon muskujt gluteal, i cili ndihmon në stabilizimin e hip dhe gjurit.

Rethorn paralajmëron lexuesit se këto ushtrime bazohen në një pacient që paraqitet zakonisht me dhimbje në gju të pasme të shkaktuar nga një kist. "Individualdo individ është i ndryshëm dhe ushtrime të ndryshme ose shtrirje duhet të përshkruhen nga një klinik i duhur bazuar në dëmtimet dhe prezantimet," shton ai.

Konsiderata të tjera kur merreni me kist të një Baker

Përveç ushtrimeve të renditura më lart, Matt Bayes, MD, rekomandon ushtrime të lehta siç janë ecja ose joga dhe Pilates për të ndihmuar forcën e përgjithshme, fleksibilitetin dhe stabilitetin e trupit - huazoni mbështetje më të mirë për nyjen e gjurit.

Bayes gjithashtu thotë se zgjedhja e këpucëve është e rëndësishme kur merreni me kist të një Baker. "Mbështetja e një këmbe shumë të sheshtë ose harku shumë i lartë me një futje në këpucën tuaj mund të ndihmojë në siklet në gju," shpjegon ai. Përgjatë të njëjtave linja, Bayes thotë se kompresimi nga një mëngë e lehtë e gjurit e veshur kur aktive mund të ndihmojë që kist të reabsorbohet më shpejt.