Shtesat e bikarbonatit të natriumit dhe performanca e ushtrimeve

Përmbajtje

• Çfarë është bikarbonat natriumi?
• Si funksionon bikarbonat natriumi?
• Si ndikon pH në performancën e ushtrimit
• Si Ndihmon Bikarbonati i Natriumit për të mbajtur pH
• Si Ndikon Bikarbonati i Natriumit në Performancën e Sporteve?
• Si Ndikon Ai në Trajnimin Interval?
• Efektet e bikarbonatit të natriumit në forcën dhe koordinimin e muskujve
• Përfitime të tjera shëndetësore të bikarbonatit të natriumit
• Udhëzime shtesë dhe dozimi
• Siguria dhe efektet anësore
• Merrni mesazhin në shtëpi

Bikarbonat natriumi, i njohur gjithashtu si sode buke, është një produkt shtëpiak i njohur.

Ka shumë përdorime, duke filluar nga gatimi te pastrimi dhe higjiena personale.

Sidoqoftë, bikarbonat natriumi gjithashtu mund të ofrojë disa përfitime interesante shëndetësore.

Shumë atletë dhe frekuentues të palestrës e përdorin atë për t'i ndihmuar ata të performojnë gjatë stërvitjeve intensive.

Ky udhëzues i detajuar shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth bikarbonatit të natriumit dhe performancës së ushtrimeve.

Çfarë është bikarbonat natriumi?

Bikarbonati i natriumit ka formulën kimike NaHCO3. Shtë një kripë butë alkaline e përbërë nga jone natriumi dhe bikarbonat.

Bikarbonati i natriumit njihet gjithashtu si sode buke, sodë buke, bikarbonat sode dhe sode gatimi. Zakonisht gjendet në natyrë, i tretur në burimet minerale.

Sidoqoftë, njihet më së miri si pluhuri i bardhë, pa erë, jo i ndezshëm që mund të gjeni në supermarketin tuaj lokal.

Bikarbonat natriumi është i njohur më mirë si sode buke. Isshtë një kripë alkaline, që gjendet lehtësisht në formën e saj të pluhurit të bardhë në shumicën e supermarketeve.

Si funksionon bikarbonat natriumi?

Për të kuptuar se si funksionon bikarbonat natriumi, është e dobishme që së pari të kuptohet koncepti i pH.

Si ndikon pH në performancën e ushtrimit

Në kimi, pH është një shkallë që përdoret për të vlerësuar sesa acid ose alkalik (bazë) është një tretësirë.

Një pH prej 7.0 konsiderohet neutral. Çdo gjë më e ulët se 7.0 është acid dhe gjithçka mbi të është alkaline.

Si njerëz, pH ynë është natyrshëm afër neutralit. Zakonisht qëndron rreth 7.4 në gjak dhe 7.0 në qelizat muskulore.

Ju funksiononi më mirë kur ekuilibri juaj acid-alkalik mbetet afër këtij synimi, prandaj trupi juaj ka mënyra të ndryshme për të ruajtur këto nivele.

Sidoqoftë, sëmundje të caktuara ose faktorë të jashtëm mund të prishin këtë ekuilibër. Një nga këta faktorë është ushtrimi me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si ushtrim anaerobe ().

Gjatë ushtrimeve anaerobe, kërkesa e trupit tuaj për oksigjen tejkalon furnizimin e disponueshëm. Si rezultat, muskujt tuaj nuk mund të mbështeten në oksigjen për të prodhuar energji.

Në vend të kësaj, ata duhet të kalojnë në një rrugë tjetër - në rrugën anaerobe.

Krijimi i energjisë përmes rrugës anaerobe prodhon acid laktik. Shumë acid laktik ul pH e qelizave të muskujve tuaj nën 7.0 optimale ().

Kjo ekuilibër i prishur kufizon prodhimin e energjisë dhe gjithashtu mund të zvogëlojë aftësinë e muskujve tuaj për tu tkurrur. Të dyja këto efekte në fund të fundit çojnë në lodhje, e cila zvogëlon performancën e ushtrimit (,).

Si Ndihmon Bikarbonati i Natriumit për të mbajtur pH

Bikarbonati i natriumit ka një pH alkalik prej 8.4 dhe për këtë arsye mund të ngrejë pak pH në gjak.

PH më i lartë i gjakut lejon që acidi të lëvizë nga qelizat e muskujve në qarkullimin e gjakut, duke e kthyer pH e tyre në 7.0. Kjo u mundëson muskujve të vazhdojnë kontraktimin dhe prodhimin e energjisë (,).

Shkencëtarët besojnë se kjo është mënyra kryesore se bikarbonat natriumi mund t'ju ndihmojë të ushtroni më shumë, më shpejt ose për më gjatë (,,).

Bikarbonati i natriumit pastron acidin nga qelizat e muskujve, duke ndihmuar në rivendosjen e një pH optimal. Kjo mund të ulë lodhjen dhe të rrisë performancën.

Si Ndikon Bikarbonati i Natriumit në Performancën e Sporteve?

Shkencëtarët kanë ekzaminuar sesi bikarbonati i natriumit ndikon në performancën e ushtrimeve për më shumë se 8 dekada.

Jo të gjitha studimet e botuara deri më sot tregojnë të njëjtat efekte, por shumica pajtohen se është i dobishëm ().

Bikarbonati i natriumit është veçanërisht i dobishëm për ushtrime me intensitet të lartë që zgjat midis 1 dhe 7 minuta dhe përfshin grupe të mëdha muskujsh (,,).

Për më tepër, shumica e përmirësimeve duket se ndodhin afër fundit të një stërvitjeje. Për shembull, një studim i kohëve të fundit vërejti një përmirësim të performancës 1,5 sekondë në 1000 metrat e fundit të një ngjarje vozitje me 2,000 metra (1,24 milje) ().

Rezultatet janë të ngjashme për çiklizmin, vrapimin e shpejtë, notin dhe sportet ekipore (,,).

Sidoqoftë, përfitimet mund të ndryshojnë nga personi në person. Ato gjithashtu mund të varen nga lloji i aktivitetit, gjinia, toleranca personale dhe niveli i trajnimit (,,,,,).

Më në fund, vetëm disa studime kanë ekzaminuar se si bikarbonat natriumi ndikon në stërvitjen e qëndrueshmërisë, dhe jo prej tyre gjetën përfitime të gjitha (13,,).

Nevojiten më shumë kërkime për të eksploruar këtë temë përpara se të bëhen rekomandimet.

Bikarbonati i natriumit mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës në fazat e mëvonshme të ushtrimeve me intensitet të lartë. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

Si Ndikon Ai në Trajnimin Interval?

Trajnimi interval është kur një person ndërron ushtrime intensive dhe më pak intensive gjatë një seance të vetme.

Disa shembuj të këtij lloji të trajnimit përfshijnë format e vrapimit, çiklizmit, kanotazhit, notit, peshëngritjes olimpike dhe CrossFit.

Studimet që shqyrtuan këtë lloj ushtrimi zbuluan se bikarbonat natriumi ndihmoi në parandalimin e uljeve të performancës (,,).

Kjo zakonisht çoi në përmirësime të përgjithshme prej 1.7-8% (,,,).

Trajnimi në interval është shumë i zakonshëm në shumë sporte, dhe studimet zbulojnë se marrja e bikarbonatit të natriumit mund të përfitojë xhudo, not, boks dhe tenis (,,,).

Së fundmi, aftësia e bikarbonatit të natriumit për t'ju ndihmuar të kaloni fazat e fundit të stërvitjes tuaj gjithashtu mund të përmirësojë rezultatet tuaja të stërvitjes.

Për shembull, pjesëmarrësit që morën bikarbonat natriumi gjatë një programi trajnimi 8-javor me interval kishin cikël për 133% më gjatë deri në fund të periudhës së studimit ().

Bikarbonati i natriumit ka të ngjarë të përmirësojë aftësinë e trupit për të kryer gjatë stërvitjes intervale, e cila mund të përfitojë nga performanca në shumë sporte.

Efektet e bikarbonatit të natriumit në forcën dhe koordinimin e muskujve

Bikarbonat natriumi gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e forcës.

Në një studim, peshëngritësit me përvojë, të cilët morën bikarbonat natriumi 60 minuta para një stërvitje, ishin në gjendje të bënin edhe 6 ulje të para në tre setet e tyre të para ().

Kjo sugjeron që bikarbonat natriumi mund të përmirësojë performancën, veçanërisht në fillim të një seance ().

Përveç kësaj, bikarbonat natriumi gjithashtu mund të përfitojë nga koordinimi i muskujve.

Për shembull, një studim zbuloi se ai ndihmoi në ruajtjen e saktësisë së luhatjes së tenistëve. Një studim tjetër gjeti përfitime të ngjashme për saktësinë e grushtit të boksierëve (,).

Këto rezultate sugjerojnë që bikarbonat natriumi mund të ketë efekte në tru, por nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar saktësisht se si funksionon kjo.

Bikarbonati i natriumit mund të përmirësojë koordinimin e muskujve dhe të rrisë forcën. Kjo gjithashtu mund të rrisë numrin e përsëritjeve me peshë të rëndë që mund të bëni në palestër.

Përfitime të tjera shëndetësore të bikarbonatit të natriumit

Bikarbonati i natriumit mund të përfitojë shëndetin tuaj edhe në mënyra të tjera. Për shembull, ajo:

• Redukton urthin: Bikarbonati i natriumit është një përbërës i zakonshëm në antacidet, të cilat shpesh përdoren për të zvogëluar urthin dhe për të trajtuar ulcerat e stomakut (29, 30).
• Promovon shëndetin e dhëmbëve: Pasta e dhëmbëve që përmban sode buke duket se heq pllakat në mënyrë më efektive sesa pasta e dhëmbëve pa të ().
• Përmirëson përgjigjen ndaj trajtimit të kancerit: Bikarbonat natriumi mund të ndihmojë në përmirësimin e përgjigjes ndaj kimioterapisë. Sidoqoftë, nuk ka studime njerëzore për këtë (,,).
• Ngadalëson sëmundjen e veshkave: Trajtimi i bikarbonatit të natriumit tek njerëzit me sëmundje të veshkave mund të ndihmojë në vonimin e rënies së funksionit të veshkave ().
• Mund të lehtësojë kafshimet e insekteve: Vendosja e një sodë buke dhe pastë uji në kafshimet e insekteve mund të zvogëlojë kruajtjen. Megjithatë, asnjë studim shkencor nuk është kryer.

Bikarbonati i natriumit mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes, shëndetit të dhëmbëve dhe kruajtjes nga pickimet e insekteve. Mund të përfitojë gjithashtu pacientë me sëmundje të veshkave ose ata që i nënshtrohen kimioterapisë.

Udhëzime shtesë dhe dozimi

Shtesat e bikarbonatit të natriumit mund të gjenden në formë kapsule ose tabletash.

Ju gjithashtu mund ta blini atë si pluhur të thjeshtë të sodës së bukës.

Përfitimet e pritshme mbeten të njëjta, pavarësisht nga forma shtesë që zgjidhni.

Shumica e studimeve bien dakord që një dozë prej 90–135 mg për kile (200–300 mg / kg) të peshës trupore prodhon përfitime dhe duhet të merret 60–90 minuta para stërvitjes ().

Sidoqoftë, marrja e bikarbonatit të natriumit kaq afër ushtrimeve mund të shkaktojë probleme me stomakun për disa njerëz. Nëse ky është rasti për ju, konsideroni të filloni me një dozë më të vogël, të tilla si 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të merrni dozën tuaj më herët se 90 minuta para stërvitjes.

Për shembull, një studim tregoi se marrja e 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 minuta para stërvitjes ishte po aq efektive, por uli problemet e stomakut ().

Ju gjithashtu mund të ulni efektet anësore duke e marrë atë me ujë ose një vakt ().

Më në fund, ndarja e dozës suaj të bikarbonatit të natriumit në 3 ose 4 doza më të vogla dhe shpërndarja e tyre gjatë ditës gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e tolerancës suaj. Vetëm mbani në mend se efektet zgjasin vetëm deri në 24 orë pas dozës së fundit (,).

Bikarbonat natriumi mund të gjendet në formë pluhuri, pilule ose kapsule. Dozat prej 90–135 mg / lbs (200–300mg / kg) duhet të merren deri në 3 orë para ushtrimit ose si 3 ose 4 doza më të vogla të përhapura gjatë ditës.

Siguria dhe efektet anësore

Bikarbonati i natriumit konsiderohet i sigurt kur merret në dozat e rekomanduara më sipër.

Doza më të mëdha mund të rrisin rëndë pH e gjakut. Kjo është e rrezikshme dhe mund të shqetësojë ritmin tuaj të zemrës dhe të shkaktojë spazma muskulore (,).

Përveç kësaj, kur bikarbonat natriumi përzihet me acidin e stomakut, ai prodhon gaz. Kjo mund të shkaktojë dhimbje barku, fryrje barku, të përziera, diarre dhe të vjella (,).

Jo të gjithë do t’i përjetojnë këto efekte anësore. Ashpërsia e simptomave mund të ndryshojë në bazë të sasisë së marrë dhe ndjeshmërisë personale (,).

Konsumimi i bikarbonatit të natriumit gjithashtu mund të rrisë nivelet e natriumit në gjak, gjë që mund të rrisë presionin e gjakut në disa njerëz.

Përveç kësaj, sasi të mëdha natriumi mund ta bëjnë trupin tuaj të mbajë ujë. Ndërsa hidratimi i shtuar mund të jetë i dobishëm për ata që ushtrojnë në nxehtësi, mund të jetë i pafavorshëm për ata që garojnë në sporte të kategorisë së peshës ().

Së fundmi, bikarbonat natriumi nuk rekomandohet për gratë që janë shtatzënë ose që ushqejnë fëmijë me gji. As nuk sugjerohet për njerëzit me sëmundje të zemrës, çështje të veshkave ose histori të shqetësimeve të elektroliteve të tilla si aldosteronizmi ose sëmundja Addison.

Marrja e bikarbonatit të natriumit zakonisht konsiderohet e sigurt kur merret në dozat e rekomanduara. Sidoqoftë, mund të shkaktojë efekte anësore të pakëndshme dhe nuk rekomandohet për të gjithë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Marrja e bikarbonatit të natriumit është një mënyrë e sigurt dhe e besueshme për të rritur performancën e ushtrimeve, veçanërisht në aktivitete me intensitet të lartë dhe interval.

Gjithashtu mund të rrisë forcën dhe të ndihmojë në ruajtjen e koordinimit në muskujt e lodhur. Duke thënë, kjo shtesë nuk funksionon për të gjithë. E vetmja mënyrë për të zbuluar nëse do të funksionojë për ju është ta provoni.