Lidhja midis sheqerit dhe depresionit

Përmbajtje

• Si ndikon sheqeri në disponimin tuaj?
• 1. Karbohidratet e rafinuara të lidhura me depresionin
• 2. Sheqeri është më problematik se kokaina
• 3. Sheqeri i lidhur me inflamacionin, i cili lidhet me depresionin
• 4. Insulina mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit
• 5. Burrat në rrezik më të madh për efektet e sheqerit
• 6. sshtë lloji i karburantit, jo sasia, që numëron
• Këshillë e shpejtë
• 7. Ushqimi i mallrave të pjekur tregtar është i lidhur me depresionin
• Duke kërkuar ndihmë
• Si të hiqni sheqerin
• 1. Pritini burimet e dukshme
• 2: Zgjidh ëmbëlsira më të shëndetshme
• 3. Zgjidhni karboni cilësor
• 4. Lexoni etiketat e ushqimit
• 5. Sfidoni veten
• Takeaway

Si ndikon sheqeri në disponimin tuaj?

Ushqimi mund të ketë shumë efekte në disponimin dhe emocionet tuaja. Kur jeni të uritur dhe doni ushqim, mund të jeni të mërzitur, të mërzitur apo edhe të zemëruar. Kur keni pasur një vakt të shijshëm, mund të ndjeheni të ngopur dhe euforik.

Ushqimi që hani mund të ketë implikime afatgjata për shëndetin tuaj. Në mënyrë të veçantë, hahet shumë sheqer mund të rrisë rrezikun tuaj për çrregullime të humorit, përfshirë depresionin.

Sheqeri shfaqet natyrshëm në karbohidratet komplekse si frutat, perimet dhe kokrrat. Presentshtë gjithashtu e pranishme në ushqime të thjeshta, të rafinuara si makarona, ëmbëlsira, produkte të pjekura, bukë, sode dhe karamele. Dieta tipike amerikane mbështetet shumë në këto karburante lehtësisht të tretshëm, dhe përfshin shumë pak karboni komplekse që rrjedhin nga burime më të shëndetshme.

Ushqimi shumë sheqerna të thjeshtë mund të rrisin rrezikun për depresion, çrregullime të humorit dhe disa çështje shëndetësore kronike. Lexoni më tej për të mësuar rreth lidhjes midis sheqerit dhe depresionit. Plus, merrni këshilla për menaxhimin e dhëmbit tuaj të ëmbël.

1. Karbohidratet e rafinuara të lidhura me depresionin

Studiuesit në Londër zbuluan se një dietë e pasur me ushqime të tëra si frutat, perimet dhe peshqit, mund të ulë rrezikun për depresion në moshën e mesme. Sipas studimit të tyre, njerëzit që hanin ushqime të përpunuara si ëmbëlsira të ëmbëlsuara, ushqime të skuqura dhe mish të përpunuar kanë më shumë të ngjarë të diagnostikohen me depresion sesa njerëzit që kryesisht mbështeteshin në ushqime të papërpunuara, të tëra.

Tashmë ju e dini se duhet të hani shumë fruta, perime dhe peshk për shëndetin e zemrës dhe trurit dhe për të ndihmuar në largimin e sëmundjeve kronike. Tani, ju mund të grumbulloni pjatën tuaj me bimë në mënyrë që të mbani depresionin në gji.

2. Sheqeri është më problematik se kokaina

Një studim i bërë te minjtë zbuloi se receptorët e ëmbël të trurit nuk janë përshtatur me nivele të vazhdueshme dhe të larta të sheqerit. Kjo ëmbëlsi e fortë mund të stimulojë qendrën e shpërblimit të trurit dhe mund të jetë më e këndshme se kokaina, madje edhe tek njerëzit me një varësi droge. Me fjalë të tjera, niveli i sheqerit është më i fortë se ai i kokainës. Mekanizmat tuaj të vetë-kontrollit nuk përputhen me forcën e sheqerit.

Dëshironi të prishni varësinë tuaj nga sheqeri? Sheqeri është kudo, nga pije dhe salca tek supat dhe sanduiçet. Shikoni për vendet që fshihen sheqeri në dietën tuaj të përditshme dhe krijoni strategji që të ulen ngadalë. Ndërsa eliminoni sheqerin, qiellza juaj do të përshtatet, dhe nuk do të keni nevojë për aq shumë sheqer për të arritur kënaqësinë.

3. Sheqeri i lidhur me inflamacionin, i cili lidhet me depresionin

Një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të zvogëlojë inflamacionin në indet e trupit tuaj, ndërsa një dietë e pasur me karboni të rafinuar mund të nxisë inflamacionin.

Inflamacioni kronik është i lidhur me disa gjendje shëndetësore, përfshirë çrregullimin metabolik, kancerin dhe astmën. Inflamacioni mund të jetë i lidhur edhe me depresionin, sipas një studimi.

Shumë nga simptomat e inflamacionit janë gjithashtu të zakonshme me depresionin, siç janë:

• humbje e oreksit
• ndryshimet në modelet e gjumit
• perceptimet e ngritura të dhimbjes

Kjo është arsyeja pse depresioni mund të jetë një shenjë themelore e problemeve me inflamacionin.

Flisni me mjekun nëse dyshoni për inflamacion kronik. Ata mund të bëjnë teste për të parë nëse keni ndonjë gjendje tjetër shëndetësore të lidhur me inflamacionin. Ata gjithashtu mund të ofrojnë sugjerime për t'ju ndihmuar të ndiqni një dietë anti-inflamatore.

4. Insulina mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit

Studiuesit janë aq të sigurt se depresioni mund të lidhet me marrjen e sheqerit sa që ata kanë studiuar duke përdorur insulinë për ta trajtuar atë. Në një studim, studiuesit zbuluan se njerëzit me depresion të madh dhe rezistencë ndaj insulinës treguan përmirësim në simptomat e tyre të depresionit kur iu dhanë ilaçe për të trajtuar diabetin për 12 javë. Efekti ishte veçanërisht i fortë në pjesëmarrësit e rinj të studimit.

Më shumë hulumtime janë të nevojshme para se mjekët të fillojnë të përshkruajnë insulinë ose ilaçe të tjera për diabetin për njerëzit me depresion. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj për hulumtime të reja dhe mundësi alternative të trajtimit.

5. Burrat në rrezik më të madh për efektet e sheqerit

Burrat mund të jenë më të ndjeshëm ndaj efekteve të shëndetit mendor të sheqerit sesa gratë. Në një studim, studiuesit zbuluan se burrat që hanin 67 gram sheqer ose më shumë në ditë kishin 23 përqind më shumë të ngjarë të kishin depresion pas pesë vjetësh. Burrat që hanin 40 gram sheqer ose më pak kishin një rrezik më të ulët depresioni.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të rriturit të hanë jo më shumë se 25 (gra) deri në 36 (burra) gram sheqer të shtuar çdo ditë. Më shumë se 82 përqind e amerikanëve tejkalojnë atë rekomandimin ditor. Kjo sepse sheqeri mund të shtohet shpejt. Për shembull, një kanaçe me sode 12-onë ka rreth 39 gr sheqer, e cila tejkalon sasinë e rekomanduar ditore të sheqerit të shtuar. Sipas CDC, burrat gjithashtu hanë më shumë kalori nga sheqeri në ditë sesa gratë.

Lexoni etiketat me kujdes për të parë sheqerin e fshehur. Vetëm se diçka është e këndshme, si salcë, ose e shëndetshme, si kos, nuk do të thotë se nuk ka asnjë sheqer të shtuar, as.

6. sshtë lloji i karburantit, jo sasia, që numëron

Reduktimi i sheqerit nuk do të thotë që ju duhet të zvogëloni karburantet. Një studim shikoi sasinë dhe cilësinë e carbs të konsumuar nga rreth 70,000 gra që kishin përfunduar menopauzën. Studiuesit aplikuan një indeks glikemik (GI) për secilin ushqim që ata analizuan. Ushqimet me rezultate të larta të GI, të cilat rrisin më shumë nivelin e sheqerit në gjak, shpesh bëhen nga carbs thjeshtë dhe mbushen me sheqerna të thjeshtë. Rezultatet treguan se gratë që hanin ushqime me GI të lartë kishin një rrezik më të lartë depresioni sesa njerëzit që hanin ushqime me nivele të ulëta GI. Gratë që hëngrën një sasi më të lartë të ushqimeve me nivele të ulëta GI, të tilla si perime dhe fruta pa lëng, kishin një rrezik më të ulët për depresion.

Rezultatet do të thotë që karbohidratet në përgjithësi nuk janë shkaku për depresion dhe çrregullime të tjera të shëndetit mendor. Përkundrazi, është cilësia e carcave që hani që mund të ndikojë në rrezikun tuaj të depresionit.

Këshillë e shpejtë

• Zgjidhni ushqime me nivele të ulët GI për të zvogëluar rrezikun për depresion. Lexoni më shumë rreth ndjekjes së një diete të ulët glicemike.

7. Ushqimi i mallrave të pjekur tregtar është i lidhur me depresionin

Muffins, croissants, pasta, dhe sende të tjera të pjekura tregtare mund të shijojnë mirë, por ato gjithashtu mund të shkaktojnë depresion. Studiuesit Spanjoll zbuluan se individët që hanin mallrat më të pjekura kishin një rrezik prej 38 përqind më të lartë të depresionit sesa individët që hanin numrin më të vogël të mallrave të pjekur. Studiuesit sugjeruan që marrja e yndyrave trans mund të luajë një rol. Ky lloj yndyre jo i shëndetshëm çon në inflamacion dhe rrit rrezikun tuaj për sëmundje kardiovaskulare dhe sulm në zemër. Zakonisht gjendet tek mallrat e pjekura tregtare.

Yndyrnat trans u ndaluan nga Administrata e Ushqimit dhe e Barnave të Sh.B.A-së (FDA). Prodhuesit amerikanë të ushqimit kanë deri në mesin e 2018 për të hequr të gjitha yndyrnat trans nga ushqimet e tyre.

Ju mund të lexoni etiketat e ushqimit për të zbuluar nëse ushqimi që po hani përmban yndyrna trans. Ju gjithashtu mund ta përqendroni dietën tuaj në ushqime të tëra që nuk përmbajnë përbërës artificialë si yndyrna trans.

Duke kërkuar ndihmë

Nëse keni ndonjë shenjë ose simptomë të depresionit, bisedoni me mjekun tuaj. Ky çrregullim i zakonshëm i shëndetit mendor është i shërueshëm dhe i menaxhueshëm. Hapi i parë është të kërkoni një profesionist për t'ju ndihmuar të kuptoni opsionet tuaja.

Mjeku juaj mund të rekomandojë trajtim mjekësor, siç janë ilaçet pa recetë. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë psikoterapi. Po kështu, rekomandohen zakonisht ndryshimet në stilin e jetës. Këto mund të përfshijnë ngrënien e një diete të mbushur me:

• fruta
• perime
• mish të ligët
• kokrra të tëra

Ushtrimi gjithashtu rekomandohet zakonisht. Një kombinim i këtyre qasjeve përdoret gjithashtu zakonisht.

Si të hiqni sheqerin

Kur të jeni gati të hiqni dorë nga sheqeri, mbani në mend këto pesë sugjerime të dobishme:

1. Pritini burimet e dukshme

Pijet e ëmbëlsuara me sheqerin, përfshirë sodën, pijet energjike dhe pijet kafe, përmbajnë shumë sheqer të shtuar. Smoothies, pije me lëng dhe lëngje frutash shpesh mburremi me një numër të madh sheqeri. Zgjedhin akoma ujë, ujë të gazuar ose çaj të ftohtë të pangopur në vend të gypave të mbushura me sheqer. Ose shtrydhni një limon ose gëlqere në ujin tuaj për të shtuar ëmbëlsi natyrale.

2: Zgjidh ëmbëlsira më të shëndetshme

Dmbëlsirat me bazë kokrrizash dhe qumështore janë të mbushura me sheqer dhe karboni të thjeshtë. Në fund të një vakt të madh, kaloni në këto mundësi plotësuese dhe dritë ushqyese. Në vend të kësaj, arrijnë për:

• frut i fresket
• një grusht data
• një shesh çokollatë e errët
• fruta të lëngshme të spërkatura me kanellë

Ndërroni karamele për fruta të freskëta ose fruta të thata natyralisht.

3. Zgjidhni karboni cilësor

Carbs nuk janë të gjitha të këqija, por cilësia ka rëndësi. Shkëmbeni kokrra të thjeshta për mundësi më komplekse, siç janë drithërat. Për dallim nga mielli i bardhë, makaronat e bardha dhe orizi i bardhë, varietetet e këtyre ushqimeve të zakonshme shkaktojnë më pak nxitje të sheqerit në gjak sesa kokrrat e thjeshta dhe sigurojnë një bonus të ushqyesve që nuk gjenden në ushqime shumë të përpunuara.

4. Lexoni etiketat e ushqimit

Prodhuesit e ushqimit shpesh shtojnë sheqer në ushqime të këndshme si salca e marinara, supa e konservuar dhe madje edhe buka për të rritur kënaqësinë e aromës. Rrokullisje mbi çdo kuti, çantë ose kavanoz që po blini. Nëse sheqeri i shtuar është një nga pesë përbërësit e parë, kthejeni produktin në raft. Këtu janë 56 emrat më të zakonshëm të sheqerit që mund t'i gjeni në etiketat.

5. Sfidoni veten

Kërceni zakonin tuaj të sheqerit duke sfiduar veten - dhe mbase miqtë tuaj dhe anëtarët e familjes - një pastrim sheqeri. Zhduk të gjitha sheqernat e shtuar dhe sheqernat artificiale nga dieta juaj për dy javë. Pas asaj periudhe të shkurtër kohore, thjesht mund të zbuloni se keni rivendosur preferencat tuaja të shijes dhe nuk dëshironi më tepricën e sheqerit që keni ngrënë vetëm disa javë më parë.

Takeaway

Sheqernat nga karbohidratet e thjeshta janë të lidhura me shumë çështje shëndetësore, përfshirë depresionin. Punoni me mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për të zvogëluar ngadalë marrjen tuaj të sheqerit. Theelësi i sheqerit nuk është që të shkurtohet plotësisht. Në vend të kësaj, ju duhet të synoni të përmirësoni raportin tuaj të sheqerit të shtuar me sheqernat natyrore. Sidoqoftë, konsumimi i carcave komplekse, siç janë ato që gjenden në fruta dhe perime, në të vërtetë mund të ulin rrezikun tuaj nga këto kushte.