Gjithçka që duhet të dini rreth agjërimit 48-orësh

Përmbajtje

• Si të bëni një agjërim 48-orësh të shpejtë
• Përfitimet shëndetësore të agjërimit 48-orësh
• Mund të ngadalësojë plakjen e qelizave
• Mund të zvogëlojë inflamacionin
• Përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelin e sheqerit në gjak
• Mund të ndihmojë humbjen e peshës
• Të metat e agjërimit 48-orësh
• Uria dhe marramendja
• Lodhja dhe plogështia
• Mund të ndërhyjë në ngrënien sociale
• Popullsitë në rrezik
• Si të minimizoni efektet anësore
• Në fund të fundit

Agjërimi i ndërprerë është një model i ngrënies që alternon midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Ajo ka fituar popullaritet vitet e fundit dhe është e lidhur me përfitimet shëndetësore, si ndjeshmëria në rritje e insulinës, riparimi i qelizave dhe humbja e peshës (1, 2, 3).

Ndërsa agjërimet me kohëzgjatje më të shkurtër kanë tendencë të jenë më të zakonshme, disa njerëz preferojnë të agjërojnë për periudha më të gjata.

Një agjërim 48-orësh është kohëzgjatja më e gjatë që zakonisht praktikohet me agjërimin e ndërprerë. Përkundër përfitimeve të përmendura, duhet të merrni në konsideratë të metat e saj.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth agjërimit 48-orësh, përfshirë mënyrën se si ta bëni atë dhe përfitimet dhe dobësitë e tij.

Si të bëni një agjërim 48-orësh të shpejtë

Në teori, një agjërim 48-orësh është i thjeshtë - ju thjesht i jepni vetes një pushim të plotë, dy-ditor nga ushqimi. Një metodë e zakonshme është të ndaleni pas darkës në ditën e parë dhe të filloni të hani përsëri në darkë në të tretën.

Përkundër besimit popullor, ju ende mund të pini lëngje me kalori zero, si ujë, kafe e zezë dhe çaj, gjatë periudhës së agjërimit.

Vitalshtë thelbësore të pini shumë lëngje për të parandaluar dehidratimin, që është një nga ndërlikimet kryesore të mundshme të agjërimeve më të gjata (4).

Më pas, është e rëndësishme që të rivendosni gradualisht ushqimin. Në atë mënyrë, ju shmangni mbivlerësimin e zorrës tuaj, e cila mund të çojë në bloating, vjellje dhe diarre (5).

Ushqimi juaj i parë pas agjerimit duhet të jetë një meze të lehtë, të tilla si një grusht ose dy bajame. Kjo do të pasohej nga një vakt i vogël një ose dy orë më vonë.

Në ditë jo të agjëruara, ju do të ruanit modelin tuaj të zakonshëm të ngrënies, duke u siguruar që të përmbaheni nga mbingarkesa në ushqime me kalori më të lartë.

Shtë më e zakonshme të bëni një agjërim 48-orësh 1-2 herë në muaj në krahasim me një ose dy herë në javë, siç kërkohet nga metodat e tjera të agjërimit. Ndarja e duhur e agjërimeve tuaja 48-orëshe mund të ofrojë përfitime më të mëdha shëndetësore (1, 2, 3).

Meqenëse agjërimi 48-orësh nuk këshillohet për të gjithë, duhet të provoni agjërime më të shkurtra, siç janë metodat 16: 8 ose ditë alternative, përpara se të bëni një seancë 2-ditore. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se si trupi juaj i përgjigjet mungesës së ushqimit.

përmbledhje Një agjërim prej 48 orësh përfshin abstenimin e të ngrënit për 2 ditë rresht, zakonisht bëhet një ose dy herë në muaj. Shtë e rëndësishme të pini shumë lëngje gjatë ushqimit të shpejtë dhe të rivendosni ngadalë ushqimin më pas.

Përfitimet shëndetësore të agjërimit 48-orësh

Edhe pse përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje janë të dokumentuara mirë, hulumtimi specifik për agjërimin 48-orësh është i kufizuar.

Thënë kjo, disa studime shqyrtojnë agjërimin e zgjatur, i cili përcaktohet si më shumë se 24 orë (6).

Mund të ngadalësojë plakjen e qelizave

Riparimi i qelizave është mënyra natyrale e trupit tuaj për të rimbushur qelizat e tij. Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe madje të vonojë plakjen e indeve (7, 8).

Riparimi i përmirësuar i qelizave dhe plakja e vonuar e indeve janë treguar se mbështesin jetëgjatësinë e përgjithshme, megjithëse ky hulumtim është kryesisht i kufizuar në studimet e kafshëve (9).

Megjithatë, shumë studime tregojnë se agjërimi 48-orësh mund të përmirësojë riparimin qelizor më shumë sesa metodat e tjera të agjërimit (1, 10).

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Inflamacioni i përkohshëm është një përgjigje imune normale, por inflamacioni kronik mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore, siç janë kanceri, sëmundja e zemrës dhe artriti reumatoid (11).

Agjërimi për më shumë se 24 orë mund të ulë inflamacionin duke ulur stresin oksidativ në qelizat e trupit tuaj (2).

Përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelin e sheqerit në gjak

Insulina shërben si hormoni i depozitimit për carbs, proteina dhe yndyrna. Karbohidet dhe yndyrnat janë burimi i preferuar i trupit tuaj.

Gjatë një agjërimi prej 24 ose më shumë orësh, glikogjeni - forma e ruajtjes së karburanteve - është varfëruar dhe nivelet e insulinës janë ulur. Kjo lejon që trupi juaj të djeg kryesisht dhjamin për energji, duke e bërë yndyrën e ruajtur të trupit më të disponueshme për përdorim (3, 12, 13).

Shumë studime vërejnë se lloje të ndryshme të agjërimit, përfshirë agjërimin 48-orësh, mund të ulin nivelin e insulinës. Për më tepër, ato përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila lejon trupin tuaj të transportojë sheqerin në gjak në mënyrë më efikase (14).

Një studim në 10 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se agjërimi 12–72 orë ulur nivelin e sheqerit në gjak agjërimin deri në 20% pas një agjërimi të vetëm (15).

Së fundmi, agjërimet që zgjasin më shumë se 24 orë mund të kenë përfitime shtesë për kontrollin e sheqerit në gjak përtej atyre që lidhen me agjërime më të shkurtra (16).

Mund të ndihmojë humbjen e peshës

Agjërimi i ndërprerë mund të nxisë humbjen e peshës, megjithëse studimet mbi agjërimet 48-orëshe posaçërisht mungojnë (17, 18, 19).

Një agjërim 48-orësh një herë ose dy herë në muaj do të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive deri në 8,000 kalori në muaj, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës.

Vetëm sigurohuni që të mos kompensoni këto kalori të humbura gjatë periudhave tuaja të ngrënies.

Prapëseprapë, agjërimi është treguar që rrit nivelin e metabolizmit me 3.6-14%, që përkthehet në 100-275 kalori shtesë të djegura çdo ditë. Ky efekt duket se zvogëlohet nëse agjëroni më shumë se 72 orë (20, 21).

Meqenëse agjërimi 48-orësh duhet të bëhet vetëm 1-2 herë në muaj, ato mund të jenë më të mirat për individët që do të preferojnë të agjërojnë më rrallë, por ende dëshirojnë të humbasin peshë.

përmbledhje Agjërimi për 48 orë mund të forcojë shëndetin tuaj duke promovuar humbje peshe, duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke ulur inflamacionin. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të jetoni më gjatë duke vonuar plakjen e qelizave.

Të metat e agjërimit 48-orësh

Shtë gjithashtu e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm për dobësitë e një agjërimi 48-orësh.

Kjo kohëzgjatje nuk është e përshtatshme për të gjithë. Sa më e shpejtë të jetë e shpejtë, aq më i madh është potenciali për efekte anësore.

Nëse ndiheni mirë, gjithmonë është mirë të ndaloni agjërimin.

Uria dhe marramendja

Pengesë kryesore e agjërimit 48-orësh është uria e rëndë, megjithëse shumë njerëz pohojnë se kjo ndjenjë është e përkohshme.

Në një studim në 768 njerëz që agjërojnë për të paktën 48 orë, 72% e pjesëmarrësve pësuan efekte anësore, duke përfshirë urinë, lodhjen, pagjumësinë dhe marramendjen.

Prandaj, është e rëndësishme të punoni deri në një agjërim më të shpejtë, duke filluar me kohëzgjatje më të shkurtër. Gjithmonë vazhdoni me kujdes ndërsa agjëroni (22).

Lodhja dhe plogështia

Ndërsa agjëroni, carcat e ruajtura bien pas 24 orësh, duke bërë që trupi juaj të djegë yndyrë për energji.

Si i tillë, mund të ndjeheni të plogësht pas 24 orëve të para, veçanërisht nëse kjo është hera juaj e parë që provoni një agjërim më të gjatë (3, 12, 13).

Për shkak të kohëzgjatjes së tij, një agjërim 48-orësh mund të jetë më i vështirë për t'u përmirësuar sesa metodat e tjera të agjërimit. Ju mund të dëshironi të filloni me një agjërim më të shkurtër, veçanërisht nëse shqetësoheni për rraskapitjen (19, 23).

Mund të ndërhyjë në ngrënien sociale

Do lloj agjërimi mund të ndërhyjë në ushqimin shoqëror, të tilla si të dilni për darkë me miqtë ose të ngrini darkë me familjen tuaj gjatë pushimeve.

Ushqimi luan një rol të madh në shumë praktika kulturore, kështu që duhet të merrni parasysh nëse jeni të gatshëm ta kufizoni ushqimin tuaj shoqëror për të agjëruar.

Thënë kështu, ngrënia sociale mund të mos jetë aq e madhe për një faktor nëse ju përmbaheni agjërimeve të rekomanduara 1–2 në muaj për agjërim 48-orësh, pasi kjo është më pak një angazhim kohe sesa ai i metodave të tjera të agjërimit.

Popullsitë në rrezik

Ndërsa agjërimi mund të sjellë dobi për shëndetin tuaj në përgjithësi, nuk është për të gjithë.

Ata me kushte të caktuara mjekësore duhet të këshillohen me mjekun e tyre para se të agjërojnë, ndërsa të tjerët nuk duhet të agjërojnë fare.

Disa popullata nuk duhet të përfshihen në një agjërim 48-orësh, përfshirë (24):

• personat me diabet tip 1
• personat me presion të ulët të gjakut
• ata që janë nën peshë ose kanë një histori të çrregullimeve të ngrënies
• gra që janë shtatzënë, ushqehen me gji, duke u përpjekur të ngjizen, ose kanë një histori amenorre
• ata që marrin ilaçe të caktuara, të tilla si insulina, presioni i gjakut, hollimi i gjakut dhe ilaçet jostoidale anti-inflamatore (NSAIDS)

Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një agjërim.

përmbledhje Mangësitë kryesore të agjërimit 48-orësh janë uria dhe lodhja. Kjo praktikë mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me diabet tip 1, ata me një histori të çrregullimeve të të ngrënit, ose për gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji.

Si të minimizoni efektet anësore

Disa efekte anësore të agjërimit të zakonshëm mund të parandalohen me strategji të përshtatshme.

Agjërimi për periudha të zgjatura mund të çojë në dehidrim nëse nuk pini lëngje të mjaftueshme dhe konsumoni elektrolite.

Natriumi, magnezi, kaliumi dhe kalciumi janë elektrolite thelbësore që mund të varfërohen shpejt nëse abstenoni nga ushqimi. Prandaj, është më mirë të plotësoni këto lëndë ushqyese nëse agjëroni më gjatë se 24 orë (25).

Këtu janë disa metoda për të parandaluar komplikimet gjatë agjërimit tuaj (26):

1. Qëndroni të hidratuar duke pirë ujë me një majë kripë ose tableta elektrolit, të cilat lehtë mund t’i blini në internet.
2. Pini kafe të zezë ose çaj jeshil për të ndihmuar në uljen e nivelit të urisë.
3. Uji me gaz pa aromë pa kalori mund të jetë gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme hidratimi.
4. Mbani mendjen tuaj të zënë për të parandaluar fiksimin nga uria. Shpërqendrimet mund të përfshijnë shëtitjen, shikimin e një filmi, leximin e një libri ose dëgjimin e një podcast.

përmbledhje Shtë e nevojshme të pini shumë lëngje gjatë një 48-orësh të shpejtë për të qëndruar të hidratuar. Të mbash mendjen të zënë, gjithashtu mund të të ndalojë të shqetësohesh për urinë.

Në fund të fundit

Një agjërim 48-orësh mund të sigurojë disa përfitime, duke përfshirë riparimin e qelizave të zgjeruara, humbjen e peshës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Sidoqoftë, pasi ka shumë mënyra për të bërë agjërimin me ndërprerje, disa mund të funksionojnë më mirë për ju sesa të tjerët. Rekomandohet që së pari të provoni agjërime më të shkurtra për të shmangur ndonjë efekt serioz anësor.

Në përgjithësi, nëse i afroheni agjërimit me kujdes dhe metodë, mund të bëhet një pjesë integrale e rutinës suaj të Wellness.