Ky stërvitje kryesore e frymëzuar nga baleti do t'ju japë një respekt të ri për balerinët

Përmbajtje

• Stërvitje 10-minutëshe kryesore e baletit
• 1. Side Lunge
• 2. Lunge anësore me Twist
• 3. Hap-Up Lunge me Twist
• 4. Alternating Curtsy Lunge with Reach
• 5. Crunch Hold
• 6. Flutter godet në prekjen e gishtit
• Rishikim për

Mund të mos jetë gjëja e parë që ju shkon në mendje kur jeni duke parë Liqeni i Mjellmave, por baleti kërkon shumë forcë dhe stabilitet thelbësor. Ato kthesa dhe kërcime të këndshme kërkojnë jo më pak se një themel të fortë. (I lidhur: Stërvitja për këmbët dhe të pasmet, një balerinë profesioniste betohet)

Pavarësisht nëse keni ndonjë interes për t'u bërë një balerin, ju mund të stërvitni thelbin tuaj si ai. Jason Wimberly, trajner i famshëm, krijues i WIMBERLEAN dhe ylli i serialit të ri Puna jashtë është një zvarritje (duhet parë, TBH) krijoi këtë stërvitje 10-minutëshe të frymëzuar nga baleti.

Historia e Wimberly si një balerin profesionist informon qasjen e tij të fitnesit sot. “Është e pamundur të mendosh për lëvizjen dhe të mos i referohesh asaj që mësova si një balerin i ri”, thotë ai. Baleti është themeli i forcës sime, dhe me të vërtetë një nga arsyet që kam pasur një karrierë dy dekadash në palestër. Asgjë nuk krahasohet me forcën e një balerini, madje edhe nëse nuk keni ritëm, bazat e baletit janë blloqe të shkëlqyera ndërtimi për çdo palestër. " (I lidhur: Ushtrimi intensiv i Abit me të cilin do ta kaloni mezi)

Me këtë stërvitje, ju do të përmirësoni disa aftësi të tjera që balerinat i kanë zotëruar gjithashtu. "Përveç djegies në thelbin tuaj, kjo stërvitje e veçantë ka të bëjë me ekuilibrin dhe stabilitetin, i cili është thelbësor për performancë më të mirë dhe parandalimin e dëmtimeve si brenda ashtu edhe jashtë palestrës," thotë Wimberly. Konsideroni veten të paralajmëruar: Ju mund të ndiheni pak të lëkundur ndërsa provoni disa nga ushtrimet që ai bëri.

Disa këshilla për ndarje nga Wimberly: "Kënaquni! Argëtohuni. Shtoni krahë shtesë, vishni geta rozë, porosisni një tutu në internet ose huazoni një timen. Fitnesi duhet të jetë argëtues mbi të gjitha, dhe nëse jetoni fantazinë tuaj të prima balerinës ndërkohë që tonifikoni bërthama juaj tingëllon argëtuese për ju… epo atëherë, le të djersitemi!"

Stërvitje 10-minutëshe kryesore e baletit

Si punon: Kryeni çdo ushtrim për numrin e treguar të përsëritjeve.

Do t'ju duhet: Asnjë pajisje. (Vetëm një dyshek nëse jeni në një dysheme të fortë.)

1. Side Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duart e grumbulluara horizontalisht para gjoksit, bërrylat drejtuar drejt dhe parakrahët paralel me dyshemenë.

B. Hidhni një hap të madh në anën me këmbën e djathtë, duke zhytur ijet prapa për t'u ulur në një drekë.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 4 përsëritje në të njëjtën anë.

2. Lunge anësore me Twist

A. Qëndroni me këmbët së bashku, duart e grumbulluara horizontalisht para gjoksit, bërrylat drejtuar drejt dhe parakrahët paralel me dyshemenë.

B. Hidhni një hap të madh në anën me këmbën e djathtë, duke zhytur ijet prapa për t'u ulur në një drekë.

C. Shtypni këmbën e djathtë për të balancuar në këmbën e majtë. Drejtoni gjurin e djathtë në kraharor ndërsa ktheni bustin në të djathtë.

Bëni 10 përsëritje. Përsëritni lëvizjet 1 dhe 2 në anën e kundërt.

Shkallëzoni: Prekni këmbën e mushkërive në dysheme pranë këmbës në këmbë në vend që të balanconi në njërën këmbë.

3. Hap-Up Lunge me Twist

A. Filloni gjysmë gjunjëzuar në gjurin e djathtë, këmbën e majtë të sheshtë në dysheme, me krahët e rrumbullakosura para trupit sikur të mbani një top të madh plazhi para gjoksit.

B. Shtyjeni këmbën e djathtë për të balancuar në këmbën e majtë, duke përkulur gjurin e djathtë deri në lartësinë e ijëve, këmba e djathtë mbështetet përgjatë pjesës së brendshme të këmbës së majtë.Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini krahët lart, duke ruajtur formën e rrumbullakët.

C. Ndaloni, pastaj tërhiqeni prapa me këmbën e djathtë, duke përkulur gjunjët për t'u kthyer në gjunjëzim dhe ulur krahët para gjoksit.

D. Ktheni bustin në të majtë, duke u tkurrur në bërthamën, pastaj mos u ktheni për t'u kthyer në fillim.

Bëni 10 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Zvogëloni shkallën: Prekni këmbën në dysheme në vend që të balanconi në njërën këmbë.

4. Alternating Curtsy Lunge with Reach

A. Qëndroni me këmbët së bashku. Hapni këmbën e djathtë përgjatë dhe pas këmbës së majtë, duke përkulur gjunjët për t'u ulur në një rënie. Ndërsa uleni në rënie, ngrini krahët në pozicionin e rrumbullakosur të sipërm.

B. Ruajtja e gjatësisë në shpinë, përkuluni në të majtë dhe kthehuni lart.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për të sjellë këmbën e djathtë për të takuar këmbën e majtë, duke qëndruar në këmbë dhe duke ulur krahët për t'u kthyer në fillim.

Ndërroni anët; përsëris. Bëni gjithsej 10 përsëritje, duke alternuar anët.

5. Crunch Hold

A. Shtrihuni në dysheme me një legen neutral, gjunjët e përkulur me këmbët e mbështetura në dysheme, krahët e rrumbullakosura para gjoksit. Përtypje për të hequr kokën dhe shpatullat nga dyshemeja.

B. Duke mbajtur kokën dhe shpatullat të ngritura nga dyshemeja, arrini krahët lart në këtë formë të rrumbullakosur, pastaj përsëri përpara gjoksit.

Bëni 8 përsëritje.

6. Flutter godet në prekjen e gishtit

A. Shtrihuni me fytyrë për tokë me këmbët e zgjatura, krahët jashtë në një "T."

B. Ngrini ngadalë këmbët në një numërim prej katër ndërsa kryqëzoni dhe hapni këmbët. Ndaloni kur këmbët janë pingul me dyshemenë.

C. Zgjatni krahët drejt këmbëve. Nxjerrni frymën dhe kontraktoni barkun sa të kërcisni nga beli dhe të uleni katër herë.

D. Ulini krahët anash dhe ngadalë ulni këmbët në një numër katër, ndërsa kryqëzoni dhe mos kryqëzoni këmbët për t'u kthyer në fillim.

Bëni 5 përsëritje.

Shkalla poshtë: Mbani gjunjët e përkulur.

Rishikim për