A duhet të hani një banane para stërvitjes tuaj?

Përmbajtje

• Lartë në carbs
• Burim i tretshëm i energjisë lehtësisht
• E pasur me kalium
• Në fund të fundit

Bananet janë një nga ushqimet më të preferuara të para stërvitjes.

Ato nuk janë vetëm të lëvizshëm, të gjithanshëm dhe të shijshëm, por gjithashtu janë të pasura me karbohidrate dhe janë të thjeshta për tu tretur.

Plus, ato janë shumë ushqyese dhe mund të ofrojnë përfitime të tjera të shtuara për performancën e ushtrimeve për shkak të përmbajtjes së tyre të lëndëve ushqyese të rëndësishme si kaliumi.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt nëse duhet të hani një banane para stërvitjes tuaj të rradhës.

Lartë në carbs

Ashtu si frutat e tjerë, bananet janë një burim i mirë i carbs, me rreth 27 gram carbs në 1 banane të mesme (1).

Karbohidet ose ndahen në glukozë (sheqer) ose shndërrohen në glukozë, e cila është një burim kryesor i karburantit për trupin tuaj.

Konsumimi i carcave mund të rrisë dyqanet e glikogjenit, që është forma e glukozës e ruajtur në muskujt dhe mëlçinë që përdoret për energji gjatë shumë llojeve të ushtrimeve (2).

Ushqimi i karburanteve para stërvitjes mund të jetë veçanërisht i dobishëm për stërvitjet me një kohëzgjatje më të gjatë, të tilla si biking ose vrapim, pasi duke vepruar kështu mund të vonojë se sa shpejt trupi juaj duhet të përdorë dyqanet e tij të glikogjenit dhe të përmirësojë performancën (3).

Një studim në 11 njerëz zbuloi se konsumimi i karburanteve 15 minuta para se të vraponte një qëndrueshmëri të shtuar dhe të rritte kohën në rraskapitje me gati 13% (4).

Sidoqoftë, për shkak se ato janë relativisht të larta në carbs, bananet mund të mos jenë ideale si një meze të lehtë para-stërvitjes për ata që janë me një dietë të ulët karboni ose ketogjenik.

Bananet janë relativisht të larta në carbs, të cilat mund të rrisin dyqanet e glikogjenit dhe të sigurojnë karburant për trupin tuaj para se të punojnë jashtë.

Burim i tretshëm i energjisë lehtësisht

Përveç furnizimit me një numër të mirë të karburanteve në secilën servirje, disa nga karburantet në banane janë fibra.

Fibra mund të ndihmojë në ngadalësimin e thithjes së sheqerit në rrjedhën e gjakut, duke siguruar qelizat tuaja një rrjedhë të qëndrueshme të glukozës për t'ju ndihmuar të forconi gjatë stërvitjes tuaj (5, 6).

Bananet e pjekura janë gjithashtu të pasura me karboni të thjeshtë dhe me pak yndyrë, duke i bërë ato më të lehtë për tu tretur sesa shumë ushqime të tjera (1).

Në fakt, bananet shpesh rekomandohen për ata që kanë probleme me tretjen si të përzier, të vjella ose diarre (7, 8).

Për këtë arsye, bananet mund të jenë një zgjedhje e mirë si një rostiçeri para stërvitjes, pasi ato mund të sigurojnë trupin tuaj me energji të zgjatur pa ju peshuar poshtë, ose duke shkaktuar shqetësime në stomak.

Bananet përmbajnë fibra, të cilat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e thithjes së sheqerit në rrjedhën e gjakut. Ata janë gjithashtu të lartë në carbs thjeshtë dhe me pak yndyrë, duke i bërë ata të tretet lehtë për shumicën e njerëzve.

E pasur me kalium

Bananet janë një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit dhe sigurojnë rreth 10-14% të vlerës së rekomanduar ditore për këtë lëndë ushqyese në vetëm një banane të mesme (1, 9).

Kaliumi është një mineral i rëndësishëm që rregullon nivelet e presionit të gjakut, mban funksionin nervor dhe kontrollon ekuilibrin e lëngjeve (10).

Ndihmon gjithashtu në mbështetjen e shëndetit të muskujve dhe kontraktimet e muskujve (9).

Në fakt, nivelet e ulëta të kaliumit mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve, të cilat karakterizohen nga kontraktime të papritura, të dhimbshme të muskujve (11).

Duke pasur parasysh që kaliumi ekskretohet përmes djersës, është e rëndësishme për ata që janë fizikisht aktiv të konsumojnë shumë ushqime të pasura me kalium dhe pije për të mbushur elektrolitet tuaja (12, 13).

Një studim në 230 gra zbuloi se ata që pësuan ngërçe të muskujve në përgjithësi konsumonin sasi më të ulëta kaliumi (14).

Ushqimi i një bananeje para se të punoni jashtë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për kalium për të promovuar funksionimin e muskujve dhe për të parandaluar ngërçet.

Bananet janë të pasura me kalium, një mineral i rëndësishëm që mund të mbështesë kontraktimet e muskujve. Nivele të ulëta të kaliumit gjithashtu mund të shkaktojnë ngërçe të muskujve.

Në fund të fundit

Bananet janë të pasura me lëndë ushqyese si carbs dhe kalium, të dyja janë të rëndësishme për performancën e ushtrimeve dhe rritjen e muskujve.

Ato janë gjithashtu të lehta për tu tretur dhe mund të ngadalësojnë përthithjen e sheqerit në rrjedhën e gjakut, duke i bërë bananet një mundësi e shkëlqyer e ushqimit para stërvitjes tuaj të rradhës.

Shijoni vetëm bananet ose provoni t'i bashkoni me një burim të mirë proteinash si kosin ose gjalpin e kikirikut për një rostiçeri të lehtë para stërvitjes.