Udhëzuesi i fillestarit për të qenë i pranishëm

Përmbajtje

• Farë do të thotë vërtet
• A është me të vërtetë kaq e rëndësishme?
• Mund ta bëjë më të lehtë menaxhimin e stresit
• Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të shëndetit mendor
• Mund të forcojë marrëdhëniet tuaja
• Ku të fillojë
• Përdorni 5 shqisat tuaja për vëzhgim
• Përqendrohuni në frymën tuaj
• Praktikoni mirënjohje
• Rrinë me të
• Merrni atë për të punuar
• Përdorni kohën tuaj të pushimit me mend
• Lëvizni me mend midis aktiviteteve
• Ndiheni të ngecur? Kontrolloni me veten tuaj
• Ndërtoni atë në marrëdhëniet tuaja
• Mendoni se si e kaloni kohën tuaj së bashku
• Përqafoni anën tuaj të gjallë
• Praktikoni të dëgjuarit aktiv
• Praktikoni me fëmijët
• Inkurajoni shkëputjen e familjes nga pajisjet
• Koha e përkushtuar për argëtim
• Mësoni mirënjohje dhe dhembshuri
• Në fund të fundit

Farë do të thotë vërtet

Ndërsa vetja juaj fizike lëviz gjatë gjithë ditës tuaj, a vazhdon vetja juaj emocionale?

A ju shoqërojnë mendimet nga detyra në detyrë, apo mendja juaj shpërndahet dhe endet, duke e bërë atë sfiduese të kushtoni vëmendje ndaj bisedave ose të kujtoni ato që thjesht po bëni?

Trupi juaj mund të banojë fizikisht në një hapësirë ​​kur mendja juaj është diku tjetër. Ky akordim mund të ndodhë më shpesh kur ndjeheni të mërzitur, të stresuar ose të preokupuar ndryshe.

Të jesh prezent (ose të jetosh me mend, çfarëdo që dëshiron ta quash) thjesht do të thotë të jesh i përqendruar dhe i angazhuar këtu dhe tani, jo i hutuar apo i munguar mendërisht.

A është me të vërtetë kaq e rëndësishme?

Ndërsa ndërgjegjësia dhe praktikat e meditimit bëhen më të rrjedhshme, jetesa me mend po kalon një moment.

A është e gjithë ideja për të qenë prezent vetëm trilli i fundit që përqafohet nga entuziastët e Wellness? Në fund të fundit, kush vërtet i kushton vëmendje çdo gjëje të vogël?

Për fat të mirë, të qenit prezent duket se i mban të gjitha hyjnitë. Ja pse

Mund ta bëjë më të lehtë menaxhimin e stresit

Shumë njerëz i përgjigjen shqetësimit dhe pasigurisë emocionale duke u larguar nga burimi. Sigurisht që mund të duket antintuitive për të qëndruar e pranishme kur ndjeheni të shqetësuar ose nervoz. Të shkëputesh nga mendimet e padëshiruara ose të pakëndshme mund të sjellë lehtësim afatshkurtër.

Por nuk mund të fshihesh përgjithmonë nga realiteti. Pranimi i frikës dhe shkaktuesve të stresit dhe duke punuar për t'i pranuar ata me mend, mund të ketë më shumë përfitim në planin afatgjatë.

Një studim i vitit 2016 për 143 të rritur gjeti prova që sugjerojnë kultivimin e vetëdijes së momentit aktual mund të bëjë më të lehtë për të përballuar jo vetëm një ngjarje të vetme stresuese, por edhe më vonë stresin në të njëjtën ditë, si dhe ngjarje stresuese në të ardhmen.

Mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të shëndetit mendor

Sipas hulumtimit nga viti 2019, praktikat e ndërgjegjes, përfshirë ndërgjegjësimin e momentit aktual, mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të ankthit dhe depresionit.

Kur përqendroheni në momentin e tanishëm, ju po i kushtoni vëmendje gjërave që ndodhin aktualisht. Këto ngjarje mund të variojnë nga zemërimi deri në zemërimin e drejtpërdrejtë (ose kudo tjetër).

Nëse po kaloni një kohë të vështirë, mund të kuptoni se si mund të përfitojë nga rritja e vetëdijes tuaj për këto përvoja.

Mindfulness ju ndihmon të njihni mendimet në ankth ose depresion ashtu si: mendimet. Përfundimisht, ju mund të mësoni t'i njihni këto mendime ndërsa i vini re dhe të ndërpresë modelet e tyre para se t'ju bllokojnë në një spirale shqetësimi.

Mund të forcojë marrëdhëniet tuaja

Kohë kaloi kohë me një mik apo partner që vazhdonte të shikonte në telefonin e tyre ose duke thënë: "Më falni, çfarë?" Ndoshta ju keni qenë ai që keni humbur trenin e një bisede kur keni menduar diçka tjetër.

Të gjithë shpërqendrohen herë pas here, por kur kjo ndodh shpesh, mund të ndikojë negativisht në marrëdhëniet.

Askush nuk dëshiron të ndihet i injoruar. Nëse vazhdimisht ju duket i hutuar ose i pakënaqur në atë që duhet të thonë të dashurit tuaj, ata mund të fillojnë të mendojnë se nuk ju intereson vërtet.

Një grup i tre studimeve nga 2018 gjetën prova për të sugjeruar mendjemprehtësi mund të promovojnë një pranim të rritur në marrëdhëniet romantike. Të qenit më prezent me partnerin tuaj gjithashtu dukej se kishte një ndikim pozitiv në kënaqësinë e marrëdhënieve në përgjithësi.

Në vend që ta lini mendjen tuaj të endet në pyetjet ose gabimet e partnerit tuaj, ose gjërat që dëshironi të bënin, provoni të përqendroheni në përvojën moment-në-moment të marrëdhënies tuaj. Kjo mund ta bëjë më të lehtë që të dy të shijoni shumë gjëra që vlerësoni për partnerin tuaj dhe të adresoni probleme ose shqetësime ndërsa ndodhin.

Ku të fillojë

Angazhimi për të qenë i pranishëm mund të ndjehet veçanërisht sfidues në kohë të turbullta, veçanërisht nëse priren drejt shmangies si një strategji përballimi.

Provoni të mendoni për tërë gjërat si një palë këpucë të reja: Në fillim, mund të duket e pakëndshme dhe jo mjaft e drejtë. Por me kalimin e kohës, ju mund të filloni të kuptoni se po i jetoni ditët tuaja më me mend, madje as të mendoni për të - ashtu si ato këpucë të reja përfundimisht fillojnë të ndjehen aq komode sa goditjet tuaja të dashura, të lodhura.

Këtu janë disa ushtrime për t'ju ndihmuar të rrotulloni topin.

Përdorni 5 shqisat tuaja për vëzhgim

Shumica e njerëzve i kushtojnë njëfarë vëmendje asaj që shohin dhe dëgjojnë. Pyete veten nëse i përdor shqisat e tua të tjera me të njëjtën rregullsinë.

Të jesh më prezent është shpesh aq e thjeshtë sa:

• duke shijuar shijen dhe aromën e çajit ose kafesë tuaj të mëngjesit
• duke shijuar butësinë e triko tuaj të preferuar
• duke vërejtur tinguj të largët, si muzikë, zërat e fqinjëve tuaj, zogj, etj
• duke shijuar ngrohtësinë e ujit në lëkurën tuaj ndërsa lani ose lani duart

Thënia e vjetër "Ndaloni dhe nuhatni trëndafilat" nuk është këshillë e keqe. Nëse keni mundësinë të përdorni të pesë shqisat, praktikoni të vëzhgoni atë që ndjen, erë ose shije.

Përqendrohuni në frymën tuaj

Frymëmarrja e thellë dhe ushtrimet e tjera të frymëmarrjes ju ndihmojnë të mbani mend një moment dhe të lidheni me mend me rrethinën tuaj.

Ju mund t'i gjeni këto veçanërisht të dobishme gjatë ngasjes në trafik ose gjatë kohërave të tjera të stresit. Ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të bazoheni në vetvete dhe t'ju ndihmojnë të shmangni shpërqendrimin e mëtejshëm të vetvetes duke folur për shqetësimet ose marrjen e telefonit tuaj.

Bëni frymë ngadalë, duke u përqëndruar në ndjesinë e mushkërive tuaja duke u zgjeruar dhe mbushur me ajër. Mbajeni frymën për një numër prej tre, pastaj lëshojeni ngadalë.

Praktikoni mirënjohje

Shtë një koncept që përhapet shumë, por praktikimi i mirënjohjes mund të bëjë një ndryshim të madh në aftësinë tuaj për të qëndruar i pranishëm. Duke marrë kohë për të përqafuar dhe reflektuar për vlerësimin tuaj për aspektet e jetës tuaj, ju gjithashtu po u kushtoni më shumë vëmendje atyre.

Shpesh ndihemi mirënjohës për diçka derisa të mos rrezikojmë ta humbim. Ndoshta situata juaj e tanishme nuk është ideale. Ju mund të ndiheni sikur nuk keni shumë për të qenë mirënjohës për të.

Por përpiquni të njihni pozitive të vogla, si:

• kohë e mirë
• te dashurit e tu
• duke punuar në internet
• një çati mbi kokën tuaj

Rrinë me të

Ashtu si me të gjitha zakonet e reja, mund të kalojë ca kohë para se mendja të bëhet pjesë e rregullt e jetës suaj të përditshme. Mos u dekurajoni nëse nuk vini re ndryshime brenda natës.

Mund të duhet edhe ca kohë për të ndërtuar këto teknika në jetën tuaj të përditshme, por mos lejoni që t'ju pengojë.

Nëse vëreni se mendimet tuaja enden, butësisht kthejeni veten në të tashmen - pa gjykim ose vetë-bisedë negative.Mendjemadhësia do të vijë më lehtë me kohën dhe praktikën.

Merrni atë për të punuar

Qëndrimi i tanishëm është thelbësor kur bëhet fjalë për menaxhimin e stresit të lidhur me punën dhe të qenit produktiv.

Puna juaj mund të mos ju interesojë gjithmonë ose t'ju sfidojë, por pjesa e mbetur e tanishme mund t'ju ndihmojë të qëndroni produktiv, edhe kur ndiheni të mërzitur.

Përdorni kohën tuaj të pushimit me mend

Cila është gjëja e parë që bëni kur filloni pushimin tuaj? Nuk ka asgjë të keqe në kontrollimin e telefonit tuaj ose rrëmbimin e një rostiçeri, por më parë jepni vetes disa minuta për mendje.

Mbyllja e syve dhe bërja e një skanimi të shpejtë të trupit mund t'ju ndihmojë të vini re fusha të stresit ose tensionit. Ndonjëherë, thjesht pranimi i këtyre ndjenjave mund të ndihmojë në lehtësimin e tyre.

Merrni pak frymë thellë, duke imagjinuar stresin dhe tensionin duke e lënë trupin tuaj me çdo nxjerrje.

Konsideroni gjithashtu të ndryshoni pushimin tuaj duke bërë një shëtitje. Disa minuta jashtë, duke ndier ajër të pastër, mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të pranishëm dhe të lidhur.

Lëvizni me mend midis aktiviteteve

Pasi të keni mbaruar një detyrë, bëni një minutë ose dy për të pushuar në vend që të nxitoni menjëherë në artikullin tjetër në listën tuaj.

Provoni:

• duke lavdëruar veten për të bërë më të mirën
• duke vlerësuar bashkëpunëtorët që ju ndihmuan

Mos mendoni për atë që vjen më pas. Thjesht merrni një minibreak për të ekzistuar thjesht.

Ndiheni të ngecur? Kontrolloni me veten tuaj

Kur ndiheni ngecur në diçka që nuk dëshironi veçanërisht të bëni, ju mund të uleni atje, duke dëshiruar që puna juaj të ketë kuptim edhe kur mendimet tuaja enden për gjëra të tjera.

Kjo shpesh prish produktivitetin dhe rrjedhën e punës.

Në vend që ta detyroni veten të vazhdoni më tej, konsideroni se çfarë ju ngatërron dhe si mund ta trajtoni problemin.

A mundet:

• Pyete një bashkëpunëtor?
• Provoni një qasje të ndryshme?
• Kurseni atë për nesër, kur mund të ndjeheni më të freskuar?

Edhe nëse nuk mund të gjesh një zgjidhje specifike, thjesht të ulesh me problemin për një moment mund të të ndihmojë të sigurosh një pasqyrë për hapat e ardhshëm.

Ndërtoni atë në marrëdhëniet tuaja

Koha që kaloni me të dashurit tuaj ka rëndësi. Futja e mendjes në ekuacion mund t'ju ndihmojë të thelloni lidhjen tuaj.

Mendoni se si e kaloni kohën tuaj së bashku

Kur shihni shokë ose familje, ose kaloni kohë në shtëpi me partnerin tuaj, si e kaloni atë kohë? Lëvizja nëpër telefonat tuaj së bashku mund të mos jetë mënyra më e mirë për t'u lidhur (megjithëse nuk ka asgjë të keqe kur bëhet ndonjëherë).

Mundohuni të ndryshoni rutinat tuaja të zakonshme nga:

• duke luajtur një lojë bordi
• mbjellja e një kopshti
• duke përgatitur një vakt së bashku
• krijimin e një stërvitje partneri

Ju gjithashtu mund të shijoni kohën së bashku pa bërë asgjë në veçanti. Thjesht ndarja e një momenti relaksues me një të dashur mund të ndihmojë në forcimin e lidhjes tuaj me të tashmen dhe të rrisë ndjenjën tuaj të relaksimit dhe qetësisë.

Përqafoni anën tuaj të gjallë

Kur ndiheni në ankth dhe stres, jeta mund të duket e keqe. Të kesh kohë për të bërë shaka dhe argëtuar me të dashurit mund të jetë gjëja e fundit në mendjen tuaj.

Por e qeshura mund të ju ndihmojë të çlironi tensionin dhe të përmirësoni gjendjen shpirtërore. Sigurisht, një mentalitet më i butë nuk do të lehtësojë plotësisht shqetësimet me të cilat po përballesh, por humori dhe gëzimi mund të të ndihmojnë të shqetësosh motin më lehtë.

Kështu që gjeni (ose krijoni) momente që inkurajojnë buzëqeshjet dhe të qeshurat, si:

• duke luajtur një lojë që e keni dashur si fëmijë, si tag ose fsheh-kërko
• shkrimi dhe veprimi i një skeme të shkurtër
• duke u përpjekur të vizatojnë portrete të njëri-tjetrit

Praktikoni të dëgjuarit aktiv

Një hap i thjeshtë për të mbajtur veten më prezent në çdo marrëdhënie përfshin dëgjimin aktiv ose empatik.

Jepni biseda vëmendjen tuaj të plotë nga:

• bërja e kontaktit me sy
• duke bërë pyetje
• duke vërtetuar përvojën e personit tjetër (p.sh., "Kjo duhet të jetë kaq e vështirë" ose "Më vjen keq ta dëgjoj")

Kjo tregon se keni kujdes për atë që duhet të thotë i dashuri juaj dhe se vërtet jeni janë "Atje" për ta.

Praktikoni me fëmijët

Prindërimi është një punë sfiduese. Shtë e vështirë të qëndrosh prezent gjatë gjithë kohës.

Kur u është dhënë leje fëmijëve tuaj që të bëjnë diçka që nuk i keni dëgjuar vërtet që ata të kërkojnë të bëjnë? Vetëm më vonë, kur tapeti juaj është pikturuar me bojë blu, a e kuptoni se keni thënë që ata mund të pikturojnë në shtëpi.

Fëmijët vërejnë kur dëgjoni vetëm gjysmën ose vazhdimisht dukeni të hutuar. Me kalimin e kohës, ata mund të përgjigjen duke ndarë më pak me ju.

Për të qenë më prezent, provoni këto këshilla. Ju gjithashtu do t'i ndihmoni fëmijët tuaj të bëhen më të vëmendshëm në këtë proces.

Inkurajoni shkëputjen e familjes nga pajisjet

A mbështetet familja juaj në telefonat inteligjentë dhe kompjuterët për të marrë ditën?

Po, këto pajisje janë të dobishme; ata na ndihmojnë të qëndrojmë të lidhur, të bëjmë punë dhe të lëshohemi. Por është akoma e dobishme të heqësh pak kohë nga teknologjia çdo ditë. Kjo ju lejon të përqëndroheni në bashkëveprimin me njëri-tjetrin dhe forcimin e lidhjes tuaj si familje.

Vendosni disa kohë jo-teknologjike. Nderoni këto kufizime vetveten.

Për shembull, mund të shmangni pajisjet:

• gjatë vakteve (kjo promovon të ngrënit me mend)
• gjatë kohës së familjes (shëtitjet, netët e lojës ose filmat familjarë)
• një orë para gjumit

Koha e përkushtuar për argëtim

Pavarësisht sa bëhet jeta e zënë ose stresuese, është e rëndësishme të krijoni përvoja pozitive me familjen tuaj. Koha që ndani mund të forcojë lidhjen tuaj dhe të përmirësojë këndvështrimin tuaj.

Kur shikoni përsëri në periudha të vështira, mund të vëreni që kujtimet shqetësuese janë zbehur ndërsa momentet e lumturisë dhe gëzimit që keni ndarë mbeten të forta dhe të qarta.

Jeto për momentin nga:

• duke rënë gjithçka për të patur një lojë të ngulitur të fshehtë dhe të kërkimit
• vënia në një lojë familjare
• duke pasur zëra të lexuar në familje

Mësoni mirënjohje dhe dhembshuri

Të treguarit e vlerësimit, madje edhe për gjërat e përditshme, është një përbërës i rëndësishëm i mendjes.

Fëmijët tuaj do të mësojnë nga shembulli juaj (dhe përkujtuesi i butë i rastit), kështu që inkurajoni vlerësimin dhe mirësinë me mend nga:

• ndarja e burimeve me të tjerët
• duke ofruar fjalë të mira dhe vlefshmëri
• duke theksuar anën e ndritshme të situatave në dukje të pakëndshme
• duke shprehur rregullisht dashurinë dhe vlerësimin tuaj për fëmijët, partnerin dhe të dashurit e tjerë

Inkurajoni ata të vlerësojnë çdo moment duke vepruar kështu vetë. Kur bëni një shëtitje, ju mund të tregoni rrezet e diellit që luajnë nëpër pemë, ngrohtësinë e diellit në fytyrën tuaj ose aromën e bimëve të ndryshme.

Në fund të fundit

Momentdo moment në jetën tuaj ka kuptim, pavarësisht nëse e vini re këtë rëndësi menjëherë ose ca kohë poshtë vijës.

Bërja më e madhe e jetës siç ndodh, në vend që të dëshironi për të kaluarën ose të shqetësoheni për të ardhmen, mund të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj dhe t'ju ndihmoni të ndjeheni më optimistë dhe të përgatitur për të përballuar çdo sfidë.

Crystal Raypole ka punuar më parë si shkrimtar dhe redaktues për GoodTherapy. Fushat e saj të interesit përfshijnë gjuhët dhe letërsinë aziatike, përkthimin japonez, gatimin, shkencat natyrore, pozitivitetin e seksit dhe shëndetin mendor. Në veçanti, ajo është e përkushtuar të ndihmojë në uljen e stigmës rreth çështjeve të shëndetit mendor.