Cilët muskuj punojnë shtypësit e stolit?

Përmbajtje

• Përfitimet e presave në stol
• Çfarë efekti kanë variacionet e shtypjes në stol në muskuj?
• Si të bëni një shtyp stol
• Shtypshkollë tradicionale, e sheshtë
• Shtyp i ngushtë i stolit
• Shtypni stolin e pjerrët
• Prisni shtypjen e gjoksit
• Përfshirja e presave në stol në rutinën tuaj
• Udhëtim

Përfitimet e presave në stol

Shtypjet e stolit janë një ushtrim që mund të përdoret për të tonifikuar muskujt e pjesës së sipërme të trupit, duke përfshirë gjoksin, krahët dhe shpatullat.

Në varësi të qëllimeve tuaja, ekzistojnë variacione të ndryshme të presave në stol që gjithashtu punojnë muskuj pak më të ndryshëm. Për shembull, një shtypje më e ngushtë e stolit gjithashtu punon triceps dhe parakrahë.

Të tjera të shtimit të presave në stol në regjimin tuaj të trajnimit të peshës përfshijnë rritjen e forcës së sipërme të trupit, përmirësimin e qëndresës muskulore dhe madje përgatitjen e pjesës së sipërme të trupit për të bërë lëvizje si pushup. Ato gjithashtu mund të jenë një ushtrim efektiv forcues për sporte si vrapimi i shpejtë, hokej dhe futboll.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth presave në stol dhe si të përfitoni sa më shumë nga ky ushtrim.

Çfarë efekti kanë variacionet e shtypjes në stol në muskuj?

Çdo ndryshim i shtypit në stol punon grupe të muskujve paksa të ndryshëm. Ndryshimet përfshijnë:

• Shtypshkronjë tradicionale. Ky ushtrim bëhet shtrirë në një stol të sheshtë dhe shtypur një shtangë lart e poshtë në lartësinë e gjoksit. Ai punon muskujt e kraharorit, shpatullat dhe krahët.
• Shtypni stolin e pjerrët. Për këtë ndryshim, pjesa e përparme e stolit është me kënd midis 45 dhe 60 gradë, kështu që ju jeni duke u mbështetur pak mbrapa. Ajo synon muskujt e kraharorit të sipërm dhe shpatullat.
• Prisni shtypjen në stol. Për këtë variacion, pjesa e përparme e stolit është e ngritur kënd lart, kështu që kur shtriheni këmbët tuaja janë në një pozicion më të lartë se koka juaj. Punon muskujt dhe shpatullat e poshtme të gjoksit.
• Shtyp i ngushtë i stolit. Gjatë këtij variacioni, duart tuaja janë më të ngushta së bashku në shtangë. Punon tricepsin dhe parakrahët.

Nuk është e nevojshme të bëni të gjitha këto variacione në të njëjtën stërvitje. Përdorimi i tepërt i një grupi muskujsh mund të çojë në dëmtime. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke punuar me pesha të mëdha.

Nëse ju pëlqen shumëllojshmëria, mund të zgjidhni dy variacione për stërvitje. Mundohuni t'i jepni vetes një ditë pushimi duke lejuar muskujt të rikuperohen para se të kaloni midis variacioneve të tjera.

Si të bëni një shtyp stol

Shtypshkollë tradicionale, e sheshtë

Pajisjet e nevojshme: shtangë (pesha shtesë opsionale), stol i rrafshët

1. Shtrihuni në shpinë në një stol të sheshtë. Mbërtheni një shtangë me duar pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
2. Shtypni këmbët fort në tokë dhe mbajini ijet në stol gjatë gjithë lëvizjes.
3. Ngrini ngadalë shiritin nga rafti, nëse përdorni, dhe ulni shiritin në gjoks, duke lejuar që bërrylat të përkulen anash.
4. Ndaloni uljen kur bërrylat janë pak poshtë stolit. Shtypni këmbët në dysheme ndërsa shtyni shiritin përsëri lart për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Kryeni 5-10 përsëritje, në varësi të peshës së përdorur. Kryen deri në tre grupe.

Shtyp i ngushtë i stolit

Pajisjet e nevojshme: shtangë (pesha shtesë opsionale), stol i rrafshët

Përdorni hapat e mësipërm për një stol tradicional, por shtrëngoni shtangën me duar në gjatësinë e shpatullave gjatë gjithë lëvizjes.

Shtypni stolin e pjerrët

Pajisjet e nevojshme: 2 shtangë dore ose shtangë, stol i pjerrët me kënd midis 45 dhe 60 gradë

1. Vendosni këmbët të sheshta në dysheme ndërsa mbështeteni pak mbrapa, në mënyrë që shpina juaj të mbështetet në stol me një shtyllë kurrizore neutrale.
2. Filloni duke mbajtur shtangë dore ose një shtangë në lartësinë e gjoksit. Pëllëmbët duhet të jenë të kthyera përpara, me gishtin e madh të mbështjellur rreth dorezës.
3. Shtypni peshën lart mbi sytë tuaj ose pak më të lartë, bërrylat plotësisht të zgjatur.
4. Thithni dhe ngadalë ulni shtangë dore ose shtangë me ngadalë dhe me kontroll derisa të preken ose të arrijnë pikërisht mbi gjoks, bërryla dhe kyçe duke qëndruar anash.
5. Përsëriteni shtypin dhe kryeni rreth 5 përsëritje, ose më shumë nëse jeni i avancuar. Baza e numrit të përsëritjeve që jeni të kënaqur me bazën e peshës që përdorni gjithashtu, gjithashtu. Kryeni deri në 3 sete.

Prisni shtypjen e gjoksit

Pajisjet e nevojshme: Stol me kënd në -30 gradë.

1. Ngadalë shtrihuni në stolin e rënies në mënyrë që këmbët tuaja të jenë më të larta se koka juaj, duke e mbajtur shpinën të vendosur fort në pjesën e pasme të stolit. Vendosni këmbët tuaja në kordonët e dhënë.
2. Bëni një spektër që t'ju ndihmojë të ngrini shiritin nga rafti ose shtangat e dorës, nëse përdorni. Duhet ta mbani peshën në lartësinë e gjoksit, krahët pak më të gjerë se lartësia e shpatullave.
3. Shtyjeni peshën lart derisa krahët tuaj të jenë të drejtë dhe të bllokohen në pjesën e sipërme.
4. Ulni ngadalë peshën përsëri në lartësinë e gjoksit, bërrylat jashtë në anët.
5. Përsëriteni shtypin dhe kryeni rreth 5 përsëritje, ose më shumë nëse jeni i avancuar. Baza e numrit të përsëritjeve që jeni të kënaqur me bazën e peshës që përdorni gjithashtu, gjithashtu. Kryeni deri në 3 sete.

Përfshirja e presave në stol në rutinën tuaj

Nëse dëshironi të shtoni shtypëse stolësh në rutinën tuaj të peshëngritjes, përpiquni të kryeni shtypëse stoli vetëm dy deri në tre herë në javë. Jepini vetes të paktën një ditë midis bërjes së presave në stol për të lejuar muskujt tuaj të rikuperohen.

Numri i përsëritjeve që kryeni për çdo seancë varet nga qëllimet tuaja të fitnesit. Nëse jeni duke përdorur peshë shumë të rëndë, të bëni vetëm 3 deri në 5 përsëritje në të njëjtën kohë mund të jetë e mjaftueshme për të qenë efektiv. Mund të kryeni deri në 3 sete, duke pushuar disa minuta midis grupeve.

Nëse po kërkoni të krijoni një gjendje kardiovaskulare, mund të kryeni një numër më të lartë përsëritjesh - rreth 5 deri në 10 - me një peshë më të ulët.

Ushtrime të tjera që mund të dëshironi të kryeni ditën e gjoksit dhe të pasme përfshijnë rreshta të përkulur, çinupë dhe shtytje diamanti.

Për një stërvitje me trup të plotë, kaloni një ditë tjetër duke u përqëndruar në këmbë dhe shpatulla duke bërë mbledhje, dreka dhe shtypje sipër. Ju gjithashtu duhet të përfshini ushtrime kardiovaskulare si vrapim, not, ose çiklizëm në rutinën tuaj javore.

Ndjekja e këtij lloji të rutinës së larmishme është e rëndësishme për tu siguruar që jeni duke punuar tërë trupin tuaj. Ky lloj i rutinës javore gjithashtu ju lejon të bëni ditë pushimi për të lejuar muskuj të ndryshëm të rikuperohen.

Rutinat me trup të plotë mund të jenë gjithashtu më efektive sesa stërvitja në vend, ose gjithmonë kryerja e të njëjtit ushtrim në përpjekje për të ndërtuar atë muskul. Mos harroni, trupi juaj shpejt përshtatet me stërvitjen, prandaj është e rëndësishme të ndryshoni stërvitjet tuaja për ta mbajtur trupin tuaj të sfiduar.

Udhëtim

Shtypjet e stolit mund të jenë një ushtrim efektiv për ndërtimin e muskujve të gjoksit, krahut dhe shpatullave. Nëse jeni i ri në tryezën e stolit, punoni me një spoter. Ata mund të shikojnë formën tuaj dhe të sigurohen që jeni duke ngritur peshën e duhur për nivelin tuaj të fitnesit.

Nëse nuk jeni i sigurt se si të shtoni presat e stolit në një rutinë efektive të fitnesit, punoni me një trajner personal të çertifikuar. Ata mund të krijojnë një rutinë bazuar në qëllimet tuaja.