9 përfitime të maruleve, llojet dhe mënyra e konsumimit (me receta)

Përmbajtje

• 1. Favorizon humbjen e peshës
• 2. Ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak
• 3. Mban shëndetin e syve
• 4. Parandalon plakjen e parakohshme të lëkurës
• 5. Mban shëndetin e kockave
• 6. Parandalon aneminë
• 7 Ndihmon në luftën kundër pagjumësisë
• 8. Ka veprim antioksidues
• 9. Luftoni kapsllëkun
• Llojet e maruleve
• Informacion ushqyes
• Si të konsumohet
• Receta me marule
• 1. Rrotull marule e mbushur
• 2. Sallatë marule
• 3. Çaj marule
• 4. Lëng marule me mollë

Marule është një perime e pasur me fibra dhe antioksidantë që duhet të përfshihet në dietën ditore sepse mund të sjellë disa përfitime shëndetësore, të tilla si favorizimi i humbjes së peshës, përmirësimi i shëndetit gastrointestinal dhe rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak. Këto përfitime sigurohen nga lëndët ushqyese dhe përbërjet bioaktive të pranishme në marule, të tilla si vitamina C, karotenoide, folates, klorofil dhe përbërjet fenolike.

Kjo perime mund të përdoret në sallata, në përgatitjen e lëngjeve ose çajrave dhe mund të mbillet lehtësisht në rast se kërkon vetëm një tenxhere të vogël, shumë dritë dielli dhe ujë për tu rritur.

Konsumi i rregullt i maruleve mund të sjellë përfitimet e mëposhtme shëndetësore:

1. Favorizon humbjen e peshës

Marule është një perime që ka pak kalori dhe është e pasur me fibra, e cila nxit një ndjenjë të ngopjes dhe favorizon humbjen e peshës.

2. Ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak

Fibrat e pranishme në marule bëjnë që përthithja e karbohidrateve në zorrë të jetë më e ngadaltë, duke parandaluar rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak dhe, për këtë arsye, është një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit diabetikë ose para-diabetikë.

3. Mban shëndetin e syve

Marule është e pasur me vitaminë A, një mikronutrient i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të syve, parandalimin e xerophthalmia dhe verbërinë e natës, përveç parandalimit të degjenerimit makular që lidhet me moshën.

4. Parandalon plakjen e parakohshme të lëkurës

Falë përmbajtjes antioksiduese, konsumi i marule ndihmon në mbrojtjen e qelizave të lëkurës nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira. Përveç kësaj, ajo siguron vitaminë A dhe vitaminë E, të cilat mbrojnë lëkurën nga rrezet ultraviolet të diellit dhe vitaminën C, e cila është e rëndësishme për procesin e shërimit dhe prodhimin e kolagjenit në trup, duke nxitur kështu formimin e rrudhave.

Marule është gjithashtu e pasur me ujë, duke ndihmuar në mbajtjen e lëkurës të hidratuar siç duhet.

5. Mban shëndetin e kockave

Marule është e pasur me disa minerale si kalcium dhe fosfor, të cilat kanë të bëjnë me formimin e kockave.Përveç kësaj, ai gjithashtu ka magnez që është pjesë e procesit të thithjes dhe asimilimit të kalciumit, pasi që shtyp veprimin e hormonit përgjegjës për resorbimin e kockave.

Përveç kësaj, kjo perime gjithashtu përmban vitaminë K, e cila gjithashtu lidhet me forcimin e kockave.

6. Parandalon aneminë

Për shkak se përmban acid folik dhe hekur, konsumi i maruleve gjithashtu mund të parandalojë dhe trajtojë aneminë, pasi këto janë minerale që lidhen me formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Për shkak të llojit të hekurit që marule siguron, është e rëndësishme që edhe ushqime të pasura me vitaminë C të konsumohen në mënyrë që të favorizohet thithja e zorrëve.

7 Ndihmon në luftën kundër pagjumësisë

Marule ka veti qetësuese që ndihmojnë në uljen e stresit dhe ngacmueshmërisë së sistemit nervor qendror, duke ndihmuar në luftimin e pagjumësisë dhe duke i bërë njerëzit të flenë më mirë.

8. Ka veprim antioksidues

Marule është e pasur me antioksidantë, pasi përmban vitaminë C, karotenoide, folata, klorofil dhe përbërje fenolike, të cilat parandalojnë dëmtimin e shkaktuar nga radikalet e lira në qeliza dhe, për këtë arsye, konsumimi i tij i rregullt mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin.

9. Luftoni kapsllëkun

Për shkak se është e pasur me fibra dhe ujë, marule favorizon rritjen e përmasave të jashtëqitjeve dhe hidratimin e saj, duke favorizuar daljen e tij dhe duke qenë një mundësi e shkëlqyeshme për ata me kapsllëk.

Llojet e maruleve

Ekzistojnë disa lloje të maruleve, ato kryesore janë:

• Americana ose Ajsberg, e cila karakterizohet nga të qenit e rrumbullakët dhe lë me një ngjyrë të gjelbër të lehtë;
• Lisa, në të cilën gjethet janë më të butë dhe të butë;
• Crespa, e cila ka gjethe me valëzime në fund, përveç që është e lëmuar dhe e butë;
• Romake, në të cilën gjethet janë më të gjera, më të gjata dhe kaçurrela dhe me ngjyrë jeshile të errët;
• Vjollcë, e cila ka gjethe vjollcë.

Këto lloje marulesh kanë veti të ngjashme, me variacione në sasinë e lëndëve ushqyese, si dhe ndryshime në strukturë, ngjyrë dhe aromë.

Informacion ushqyes

Tabela e mëposhtme tregon përbërjen ushqyese në 100 g marule të lëmuar dhe vjollcë:

Si të konsumohet

Për të marrë të gjitha përfitimet e maruleve të përmendura më lart, rekomandohet të hani të paktën 4 gjethe marule në ditë, mundësisht me 1 lugë vaj ulliri, pasi është e mundur të rritet fuqia e tij antioksiduese, përveç që të jetë gjithashtu pjesë e një dietë e ekuilibruar dhe e shëndetshme.

Marule mund të shtohet në sallata, lëngje dhe sanduiçe dhe duhet të ruhet në frigorifer për të ruajtur përmbajtjen e acidit folik dhe vitaminës C.

Për të mbajtur gjethet më gjatë, përdorni një enë me kapak dhe vendosni një pecetë ose peshqir letre në pjesën e poshtme dhe të sipërme të enës, pasi kjo do të thithë lagështinë nga gjethet, duke i bërë ato të zgjasin më shumë. Përveç kësaj, gjithashtu mund të vendosni një pecetë midis secilës fletë, duke mos harruar të ndryshoni letrën kur është shumë e lagur.

Receta me marule

Më poshtë janë disa receta të maruleve të lehta dhe të shëndetshme:

1. Rrotull marule e mbushur

Përbërësit:

• 6 gjethe të sheshta marule;
• 6 feta minas djathë të lehtë ose krem ​​ricotta;
• 1 karotë të vogël të integruar ose ½ panxhar.

Salcë

• 2 lugë vaj ulliri;
• 1 lugë gjelle ujë;
• 1 lugë gjelle mustardë;
• 1/2 lugë gjelle lëng limoni;
• Kripë dhe rigon për shije.

Mënyra e përgatitjes

Vendosni një fetë djathë, proshutë dhe 2 lugë karrota të integruar në secilën fletë marule, duke e mbështjellë gjethen dhe duke u bashkangjitur me kunja dhëmbësh. Shpërndani role në një enë, përzieni të gjithë përbërësit e salcës dhe spërkatni sipër roleve. Për ta bërë rrotullën më ushqyese, mund të shtoni pulë të copëtuar në mbushje.

2. Sallatë marule

Përbërësit

• 1 marule;
• 2 karota të grira;
• 1 panxhar i integruar;
• 1 domate pa lëkurë dhe pa farë;
• 1 mango e vogël ose 1/2 mango e madhe e prerë në kube;
• 1 qepë të prerë në feta;
• Vaj ulliri, uthull, kripë dhe rigon për shije.

Mënyra e përgatitjes

Përzieni të gjithë përbërësit dhe sezoni me vaj, uthull, kripë dhe rigon. Kjo sallatë mund të shërbejë si një pjatë dytësore ose si fillestare në vaktet kryesore, duke ndihmuar në rritjen e ngopjes dhe kontrollimin e thithjes së karbohidrateve dhe yndyrnave në zorrë.

3. Çaj marule

Përbërësit

• 3 gjethe marule të copëtuara;
• 1 gotë ujë.

Mënyra e përgatitjes

Zieni ujin me gjethet e maruleve për rreth 3 minuta. Pastaj kullojeni dhe pijeni atë të ngrohtë gjatë natës për të luftuar pagjumësinë.

4. Lëng marule me mollë

Përbërësit

• 2 gota marule;
• 1/2 filxhan mollë jeshile të copëtuar;
• 1/2 limon i shtrydhur;
• 1 lugë gjelle tërshëre të mbështjellë;
• 3 gota ujë.

Mënyra e përgatitjes

Përzieni të gjithë përbërësit në një blender dhe pini 1 gotë lëng të ftohtë.