Mjetet e ankthit: Këshillat e një eksperti

Përmbajtje

• Këshillat e Dr. Jill Stoddard për ankthin
• 1. Përdorni shqisat tuaja
• 2. Keni mirënjohje
• 3. Jetë pranues
• 4. Përballuni me frikën tuaj
• 5. Përcaktoni vlerat tuaja
• Këshillat e linjës së shëndetit

Disordersrregullimet e ankthit prekin mbi 18 përqind të të rriturve amerikanë çdo vit, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit Mendor. Kjo përfshin çrregullimin e ankthit të përgjithësuar, çrregullimin obsesiv detyrues, çrregullimin e stresit post-traumatik, dhe më shumë.

Ankthi mund të funksionojë në shumë aspekte të jetës së një personi, kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të gjesh burimet, mbështetjen dhe këshillat që ju nevojiten - nëse vijnë nga tregimet e njerëzve, aplikacionet e dobishme të telefonit ose këshillat e ekspertëve.

Dr. Jill Stoddard është drejtori themelues i Qendrës për Menaxhimin e Stresit dhe Ankthit, një klinikë ambulatore në San Diego, e specializuar në terapi njohëse të sjelljes (CBT) dhe terapi pranimi dhe angazhimi (ACT) për ankthin dhe çështjet e ndërlidhura. Ajo është gjithashtu një profesor i asociuar i psikologjisë në Universitetin Ndërkombëtar Alliant, dhe bashkëautor i "The Big Book of ACT Metafors".

Ne u morëm me të për të mësuar rreth disa prej mënyrave që ajo rekomandon për menaxhimin e çrregullimeve të ankthit.

Këshillat e Dr. Jill Stoddard për ankthin

1. Përdorni shqisat tuaja

Ankthi ngushton fokusin tuaj në kërcënime të perceptuara (d.m.th., për çfarëdo që po ndjeheni të frikësuar ose të shqetësuar në këtë moment) që mund të ndikojnë në përqendrimin dhe kujtesën tuaj. Praktikoni me zgjuarje mendjen tuaj duke përdorur shqisat tuaja - çfarë shihni, dëgjoni, erë, etj. - për të përmirësuar vëmendjen dhe përvojën.

2. Keni mirënjohje

Praktikoni mirënjohjen si një mënyrë tjetër për të zgjeruar fokusin tuaj. Ka gjëra për të cilat shqetësoheni, dhe ka edhe gjëra për të cilat ju jeni mirënjohës.

3. Jetë pranues

Vështirësia me pasiguri dhe mungesa e kontrollit të perceptuar e forcojnë ankthin. Për ta “rregulluar” këtë, ne shpesh përpiqemi të kemi më shumë siguri dhe më shumë kontroll - për shembull, duke bërë kërkime në internet për simptomat shëndetësore. Kjo në të vërtetë rrit ankthin në planin afatgjatë.

Antidoti është pranimi i pasigurisë dhe kontrollit. Mund të lexoni një libër ose të shikoni një ngjarje sportive pa e ditur përfundimin. Në fakt, është parashikimi që e bën atë tërheqës! Prandaj provoni ta sjellni këtë qëndrim të hapur për të mos e ditur dhe duke lënë kontrollin. Shihni se çfarë ndodh

4. Përballuni me frikën tuaj

Shmangia është çdo gjë që bëni, ose mos bëni, të ndiheni më pak të shqetësuar dhe të parandaloni shfaqjen e një frike. Për shembull, shmangia e një situate sociale, përdorimi i drogës ose alkoolit, ose zvarritja janë të gjitha shembuj të shmangies.

Kur shmangni atë nga e cila keni frikë, ju merrni një lehtësim afatshkurtër. Sidoqoftë, kjo lehtësim nuk zgjat kurrë, dhe para se ta dini, ajo ankth është rikthyer, shpesh me ndjenja trishtimi ose turpi për ta shmangur atë. Dhe shpesh, strategjitë e sakta të shmangies që po përdorni për t'u ndjerë më mirë dhe për të parandaluar një rezultat të frikësuar (p.sh. duke lexuar shënimet tuaja gjatë një fjalimi ose duke shmangur kontaktin me sy) krijojnë në të vërtetë rezultatin që përpiqeni të shmangni (d.m.th., duke u shfaqur në ankth ose i paaftë ).

Konsideroni të ndërmerrni hapa të vegjël për të filluar përballjen me frikën tuaj. Cila është një gjë që mund të bësh që të largon nga zona e rehatisë? Ju do të ndërtoni mjeshtëri dhe besim, dhe ankthi juaj madje mund të zvogëlohet në proces.

5. Përcaktoni vlerat tuaja

Bëni ca shpirt duke kërkuar për atë që ju intereson vërtet. Kush dëshiron të jesh? Për çfarë doni të qëndroni? Cilat cilësi dëshironi të mishëroheni kur përfshiheni në punë ose shkollë, ose bashkëveproni me njerëz për të cilët kujdeseni? Nëse miqësia ka rëndësi, si mund të krijoni hapësirë ​​në jetën tuaj për këtë? Kur e bëni këtë, cilat cilësi dëshironi të mishëroheni kur kaloni kohë me miqtë? Dëshironi të jeni autentik? I mëshirshëm? Sigurt?

Këto janë të gjitha vlera, dhe bërja e zgjedhjeve në përputhje me vlerat - në vend se në shërbim të shmangies - mund ose nuk mund të ndikojë në ankthin tuaj, por patjetër do të shtojë pasurinë, gjallërinë dhe kuptimin në jetën tuaj.

Këshillat e linjës së shëndetit

Për t'ju ndihmuar të mbani nën kontroll ankthin tuaj, Healthline rekomandon gjithashtu të provoni produktet e mëposhtme gjatë ditës tuaj:

• Shtoni pak vaj esencial të livandës në locionet dhe sapunët tuaj, përdorni si aromë ajri ose fërkoni sasi të vogla të holluara në qafë ose këmbë.
• Merrni suplemente Kavinace, të cilat mund të ndihmojnë në çështjet e gjumit të lidhura me ankthin.
• Provoni të praktikoni meditime të vetë-drejtuara që theksojnë vetë-dhembshurinë.
• Merrni disa tinguj relaksues nga Koleksioni Stief Relief.
• Kontrolloni terapinë e biokthimit. Disa njerëz e konsiderojnë atë si një mjet efektiv në menaxhimin e ankthit. Përdorni drejtorinë BCIA për të gjetur një praktikues të certifikuar.

Dr. Jill Stoddard mori doktoraturën e saj në psikologjinë klinike nga Universiteti Boston, ku trajnoi në të vlerësuar shumë Qendra për ankth dhe çrregullime të ngjashme nën mentorimin e Dr. David Barlow. Ajo përfundoi një praktikë të akredituar me APA dhe shoqërinë pas doktoratës në Shkollën e Mjekësisë UCSD. Pas kësaj, ajo punoi si psikologe e stafit në Spitalin e Veteranëve San Diego në klinikat e kujdesit parësor dhe stresit post-traumatik. Ajo është drejtori themelues i CSAM dhe një profesor i asociuar i psikologjisë në Universitetin Ndërkombëtar Alliant. Dr Stoddard ka prezantuar hulumtimin e saj në konferenca profesionale dhe artikuj të bashkëautorizuar mbi CBT, ACT, fobinë sociale, çrregullimin e panikut, ankthin e jetës së vonë, dhimbjen kronike, dhimbjet jo-kardiake në gjoks dhe ankthin kirurgjikal. Ajo është një anëtar i Shoqata e ordersrregullimeve të Ankthit të Amerikës, Shoqata për Terapi të Sjelljes dhe Kognitive, dhe Shoqata për Shkencat Kontekstuale dhe të Sjelljes.