4 Joga paraqet për të ndihmuar në simptomat e artrozës (OA)

Përmbajtje

• 1. Pozë mali
• 2. Luftëtari II
• 3. Këndi i lidhur
• 4. Pozat e stafit
• Përfitimet e yogës për OA
• Llojet e yogës për të provuar me OA
• Baza e fundit
• Testuar mirë: Joga e butë

Përmbledhje

Lloji më i zakonshëm i artritit quhet artrozë (OA). OA është një sëmundje e përbashkët në të cilën kërci i shëndetshëm që mbështet kockat në nyje prishet përmes konsumimit. Kjo mund të çojë në:

• ngurtësi
• dhimbje
• ënjtje
• një varg i kufizuar i lëvizjes së përbashkët

Për fat të mirë, ndryshimet në stilin e jetës si joga e butë janë treguar për të përmirësuar simptomat e OA. Rutina e mëposhtme e yogës është shumë e butë, por gjithmonë merrni miratimin e mjekut tuaj para se të filloni ndonjë regjim të ri ushtrimesh.

1. Pozë mali

1. Thjesht qëndroni me anët e gishtërinjve të mëdhenj që prekin (gishtërinjtë tuaj të dytë duhet të jenë paralele dhe thembra paksa të ndara).
2. Ngrini dhe përhapni gishtat e këmbëve dhe vendosini përsëri poshtë në dysheme.
3. Për të marrë pozicionin e duhur, mund të lëkundeni para dhe mbrapa ose krah për krah. Qëllimi është që pesha juaj të jetë e ekuilibruar në mënyrë të barabartë në secilën këmbë. Qëndroni gjatë me një shtyllë kurrizore neutrale. Krahët tuaj do të jenë poshtë në anët tuaja, pëllëmbët e drejtuara nga jashtë.
4. Mbajeni pozën për 1 minutë, ndërsa mos harroni të merrni frymë thellë brenda dhe jashtë.

2. Luftëtari II

1. Nga një pozicion në këmbë, hap këmbët tuaja rreth 4 metra larg.
2. Ngrini krahët në pjesën e përparme dhe të pasme (jo në anët) derisa ato të jenë paralele me dyshemenë, duke mbajtur pëllëmbët poshtë.
3. Mbajeni këmbën tuaj të djathtë të drejtë dhe ktheni këmbën tuaj të majtë 90 gradë në të majtë, duke i rregulluar thembrat tuaja.
4. Nxjerrni dhe përkulni gjurin tuaj të majtë mbi kyçin e majtë. Këmba juaj duhet të jetë pingul me dyshemenë.
5. Shtrijini krahët drejt, duke i mbajtur paralel me dyshemenë.
6. Kthejeni kokën majtas dhe shikoni mbi gishtat tuaj të shtrirë.
7. Mbajeni këtë pozë deri në 1 minutë, pastaj kthejeni këmbët dhe përsëriteni në anën e majtë.

3. Këndi i lidhur

1. Filloni të ulur në dysheme me këmbët drejt para jush.
2. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni thembrat në drejtim të legenit.
3. Bëni gjunjët anash, duke shtypur pjesën e poshtme të këmbëve.
4. Mbajini skajet e jashtme të këmbëve në dysheme për të ruajtur pozicionin.

Këshillë pro: Qëllimi i kësaj shtrirjeje Iyengar është të afrojë takat tuaja me legenin tuaj pa u lodhur ose duke u bërë të pakëndshme. Mbajini skajet e jashtme të këmbëve në dysheme për të ruajtur pozicionin. Mos i detyroni gjunjët poshtë, qëndroni të relaksuar. Mund ta mbani këtë pozë deri në 5 minuta.

4. Pozat e stafit

Ashtu si Mountain Pose, kjo është një pozë e thjeshtë, por teknika është e rëndësishme për rezultatet më të mira.

1. Uluni në dysheme me këmbët tuaja së bashku, dhe shtrijini ato para jush (mund të ndihmojë të uleni në një batanije për të ngritur legenin tuaj).
2. Kontrolloni që të keni rreshtimin e duhur duke u ulur pranë një muri. Tehu i shpatullave duhet të prekë murin, por pjesa e poshtme e shpinës dhe pjesa e pasme e kokës nuk duhet të prekë.
3. Fiksoni kofshët, duke i shtypur poshtë ndërsa i rrotulloni drejt njëri-tjetrit.
4. Përkulni kyçet e këmbëve ndërsa përdorni thembrat tuaja për të shtypur.
5. Mbajeni pozicionin për të paktën 1 minutë.

Përfitimet e yogës për OA

Ndërsa ju mund të mendoni për jogën kryesisht si një aktivitet fitnesi, studimet kanë treguar efektivitetin e saj në lehtësimin e simptomave të OA. Njëri krahasoi pacientët me OA të duarve që provuan teknikat e yogas për gjashtë javë me pacientët që nuk bënë yoga. Grupi që bëri yoga përjetoi lehtësim të ndjeshëm në ndjeshmërinë e kyçeve, dhimbjen gjatë aktivitetit dhe lëvizjen e gishtit.

Kur zgjidhni pozat më të mira të yogas për OA, një rregull i mirë është që ta mbani atë butë. Sipas Qendrës së Artritit Johns Hopkins, një praktikë e butë e yogës është e rëndësishme për njerëzit me çdo formë artriti, veçanërisht kur filloni për herë të parë. Nëse keni artrit, duhet të shmangni yogën e mundimshme, duke përfshirë yoga Ashtanga, Bikram yoga dhe yoga fuqie (ose pompë trupi), e cila kombinon yogën me llojet e tjera të ushtrimeve.

Llojet e yogës për të provuar me OA

Fondacioni i Artritit rekomandon llojet e mëposhtme të yogës së butë për pacientët me artrit:

• Iyengar: përdor rekuizita dhe mbështetëse të tjera për të ndihmuar në sigurimin e modifikimeve të pozave. Efektive për të ndihmuar me OA të gjunjëve.
• Anusara: përqendrohet në ushtrime të bazuara në imazh.
• Kripalu: përqendrohet më shumë në meditim dhe më pak në shtrirjen e trupit.
• Viniyoga: koordinon frymëmarrjen dhe lëvizjen.
• Rritja e Feniksit: kombinon pozat fizike me një theks terapeutik.

Baza e fundit

Nga afërsisht 50 milion amerikanë të diagnostikuar me artrit, vlerësimi se 27 milion kanë OA. Nëse ju ose dikush që doni diagnostikoheni me OA, joga mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe ngurtësisë. Filloni praktikën tuaj të yogas ngadalë dhe mbajeni atë butë. Sigurohuni që gjithmonë të nxeheni së pari. Nëse keni dyshime, flisni me mjekun tuaj se cilat lloje të yogës mund të jenë më të mirat për gjendjen tuaj të veçantë dhe kërkoni një instruktor që ka përvojë në punën me njerëz që kanë simptoma të ngjashme.

Testuar mirë: Joga e butë