Një studim i ri zbulon një arsye tjetër pse duhet të ngrini rëndë

Përmbajtje

• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për peshëngritjen, njerëzit kanë * të gjitha llojet * të mendimeve në lidhje me mënyrën më të mirë për t'u bërë më të fortë, për të ndërtuar muskuj dhe për të marrë definicion. Disa njerëz preferojnë të bëjnë përsëritje më të larta të ushtrimeve të tyre me pesha më të lehta, ndërsa të tjerët preferojnë të bëjnë më pak përsëritje me pesha shumë më të rënda. Dhe lajmi i mirë është se shkenca ka treguar se të dyja metodat janë efektive për të ndihmuar njerëzit që të fitojnë masë muskulore dhe të bëhen më në formë. Në fakt, një studim në PLoS One tregoi se pesha më të lehta mund të jenë në të vërtetë më shumë efektive në ndërtimin e muskujve. (Duket se ato ushtrime të krahut në klasën e barre dhe të çiklizmit bëjnë punë.) Megjithatë, hulumtime të tjera thonë se ata që ngrenë peshë në përgjithësi shohin më shumë përparim në forcën e tyre gjatë një periudhe më të shkurtër kohore ( #fitime më të shpejta), edhe kur masa e muskujve është e barabartë për ata që ngrenë më lehtë. (FYI, këtu janë pesë arsyet pse ngritja e rëndë *nuk do t'ju bëjë të rriteni.)

Eshtë e panevojshme të thuhet, mënyra më e mirë për të ndërtuar forcë dhe muskuj është një çështje e debatuar nxehtë në komunitetin e stërvitjes, me Tracy Andersons të botës së fitnesit në një cep dhe trajnerët CrossFit në tjetrin. Por tani, një studim i ri i sapo publikuar në Kufijtë në Fiziologji po jep një pikë shtesë në favor të ngritësve të rëndë. Studiuesit besojnë se nëse ngrini rëndë, në të vërtetë po rregulloni në mënyrë më efektive sistemin tuaj nervor, që do të thotë se duhet më pak përpjekje që muskujt tuaj të ngrenë ose ushtrojnë forcë sesa dikush që përdor pesha më të lehta.

Si arritën në atë përfundim, mund të pyesni. Epo, studiuesit morën 26 burra dhe i lanë të stërviten në një makinë zgjatuese të këmbëve për gjashtë javë, ose duke kryer 80 përqind të një përsëritjeje maksimale (1RM) ose 30 përqind. Tre herë në javë, ata e kryen stërvitjen deri në dështim. (Oof.) Rritja e masës muskulore në të dy grupet ishte pothuajse e njëjtë, por grupi që po kryente stërvitjen në një peshë më të madhe e rriti 1RM e tyre deri në fund të eksperimentit me rreth 10 kilogramë më shumë se grupi me peshë më të ulët.

Në këtë pikë, rezultatet ishin shumë të pritshme, bazuar në hulumtimet e mëparshme, por këtu gjërat bëhen interesante. Duke përdorur një rrymë elektrike, studiuesit ishin në gjendje të matnin sa forcën totale të mundshme po përdornin pjesëmarrësit gjatë këtyre testeve 1RM. Ky aktivizim vullnetar (VA), siç quhet teknikisht, në thelb do të thotë se sa forcë në dispozicion janë atletët në gjendje të përdorin gjatë stërvitjes. Siç doli, ngritësit më të rëndë ishin në gjendje të përdornin më shumë VA nga muskujt e tyre. Në thelb, kjo shpjegon pse njerëzit që ngrenë pesha të rënda përjetojnë përfitime më të mëdha-sistemi i tyre nervor është i kushtëzuar për t'i lejuar ata përdorni më shumë nga forca e tyre. Mjaft bukur, apo jo? (Po mendoni të filloni? Këtu janë 18 mënyra se si ngritja e peshave do të ndryshojë jetën tuaj.)

Dhe ndërsa hulumtimi është kryer tek meshkujt, nuk ka arsye të mendojmë se rezultatet nuk do të ishin të njëjta ose të ngjashme për gratë, thotë Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., autori kryesor në studim dhe bashkëdrejtues i Laboratorit të Fiziologjisë Neuromuskulare të Aplikuar në Universitetin Shtetëror të Oklahoma.

Pra, çfarë do të thotë e gjithë kjo për ju dhe stërvitjet tuaja? "Pas ngritjes me pesha më të mëdha, mund të duhet më pak përpjekje për të prodhuar të njëjtën forcë," thotë Jenkins. "Pra, nëse marr një shtangë prej 20 kilogramësh dhe filloj të bëj kaçurrela të bicepsit para stërvitjes dhe pastaj përsëri pas disa javësh stërvitje, do të ishte më e lehtë ta bëja këtë herën e dytë pas stërvitjes me pesha më të mëdha në krahasim me peshat e lehta. " Kjo gjithashtu mund të përkthehet në bërjen e aktiviteteve që bëni në ushqimet tuaja të përditshme, marrjen e fëmijës tuaj, lëvizjen e mobiljeve-disi më e lehtë, thotë ai, pasi nuk keni pse të punoni aq shumë për të përfunduar punën. Na tingëllon mirë.

Së fundmi, ngritja e peshave të rënda gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të shfrytëzoni sa më shumë kohën që kaloni në palestër, thotë Jenkins. Kjo sepse ju mund të forcoheni më shpejt ndërkohë që akoma rrisni masën tuaj muskulare, të gjitha duke kryer më pak përsëritje-duke shpenzuar më pak kohë duke stërvitur. Duket si një marrëveshje mjaft e ëmbël për ne, veçanërisht për këdo që ka një orar të vrullshëm. Dhe nëse keni nevojë për më shumë bindëse, këtu janë tetë arsyet pse duhet të ngrini pesha më të rënda.

Rishikim për