8 Përfitimet e bërjes së ushtrimeve pa peshë

Përmbajtje

• 1. Ato janë funksionale.
• 2. Janë super efikase.
• 3. Ata përmirësojnë ekuilibrin tuaj.
• 4. Ata djegin kalori serioze.
• 5. Ata ju bëjnë shumë më të fortë.
• 6. Ato përshtaten në dollapin tuaj.
• 7. Ato zvogëlojnë rrezikun tuaj të lëndimit.
• 8. Nuk ka kufij.
• Rishikim për

Nëse stërvitja juaj e forcës është e kufizuar në makinat e rezistencës, është koha të ngriheni dhe të kapni disa pesha. Jo vetëm që janë më të përshtatshëm dhe me kosto efektive nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, por përdorimi i peshave të lira kundrejt makinerive ofron në fakt edhe më shumë përfitime të performancës. Sipas trajnerëve dhe shkencës, përfshirja e tyre në rutinën tuaj të stërvitjes është mënyra më e sigurt për të forcuar muskujt tuaj, për të djegur kalori dhe për t'u bërë më të mirë në pothuajse gjithçka që bëni. Fitore-fitore.

Këtu, të gjitha përfitimet e përdorimit të peshave të lira kundrejt makinave. (Në vijim, lexoni për përfitimet e ngritjes së peshave në përgjithësi.)

1. Ato janë funksionale.

Ushtrimet më të mira janë ato që përmirësojnë performancën tuaj jashtë palestrës-nëse kjo do të thotë të vraponi një gjysmë-maratonë, të lëvizni mobilje nëpër dhomën tuaj të jetesës, ose të ngjiteni në sportelet e kuzhinës tuaj sepse shtëpia juaj ishte projektuar për njerëzit e gjatë, thotë trajneri i forcës dhe trajner personal Mike Donavanik, CSCS Këto ushtrime janë ato që trajnerët i quajnë "funksionale", dhe në përgjithësi, ato kërkojnë pesha të lira.

"Peshat e lira lejojnë që trupi juaj të lëvizë në të tre rrafshet e lëvizjes, kështu që ju të lëvizni në të gjithë hapësirën siç do të bënit në jetën normale," thotë ai. "Makinat zakonisht ju bëjnë të uleni dhe të ngrini një ngarkesë të peshuar ndërsa jeni të kufizuar në një plan të vetëm lëvizjeje. Megjithatë, në jetën jashtë palestrës, ju rrallë nëse ndonjëherë shtyni, tërhiqni ose ngrini ndërsa jeni ulur. (Kjo është ideja prapa fitnesit funksional.) Edhe një ushtrim bazë me peshë të lirë, si p.sh. përdredhja e bicepsit me shtangë dore në këmbë, kalon në aktivitetet e përditshme si ngritja e çantave ushqimore ose çanta për blerje. Tani, ky është një ushtrim bazë."

2. Janë super efikase.

Meqenëse peshat e lira, ndryshe nga makinat, nuk janë të fiksuara në një rrugë të caktuar, kjo do të thotë që ju nuk duhet vetëm të shtyni ose tërhiqeni në një drejtim. Ju gjithashtu duhet të mbani peshat - dhe veten - nga lëkundjet. Kjo është një gjë e mirë për të gjithë muskujt tuaj, thotë Donavanik. "Për shkak se trupi juaj duhet të punojë për të mbajtur peshën dhe për të kontrolluar lëvizjen, muskujt tuaj më të mëdhenj, muskujt stabilizues dhe bërthama punojnë së bashku për të kontrolluar lëvizjet tuaja." Pra, me çdo përsëritje, ju po forconi më shumë se një muskul. (E lidhur: Pse duhet të keni ushtrime të përbëra në rutinën tuaj të palestrës)

3. Ata përmirësojnë ekuilibrin tuaj.

Peshat e lira nuk punojnë vetëm muskuj të shumtë në të njëjtën kohë. Ata i bëjnë ata të punojnë së bashku, gjë që është kritike për ekuilibrin dhe koordinimin, thotë Donavanik. Për shembull, një studim nëGazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit krahasuan peshat e lira kundrejt makinerive dhe zbuluan se individët që kryenin ushtrime me peshë të lirë përmirësonin ekuilibrin e tyre pothuajse dy herë më shumë se ata që kryenin ushtrime të ngjashme në makineritë e stërvitjes me rezistencë. Më në fund, nuk do të bini në klasën e jogës.

4. Ata djegin kalori serioze.

Sa më shumë muskuj të punoni gjatë një ushtrimi të caktuar, aq më shumë kalori do të digjni me çdo përsëritje, thotë Donavanik. Dhe ndërsa çdo ushtrim pa peshë do të taksojë stabilizuesit tuaj më të vegjël më shumë sesa ushtrimet me makinë rezistente, peshat e lira gjithashtu ju lejojnë të kryeni lëvizje të përbëra që punojnë të gjithë trupin tuaj menjëherë, thotë ai. Mendoni për një mbledhje në shtypin e sipërm: Duke goditur këmbët, bërthamën, krahët dhe shpatullat, lëvizja dërgon kaloritë tuaja të djegura nëpër çati. (E ngjashme: Si të rrisni metabolizmin tuaj duke përdorur vetëm një palë shtangë dore)

5. Ata ju bëjnë shumë më të fortë.

Po, të dyja llogariten si stërvitje me rezistencë, por trupi juaj i përgjigjet shumë ndryshe peshave të lira kundrejt makinave. Kur studiuesit e Universitetit të Saskatchewan lidhën elektroda me ushtruesit, ata zbuluan se ata që kryenin mbledhje me peshë të lirë aktivizonin këmbën dhe muskujt e tyre thelbësorë 43 përqind më shumë se ata që kryenin mbledhje me makinë Smith. Plus, ushtrimet me peshë të lirë shkaktojnë një reagim më të madh hormonal sesa ushtrimet e ngjashme të kryera në makinat e rezistencës, sipas një studimi në. Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit. Dhe kjo përgjigje hormonale dikton se si muskujt tuaj rindërtohen dhe rriten pas seancës së stërvitjes. (I lidhur: Stërvitja më e vështirë që mund të bëni me vetëm një shtangë dore)

6. Ato përshtaten në dollapin tuaj.

A mund të përballoni një duzinë makinash rezistence? Apo i përshtatni ato në shtëpinë tuaj? Me siguri jo. Por disa grupe shtangë dore? Kjo është krejtësisht e realizueshme. Për të kursyer para dhe hapësirë ​​serioze, konsideroni të blini një palë pesha të rregullueshme. Një grup mund të kushtojë diku nga 50 dollarë deri në disa qindra dollarë, dhe ato funksionojnë deri në 15 shtangë dore në një. Disa përshtaten nga pesë paund secila deri në 50 paund secila, kështu që një palë është gjithçka që ju nevojitet. (Nuk jeni të sigurt se si të filloni të ndërtoni palestrën tuaj në shtëpi? Shihni këtu: 11 Amazon blen për të ndërtuar një palestër DIY në shtëpi për nën $ 250)

7. Ato zvogëlojnë rrezikun tuaj të lëndimit.

Mënyra më e mirë për të parandaluar dëmtimin është të forconi çekuilibrat e muskujve tuaj. Ngritja e peshave të lira është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë. Për shkak se peshat e lira po sfidojnë vazhdimisht ekuilibrin tuaj, ato ju detyrojnë të punoni dhe forconi muskujt tuaj të vegjël stabilizues, të cilët luajnë një rol të madh në mbështetjen e trupit tuaj dhe mbajtjen e nyjeve tuaja në vendin e tyre të duhur, thotë Donavanik. Plus, meqenëse peshat e lira ngarkojnë secilën anë të trupit tuaj veç e veç, ato zvogëlojnë ndryshimet në forcën midis dy bicepsit tuaj, tricepsit, hamstrings, çfarëdo. "Nëse jeni duke kryer një shtypje të kraharorit me shtangë dore, menjëherë do ta dini nëse njëra krah është më e dobët se tjetra," thotë ai. Për të mos përmendur, krahu juaj më i fortë nuk do të jetë në gjendje të kompensojë siç mund të bënte me një makinë shtypëse gjoksi - e cila vetëm përkeqëson dallimet në forcë. (Provoni këto 7 lëvizje të stërvitjes me shtangë dore që rregullojnë çekuilibrat e muskujve tuaj për të filluar.)

8. Nuk ka kufij.

Peshat e lira janë padyshim mjeti më i gjithanshëm i stërvitjes ndonjëherë. Gjithçka që ju nevojitet janë peshat dhe disa metra katrorë hapësirë ​​boshe, dhe mund të kryeni qindra, nëse jo mijëra, ushtrime për të forcuar çdo muskul në trupin tuaj.

Rishikim për