Cilat janë përfitimet e ushtrimeve aerobike?

Përmbajtje

• 13 Përfitimet
• 1. Përmirëson shëndetin kardiovaskular
• 2. Ul presionin e gjakut
• 3. Ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak
• 4. Redukton simptomat e astmës
• 5. Redukton dhimbjen kronike
• 6. Ndihmon gjumin
• 7. Rregullon peshën
• 8. Forcon sistemin imunitar
• 9. Përmirëson fuqinë e trurit
• 10. Rrit disponimin
• 11. Ul rrezikun e rënies
• 12. I sigurt për shumicën e njerëzve, përfshirë fëmijët
• 13. Të përballueshme dhe të arritshme
• A është i sigurt ushtrimi aerobik?
• Lundrimi

Sa ushtrime aerobike ju nevojiten?

Ushtrimi aerobik është çdo aktivitet që bën që gjaku juaj të pompojë dhe grupe të mëdha muskujsh të funksionojnë. Njihet gjithashtu si aktivitet kardiovaskular. Shembuj të ushtrimeve aerobike përfshijnë:

• ecje e shpejtë
• noti
• pastrim i madh ose kopshtari
• duke vrapuar
• çiklizëm
• duke luajtur futboll

Ekspertët rekomandojnë që të merrni të paktën 150 minuta ushtrim të moderuar aerobik, ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm çdo javë. Ecja e shpejtë ose noti janë shembuj të aktivitetit të moderuar. Vrapimi ose çiklizmi janë shembuj të një aktiviteti të fuqishëm.

Por pse rekomandohet ushtrimi aerobik? Lexoni për të mësuar në lidhje me përfitimet dhe për të marrë këshilla për mënyrat për të përfshirë ushtrimet aerobike në rutinën tuaj.

13 Përfitimet

1. Përmirëson shëndetin kardiovaskular

Ushtrimet aerobike rekomandohen nga Shoqata Amerikane e Zemrës dhe nga shumica e mjekëve për njerëzit me, ose në rrezik për sëmundje të zemrës. Kjo pasi ushtrimi forcon zemrën tuaj dhe e ndihmon atë të pompojë në mënyrë më efikase gjakun në të gjithë trupin.

Ushtrimet kardiovaskulare gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe të mbajnë arteriet tuaja të pastra duke rritur kolesterolin “e mirë” me dendësi të lartë të lipoproteinës (HDL) dhe duke ulur nivelet e kolesterolit “të keq” me densitet të ulët të lipoproteinës (LDL) në gjak.

Nëse jeni duke kërkuar posaçërisht për të ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin, synoni për 40 minuta ushtrim aerobik me intensitet të moderuar deri të fuqishëm midis 3 dhe 4 herë çdo javë.

2. Ul presionin e gjakut

Ushtrimet kardiovaskulare mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat e presionit të lartë të gjakut. Kjo sepse ushtrimet mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Këtu janë mënyra të tjera për të ulur presionin e gjakut pa ilaçe.

3. Ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak

Aktiviteti i rregullt fizik ndihmon në rregullimin e niveleve të insulinës dhe uljen e sheqerit në gjak, të gjitha duke mbajtur në kontroll peshën e trupit. Në një studim mbi njerëzit me diabet tip 2, studiuesit zbuluan se çdo formë e lëvizjes, qoftë aerobe ose anaerobe, mund të ketë këto efekte.

4. Redukton simptomat e astmës

Ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë njerëzit me astmë të zvogëlojnë frekuencën dhe ashpërsinë e sulmeve të astmës. Sidoqoftë duhet të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh nëse keni astmë. Ata mund të rekomandojnë aktivitete specifike ose masa paraprake për t'ju ndihmuar të jeni të sigurt gjatë stërvitjes.

5. Redukton dhimbjen kronike

Nëse keni dhimbje kronike të shpinës, ushtrimet kardiovaskulare - posaçërisht aktivitete me ndikim të ulët, si noti ose gjimnastikë uji - merrni përsëri funksionin dhe durimin e muskujve. Ushtrimet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, gjë që mund të zvogëlojë më tej dhimbjen kronike të shpinës.

6. Ndihmon gjumin

Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, provoni ushtrime kardiovaskulare gjatë orëve tuaja të zgjimit.

Një studim mbi individët me çështje kronike të gjumit zbuloi se një program i rregullt ushtrimesh i kombinuar me edukimin e higjienës së gjumit është një trajtim efektiv për pagjumësinë.

Pjesëmarrësit u angazhuan në aktivitet aerobik për 16 javë dhe më pas plotësuan pyetësorët në lidhje me gjumin e tyre dhe gjendjen e përgjithshme shpirtërore. Grupi i aktivitetit raportoi cilësi dhe kohëzgjatje më të mirë të gjumit, si dhe përmirësime në zgjimin dhe gjallërinë e tyre gjatë ditës.

Ushtrimet shumë afër gjumit mund ta bëjnë më të vështirë gjumin, megjithatë. Mundohuni të përfundoni stërvitjen tuaj të paktën dy orë para gjumit.

7. Rregullon peshën

Ju mund të keni dëgjuar që dieta dhe ushtrimet janë blloqet ndërtuese për humbjen e peshës. Por vetëm ushtrimet aerobike mund të mbajnë fuqinë për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë larg.

Në një studim, studiuesit u kërkuan pjesëmarrësve me mbipeshë që të mbanin dietat e tyre të njëjta, por të angazhoheshin në seanca ushtrimesh që do të digjnin 400 deri në 600 kalori, 5 herë në javë, për 10 muaj.

Rezultatet treguan humbje të konsiderueshme të peshës, ndërmjet 4.3 dhe 5.7 përqind të peshave të tyre fillestare, për burrat dhe gratë. Shumica e pjesëmarrësve ecnin ose vraponin në shirita rutine për shumicën e seancave të tyre të stërvitjes. Nëse nuk keni qasje në një punë rutine, provoni të bëni disa shëtitje të shpejta ose vrapime të shpejta në ditë, të tilla si gjatë pushimit të drekës ose para darkës.

Në varësi të peshës dhe shpejtësisë tuaj, mund t'ju duhet të ecni ose të vraponi deri në 4 milje për të djegur 400 deri në 600 kalori. Prerja e kalorive përveç ushtrimeve aerobike mund të zvogëlojë sasinë e ushtrimeve të nevojshme për të humbur të njëjtën sasi peshe.

8. Forcon sistemin imunitar

Studiuesit në Universitetin Shtetëror të Pensilvanisë ekzaminuan gratë aktive dhe të ulura dhe ndikimin e ushtrimeve në sistemin e tyre imunitar.

• një grup ushtroi në një rutine për 30 minuta
• një grup tjetër bëri një shpërthim aktiviteti intensiv për 30 sekonda
• grupi i fundit nuk ka ushtruar

Të gjitha grave u është marrë gjaku para, pas dhe në intervale të ndryshme në ditët dhe javët pas këtyre seancave ushtrimore.

Rezultatet treguan se ushtrimet aerobike të rregullta dhe të moderuara rritin antitrupa të caktuar në gjak të quajtur imunoglobulina. Kjo në fund të fundit forcon sistemin imunitar. Grupi i ulur i grave nuk pa asnjë përmirësim në funksionin e sistemit imunitar dhe nivelet e tyre të kortizolit ishin shumë më të larta se ato në grupet aktive.

9. Përmirëson fuqinë e trurit

A e dini se truri fillon të humbasë indet pasi të keni mbushur moshën 30 vjeç? Shkencëtarët kanë zbuluar se ushtrimet aerobike mund të ngadalësojnë këtë humbje dhe të përmirësojnë performancën njohëse.

Për të provuar këtë teori, 55 të rritur të moshuar paraqitën skanime të rezonancës magnetike (MRI) për vlerësim. Pjesëmarrësit më pas u ekzaminuan për të vlerësuar shëndetin e tyre, përfshirë edhe aftësinë aerobike. Të rriturit që ishin më të aftë treguan më pak ulje në zonat ballore, parietale dhe të përkohshme të trurit. Në përgjithësi, indet e tyre të trurit ishin më të fuqishme.

Çfarë do të thotë kjo për ju? Ushtrimet aerobike e bëjnë trupin dhe trurit mirë

10. Rrit disponimin

Lëvizja e trupit mund gjithashtu të përmirësojë disponimin tuaj. Në një studim mbi individët me depresion, pjesëmarrësit ecën në një rutine duke bërë intervale për 30 minuta në seancë. Pas 10 ditësh, atyre iu kërkua të raportonin çdo ndryshim në disponimin e tyre.

Të gjithë pjesëmarrësit raportuan një ulje të ndjeshme të simptomave të tyre të depresionit. Këto rezultate sugjerojnë që angazhimi në stërvitje, edhe për një periudhë të shkurtër kohe, mund të ketë një ndikim të madh në gjendjen shpirtërore.

Ju nuk keni nevojë të prisni gati dy javë për të parë përmirësimin. Rezultatet e studimit zbuluan se edhe një seancë e vetme ushtrimi mund të jetë e mjaftueshme për t'ju dhënë një shtysë.

11. Ul rrezikun e rënies

Një në tre persona mbi moshën 65 vjeç bien çdo vit. Rëniet mund të çojnë në thyerje të eshtrave, dhe potencialisht krijojnë dëmtime ose paaftësi të përjetshme. Ushtrimi mund të ndihmojë në uljen e rrezikut tuaj për rënie. Dhe nëse shqetësoheni që jeni shumë e moshuar për të filluar ushtrimet, mos u bëni. Ju keni shumë për të fituar.

Rezultatet nga një studim mbi gratë e moshës 72 deri 87 vjeç zbuluan se kërcimi aerobik, për shembull, mund të zvogëlojë rrezikun e rënies duke promovuar ekuilibër dhe shkathtësi më të mirë. Gratë punuan për një orë, 3 herë në javë, për një total prej 12 javësh. Seancat e vallëzimit përfshinin mjaft lëvizje mbledhjeje, ekuilibër këmbësh dhe detyra të tjera themelore motorike bruto.

Në fund të studimit, gratë në grupin e kontrollit performuan dukshëm më mirë në detyra si qëndrimi në njërën këmbë me sytë e mbyllur. Ata gjithashtu kishin forcën dhe kapjen më të mirë të kapjes, të gjitha forcat e rëndësishme fizike që mund të mbrojnë trupin nga rëniet.

Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re stërvitjeje, dhe filloni ngadalë. Klasat në grupe mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar në mënyrë të sigurt. Instruktori mund t'ju tregojë nëse jeni duke bërë lëvizje në mënyrë korrekte dhe ata gjithashtu mund t'ju japin modifikime, nëse është e nevojshme, për të zvogëluar rrezikun tuaj për lëndime.

12. I sigurt për shumicën e njerëzve, përfshirë fëmijët

Ushtrimet kardiovaskulare rekomandohen për shumicën e grupeve të njerëzve, madje edhe për ata që janë më të moshuar ose që kanë gjendje shëndetësore kronike. Çelësi është të punoni me mjekun tuaj për të gjetur atë që ju përshtatet më mirë dhe është i sigurt në situatën tuaj të veçantë.

Edhe fëmijët duhet të bëjnë ushtrime të rregullta aerobe. Në fakt, rekomandimet për fëmijët janë pak më të larta se sa për të rriturit. Synoni që fëmija juaj të lëvizë të paktën ose më shumë çdo ditë. Aktivitetet e moderuara janë të mira, por fëmijët duhet të futen në zonën e fuqishme të paktën tre ditë çdo javë.

13. Të përballueshme dhe të arritshme

Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje të zbukuruar ose një anëtarësim në palestër për të punuar. Bërja e stërvitjes ditore mund të jetë aq e lehtë sa të bësh një shëtitje nëpër lagjen tënde ose të shkosh për një vrapim me një mik në një shteg lokal.

Mënyra të tjera për ta bërë ushtrimin tuaj aerobik falas ose të lirë:

• Kontrolloni shkollat ​​lokale ose qendrat e komunitetit për orët e pishinës. Shumë ofrojnë hyrje falas tek banorët ose kanë shkallë rrëshqitëse. Disa qendra madje ofrojnë klasa falas ose të lira fitnesi për publikun e gjerë.
• Shfletoni në internet për të gjetur stërvitje falas në faqet si YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene dhe Blogilates janë kanale të njohura.
• Kontrolloni me punëdhënësin tuaj për zbritje ose anëtarësim falas në palestrat e zonës. Nëse vendi juaj i punës nuk ofron asgjë, ju mund të keni të drejtë për stimuj përmes ofruesit tuaj të sigurimit shëndetësor.

A është i sigurt ushtrimi aerobik?

Flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh. Ndërsa ushtrimet aerobike janë të përshtatshme për shumicën e njerëzve, ka situata të caktuara ku ju mund të dëshironi të jeni nën drejtimin e një mjeku.

Për shembull:

• Ushtrimet ulin sheqerin në gjak. Nëse keni diabet, kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak para dhe pas ushtrimit. Të hash një meze të lehtë të shëndetshme para se të fillosh djersitjen do të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e rënies së niveleve tuaja shumë të ulta.
• Kaloni kohë shtesë duke u ngrohur para se të filloni aktivitetin tuaj nëse keni dhimbje të muskujve dhe nyjeve, të tilla si me artrit. Konsideroni të bëni një dush të ngrohtë para se të lidheni ose të shkoni në palestër. Këpucët me amortizim dhe kontroll të mirë të lëvizjes gjithashtu mund të ndihmojnë.
• Nëse keni astmë, kërkoni ushtrime me shpërthime më të shkurtra aktiviteti, si tenis ose bejsboll. Në këtë mënyrë mund të bëni pushime për të pushuar mushkëritë. Dhe mos harroni të përdorni një inhalator kur është e nevojshme.
• Nëse jeni i ri në ushtrime, lehtësohuni në aktivitet. Filloni gjatë disa javëve duke bërë 10 deri në 20 minuta çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në lodhjen dhe dhimbjen e muskujve.

Mjeku juaj mund të ofrojë më shumë udhëzime dhe sugjerime për gjendjen tuaj specifike ose nivelin e fitnesit.

Lundrimi

Shumica e njerëzve duhet të synojnë të marrin rreth 30 minuta aktivitet të moderuar kardiovaskular të paktën pesë ditë në javë. Kjo funksionon për rreth 150 minuta ose 2 1/2 orë në javë. Ju mund të përzierni intensitetet dhe aktivitetet për ta mbajtur atë interesante.

Nëse jeni i ri në aktivitet, filloni shkurt dhe ngadalë. Ju gjithmonë mund të ndërtoni ndërsa niveli i fitnesit tuaj përmirësohet. Mos harroni: Çdo lëvizje është më e mirë se asnjë lëvizje.

Nëse jeni të shtypur për kohë, merrni parasysh ta ndani ushtrimin tuaj gjatë gjithë ditës në disa copa 10-minutëshe. Edhe seancat e shkurtra të ushtrimeve aerobike janë të mjaftueshme për të korrur përfitimet.