10 përfitimet kryesore të shëndetit të farave të lirit

Përmbajtje

• 1. Farërat e lirit ngarkohen me lëndë ushqyese
• 2. Farërat e lirit janë të larta në yndyrnat Omega-3
• 3. Farërat e lirit janë një burim i pasur i linjaneve, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit
• 4. Farërat e lirit janë të pasura me fibra dietike
• 5. Farërat e lirit mund të përmirësojnë kolesterolin
• 6. Farërat e lirit mund të ulin presionin e gjakut
• 7. Ato përmbajnë proteina me cilësi të lartë
• 8. Farërat e lirit mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak
• 9. Farërat e lirit mbajnë uri në gji, i cili mund të ndihmojë kontrollin e peshës
• 10. Farërat e lirit mund të jenë një përbërës i gjithanshëm
• Këshilla për shtimin e farave të lirit në dietën tuaj
• Konsumoni farat e tokës më shumë se të gjithë
• Po në lidhje me vajin e farave të lirit?
• Sa shume te duhet?
• Në fund të fundit

Për shekuj me radhë, farat e lirit janë çmuar për vetitë e tyre mbrojtëse shëndetësore.

Në fakt, Charles i Madh i urdhëroi subjektet e tij të hanin farat e lirit për shëndetin e tyre. Kështu që nuk është çudi që ata morën emrin Linum usitatissimum, që do të thotë "më i dobishmi".

Në ditët e sotme, farat e lirit po shfaqen si një "super ushqim", pasi më shumë kërkime shkencore tregojnë për përfitimet e tyre shëndetësore.

Këtu janë 10 përfitime shëndetësore të farave të lirit që mbështeten nga shkenca.

1. Farërat e lirit ngarkohen me lëndë ushqyese

Kulturuar që nga fillimi i qytetërimit, farat e lirit janë një nga të lashtat më të vjetra. Ekzistojnë dy lloje, kafe dhe të arta, të cilat janë njësoj ushqyese.

Një madhësi tipike shërbimi për farat e lirit në tokë është 1 lugë gjelle (7 gram).

Vetëm një lugë gjelle siguron një sasi të mirë të proteinave, fibrave dhe acideve yndyrore omega-3, përveç që është një burim i pasur i disa vitaminave dhe mineraleve.

Një lugë gjelle fara liri tokë përmban si më poshtë:

• kalorive: 37
• proteina: 1.3 gramë
• carbs: 2 gramë
• Fiber: 1.9 gram
• Yndyrë totale: 3 gramë
• Yndyra e ngopur: 0.3 gramë
• Yndyra e pangopur: 0,5 gram
• Yndyra e pangopur e ngopur: 2.0 gr
• Acidet yndyrore omega-3: 1,597 mg
• Vitamina B1: 8% e RDI
• Vitamina B6: 2% e RDI
• folate: 2% e RDI
• kalciumi: 2% e RDI
• Iron: 2% e RDI
• Magnezi: 7% e RDI
• Fosfori: 4% e RDI
• Kaliumi: 2% e RDI

Shtë interesante që përfitimet shëndetësore të farave të lirit i atribuohen kryesisht acideve yndyrore omega-3, linjanëve dhe fibrave që ato përmbajnë.

përmbledhje: Farat e lirit janë burim i mirë i shumë ushqyesve. Përfitimet e tyre shëndetësore janë kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të yndyrave omega-3, linjanëve dhe fibrave.

2. Farërat e lirit janë të larta në yndyrnat Omega-3

Nëse jeni një vegjetarian ose nuk hani peshk, farat e lirit mund të jenë burimi juaj më i mirë i yndyrnave omega-3.

Ato janë një burim i pasur i acidit alfa-linolenik (ALA), një acid kryesisht yndyror omega-3 me bazë bimore (2).

ALA është një nga dy acidet yndyrore thelbësore që duhet të merrni nga ushqimi që hani, pasi trupi juaj nuk i prodhon ato.

Studimet e kafshëve kanë treguar që ALA në farat e lirit parandaloi depozitimin e kolesterolit në enët e gjakut të zemrës, uljen e inflamacionit në arteriet dhe uljen e rritjes së tumorit (3, 4, 5).

Një studim i Costa Rican që përfshinte 3,638 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë ALA kishin një rrezik më të ulët të sulmit në zemër sesa ata që konsumonin më pak ALA (6).

Gjithashtu, një përmbledhje e madhe e 27 studimeve që përfshijnë më shumë se 250,000 njerëz zbuluan se ALA ishte e lidhur me një rrezik prej 14% më të ulët të sëmundjeve të zemrës (7).

Studime të shumta kanë lidhur gjithashtu ALA me një rrezik më të ulët të goditjes (8, 9, 10).

Për më tepër, një rishikim i kohëve të fundit i të dhënave vëzhguese arriti në përfundimin se ALA kishte përfitime shëndetësore në zemër të krahasueshme me acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin dokosahexaenoic (DHA), dy nga yndyrnat më të njohura omega-3 (11).

përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i pasur i acidit yndyror omega-3 ALA. Acidet yndyrore ALA me bazë bimore janë vërtetuar se kanë përfitime shëndetësore të zemrës dhe janë të lidhura me një rrezik më të ulët të goditjes në tru.

3. Farërat e lirit janë një burim i pasur i linjaneve, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit

Lignans janë përbërës bimore që kanë veti antioksiduese dhe estrogjenit, të dyja mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit dhe përmirësimin e shëndetit (12).

Shtë interesante që farat e lirit përmbajnë deri në 800 herë më shumë linjanë sesa ushqimet e tjera bimore (5).

Studimet vëzhguese tregojnë se ata që hanë farat e lirit kanë një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit, veçanërisht gratë pas menopauzës (13).

Për më tepër, sipas një studimi kanadez që përfshin më shumë se 6000 gra, ata që hanë farat e lirit kanë 18% më pak të predispozuar të zhvillojnë kancer të gjirit (14).

Sidoqoftë, burrat gjithashtu mund të përfitojnë nga ngrënia e farave të lirit.

Në një studim të vogël duke përfshirë 15 burra, atyre që u jepej 30 gram fara liri në ditë ndërsa ndiqnin një dietë me pak yndyrë treguan nivele të reduktuara të një shënuesi të kancerit të prostatës, duke sugjeruar një rrezik më të ulët të kancerit të prostatës (15).

Farat e lirit gjithashtu dukej se kishin potencialin për të parandaluar kancerin e zorrës së trashë dhe lëkurës në studime laboratorike dhe kafshësh. Megjithatë, nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar këtë (16).

Sidoqoftë, provat deri më tani tregojnë se farat e lirit janë një ushqim potencialisht i vlefshëm në luftën kundër kancereve të ndryshme.

përmbledhje: Farat e lirit përmbajnë një grup lëndësh ushqyese të quajtura linjanë, të cilat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe estrogjene. Ato mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të gjirit dhe prostatës, si dhe llojet e tjera të kancerit.

4. Farërat e lirit janë të pasura me fibra dietike

Vetëm një lugë e farave të lirit përmban 3 gram fibra, që është 8-12% e konsumit të rekomanduar ditor për burra dhe gra, përkatësisht (17).

Për më tepër, farat e lirit përmbajnë dy lloje të fibrave dietike - të tretshme (20-40%) dhe të pazgjidhshme (60-80%).

Kjo duo e fibrave fermentohet nga bakteret në zorrë të mëdha, ngre stoolet dhe rezulton në lëvizje më të rregullta të zorrëve.

Nga njëra anë, fibra e tretshme rrit konsistencën e përmbajtjes së zorrëve tuaja dhe ngadalëson shkallën tuaj të tretjes. Kjo është treguar se ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe uljen e kolesterolit (18).

Nga ana tjetër, fibra e patretshme lejon më shumë ujë të lidhet me jashtëqitjet, rrit pjesën më të madhe të tyre dhe rezulton në jashtëqitje më të butë. Kjo është e dobishme për parandalimin e kapsllëkut dhe për ata që kanë sindromën e zorrës së irrituar ose sëmundjen divertikulare (5).

përmbledhje: Me kaq shumë fibra të paketuara në secilën farë të vogël, shtimi i farave të lirit në dietën tuaj promovon lëvizje të rregullta të zorrëve dhe mund të përmirësojë shëndetin tuaj të tretjes.

5. Farërat e lirit mund të përmirësojnë kolesterolin

Një përfitim tjetër shëndetësor i farave të lirit është aftësia e tyre për të ulur nivelin e kolesterolit.

Në një studim te njerëzit me kolesterol të lartë, duke konsumuar 3 lugë (30 gram) pluhur liri në ditë për tre muaj ulën kolesterolin total me 17% dhe kolesterolin "të keq" të LDL me gati 20% (19).

Një studim tjetër i njerëzve me diabet zbuloi se marrja e 1 lugë gjelle (10 gram) pluhur liri në ditë për një muaj rezultoi në një rritje prej 12% të kolesterolit "të mirë" të HDL (20).

Në gratë pas menopauzës, konsumimi i 30 gram farave të lirit në ditë uli kolesterolin total dhe LDL kolesterolin me afërsisht 7% dhe 10%, përkatësisht (21).

Këto efekte duket se janë për shkak të fibrave në farat e lirit, pasi ato lidhen me kripërat biliare dhe më pas ekskretohen nga trupi.

Për të rimbushur këto kripëra biliare, kolesteroli tërhiqet nga gjaku juaj në mëlçinë tuaj. Ky proces ul nivelin e kolesterolit tuaj në gjak (18).

Ky është padyshim një lajm i mirë për ata që duan të përmirësojnë kolesterolin e tyre.

përmbledhje: Përmbajtja e lartë e fibrave të farave të lirit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe mund të luajë një rol të rëndësishëm në përmirësimin e shëndetit të zemrës.

6. Farërat e lirit mund të ulin presionin e gjakut

Studimet mbi farat e lirit janë përqendruar gjithashtu në aftësinë e tij natyrore për të ulur presionin e gjakut (22).

Një studim kanadez zbuloi të hajë 30 gram fara liri çdo ditë për gjashtë muaj ulur presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me 10 mmHg dhe 7 mmHg, përkatësisht (23).

Për ata që tashmë po merrnin ilaçe për presionin e gjakut, farat e lirit ulën presionin e gjakut edhe më tej dhe ulën numrin e pacientëve me presion të lartë të pakontrolluar të gjakut me 17% (23).

Për më tepër, sipas një rishikimi të madh që shikonte të dhënat nga 11 studime, marrja e farave të lirit çdo ditë për më shumë se tre muaj uli presionin e gjakut me 2 mmHg (24).

Ndërsa kjo mund të duket e parëndësishme, një ulje prej 2 mmHg në presionin e gjakut mund të ulë rrezikun e vdekjes nga goditja me 10% dhe nga sëmundjet e zemrës me 7% (25).

përmbledhje: Farat e lirit janë vërtetuar se ulin tensionin e gjakut dhe janë veçanërisht të dobishëm për ata me presion të lartë të gjakut.

7. Ato përmbajnë proteina me cilësi të lartë

Farat e lirit janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore dhe ka një interes në rritje për proteinën e farave të lirit dhe përfitimet e saj shëndetësore. Proteina e lirit është e pasur me aminoacidet arginine, acid aspartik dhe acid glutamik (26, 27).

Studime të shumta laboratorike dhe kafshësh kanë treguar që proteina e farave të lirit ndihmoi në përmirësimin e funksionimit të imunitetit, uljen e kolesterolit, parandalimin e tumoreve dhe kishte veti anti-kërpudhore (28, 29, 30).

Nëse po mendoni të shkurtoni mishin dhe shqetësoheni se do të jeni shumë të uritur, farat e lirit mund të jenë përgjigja juaj.

Në fakt, në një studim të kohëve të fundit, 21 të rriturve iu dha një vakt me proteina shtazore ose vakt i proteinave bimore. Studimi nuk gjeti ndonjë ndryshim në aspektin e oreksit, ngopjes ose konsumit të ushqimit të theksuar midis dy vakteve (31).

Ka të ngjarë që të dyja kafshët dhe proteinat bimore të stimulojnë hormonet në zorrë për të sjellë ndjenjën e plotësisë, e cila rezultoi në ngrënie më pak në vaktin tjetër.

përmbledhje: Farat e lirit janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore dhe mund të jenë një burim alternative proteine ​​për njerëzit që nuk hanë mish.

8. Farërat e lirit mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak

Diabeti i tipit 2 është një problem i madh shëndetësor në të gjithë botën.

Karakterizohet nga nivele të larta të sheqerit në gjak si rezultat i pamundësisë së trupit ose të sekretimit të insulinës ose rezistencës ndaj tij.

Disa studime kanë zbuluar që njerëzit me diabet tip 2 të cilët shtuan 10-20 gram pluhur liri në dietën e tyre ditore për të paktën një muaj panë ulje të 8-20% të niveleve të sheqerit në gjak (20, 32, 33).

Ky efekt për uljen e sheqerit në gjak është kryesisht për shkak të përmbajtjes së fibrave të patretshme të farave të lirit. Hulumtimet kanë zbuluar se fibra e patretshme ngadalëson lëshimin e sheqerit në gjak dhe zvogëlon sheqerin në gjak (5, 34).

Sidoqoftë, një studim nuk gjeti ndonjë ndryshim në nivelin e sheqerit në gjak ose ndonjë përmirësim në menaxhimin e diabetit (35).

Kjo mund të jetë për shkak të numrit të vogël të lëndëve në studim dhe përdorimit të vajit të farave të lirit. Vaji i lirit ka mungesë të fibrave, e cila vlerësohet me aftësinë e farave të lirit për të ulur sheqerin në gjak.

Në përgjithësi, farat e lirit mund të jenë një shtesë e dobishme dhe ushqyese në dietën e njerëzve me diabet.

përmbledhje: Farat e lirit mund të ulin sheqerin në gjak për shkak të përmbajtjes së tyre të patretshme të fibrave. Ato mund të jenë një shtesë e dobishme për dietën e personave me diabet.

9. Farërat e lirit mbajnë uri në gji, i cili mund të ndihmojë kontrollin e peshës

Nëse keni prirjen të ushqeheni mes vakteve, do të dëshironi të merrni në konsideratë shtimin e farave të lirit në pije tuaj për të ndaluar dhimbjet e urisë.

Një studim zbuloi se shtimi i 2.5 gram ekstrakt të fibrave të lirit në një pije zvogëlonte ndjenjën e urisë dhe oreksit të përgjithshëm (36).

Ndjenjat e urisë së zvogëluar ishin të ngjarë për shkak të përmbajtjes së fibrave të tretshme të farave të lirit. Ngadalëson tretjen në stomak, gjë që shkakton një mori hormonesh që kontrollojnë oreksin dhe sigurojnë një ndjenjë të plotësisë (37, 38, 39).

Përmbajtja e fibrave dietike të farave të lirit mund të ndihmojë kontrollin e peshës duke shtypur urinë dhe duke rritur ndjenjat e plotësisë.

përmbledhje: Farat e lirit ju mbajnë të ngopur për më gjatë dhe mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj duke kontrolluar oreksin tuaj.

10. Farërat e lirit mund të jenë një përbërës i gjithanshëm

Farat e lirit ose vaji i lirit mund të shtohen në shumë ushqime të zakonshme. Provoni sa vijon:

• Shtimi i tyre në ujë dhe pirja e tij si pjesë e marrjes tuaj ditore të lëngjeve
• Vaj i lëngshëm i farave të lirit si salcë për sallatë
• Spërkatja e farave të lirit në tokë mbi drithërat tuaja të nxehta ose të ftohta të mëngjesit
• Përzierja e tyre në kos tuaj të preferuar
• Shtimi i tyre në cookie, kifle, bukë ose pllaka të tjera
• Përzierja e tyre në smoothies për të forcuar konsistencën
• Shtimi i tyre në ujë si një zëvendësues i vezëve
• Përfshirja e tyre në patatet e mishit

përmbledhje: Farat e lirit janë të gjithanshme mund të shtohen lehtësisht në dietën tuaj ditore. Ka një larmi recetash që mund të provoni.

Këshilla për shtimin e farave të lirit në dietën tuaj

Shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore i atribuohen konsumimit të farave të lirit.

Këtu janë disa këshilla se si mund t’i shtoni këto fara të vockla në dietën tuaj.

Konsumoni farat e tokës më shumë se të gjithë

Zgjedhin farat e lirit në tokë, pasi ato janë më të lehta për tu tretur.

Ju nuk do të korrni sa më shumë përfitime nga farat e lirit të plotë, pasi zorrët tuaja nuk mund të prishen guaskën e jashtme të ashpër të farave.

Duke u thënë kështu, ju ende mund të blini farat e lirit, për t'i grirë ato në një mulli kafeje dhe t'i ruani farat e lirit në tokë në një enë hermetike.

Po në lidhje me vajin e farave të lirit?

Rilindja e përdorimit të vajit të farave të lirit është për shkak të vetive ushqyese dhe përfitimeve të tij shëndetësore.

Zakonisht nxirret nga një proces i quajtur shtypje e ftohtë.

Duke pasur parasysh që vaji është i ndjeshëm ndaj nxehtësisë dhe dritës, më së miri ruhet në shishe qelqi të errët dhe ruhet në një vend të errët dhe të freskët si një dollap kuzhine.

Për shkak se disa nga ushqyesit e tij janë të ndjeshëm ndaj nxehtësisë, vaji i lirit nuk është i përshtatshëm për gatimin me temperaturë të lartë.

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar që përdorimi i vajit të farave të lirit në përzierje të lehtë deri në 350 ° F / 177 ° C nuk shkaktoi ndonjë ulje të cilësisë së vajit (5).

Vlen të përmendet se vaji i farave të lirit përmban më shumë ALA sesa farat e lirit. Një lugë gjelle fara liri tokë përmban 1.6 gram, ndërsa një lugë gjelle vaj liri përmban 7 gramë.

Pavarësisht, farat e lirit përmbajnë një mori lëndësh ushqyese të tjera të dobishme që nuk përfshihen në vajin e saj të nxjerrë, siç janë fibrat. Për të korrur plotësisht përfitimet shëndetësore të farave të lirit, farat e lirit në tokë do të bëjnë një zgjedhje të shkëlqyeshme të parë.

Sa shume te duhet?

Përfitimet shëndetësore të vërejtura në studimet e mësipërme janë vërejtur me vetëm 1 lugë (10 gram) fara liri në tokë në ditë.

Sidoqoftë, rekomandohet që masat e servirjes të mbani më pak se 5 lugë (50 gram) fara liri në ditë.

përmbledhje: Farat tokësore të lirit ofrojnë përfitimet më të mëdha shëndetësore. Nëse përdorni vajin e farave të lirit, mos harroni ta ruani në një vend të freskët, të errët dhe ta përdorni kur gatuani në një temperaturë më të ulët për të ruajtur vetitë e tij ushqyese.

Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për mirësinë ushqyese, farat e lirit janë plot me të.

Megjithëse të vogla, ato janë të pasura me acid yndyror omega-3 ALA, linjanë dhe fibra, të gjitha janë treguar se kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Ato mund të përdoren për të përmirësuar shëndetin e tretjes, për të ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin e keq, për të zvogëluar rrezikun e kancerit dhe mund të përfitojnë nga njerëzit me diabet.

Si një përbërës i gjithanshëm ushqimor, farat e lirit ose vaji i lirit janë të lehtë për tu shtuar në dietën tuaj.

Me shumë përfitime të dëshmuara shëndetësore dhe ndoshta më shumë, nuk ka kohë më të mirë se tani për të rrëmbyer disa fara liri nga dyqani juaj ushqimore.