7 Përfitimet shëndetësore të kumbullave dhe koprave

Përmbajtje

• 1. Ato përmbajnë shumë ushqyes
• kumbulla
• kumbulla të thara
• 2. Prunes dhe Lëngu i Prunes mund të lehtësojnë kapsllëkun
• 3. Kumbullat dhe kopër janë të pasura me antioksidantë
• 4. Ata mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak
• 5. Prunes mund të promovojnë shëndetin e kockave
• 6. Kumbullat dhe kungujt mund të përfitojnë shëndetin e zemrës
• 7. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Kumbullat janë jashtëzakonisht ushqyese, me një larmi përfitimesh shëndetësore për të ofruar.

Ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, përveç fibrave dhe antioksidantëve që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut tuaj nga disa sëmundje kronike.

Ju mund të konsumoni kumbulla të freskëta ose të thata. Kumbullat e thata, ose prunes, janë të njohura për përmirësimin e disa gjendjeve shëndetësore, përfshirë kapsllëkun dhe osteoporozën.

Ky artikull rendit 7 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të kumbullave dhe koprave.

1. Ato përmbajnë shumë ushqyes

Kumbullat dhe koprat janë jashtëzakonisht të larta në lëndë ushqyese. Ato përmbajnë mbi 15 vitamina dhe minerale të ndryshme, përveç fibrave dhe antioksidantëve.

Këtu është një përmbledhje e profileve ushqyese të kumbullave dhe prunes.

kumbulla

Kumbullat janë relativisht të ulëta në kalori, por përmbajnë një sasi të drejtë të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. Një kumbull përmban ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 30
• carbs: 8 gramë
• Fiber: 1 gram
• sheqerna: 7 gramë
• Vitamina A: 5% e RDI
• Vitaminë C: 10% e RDI
• Vitamina K: 5% e RDI
• Kaliumi: 3% e RDI
• Copper: 2% e RDI
• Mangani: 2% e RDI

Për më tepër, një kumbull siguron një sasi të vogël të vitaminave B, fosforit dhe magnezit (1).

kumbulla të thara

Për nga pesha, koprat janë më të larta në kalori sesa kumbullat. Një shërbim 1-ons (28-gram) i krushkave përmban këto (2):

• kalorive: 67
• carbs: 18 gram
• Fiber: 2 gramë
• sheqerna: 11 gramë
• Vitamina A: 4% e RDI
• Vitamina K: 21% e RDI
• Vitamina B2: 3% e RDI
• Vitamina B3: 3% e RDI
• Vitamina B6: 3% e RDI
• Kaliumi: 6% e RDI
• Copper: 4% e RDI
• Mangani: 4% e RDI
• Magnezi: 3% e RDI
• Fosfori: 2% e RDI

Në përgjithësi, përmbajtja e vitaminës dhe mineraleve të një serie kumbulle dhe kungujsh ndryshon pak. Prunes përmbajnë më shumë vitaminë K sesa kumbullat dhe janë disi më të larta në vitaminat B dhe mineralet.

Për më tepër, kumbilat janë më të larta në kalori, fibra dhe karboni se kumbulla të freskëta.

përmbledhje: Përmbajtja e vitaminës dhe mineraleve të kumbullave dhe prunes ndryshon pak, por të dyja janë të mbushura me lëndë ushqyese. Për më tepër, koprat përmbajnë më shumë kalori, fibra dhe karboni sesa kumbulla të freskëta.

2. Prunes dhe Lëngu i Prunes mund të lehtësojnë kapsllëkun

Prunes dhe lëngu i kripës janë të njohur mirë për aftësinë e tyre për të lehtësuar kapsllëkun.

Kjo është pjesërisht për shkak të sasisë së lartë të fibrave në prunes. Një krasitje siguron 1 gram fibër (2).

Fibra në prunes është kryesisht e tretshme, që do të thotë se nuk përzihet me ujë.

Ajo luan një rol në parandalimin e kapsllëkut duke shtuar pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe mund të shpejtojë shkallën që mbeturinat lëvizin në traktin tuaj tretës (3, 4).

Për më tepër, krushku dhe lëngu i kripës përmban sorbitol, që është një alkool sheqeri me efekte natyrore laksative (4, 5).

Ushqimi i krushqërave është treguar më i efektshëm në trajtimin e kapsllëkut sesa shumë lloje të tjera të laksativëve, siç është psylliumi, i cili është një lloj fije që përdoret shpesh për lehtësimin e kapsllëkut (6).

Në një studim, njerëzit që konsumonin 2 ουunë (50 gram) krushkë çdo ditë për tre javë, raportuan qëndrueshmëri dhe frekuencë më të mirë të stol në krahasim me një grup që konsumonte psyllium (7).

Shtë e rëndësishme të mbani në mend se hahet shumë prunes menjëherë, mund të çojë në efekte të padëshiruara, të tilla si diarre. Për të mos lejuar që kjo të ndodhë, është më mirë të ngjiteni me një shërbim prej 1 / 4–1 / 2 filxhan (44–87 gram) në ditë.

Nëse jeni duke përdorur lëng të kripur, sigurohuni që të jetë 100% lëng pa sheqerna të shtuar. Për më tepër, kufizoni madhësinë e porcionit tuaj në 4-8 ounces (118-237 ml) në ditë.

përmbledhje: Prunes dhe lëngu i kripës mund të jenë efektive për lehtësimin e konstipacionit për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe sorbitolit.

3. Kumbullat dhe kopër janë të pasura me antioksidantë

Kumbullat dhe koprat janë të pasura me antioksidantë, të cilat janë të dobishme për uljen e inflamacionit dhe mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet nga radikalët e lirë.

Ato janë veçanërisht të larta në antioksidantë polifenol, të cilët kanë efekte pozitive në shëndetin e kockave dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (8).

Në fakt, disa studime kanë treguar që kumbullat përmbajnë më shumë se dy herë sasinë e antioksidantëve të polifenolit si frutat e tjerë të njohur, siç janë nektarinat dhe pjeshkët (9).

Shumë studime laboratorike dhe të kafshëve kanë gjetur që polifenolet në kumbulla dhe prunes kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore, si dhe aftësinë për të parandaluar dëmtimin e qelizave që shpesh çon në sëmundje (10, 11, 12).

Në një studim të tubave të provës, polifenolet në prunes ulën ndjeshëm shënuesit inflamatorë të shoqëruar me sëmundjet e nyjeve dhe mushkërive (13, 14).

Antocianinat, një lloj specifik i polifenolit, duket se janë antioksidantët më aktivë që gjenden në kumbulla dhe prunes. Ato mund të kenë efekte të fuqishme shëndetësore, përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (10, 15, 16, 17).

Megjithatë, ndërsa të gjitha këto gjetje janë premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore.

përmbledhje: Kumbulla dhe prunes janë të pasura me antioksidantë polifenol, të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ulin rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

4. Ata mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak

Kumbullat kanë veti që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Pavarësisht se janë mjaft të larta në carbs, kumbulla dhe prunes nuk duket të shkaktojnë një rritje të konsiderueshme të nivelit të sheqerit në gjak pasi të jenë ngrënë (18, 19).

Kjo i atribuohet potencialit të tyre për të rritur nivelet e adiponektinës, një hormon që luan një rol në rregullimin e sheqerit në gjak (19).

Për më tepër, fibrat në kumbulla mund të jenë pjesërisht përgjegjëse për efektet e tyre në sheqerin në gjak. Fibra ngadalëson shkallën me të cilën trupi juaj thith karburantet pas një vakt, duke bërë që sheqeri në gjak të rritet gradualisht, sesa të rritet (19, 20).

Për më tepër, konsumimi i frutave si kumbulla dhe prunes shoqërohet me një rrezik më të ulët të diabetit tip 2 (21).

Sidoqoftë, sigurohuni që të mbani kontrollet e madhësive të porcionit tuaj, pasi që koprat janë me kalori të mëdha dhe janë të lehta për t’u tepruar. Një madhësi e arsyeshme e porcionit është 1 / 4–1 / 2 filxhan (44–87 gram).

përmbledhje: Kumbullat dhe koprat janë një burim i mirë i fibrave dhe është treguar se ulin nivelin e adiponektinës. Të dy karakteristikat mund të përfitojnë kontrollin e sheqerit në gjak.

5. Prunes mund të promovojnë shëndetin e kockave

Prunes mund të jenë të dobishme për përmirësimin e shëndetit të kockave.

Disa studime kanë lidhur konsumin e krasitjes me një rrezik të zvogëluar të dobësimit të kushteve të eshtrave siç janë osteoporoza dhe osteopenia, të cilat karakterizohen nga densiteti i ulët i kockave (22).

Jo vetëm se krasitjet janë treguar për të parandaluar humbjen e eshtrave, ato gjithashtu mund të kenë potencial për të kthyer humbjen e kockave që ka ndodhur tashmë (22).

Shtë ende e paqartë pse prunes duket se kanë këto efekte pozitive në shëndetin e kockave. Sidoqoftë, përmbajtja e tyre e antioksidantëve dhe aftësia për të zvogëluar inflamacionin mendohet se luajnë një rol (23, 24, 25).

Për më tepër, studimi sugjeron që konsumimi i prunes mund të rrisë nivelet e hormoneve të caktuara që janë të përfshirë në formimin e kockave (22).

Prunes gjithashtu përmbajnë disa vitamina dhe minerale që kanë efekte mbrojtëse të eshtrave, duke përfshirë vitaminën K, fosforin, magnezin dhe kaliumin (26, 27, 28, 29).

Ndërsa të gjitha këto gjetje janë pozitive, shumica e provave në lidhje me krasitjet dhe shëndetin e kockave bazohen në rezultatet e studimeve të kafshëve dhe provave.

Sidoqoftë, sasia minimale e hulumtimeve njerëzore të kryera mbi marrjen e krasitjes dhe shëndetin e kockave ka dhënë rezultate premtuese. Në krahasim me frutat e tjera, prunes duket se janë më të efektshmet në parandalimin dhe kthimin e humbjes së eshtrave (22).

përmbledhje: Prunes kanë disa veti që mund të përfitojnë shëndetin e kockave duke parandaluar ose ndryshuar humbjen e kockave, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e kushteve si osteoporoza.

6. Kumbullat dhe kungujt mund të përfitojnë shëndetin e zemrës

Konsumimi i kumbullave dhe koprave rregullisht mund të ketë një efekt mbrojtës për shëndetin e zemrës.

Ato janë studiuar për potencialin e tyre për të ulur presionin e lartë të gjakut dhe nivelin e kolesterolit, të cilët janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Në një studim, subjektet që pinin lëng të kripur dhe hëngrën tre ose gjashtë krasitje çdo mëngjes për tetë javë u krahasuan me një grup që pinin vetëm një gotë ujë në stomak bosh (30).

Ata që konsumuan krushka dhe lëng krithërash kishin ndjeshëm nivele të ulëta të presionit të gjakut, kolesterolin total dhe kolesterolin "të keq" të LDL sesa grupi që pinte ujë (30).

Një studim tjetër zbuloi se burrat që ishin diagnostikuar me kolesterol të lartë kishin nivele më të ulëta të kolesterolit LDL pasi konsumuan 12 krasitje në ditë për tetë javë (31).

Disa studime për kafshët kanë dhënë rezultate të ngjashme.

Në përgjithësi, minjtë e ushqyer me pluhur të kumbullës së thatë dhe lëngun e kumbullës duket se kanë nivele më të ulëta të kolesterolit dhe rritje të kolesterolit "të mirë" HDL. Sidoqoftë, këto rezultate nuk mund të përgjithësohen te njerëzit (32, 33).

Efektet pozitive që kumbullat dhe krasitjet duket se kanë në faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës ka të ngjarë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, kaliumit dhe antioksidantëve (34, 35).

Ndërsa rezultatet e këtyre studimeve janë premtuese, mbani në mend se nevojiten më shumë hulumtime njerëzore për të mbështetur efektet mbrojtëse të zemrës së kumbullave dhe prunes.

përmbledhje: Kumbullat dhe kungujt mund të promovojnë shëndetin e zemrës për shkak të rolit të tyre të mundshëm në uljen e presionit të gjakut dhe nivelin e kolesterolit.

7. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Kumbullat dhe koprat janë të përshtatshme dhe të lehta për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Mund t’i hani vetë, ose t’i shijoni në smoothie dhe sallata, siç janë në recetat e mëposhtme:

• Sallata me spinaq, borzilok dhe kumbull
• Smoothie kumbulle kanelle
• Sallata me makarona me pulë të pjekur dhe kumbull
• Sallata verore e avokados
• Sallatë e krisur, portokalli, kopër dhe qepë

Prunes gjithashtu mund të konsumohen si lëng dhe zakonisht janë të ziera, që është procesi i kombinimit të tyre me ujë dhe më pas ziej, si në këtë recetë.

përmbledhje: Kumbullat dhe koprat janë të thjeshta për tu shtuar në dietën tuaj. Ato mund të përgatiten në disa mënyra të ndryshme dhe të shijojnë shkëlqyeshëm në shumë lloje recetash.

Në fund të fundit

Kumbullat janë një frut shumë ushqyes. Të dy kumbulla dhe prunes janë një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.

Për më tepër, ato kanë disa karakteristika që mund të zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike, të tilla si osteoporoza, kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Për më tepër, ata shijojnë shijshme dhe kërkojnë pak përgatitje, kështu që ato janë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj.