6 gjëra që një trajner vrapimi mund t'ju mësojë për stërvitjen maratonë

Përmbajtje

• Kodrat vërtet kanë rëndësi
• Mos e anashkaloni punën tuaj të shpejtësisë
• Planifikoni udhëtimin në përputhje me rrethanat
• Merrni kohë për shërim dhe dëgjoni dhimbjen tuaj
• Ju duhet të nxisni vrapimet tuaja të gjata
• Vrapimi me njerëzit e tjerë e bën gjithçka më të lehtë
• Rishikim për

Duke u rritur në Boston, kam ëndërruar gjithmonë të drejtoj Maratonën e Bostonit. Kështu që kur mora një mundësi të mahnitshme për të drejtuar garën ikonike me Adidas, e dija që doja ta bëja atë siç duhet. Gjëja e fundit që doja ishte të digjesha, të isha keq i përgatitur ose (më keq) të lëndohesha. (P.S. Këtu janë hotelet më të mirë për të rezervuar për Maratonën e Bostonit.)

Unë iu drejtova Amanda Nurse, një trajnere vrapimi me bazë në Boston dhe vetë vrapuese elite (koha e saj në maratonë është 2:40!), E cila më mësoi se të kesh dikë të kualifikuar (i cili e njeh sfondin tënd të vrapimit, dëmtimet e kaluara, qëllimet e stërvitjes dhe punën- orari i jetës) e bëjnë trajnimin shumë më të lehtë.

Easiershtë më e lehtë nga sa mendoni të gjeni një trajner të kualifikuar drejtimi ose në zonën tuaj ose nga distanca. Ju mund të kërkoni dikë përmes faqes së Club Runners Club of America ose të ndaloni në një dyqan specialiteti lokal të vrapimit (shumë kanë trajnerët e tyre). RUN S.M.A.R.T. Projekti gjithashtu lidh vrapuesit me trajnerët në mënyrë dixhitale. Zakonisht, një trajner do të kalojë nëpër historinë tuaj të vrapimit me ju, si dhe qëllimet tuaja, do të krijojë një plan trajnimi për ju (dhe do ta ndryshojë atë ndërsa shkoni), dhe do të regjistrohet me ju rregullisht (ose personalisht përmes grupit ose vrapon një për një ose me telefon ose email) për të parë se si jeni. Nëse godisni gunga në rrugë, ato zakonisht janë në dispozicion për të folur përmes zgjidhjeve dhe strategjive. (Shih gjithashtu: 26 mendimet që keni gjatë vrapimit në një maratonë)

Disa mësime të tjera që mora:

Kodrat vërtet kanë rëndësi

Ndërsa ju mund t'i keni frikë ato (ose t'i kaloni ato, ose të mos dini se ku t'i gjeni), vrapimi në kodra rrit intensitetin e stërvitjes suaj, duke rritur kapacitetin aerobik (qëndrueshmëri) dhe anaerobe (shpejtësi dhe intensitet të lartë), shpjegon Nurse. "Ngritja e gjurit dhe lëvizja e këmbës që kërkohet për të ngjitur një kodër mund të përmirësojë formën tuaj të vrapimit dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve të fortë të nevojshëm për të rritur fuqinë gjatë vrapimit."

Por nuk ka të bëjë vetëm me fryrjen dhe fryrjen lart. "Një pjesë e madhe e vrapimit në kodër është përbërësi i tatëpjetë", thotë Infermierja. Merrni Maratonën e Bostonit - shumë njerëz mendojnë se 'Heartbreak Hill', një shtrirje gjysmë milje e përpjetë në Njuton, është pjesa më e vështirë. “Arsyeja pse ndihet kaq e vështirë është kur bie gjatë garës (në milje 20, kur këmbët e tua janë shumë të lodhura) dhe sepse gjysma e parë e garës është në thelb tatëpjetë, duke vënë shumë stres në kuadrot tuaja. duke i lodhur këmbët tuaja më shpejt sesa nëse kursi ishte i sheshtë. "

Mesimi u mesua: Duke stërvitur si përpjetë ashtu edhe tatëpjetë, trupi juaj mësohet me ngarkesën e punës dhe do të jetë më i fortë dhe më i gatshëm për t'i trajtuar ato në ditën e garës, shpjegon Infermierja. Nëse nuk jeni të sigurt se ku janë kodrat më të mira të vrapimit pranë jush, merrni parasysh grupe si Projekti i Nëntorit, i cili shpesh përdor vende kodrinore në qytete për stërvitje ose dyqane lokale, ku grupet e vrapimit ka të ngjarë të jenë të shpejtë për të ndarë rrugët.

Mos e anashkaloni punën tuaj të shpejtësisë

Përzierja në stërvitje me intervale javore ose vrapime me tempo përmirëson mënyrën se si trupi juaj përpunon oksigjenin, duke ju ndihmuar të vraponi më shpejt dhe më ekonomikisht, thotë Nurse. Mendoni për to si "cilësi" (mbi sasi). "Këto stërvitje me shpejtësi nuk janë të gjata, por janë po aq sfiduese sepse po punoni më shumë për një periudhë më të shkurtër kohore."

Mesimi u mesua: Në planin tim të trajnimit, Infermierja renditi hapa të ndryshëm për mua-nga qëndrueshmëria në sprint. Qëndrimi me një ritëm të caktuar (i gjithsecilit do të jetë i ndryshëm në varësi të qëllimeve tuaja) gjatë pjesëve të ndryshme të stërvitjes me shpejtësi është ajo që është kryesore. Filloni me një vrapim të lehtë pesë-minutësh për t'u ngrohur, më pas alternoni ecjen e shpejtë për një minutë me ecjen ngadalë për një minutë 10 herë (ose për 20 minuta në total). Përfundoni me një vrapim rikuperimi prej pesë minutash ose ecni për t'u qetësuar.

Planifikoni udhëtimin në përputhje me rrethanat

Kur stërviteni për një garë të madhe, ka të ngjarë të keni disa pengesa që lidhen me udhëtimin. Për mua, kjo do të thoshte pesë ditë larg në Aspen (rreth 8,000 metra lartësi) drejt fundit të trajnimit tim, si dhe një udhëtim njëjavor në Kaliforni.

Në lartësi, stërvitjet tuaja ka të ngjarë të jenë pak më të ngadalta, thotë Infermierja. Meqenëse të qenit në një mjedis me lartësi të madhe zvogëlon sasinë e oksigjenit që marrin muskujt tuaj (dhe mund ta keni më të vështirë të merrni frymë), kohët e kilometrave tuaja zakonisht vonojnë nga 15 deri në 30 sekonda. (Kjo faqe mund t'ju ndihmojë të përcaktoni kohën tuaj në varësi të lartësisë që jeni.) "Për vrapuesit që janë duke udhëtuar dhe thjesht duhet të bëjnë stërvitjen e tyre në lartësi më të larta, thjesht kini parasysh tendosjen e shtuar që i bën trupit tuaj dhe mos" mos e teproni ".

Mesimi u mesua: Planifikoni "javët e fundit" (javë me më pak kilometrazh) rreth udhëtimit tuaj. "Është e dobishme për të marrë një javë pushim çdo tre deri në pesë javë, kjo varet nga personi," thotë Nurse. "Gjatë kësaj jave, shumë maratonistë kthehen në gjatësinë e tyre afatgjatë dhe në përgjithësi zvogëlojnë kilometrazhin e tyre javor me 25 deri në 50 përqind të kilometrazhit të tyre më të lartë në ciklin e stërvitjes deri më tani." Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më të freskët dhe të gatshëm për të përballuar javën tuaj të ardhshme të madhe të stërvitjes, thotë ajo.

Merrni kohë për shërim dhe dëgjoni dhimbjen tuaj

Disa javë në fillimin e stërvitjes sime, një nyjë në viçin tim filloi të ngrihej. "Mos dëgjimi i trupit tuaj është gabimi më i madh që bëjnë vrapuesit, veçanërisht ata që stërviten për maratonën ose garën e tyre të parë," thotë Infermierja. Problemi është se vrapimi përmes dhimbjeve të vogla bezdisëse (nga frika se mos ngecni prapa në planin tuaj të stërvitjes) mund të çojë në lëndime më të mëdha që do t'ju kthejnë edhe më tej më vonë.

Për fat të mirë, me ndihmën e infermierit, unë kam qenë në gjendje të bëj një takim kiropraktik (burri i saj, kiropraktori zyrtar për Shoqatën Atletike të Bostonit gjithashtu zotëron Wellness in Motion, një firmë kiropraktike sportive ku trajton vrapues elitë dhe rekreativë në reg). Pas një trajtimi të indeve të buta që ndihmoi në thyerjen e një indi mbresë në këmbën time dhe në prerjen e një vrapimi të gjatë në gjysmë, unë u ktheva në trotuar.

Mesimi u mesua: Nëse vëreni diçka, pavarësisht nëse është brezi juaj IT ose pjesa e poshtme e këmbës suaj, që nuk ju duket shumë mirë, merreni me të menjëherë, thotë Infermierja. "Bettershtë më mirë të humbasësh një stërvitje dhe të trajtohesh për të ose të pushosh sesa të stërvitesh dhe ta përkeqësosh atë." Edhe më mirë: Programoni masazhe paraprakisht rreth një herë në muaj dhe bëni banjë me akull ose kripë Epsom, për të ndihmuar në rikuperimin dhe për të ulur ënjtjen, rutinat pas vrapimit, thotë ajo. Forma të tjera të rikuperimit-kupa, rrotullimi me shkumë, banja akulli, shtrirja-gjithashtu ndihmojnë kohën e rikuperimit.

Ju duhet të nxisni vrapimet tuaja të gjata

Edhe nëse keni vrapuar në një gjysmë maratonë pa asgjë tjetër përveç disa gllënjkash ujë (fajtor), ushqimi i duhur dhe hidratimi rezultojnë shumë të rëndësishme ndërsa shënoni kilometrazhin tuaj. Trupi juaj ka vetëm kaq shumë energji-dhe përfundimisht, ai mbaron. Por çdo ushqim ose pije nuk do ta zvogëlojë atë. "Disa nga këshillat më të mira që më janë dhënë ndonjëherë kur stërvitja për maratonën time të parë ishte të provoja karburantin tim të ditës së garës gjatë vrapimeve të mia të gjata," thotë Nurse.

Mesimi u mesua: Kuptoni se për çfarë funksionon më mirë trupi yt (disa ushqyerje, për shembull, mund të shkaktojnë probleme me stomakun për disa njerëz). Po planifikoni të përdorni Gatorade përgjatë kursit? Gjeni se çfarë lloji përdorin (në Boston është Gatorade Endurance Formula) dhe porositni disa për veten tuaj që të praktikoni.

Vrapimi me njerëzit e tjerë e bën gjithçka më të lehtë

I dua vrapimet solo. Por vrapimet e gjata mund të jenë vertet vertet gjatë-madje edhe me një podcast, një furnizim të pafund muzike ose telefonata përmes kufjeve. "Trajneri im është i mahnitshëm në lidhjen e trajnerëve të tij me vrapuesit e tjerë," thotë Infermierja. "Pra, nëse më duhet të bëj një stërvitje me shpejtësi të madhe, ai sinkronizon stërvitjen time me atë të të tjerëve, gjë që e bën atë shumë më të lehtë."

Mesimi u mesua: Dyqanet lokale të vrapimit (Heartbreak Hill Running Company këtu në Boston pret vrapime të së shtunës në mëngjes, disa prej të cilave janë përgjatë rrugës së Maratonës së Bostonit), studiot e stërvitjeve ose dyqanet sportive me pakicë shpesh organizojnë vrapime në grup ku do të gjeni njerëz me të njëjtin mendim që ndoshta janë stërvitje për diçka ashtu si jeni. "Unë kam krijuar miqësi të mëdha me vrapuesit në këtë mënyrë," thotë Infermierja.

Rishikim për