10 ushtrimet më të mira në shtëpi për sklerozë të shumëfishtë

Përmbajtje

• Si të ushtroheni me sklerozë të shumëfishtë
• 10 ushtrime miqësore me MS që mund të bëni në shtëpi
• Cat-Cow
• Urë
• Pjerrësia e legenit
• Ngritja e krahut të përparmë
• Ngritje e krahut lart
• Ngritje krahu
• Fleksioni i krahut
• Rrotullimi i parakrahut
• Uluni për të qëndruar në këmbë
• Ngritja e këmbëve anësore
• Para se të filloni

Ushtrimi ofron një listë të gjatë të përfitimeve, duke filluar nga ato mendore në ato fizike. Ndërsa këto përfitime kanë të bëjnë me të gjithë, aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në kontrollimin e simptomave si rraskapitje nëse jetoni me sklerozë të shumëfishtë.

"Ushtrimi përmirëson në mënyrë të besueshme palestrën aerobike dhe muskulare, rezultatet në ecje dhe ekuilibrin, simptomat e lodhjes dhe depresionit, dhe cilësinë e jetës", thotë Dr. të terapisë fizike.

Ai përmend gjithashtu efekte pozitive në ankth dhe dhimbje, dhe kjo lëvizje mund të përmirësojë cilësinë e jetës posaçërisht për ata me MS.

Ton kërkimesh mbështesin këto avantazhe lëvizjeje për ata me MS, përfshirë një meta-analizë të vitit 2020, e cila zbuloi se aktiviteti i rregullt fizik mund të përmirësojë lodhjen që buron nga sëmundja.

Ushtrimi gjithashtu ndihmon në largimin e sëmundjeve, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, dhe nxit densitetin e kockave.

"Disa nga trajtimet dhe efektet anësore të MS, disa faktorë që ne normalisht do të shqetësohemi për të rriturit, si densiteti i kockave, mund të jenë edhe më të rëndësishme për dikë me MS", thotë Dr. Carol Ewing Garber, drejtor programi i fiziologjisë së aplikuar në Kolegjin e Mësuesve, Universiteti Columbia.

Ajo gjithashtu përmend se ushtrimi mund të ndihmojë ata që kanë MS të funksionojnë në maksimum, duke përmirësuar kufizimet fizike dhe efektet njohëse, si mjegulla e trurit dhe sfidat e humorit.

"Mund të ndjehet kundërintuitive për lodhjen, sepse nëse jeni kaq të rraskapitur nuk mund të bëni asgjë. Por nëse në të vërtetë ngrihesh dhe lëviz, kjo mund të të bëjë të ndjehesh më mirë, ”shton ajo.

Si të ushtroheni me sklerozë të shumëfishtë

Ndërsa mund të ndjehet si një ton përpjekje për t'u ngritur dhe lëvizur, Garber thotë se duke bërë kështu çdo ditë (edhe vetëm për 10 minuta) mund të ndihmojë.

Kjo lëvizje mund të përfshijë çdo gjë - si të uleni në karrigen tuaj dhe të shtrini, të praktikoni joga, tai chi, ose Pilates, ose të ngriheni për një shëtitje 30-minutëshe.

Ajo që dëshironi të shikoni, megjithatë nuk po bën aq shumë sa jeni lodhur shumë ditën tjetër.

"Gjëja që dëshironi të shmangni është duke dalë jashtë, sepse një ditë mund të ndiheni mirë, por atëherë mund të bëni shumë," thotë Garber.

Theelësi është që të filloni të ngadaltë, të përparoni gradualisht dhe të lëvizni sipas mënyrës sesi ndiheni.

“Shtë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje mënyrës sesi ndiheni më pas, sepse duhet të ndiheni më mirë. Muskujt tuaj mund të jenë të lodhur, kjo është normale, por jo edhe aq e lodhur sa të mos mund të funksiononi, "thotë ajo.

Motl gjithashtu sugjeron të shmangni ushtrimet që rrezikojnë të bien.

10 ushtrime miqësore me MS që mund të bëni në shtëpi

Kjo listë e ushtrimeve të butë të trajnimit të rezistencës është një pikë e madhe fillestare për ata me sklerozë të shumëfishtë, thotë Garber.

Pasi të keni marrë formën e duhur poshtë, mund të lartësoni ante duke përdorur pesha të lehta të këmbës për lëvizjet e trupit më të ulët dhe peshat e lehta ose bandat e rezistencës për pjesën e sipërme të trupit.

Ndërsa bëheni më të kënaqur me secilën veprim, mund të shtoni më shumë peshë, për aq kohë sa nuk do të humbni teknikën.

Shkoni për 8 deri në 15 përsëritje të lëvizjeve më poshtë dhe filloni me një grup, duke shtuar më shumë grupe ndërsa bëheni më të fortë.

Cat-Cow

1. Filloni në duar dhe gjunjë në një pozicion gjithëpërfshirës, ​​me shpatullat mbi kyçet dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Thithni kur harkoni shpinën, ngrini bishtin e kokës, kokën dhe gjoksin.
3. Lëvizni kur rrumbullakosni shpinën, duke tundur mjekrën tuaj në gjoks dhe duke tërhequr butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore. Përsëriteni.

Urë

1. Filloni duke shtrirë në shpinë në dysheme ose një rrip, me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta në dysheme dhe krahët poshtë nga anët tuaja.
2. Shtrydhni prapanicën tuaj dhe ngrini vithet tuaja nga dyshemeja për të formuar një urë.
3. Mbajeni për disa frymë, pastaj ngadalë uleni poshtë. Përsëriteni.

Pjerrësia e legenit

1. Filloni duke u ulur drejt e sipër në një karrige me krahët poshtë anëve dhe qetësohuni. Shikoni drejt përpara, me kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
2. Merrni frymë thellë për të mbushur plotësisht mushkëritë tuaja, pastaj ngadalë nxjerrni dhe tërhiqni muskujt e stomakut, duke e lakuar ngadalë legenin tuaj dhe duke e shtyrë shpinën e poshtme në pjesën e pasme të karriges. Ju duhet të formoni një pozicion të kurbës C me shpinë.
3. Mbajeni për 3-5 sekonda, pastaj ngadalë thithni për të rregulluar shpinën e poshtme dhe legenin tuaj në një vijë të drejtë. Përsëriteni.

Ngritja e krahut të përparmë

1. Filloni duke u ulur drejt e në një karrige, krahët poshtë anëve tuaja dhe të relaksoheni. Shikoni drejt përpara, me kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
2. Zgjatini krahët drejt e para jush në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët me drejtim poshtë.
3. Pastaj uleni përsëri poshtë në anët tuaja dhe përsërisni.

Ngritje e krahut lart

1. Filloni duke u ulur drejt e në një karrige, krahët poshtë anëve tuaja dhe të relaksoheni. Shikoni drejt përpara, me kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
2. Ngadalë ngrini krahët lart, biceps në përputhje me veshët, pëllëmbët përballë larg jush. Mbani bërrylat dhe kyçet e duarve të drejta dhe shpatullat të qetë larg nga veshët tuaj.
3. Ulini krahët mbrapa në anët dhe përsëritni.

Ngritje krahu

1. Filloni duke u ulur drejt e në një karrige, krahët poshtë anëve tuaja dhe të relaksoheni. Shikoni drejt përpara, me kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
2. Ngadalë ngrini krahët lart në anët në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët përballë poshtë.
3. Ulini krahët prapa në anët tuaja dhe përsëritni.

Fleksioni i krahut

1. Filloni duke u ulur drejt e në një karrige, krahët poshtë anëve tuaja dhe të relaksoheni. Shikoni drejt përpara, me kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
2. Mbajeni një kunj, ombrellë ose peshë prej 1 kile në secilën dorë për të filluar. Vendosni parakrahët tuaj në një tryezë para jush, pëllëmbët përballë poshtë.
3. Ngrini objektin duke shtrirë dore, duke tërhequr duart drejt jush. Mbani parakrahët tuaj në tryezë.
4. Uleni mbrapa poshtë dhe përsërisni.

Rrotullimi i parakrahut

1. Filloni duke u ulur drejt e në një karrige, krahët poshtë anëve tuaja dhe të relaksoheni. Shikoni drejt përpara, me kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
2. Mbajeni një majë rrotulluese, ombrellë ose peshë prej 1 kile për të filluar, vertikalisht në njërën anë, pëllëmbën përballet nga brenda dhe parakrahu në një tryezë para jush.
3. Duke e mbajtur parakrahun tuaj në kontakt me tryezën, rrotulloni parakrahun tuaj jashtë, duke e çuar objektin drejt tryezës.
4. Ngrini objektin mbrapa drejt qendrës dhe sa më shumë të jetë e mundur nga brenda drejt tryezës.
5. Përsëritni, anët e alternuara dhe lëvizni ngadalë për të mos lejuar që objekti të bjerë.
6. Ndërroni duart dhe përsërisni.

Uluni për të qëndruar në këmbë

1. Filloni duke u ulur gjatë në një karrige, në shtrat ose në një stol. Shikoni drejt përpara, me kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
2. Vendosini duart në gjunjë dhe shtyni poshtë nëpër duar ndërsa njëkohësisht shtyni këmbët tuaja për t'u ngritur lart.
3. Shtyni prapanicën dhe vithet përsëri ndërsa ngadalë uleni poshtë, duart që kthehen në gjunjë. Përsëriteni.

Ngritja e këmbëve anësore

1. Filloni duke qëndruar me këmbët pak larg, pesha e shpërndarë në mënyrë të barabartë në të dy këmbët.
2. Ngrini këmbën e djathtë jashtë, duke e mbajtur gjurin drejt dhe gishtërinjtë që tregojnë përpara. Hold.
3. Ngadalë uleni poshtë dhe përsërisni.
4. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Para se të filloni

Si gjithmonë, është më mirë të bisedoni me mjekun ose terapistin fizik përpara se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh. Dhe nëse jeni duke provuar një ndezje, Garber thotë se është ndoshta më mirë të tërhiqeni pak nga stërvitja.

Mallory Creveling, një shkrimtar i pavarur me qendër në New York City, ka mbuluar shëndetin, fitnesin dhe ushqimin për më shumë se një dekadë. Puna e saj është shfaqur në botime si Shëndeti i Grave, Gazeta për Burra, Vetë, Bota, Drejta, Shëndeti dhe Shape, ku më parë ajo ka mbajtur një rol stafi. Ajo gjithashtu ka punuar si redaktore në revistën Daily Burn dhe Family Circle. Mallory, një trainer personal i çertifikuar, gjithashtu punon me klientë të fitnesit privat në Manhattan dhe në një studio të forcave në Brooklyn. Me origjinë nga Allentown, PA, ajo u diplomua në Universitetin e Siracuse të S.I. Newhouse Shkolla e Komunikimeve Publike.