Këto 5 lëvizje do të qetësojnë ngërçet tuaja të periudhës më të keqe

Përmbajtje

• Ushtrime për ngërçe: Përkulje përpara
• Ushtrime për ngërçe: Gjysmë-hënë e mbështetur
• Ushtrime për ngërçe: pozë kokë-gjunjë
• Ushtrime për ngërçe: Përkulje përpara me kënd të gjerë
• Ushtrime për ngërçet: Pozicion i pjerrët i këndit të lidhur
• Rishikim për

Koka juaj po godet, shpina juaj ka një dhimbje të vazhdueshme, të shurdhër dhe më e keqja nga të gjitha, mitra juaj ndihet sikur po përpiqet t'ju vrasë nga brenda jashtë (argëtim!). Ndërsa ngërçet tuaja të periodave mund t’ju ​​thonë të qëndroni nën mbulesë gjatë gjithë ditës, është stërvitja, jo pushimi në shtrat, që mund t’ju ​​ringjallë më së shumti - dhe joga është veçanërisht efektive në lehtësimin e dhimbjeve tuaja.

"Yoga përfshin frymëmarrje të thellë, e cila ndihmon në lehtësimin e efekteve të mungesës së oksigjenit në inde, një nga shkaqet kryesore të ngërçeve," thotë Suzanne Trupin, M.D., një gjinekologe në Praktikën e Shëndetit të Grave në Champaign, Illinois.

Për të fshirë simptomat tuaja, kaloni pesë minuta duke punuar në këto shtrirje dhe ushtrime të lehta për ngërçe, me mirësjellje nga Cyndi Lee, një mësuese e jogës e cila ofron klasa në internet. (ICYMI: Ju mund të hani në mënyrën tuaj për më pak ngërçe.)

Ushtrime për ngërçe: Përkulje përpara

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët në anët.

B. Zhyt këmbët në dysheme, thith dhe arrini krahët drejt tavanit.

C. Nxirrni frymën, duke nxjerrë krahët në anët ndërsa vareni përpara nga ijet për të prekur dyshemenë. Nëse nuk mund të arrini në dysheme, përkulni gjunjët.

Mbajeni për 1 minutë.

Ushtrime për ngërçe: Gjysmë-hënë e mbështetur

A. Qëndroni me anën tuaj të majtë përballë një muri.

B. Përkuluni ngadalë përpara, duke sjellë majat e gishtave të dorës tuaj të majtë drejt dyshemesë. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën e djathtë pas jush në lartësinë e ijëve.

C. Ktheni djathtas për të zgjatur majat e gishtave të djathtë drejt tavanit, duke vendosur kofshën e djathtë në majë të majtë; vendosni pëllëmbën e majtë (ose majat e gishtave) në dysheme. Mbani këmbën e djathtë të përkulur dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë.

Mbajeni për 30 sekonda. Ndërroni anët; përsëris.

(I ngjashëm: A bëhet vërtet mitra juaj më e madhe gjatë periudhës suaj?)

Ushtrime për ngërçe: pozë kokë-gjunjë

A. Uluni me këmbët e zgjatura.

B. Përkulni gjurin e djathtë dhe vendoseni këmbën në pjesën e brendshme të kofshës së sipërme të majtë.

C. Thithni dhe ngrini krahët lart.

D. Pastaj nxirrni frymën dhe përkuluni përpara mbi këmbën e majtë, duke mbështetur ballin në kofshë (ose në një jastëk).

Mbajeni për 30 sekonda, pastaj merrni frymë për t'u ulur. Ndërroni anët; përsëris.

Ushtrime për ngërçe: Përkulje përpara me kënd të gjerë

A. Uluni gjatë në dysheme me këmbët e shtrira sa më gjerë që të jetë e mundur (uluni në një jastëk të vogël nëse nuk ndiheni rehat).

B. Thithni dhe nxirrni krahët anash dhe sipër.

C. Nxirrni frymën dhe përkuluni përpara, duke i shtrirë krahët para jush dhe duke i vendosur duart në dysheme.

D. Mbajini kapakët e gjurit drejtuar drejt tavanit në vend që të rrotulloheni drejt jush.

E. Sillni ballin drejt dyshemesë (mbështeteni në një jastëk ose bllok nëse nuk arrini).

Mbajeni për 1 minutë.

(Këto teste fleksibiliteti mund t'ju bindin të shtriheni më shpesh.)

Ushtrime për ngërçet: Pozicion i pjerrët i këndit të lidhur

A. Uluni në dysheme me një batanije të mbështjellë për së gjati në bazën e shpinës me një jastëk sipër.

B. Përkulni gjunjët për të bashkuar shputat e këmbëve, më pas vendosni ngadalë shtyllën kurrizore përsëri në batanije dhe mbështeteni kokën në jastëk.

Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe relaksohuni për 1 minutë.

(Duhen disa lëvizje të tjera për të lehtësuar dhimbjen tuaj një herë e mirë? Provoni këto poza joga për PMS dhe ngërçe.)

Rishikim për