9 Shtesat më të mira Keto

Përmbajtje

• 1. Magnezi
• 2. Vaji MCT
• 3. Acidet yndyrore Omega-3
• 4. Vitamina D
• 5. Enzimat tretëse
• 6. Ketonet ekzogjene
• 7. Pluhuri i Gjelbërve
• 8. Shtesa elektronike ose ushqime të pasura me minerale
• 9. Shtesa për të rritur performancën atletike
• Në fund të fundit

Ndërsa popullariteti i dietës ketogjenike vazhdon të rritet, rritet interesi për mënyrën e optimizimit të shëndetit ndërsa ndiqni këtë plan të ngrënies me shumë yndyrna dhe karbohidrate të ulëta.

Për shkak se dieta keto pret një numër opsionesh ushqimore, është një ide e mirë të plotësoni me lëndë ushqyese specifike.

Për të mos përmendur, disa shtesa mund të ndihmojnë dietologët të zvogëlojnë efektet e pafavorshme të gripit keto dhe madje të rrisin performancën atletike kur stërviteni në një dietë me pak karbohidrate.

Këtu janë shtesat më të mira për të marrë një dietë keto.

1. Magnezi

Magnezi është një mineral që rrit energjinë, rregullon nivelet e sheqerit në gjak dhe mbështet sistemin tuaj imunitar ().

Hulumtimet sugjerojnë që për shkak të ilaçeve që shkatërrojnë magnezin, mbështetja te ushqimet e përpunuara dhe faktorë të tjerë, një pjesë e mirë e popullsisë ka ose rrezikon të zhvillojë një mungesë magnezi ().

Në një dietë ketogjenike, mund të jetë edhe më e vështirë të plotësoni nevojat tuaja për magnez, pasi shumë ushqime të pasura me magnez si fasulet dhe frutat janë gjithashtu të larta në karbohidrate.

Për këto arsye, marrja e 200-400 mg magnez në ditë mund të jetë e dobishme nëse jeni në dietë keto.

Plotësimi me magnez mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngërçeve të muskujve, vështirësi në gjumë dhe nervozizëm - të gjitha simptomat që përjetohen zakonisht nga ata që kalojnë në një dietë ketogjenike (,,).

Disa nga format më të absorbueshme të magnezit përfshijnë glikinat të magnezit, glukonat magnezi dhe citrat magnezi.

Nëse dëshironi të rrisni marrjen tuaj të magnezit përmes ushqimeve miqësore me keto, përqendrohuni në përfshirjen e këtyre opsioneve me karbohidrate të ulëta, të pasura me magnez:

• Spinaq
• Avokado
• Chard zvicerane
• Fara kungulli
• Skumbri

Ata që ndjekin një dietë ketogjenike mund të jenë në një rrezik më të lartë për të zhvilluar një mungesë magnezi. Marrja e një shtojce magnezi ose ngrënia e ushqimeve më të pasura me karbohidrate, të pasura me magnez mund t’ju ​​ndihmojë të plotësoni kërkesat tuaja ditore.

2. Vaji MCT

Trigliceridet me zinxhir të mesëm, ose MCT, janë një suplement i popullarizuar midis dietologëve keto.

Ata metabolizohen ndryshe nga trigliceridet me zinxhir të gjatë, lloji më i zakonshëm i yndyrës që gjendet në ushqim.

MCT prishen nga mëlçia juaj dhe shpejt hyjnë në qarkullimin e gjakut ku mund të përdoren si burim i karburantit për trurin dhe muskujt tuaj.

Vaji i kokosit është një nga burimet më të pasura natyrore të MCT, me rreth 17% të acideve të tij yndyrore që janë në formën e MCT me përfitime të mundshme metabolike ().

Sidoqoftë, marrja e vajit MCT (e bërë duke izoluar MCT nga vaji i kokosit ose palmës) siguron një dozë edhe më të përqendruar të MCT dhe mund të jetë e dobishme për ata që ndjekin një dietë ketogjenike.

Plotësimi me vaj MCT mund të ndihmojë dietistët keto pasi mund të rrit shpejt marrjen e yndyrës, gjë që rrit nivelet e ketonit dhe ju ndihmon të qëndroni në ketozë ().

Hasshtë treguar gjithashtu se promovon humbjen e peshës dhe rrit ndjenjat e ngopjes, gjë që mund të jetë e dobishme për ata që përdorin dietën ketogjenike si një mjet për humbjen e peshës ().

Vaji MCT mund të shtohet lehtësisht në shake dhe smoothie ose thjesht të merret nga lugë për një shtim të shpejtë të yndyrës.

Ashtë një ide e mirë të filloni me një dozë të vogël (1 lugë çaji ose 5 ml) vaj MCT për të parë se si reagon trupi juaj para se të rritet në dozën e sugjeruar të shënuar në shishen e suplementit.

Vaji i MCT mund të shkaktojë simptoma si diarre dhe të përziera në disa njerëz.

Vaji MCT është një lloj yndyre që tretet shpejt dhe mund të përdoret për të ndihmuar dietarët ketogjenikë të rrisin marrjen e yndyrës dhe të qëndrojnë në ketozë.

3. Acidet yndyrore Omega-3

Shtesat e acidit yndyror Omega-3, të tilla si peshku ose vaji i krillit, janë të pasura me acide yndyrore omega-3 acid eikosapentaenoic (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA), të cilat përfitojnë shëndetin në shumë mënyra.

EPA dhe DHA janë zbuluar se zvogëlojnë inflamacionin, ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe parandalojnë rënien mendore ().

Dietat perëndimore kanë tendencë të jenë më të larta në acide yndyrore omega-6 (gjenden në ushqime si vajra bimorë dhe ushqime të përpunuara) dhe më të ulëta në omega-3 (gjenden në peshq të yndyrshëm).

Ky çekuilibër mund të nxisë inflamacionin në trup dhe ka qenë i lidhur me një rritje në shumë sëmundje inflamatore ().

Shtesat omega-3 mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit me dieta ketogjenike, pasi ato mund të ndihmojnë në mbajtjen e një raporti të shëndetshëm omega-3 në omega-6 kur ndiqni një dietë me shumë yndyrë.

Për më tepër, suplementet omega-3 mund të maksimizojnë ndikimin e dietës ketogjenike në shëndetin e përgjithshëm.

Një studim tregoi se njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike që plotësuan me acide yndyrore omega-3 nga vaji i krillit përjetuan ulje më të mëdha të triglicerideve, insulinës dhe shënjuesve inflamatorë sesa ata që nuk e bënë ().

Kur bëni pazare për suplemente omega-3, zgjidhni një markë me reputacion që siguron të paktën një kombinuar 500 mg EPA dhe DHA për 1000 mg porcion.

Ata që marrin ilaçe për hollimin e gjakut duhet të konsultohen me një mjek para se të marrin suplemente omega-3, pasi ato mund të rrisin rrezikun e gjakderdhjes duke holluar më tej gjakun tuaj ().

Për të rritur marrjen e acideve yndyrore omega-3 përmes ushqimeve miqësore me keto, hani më shumë salmon, sardele dhe anchovies.

Shtesat e acidit yndyror Omega-3 mund të zvogëlojnë inflamacionin, të ulin faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe të ndihmojnë në sigurimin e një ekuilibri të shëndetshëm të omega-3 në omega-6.

4. Vitamina D

Pasja e niveleve optimale të vitaminës D është e rëndësishme për shëndetin e të gjithëve, duke përfshirë njerëzit që ndjekin dieta ketogjenike.

Dieta keto nuk ju vë domosdoshmërisht në një rrezik më të lartë për të zhvilluar një mungesë të vitaminës D, por meqenëse mungesa e vitaminës D është e zakonshme në përgjithësi, plotësimi me këtë vitaminë është një ide e mirë ().

Vitamina D është e rëndësishme për shumë funksione trupore, duke përfshirë lehtësimin e thithjes së kalciumit, një lëndë ushqyese që mund të mungojë në një dietë ketogjene, veçanërisht tek ata që janë intolerantë ndaj laktozës ().

Vitamina D është gjithashtu përgjegjëse për mbështetjen e sistemit tuaj imunitar, rregullimin e rritjes qelizore, promovimin e shëndetit të kockave dhe uljen e inflamacionit në trupin tuaj ().

Meqenëse pak ushqime janë burime të mira të kësaj vitamine të rëndësishme, shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë suplemente të vitaminës D për të siguruar marrjen e duhur.

Mjeku juaj mund të kryejë një test gjaku për të përcaktuar nëse keni mungesë të vitaminës D dhe t'ju ndihmojë të përshkruani një dozë të duhur bazuar në nevojat tuaja.

Meqenëse mungesa e vitaminës D është e zakonshme, mund të jetë një ide e mirë për njerëzit që ndjekin dietën ketogjenike të kontrollojnë nivelet e tyre të vitaminës D dhe të plotësojnë në përputhje me rrethanat.

5. Enzimat tretëse

Një nga ankesat kryesore të atyre që janë të rinj në dietën ketogjenike është se përmbajtja e lartë e yndyrës në këtë model të ngrënies është e vështirë për sistemin e tyre të tretjes.

Meqenëse dieta keto mund të përbëhet nga deri në 75% yndyrë, ata që përdoren për të konsumuar dieta me më pak yndyrë mund të përjetojnë simptoma të pakëndshme gastrointestinale si të përzier dhe diarre.

Përveç kësaj, megjithëse dieta ketogjenike është e moderuar vetëm në proteina, mund të jetë akoma një sasi më e lartë sesa disa njerëz janë mësuar, e cila gjithashtu mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes.

Nëse po përjetoni çështje të tretjes si të përziera, diarre dhe fryrje kur kaloni në një dietë ketogjenike, një përzierje e enzimeve tretëse që përmban enzima që ndajnë yndyrnat (lipazat) dhe proteinat (proteazat) mund të ndihmojë në optimizimin e tretjes.

Për më tepër, enzimat proteolitike, të cilat janë enzima që ndihmojnë në prishjen dhe tretjen e proteinave, është treguar se zvogëlojnë hidhërimin pas stërvitjes, i cili mund të jetë një bonus për entuziastët e stërvitjes në një dietë keto (,).

Marrja e një suplementi tretës që përmban të dy enzima proteaza dhe lipase, të cilat prishen përkatësisht proteina dhe yndyra, mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të tretjes në lidhje me kalimin në një dietë keto.

6. Ketonet ekzogjene

Ketonet ekzogjene janë ketone që furnizohen përmes një burimi të jashtëm, ndërsa ketonet endogjene janë lloji i prodhuar natyrshëm nga trupi juaj përmes një procesi të quajtur ketogjenezë.

Shtesat ekzotike të ketonit zakonisht përdoren nga ata që ndjekin një dietë ketogjenike për të rritur nivelet e ketonit në gjak.

Përveç që ju ndihmon potencialisht të arrini ketozën më shpejt, shtesat ekzotike të ketonit janë lidhur edhe me përfitime të tjera.

Për shembull, ato janë treguar për të rritur performancën atletike, shpejtimin e rikuperimit të muskujve dhe uljen e oreksit (,).

Sidoqoftë, hulumtimi mbi ketonet ekzogjene është i kufizuar dhe shumë ekspertë argumentojnë se këto shtesa nuk janë të nevojshme për dietistët keto.

Për më tepër, shumica e studimeve mbi ketonet ekzogjene përdorën një lloj më të fuqishëm të ketoneve ekzogjene të quajtura estere ketone, jo kripëra ketone, e cila është forma më e zakonshme që gjendet në suplementet e disponueshme për konsumatorët.

Ndërsa disa njerëz mund t’i konsiderojnë këto shtesa të dobishme, më shumë hulumtim është i nevojshëm për të përcaktuar përfitimet dhe rreziqet e tyre të mundshme.

Ketonet ekzogjene mund të ndihmojnë në ngritjen e niveleve të ketonit, uljen e oreksit dhe rritjen e performancës atletike. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime për të vërtetuar efektivitetin e këtyre suplementeve.

7. Pluhuri i Gjelbërve

Rritja e marrjes së perimeve është diçka në të cilën të gjithë duhet të përqendrohen.

Perimet përmbajnë një larmi të gjerë të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të fuqishme bimore që mund të luftojnë inflamacionin, të ulin rrezikun e sëmundjes dhe të ndihmojnë trupin tuaj të funksionojë në nivele optimale.

Megjithëse jo të gjithë që ndjekin një dietë keto domosdoshmërisht mungojnë në marrjen e perimeve, ky plan i ngrënies e bën më të vështirë konsumimin e mjaftueshëm të ushqimeve bimore.

Një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të rritur marrjen e perimeve tuaja është duke shtuar një pluhur jeshile në regjimin tuaj shtesë.

Shumica e pluhurave të zarzavate përmbajnë një përzierje të bimëve pluhur si spinaqi, spirulina, klorella, lakra jeshile, brokoli, barishte gruri dhe më shumë.

Pluhurat e zarzavateve mund të shtohen në pije, shake dhe smoothie, duke i bërë ato një mënyrë të përshtatshme për të rritur marrjen e produkteve të shëndetshme.

Ata që ndjekin dietat ketogjenike mund të përqendrohen gjithashtu në shtimin e më shumë ushqimeve të plota, me karbohidrate të ulëta në vaktet dhe ushqimet e tyre.

Ndërsa nuk duhet të përdoret si një zëvendësim për produktet e freskëta, një pluhur i zarzavateve i ekuilibruar është një mënyrë e shkëlqyeshme dhe e lehtë për dietistët keto për të shtuar një nxitje të lëndëve ushqyese në planin e tyre të vaktit.

Pluhurat e zarzavate përmbajnë forma pluhur të bimëve të shëndetshme si spinaqi, spirulina dhe lakra jeshile. Ato mund të sigurojnë një burim të përshtatshëm lëndësh ushqyese për ata që ndjekin dietat ketogjenike.

8. Shtesa elektronike ose ushqime të pasura me minerale

Përqendrimi në shtimin e mineraleve përmes dietës është i rëndësishëm për njerëzit që ndjekin një dietë ketogjene, veçanërisht kur kalojnë për herë të parë në këtë mënyrë të të ngrënit.

Javët e para mund të jenë sfiduese pasi trupi përshtatet me numrin shumë të ulët të karbohidrateve të konsumuara.

Kalimi në një dietë ketogjenike rezulton në rritjen e humbjes së ujit nga trupi ().

Nivelet e natriumit, kaliumit dhe magnezit gjithashtu mund të ulen, duke çuar në simptoma të gripit keto, të tilla si dhimbje koke, ngërçe muskulore dhe lodhje ().

Për më tepër, atletët që ndjekin një dietë keto mund të përjetojnë humbje edhe më të mëdha të lëngjeve dhe elektroliteve përmes djersitjes ().

Shtimi i natriumit përmes dietës është strategjia më e mirë. Thjesht kripja e ushqimeve ose gllënjka në një supë të bërë me kubikë lulesh duhet të mbulojë nevojat e rritura të natriumit për shumicën e njerëzve.

Rritja e marrjes tuaj të ushqimeve të pasura me kalium dhe magnez mund të kundërveprojë gjithashtu humbjet e këtyre mineraleve të rëndësishme.

Zarzavatet me gjethe të errëta, arrat, avokadot dhe farat janë të gjitha ushqime miqësore me keto që përmbajnë shumë magnez dhe kalium.

Shtesat elektrolitike që përmbajnë natrium, kalium dhe magnez janë gjithashtu të disponueshme.

Njerëzit që ndjekin një dietë ketogjenike duhet të përqendrohen në rritjen e konsumit të tyre të natriumit, kaliumit dhe magnezit për të parandaluar simptoma të pakëndshme si dhimbje koke, ngërçe muskulore dhe lodhje.

9. Shtesa për të rritur performancën atletike

Atletët që kërkojnë të rrisin performancën ndërsa janë në dietë ketogjenike mund të përfitojnë nga marrja e shtesave të mëposhtme:

• Kreatinë monohidrat: Kreatina monohidrati është një shtesë dietike e hulumtuar gjerësisht që është treguar për të nxitur fitimin e muskujve, për të përmirësuar performancën e ushtrimeve dhe për të rritur forcën (,).
• Kafeina: Një filxhan kafe shtesë ose çaji jeshil mund të përfitojnë nga performanca atletike dhe të rrisin nivelet e energjisë, veçanërisht në atletët që kalojnë në një dietë keto ().
• Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA): Shtesat e aminoacideve me zinxhir të degëzuar janë zbuluar se zvogëlojnë dëmtimin e muskujve të lidhur me ushtrimet, hidhërimin dhe lodhjen e muskujve gjatë ushtrimeve (,,)
• HMB (beta-hidroksi beta-metilburatrat): HMB mund të ndihmojë në uljen e humbjes së muskujve dhe rritjen e masës muskulore, veçanërisht tek ata që sapo kanë filluar një program stërvitje ose duke rritur intensitetin e stërvitjeve të tyre (,).
• Beta-alanina: Plotësimi me aminoacid beta-alanina mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes dhe djegies së muskujve kur ndiqni një dietë ketogjenike (,).

Atletët që ndjekin një dietë ketogjenike mund të përfitojnë nga shtesa të caktuara që ruajnë masën muskulore, rrisin performancën dhe parandalojnë lodhjen.

Në fund të fundit

Dieta ketogjenike me shumë yndyrna dhe karbohidrate të ulët ndiqet për arsye të ndryshme, nga promovimi i humbjes së peshës deri tek rritja e performancës sportive.

Disa shtesa mund ta bëjnë më të lehtë kalimin në këtë mënyrë të të ngrënit dhe të ndihmojnë në uljen e simptomave të gripit keto.

Për më tepër, shumë shtesa mund të përmirësojnë vlerën ushqyese të një plani diete ketogjenik dhe madje të rrisin performancën atletike.

Marrja e këtyre shtesave mund të ndihmojë në optimizimin e të ushqyerit dhe ju lejon të lulëzoni ndërsa jeni në një dietë keto.