6 pluhurat më të mirë të proteinave për burrat

Përmbajtje

• 1. Proteina e hirrës
• 2. Proteina kazeinë
• 3. Përzierje Whey-Casein
• 4. Proteina e sojës
• 5. Proteina me bizele
• 6. Proteina e orizit
• Në fund të fundit

Pluhurat e proteinave kanë qenë prej kohësh një mënyrë e përshtatshme dhe shpesh e shijshme që njerëzit të rrisin marrjen e proteinave të tyre.

Hulumtimet tregojnë se shtesa aktuale e rekomanduar ditore (RDA) për proteina është e pamjaftueshme për të optimizuar ndërtimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës (1, 2).

Sidoqoftë, jo të gjitha pluhurat proteinikë i mbështesin këto qëllime në mënyrë të barabartë.

Këtu janë 6 pluhurat më të mirë të proteinave për burrat.

1. Proteina e hirrës

Proteina e hirrës është një nga produktet proteinike më të njohura në treg.

Sshtë një proteinë me bazë qumështi që tretet shpejt dhe absorbohet lehtësisht nga trupi juaj, duke e bërë atë zgjedhjen e përsosur rreth stërvitjeve tuaja.

Proteina e hirrës konsiderohet një proteinë e plotë, pasi përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për shëndetin optimal.

Particularlyshtë veçanërisht e lartë në leucinën e aminoacideve, e cila ndizet proceset në trupin tuaj të përfshirë në ndërtimin e muskujve (3).

Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të leucinës dhe tretjes së shpejtë, proteina e hirrës rrit sintezën e proteinave të muskujve - procesi me të cilin muskujt tuaj rriten - më shumë sesa llojet e tjera të proteinave, konkretisht kazeina dhe soja (4).

Disa meta-analiza tregojnë se shtojcat e proteinës së hirrës rrisin ndjeshëm madhësinë dhe forcën e muskujve kur kombinohen me trajnimin e rezistencës (5, 6, 7, 8).

Proteina e hirrës gjithashtu promovon ndjenjën e plotësisë, e cila mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën duke ngrënë më pak gjatë gjithë ditës (8, 9, 10).

Për më tepër, proteina e hirrës kursen humbjen e masës së muskujve të ligët gjatë kufizimit të kalorive, veçanërisht kur kombinohet me stërvitje (10, 11).

Kjo është e rëndësishme sepse trupi juaj ka tendencë të humbasë masën e dobët të muskujve së bashku me dhjamin e trupit kur ju ushqeni dietën (12, 13).

Dymatize Nutrition bën një produkt të shkëlqyeshëm që paketon 25 gram proteina të hirrës me cilësi të lartë për lugë.

përmbledhje Proteina e hirrës tretet shpejt dhe absorbohet lehtë nga trupi juaj, duke e bërë atë një burim ideal proteine ​​për stërvitjet tuaja. Ndihmon gjithashtu në humbjen e yndyrës duke promovuar ndjenjat e plotësisë dhe zvogëlimin e humbjes së masës së ligët të muskujve gjatë dietës.

2. Proteina kazeinë

Ashtu si hirra, kazeina është një proteinë me bazë qumështi që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që i duhen trupit tuaj. Sidoqoftë, trupi juaj tretet proteina të kazeinës shumë më ngadalë se proteina e hirrës që tretet shpejt.

Kjo pasi kazeina formon gjizë në stomakun tuaj dikur të ekspozuar ndaj acidit në stomak. Këto gjizë nuk prishen lehtësisht dhe e marrin trupin tuaj shumë më gjatë për tu tretur dhe përthithur.

Por për shkak se trupi juaj thith proteinën e kazeinës me një ritëm më të ngadaltë, ai siguron muskujt tuaj një furnizim të qëndrueshëm të aminoacideve për një periudhë më të gjatë - zakonisht midis pesë dhe shtatë orë (14).

Ndërsa proteina e kazeinës nuk rrit sintezën e proteinave të muskujve në të njëjtën masë si hirra, furnizimi i vazhdueshëm i aminoacideve ndihmon në parandalimin e prishjes së muskujve dhe mbështet sintezën e proteinave të muskujve më gjatë (15).

Kjo e bën proteinë kazeinë veçanërisht të dobishme për nxitjen e rritjes së muskujve gjatë agjërimit, për shembull para gjumit ose midis vakteve.

Studimet tek burrat tregojnë se konsumimi i 20-30 gram proteina kazeinë para shtratit zvogëlon prishjen e proteinave të muskujve dhe mbështet ndërtimin e muskujve (16, 17, 18, 19).

Dhe për shkak se plakja është e lidhur me një humbje të masës muskulore, burrat e moshuar mund të përfitojnë veçanërisht nga efektet e ruajtjes së muskujve të proteinës së kazeinës (19).

Këtu keni një pluhur kazeine cilësor nga Optimum Nutrition që gjithashtu siguron 60% të nevojave tuaja ditore për kalcium.

përmbledhje Kazeina është një proteinë e plotë që vjen nga qumështi. Trupi juaj kërkon shumë më tepër kohë për të tretur dhe përthithur kazeinë sesa ajo me hirrë. Kjo e bën kazeinë të dobishme për mbështetjen e rritjes së muskujve gjatë periudhave të agjërimit.

3. Përzierje Whey-Casein

Përzierjet e proteinave të kazeinës kombinojnë vetitë e shpejtë dhe tretës të ngadaltë të pluhurit të hirrës dhe kazeinës.

Me një përzierje të kazeinës, ju merrni më të mirën nga të dy botët: një goditje në sintezën e proteinave të muskujve nga hirra e përthithur shpejt dhe një rënie e zgjatur në prishjen e muskujve nga kazeina e zhytur ngadalë (20).

Në një studim, 16 burra në pushim pinin 20 gram përzierje të proteinës së hirrës ose 20 gram përzierje proteine ​​të hirrës-kazeinë (21).

Studiuesit morën mostra të muskujve nga meshkujt dy orë para dhe disa orë pas konsumimit dhe nuk gjetën asnjë ndryshim midis dy grupeve në sintezën e proteinave të muskujve, duke sugjeruar që përzierja është po aq efektive sa proteina e hirrës kur pushoni.

Sidoqoftë, është e paqartë nëse përzierjet e proteinave janë po aq efektive sa proteina e hirrës për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve rreth stërvitjes.

Në një studim dhjetë javor, 68 burra morën një përzierje të proteinave kazeinë të hirrës ose një sasi të barabartë të proteinës kazeinë ndërsa kaluan trajnime të rezistencës së trupit të ulët (22).

Rezultatet treguan se ata që konsumonin përzierje të hirrës-kazeinë përjetuan më pak lodhje të muskujve në krahasim me grupin e kazeinës. Ende nuk ka dallime në madhësinë apo forcën e muskujve midis dy grupeve.

Përqindja e proteinave nga hirra dhe kazeina ndryshon midis produkteve në treg. Më shpesh sesa jo, përzierjet e hirrës-kazeinë përmbajnë më shumë hirrë sesa kazeina.

Për shembull, kjo përzierje e kirezinës së hirrës nga Dymatize Nutrition ka 75% hirrë dhe 25% proteinë kazeinë për lugë, ndërsa ky produkt nga EAS Sports Nutrition nuk rendit përqindjen.

përmbledhje Përzierjet e proteinave me kazeinë përmbajnë si hirrë dhe kazeinë. Kërkimet sugjerojnë që ato ofrojnë të njëjtat veti për ndërtimin e muskujve si hirra ose proteina kazeinë.

4. Proteina e sojës

Proteina e sojës është një nga pluhurat më të zakonshëm të proteinave me bazë bimore në treg.

Ndërsa është një proteinë e plotë, është e paktë në disa aminoacide të rëndësishme për ndërtimin e muskujve.

Disa studime te burrat kanë krahasuar efektet e proteinës së sojës me hirrë ose kazeinë për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve.

Megjithëse hirra dhe kazeina mbretërojnë superiore, soja mund të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve, duke e bërë atë një alternativë të mirë të bazuar në bimë për burrat që ndjekin një dietë vegane ose që nuk konsumojnë qumështore (23, 24, 25, 26).

Sidoqoftë, proteina e sojës përmban komponime të quajtura fitoestrogjene.

Këto komponime mendohet se ulin nivelet e testosteronit, duke bërë që shumë burra të shmangin proteinën e sojës nga frika se kjo do të kompromentojë punën e tyre të vështirë në palestër.

Përkundër kësaj, shumica e provave sugjerojnë se burrat mund të konsumojnë në mënyrë të sigurt proteinë soje në moderim pa ulur nivelin e tyre të testosteronit (27, 28).

Ky produkt nga TANI Sport përmban 25 gram proteina soje me aromë vanilje për lugë. GNC e bën një produkt pa fletë proteine ​​të sojës ideal për pjekje ose shtimin e smoothies.

përmbledhje Proteina e sojës është një alternative e mirë me bazë bimore për proteinat e qumështit për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve. Në sasi të moderuar, proteina e sojës nuk duket se ul nivelin e testosteronit te burrat.

5. Proteina me bizele

Ngjashëm me proteinat e qumështit, proteina e bizeles përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një proteinë të plotë.

Sidoqoftë, proteinat e qumështit kanë një profil aminoacide shumë më të mirë për rritjen e madhësisë dhe forcës së muskujve në krahasim me proteinën e bizeles (29).

Pavarësisht kësaj, pluhuri i proteinës së bizeles është një nga alternativat më të mira të bazuara në bimë për burrat që janë vegan ose kanë një intolerancë ose ndjeshmëri ndaj proteinave të qumështit.

Një studim 12-javor në 161 burra që i nënshtroheshin trajnimit të rezistencës së trupit të sipërm tre herë në javë me një ditë pushimi midis çdo seance zbuloi se proteina e bizeles çoi në fitime të ngjashme në madhësinë e muskujve dhe forcën si proteina hirrë (29).

Këto rezultate sugjerojnë që proteina e bizeles është një alternativë e mirë me bazë bimore për proteinat me bazë qumështin për ndërtimin e madhësisë dhe forcës së muskujve.

Të ushqyerit lakuriq dhe Tani Sporti të dy ofrojnë një proteinë të lartë proteine, të ulët karb-pluhur pluhur.

përmbledhje Për burrat që ndjekin një dietë vegane ose nuk tolerojnë proteinat e qumështit, proteina e bizeles është një alternativë e mirë për rritjen e madhësisë dhe forcës së muskujve.

6. Proteina e orizit

Proteina e orizit është një alternative tjetër me bazë bimore për proteina me bazë qumështin.

Pavarësisht se është i ulët në disa nga aminoacidet thelbësore, proteina e orizit mund të ju ndihmojë akoma të ndërtoni muskuj.

Në një studim te 24 burra, studiuesit ekzaminuan efektet e proteinës së orizit ose proteinës së hirrës në rimëkëmbjen e muskujve dhe përbërjen e trupit (30).

Burrat përfunduan një stërvitje me trup të plotë tre herë në javë për tetë javë. Pas çdo seance stërvitore, burrat konsumuan menjëherë ose një oriz ose një pije me proteina të hirrës.

Në fund të studimit, burrat që konsumuan pije me proteinë hirra fituan 7,04 paund (3,2 kg) në masë të trupit të ligët ndërsa burrat që pinin proteinë orizi fituan 5.5 paund (2.5 kg).

Grupi i proteinave të hirrës gjithashtu rriti forcën e tyre më shumë sesa grupi i proteinave të orizit.

Ndërsa ky studim nuk kishte asnjë grup placebo, ai sugjeron që, megjithëse nuk është superior ndaj proteinës së hirrës, proteina e orizit ende mund të ju ndihmojë të fitoni madhësinë dhe forcën e muskujve.

Ngjashëm me pluhurin e proteinave të bizeles, Nutrition Naked dhe TANI Sport bëjnë një proteinë me cilësi të lartë orizi.

përmbledhje Proteina e orizit është e ulët në disa nga aminoacidet thelbësore por mund të ju ndihmojë akoma të fitoni madhësinë dhe forcën e muskujve.

Në fund të fundit

Me bollëkun e pluhurave proteinikë në treg, mund të pyesni se cila është më e mira për ju.

Nëse mund të toleroni përzierjet e qumështit, hirrës, kazeinës dhe hirrës-kazeinë janë opsionet më të mira për humbjen e yndyrës dhe fitimin e muskujve.

Sidoqoftë, nëse nuk mund të toleroni qumështin ose nëse ndiqni një dietë vegane, proteinat me bazë bimore si soja, bizelet dhe orizi janë burimet më të mira të proteinave.

Për rezultatet më të mira, sigurohuni që të konsumoni mjaft proteina gjatë gjithë ditës dhe të ushtroni të paktën tre herë në javë.