5 Mitet për kohën më të mirë për të ngrënë fruta (dhe të vërtetën)

Përmbajtje

• Miti 1: Hani gjithmonë fruta në një stomak bosh
• Miti 2: Ushqimi i frutave para ose pas një vakti zvogëlon vlerën e tij ushqyese
• Miti 3: Nëse keni diabet, duhet të hani fruta 1-2 orë para ose pas ngrënies
• Miti 4: Koha më e mirë e ditës për të ngrënë fruta është pasdite
• Miti 5: Nuk duhet të hani fruta pas orës 2:00 të pasdites
• A ka ndonjë kohë më të mirë për të ngrënë fruta?
• Nëse dëshironi të humbni peshë
• Nëse keni diabet të tipit 2
• Nëse keni një diabet gestacional
• Merrni mesazhin në shtëpi

Fatkeqësisht, ka shumë keqinformime në lidhje me ushqimin që qarkullon në internet.

Një temë e zakonshme është koha më e mirë për të ngrënë fruta.

Ka pretendime se kur dhe si duhet të konsumoni fruta, si dhe kush duhet ta shmangë atë plotësisht.

Këtu janë pesë mitet e para për kohën më të mirë për të ngrënë fruta, së bashku me të vërtetën.

Miti 1: Hani gjithmonë fruta në një stomak bosh

Ky është një nga mitet më të përhapura në lidhje me kohën kur duhet të hani fruta.

Hasshtë popullarizuar përmes faqeve të internetit dhe zinxhirëve të postës elektronike, dhe duket se ka origjinën nga një kuzhinier në Singapor.

Miti pretendon se ngrënia e frutave me vakt ngadalëson tretjen dhe bën që ushqimi të ulet në stomakun tuaj dhe të fermentohet ose të kalbet. Ky mit gjithashtu pretendon se ngrënia e frutave me vakt është ajo që shkakton gaz, siklet dhe një sërë simptomash të tjera të palidhura.

Ndërsa është e vërtetë që fibrat në fruta mund të ngadalësojnë lëshimin e ushqimit nga stomaku juaj, pjesa tjetër e këtyre pretendimeve janë të rreme.

Edhe pse frutat mund të bëjnë që stomaku juaj të zbrazet më ngadalë, nuk bën që ushqimi të ulet në stomakun tuaj për një kohë të pacaktuar.

Një studim zbuloi se tek njerëzit e shëndetshëm, fibrat ngadalësuan kohën që i duhej stomaku të zbrazë gjysmën e përmbajtjes së tij nga një mesatare prej 72 minutash në 86 minuta (1).

Ndërsa ky ndryshim në shpejtësi është i rëndësishëm, nuk është aspak ngadalësimi i tretjes sa duhet për të bërë që ushqimi të prishë në stomak.

Për më tepër, ngadalësimi i zbrazjes së stomakut tuaj është një gjë e mirë. Mund të ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë, gjë që mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori në planin afatgjatë (2).

Por edhe nëse frutat kanë bërë që ushqimi të ulet në stomakun tuaj në mënyrë të konsiderueshme më gjatë se zakonisht, stomaku juaj është krijuar posaçërisht për të parandaluar rritjen e baktereve, gjë që shkakton fermentimin dhe kalbjen (3).

Kur ushqimi arrin në stomak, përzihet me acidin e stomakut, i cili ka një pH shumë të ulët prej rreth një ose dy. Përmbajtja e stomakut tuaj bëhet aq acid sa shumica e mikroorganizmave nuk mund të rriten (3).

Kjo pjesë e tretjes ndodh pjesërisht për të ndihmuar në vrasjen e baktereve në ushqimin tuaj dhe për të parandaluar rritjen e mikrobit.

Sa për pjesën tjetër të këtyre pretendimeve, të thuash se të hash fruta me vakte është shkaku i bloating, diarre dhe parehati është po aq mashtruese.

Nuk ka asnjë mbështetje shkencore që qëndron pas idesë se ngrënia e frutave në stomak bosh mund të ndikojë në jetëgjatësinë, lodhjen ose qarqet e errëta nën sy.

Linja e Fundit: Ushqimi i frutave me një vakt mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut tuaj, por vetëm nga një sasi e vogël. Kjo është në të vërtetë një gjë e mirë pasi mund të ju ndihmojë të ndjeheni më të plotë dhe të shkurtoni kaloritë.

Miti 2: Ushqimi i frutave para ose pas një vakti zvogëlon vlerën e tij ushqyese

Ky mit duket të jetë një shtrirje e numrit të mitit 1. Pretendon se duhet të hani fruta në stomak bosh për të korrur të gjitha përfitimet ushqyese.

Pretendon nëse hani fruta menjëherë ose pas një vakt, lëndët ushqyese do të humbasin disi.

Sidoqoftë, kjo nuk është aspak e vërtetë. Trupi i njeriut ka evoluar me kalimin e kohës për të qenë sa më efikas të jetë e mundur kur bëhet fjalë për nxjerrjen e ushqyesve nga ushqimi.

Kur hani një vakt, stomaku vepron si rezervuar, duke lëshuar vetëm sasi të vogla në një kohë në mënyrë që zorrët tuaja ta lehtësojnë tretjen e tij (4).

Gjithashtu, zorrë e vogël është krijuar për të thithur sa më shumë lëndë ushqyese të jetë e mundur.

Ka gjatësi deri në 20 metra (gjashtë metra), me mbi 320 metra katrorë (30 metër katror) të zonës thithëse (5).

Në fakt, studimet kanë treguar që zorrët tuaja kanë aftësinë të thithin dy herë më shumë lëndë ushqyese sesa personi mesatar që konsumon në një ditë (6).

Kjo zonë e madhe thithëse do të thotë që marrja e ushqyesve nga frutat (dhe pjesa tjetër e vaktit tuaj) është punë e lehtë për sistemin tuaj tretës, pavarësisht nëse hani fruta në stomak bosh ose me një vakt.

Linja e Fundit: Sistemi juaj tretës është më se i përgatitur për të tretur dhe përthithur lëndët ushqyese nga frutat, pavarësisht nëse hahet në stomak bosh ose me një vakt.

Miti 3: Nëse keni diabet, duhet të hani fruta 1-2 orë para ose pas ngrënies

Ideja është që njerëzit me diabet shpesh kanë probleme me tretjen, dhe ngrënia e frutave veçmas nga vaktet përmirëson disi tretjen.

Fatkeqësisht, kjo është këshillë mjaft e keqe për shumicën e njerëzve që kanë diabet.

Nuk ka prova shkencore që mbështesin idenë se ngrënia e frutave veçmas nga një vakt përmirëson tretjen.

Dallimi i vetëm që mund të bëjë është se sheqeri që përmban frutat mund të hyjë më shpejt në qarkullimin e gjakut, që është pikërisht ajo që një person me diabet duhet të përpiqet të shmangë.

Në vend që të hani fruta veç e veç, ta hani atë me një vakt ose si një rostiçeri e çiftuar me një ushqim të pasur me proteina, fibra ose yndyra është një zgjedhje shumë më e mirë për dikë me diabet.

Kjo për shkak se proteina, fibra dhe yndyra mund të bëjnë që stomaku juaj të lëshojë ushqim në zorrën e vogël më ngadalë (7, 8).

Përfitimi i kësaj për dikë me diabet është se një sasi më e vogël e sheqerit thithet në një kohë, duke çuar në një rritje më të vogël të niveleve të sheqerit në gjak në përgjithësi.

Për shembull, studimet kanë treguar se vetëm 7.5 gramë fibra të tretshme - të cilat gjenden tek frutat - mund të ulin rritjen e sheqerit në gjak pas një vakt me 25% (1).

Sidoqoftë, është e vërtetë që disa njerëz me diabet zhvillojnë probleme me tretjen.

Ështja më e zakonshme quhet gastroparesis. Ndodh kur stomaku zbrazet më ngadalë se normalja ose aspak.

Edhe pse ndryshimet në dietë mund të ndihmojnë me gastroparesis, ngrënia e frutave në stomak bosh nuk është një prej tyre.

Linja e Fundit: Për shumicën e diabetikëve, ngrënia e frutave me stomak bosh nuk është këshillë e shkëlqyeshme. Airiftimi i frutave me një vakt ose meze të lehtë është zakonisht një zgjedhje më e mirë.

Miti 4: Koha më e mirë e ditës për të ngrënë fruta është pasdite

Nuk ka asnjë logjikë të vërtetë pas kësaj ideje, dhe gjithashtu nuk ka prova që ta mbështesin atë.

Pretendohet se metabolizmi juaj ngadalësohet pasdite dhe ngrënia e një ushqimi që përmban shumë sheqer, si psh frutat, ngre nivelin e sheqerit në gjak dhe “zgjon” sistemin tuaj të tretjes.

E vërteta është se çdo ushqim që përmbajnë karb përkohësisht do të rrisë sheqerin tuaj në gjak ndërsa glukoza është duke u zhytur, pavarësisht nga koha e ditës (9).

Sidoqoftë, përveç sigurimit të trupit tuaj me energji dhe lëndë ushqyese të tjera, kjo nuk ka ndonjë përfitim të veçantë.

Nuk ka nevojë të “zgjoni” sistemin tuaj të tretjes, pasi gjithmonë është i përgatitur të hidhet në veprim në momentin kur ushqimi prek gjuhën tuaj, pa marrë parasysh kohën e ditës.

Dhe ndërsa hahet një vakt i lartë me carbs mund të shkaktojë përkohësisht trupin tuaj të përdorë carbs si karburant, ai nuk e ndryshon normën e përgjithshme të metabolizmit tuaj (9).

E vërteta është se nuk ka dëm në hahet fruta në mëngjes. Fruta është e shëndetshme në çdo kohë të ditës.

Linja e Fundit: Nuk ka asnjë provë apo logjikë që qëndron pas idesë se frutat preferohet të hahen pasdite. Fruti është i shëndetshëm pa marrë parasysh sa është ora.

Miti 5: Nuk duhet të hani fruta pas orës 2:00 të pasdites

Shtë interesante, miti numër pesë kundërshton drejtpërdrejt mitin numër 4, duke pretenduar se duhet shmangur fruta pas 2 p.m.

Duket se kjo rregull filloi si pjesë e "Dietës 17-ditore".

Teoria është se ngrënia e frutave (ose ndonjë carbs) pas 2 p.m. ngre sheqerin në gjak, të cilin trupi juaj nuk ka kohë ta stabilizojë para shtratit, duke çuar në shtim të peshës.

Sidoqoftë, nuk ka asnjë arsye të frikësohet se frutat do të shkaktojnë sheqer të lartë në gjak pasdite.

Siç u përmend më lart, çdo ushqim që përmban karb do të rrisë sheqerin në gjak pasi glukoza është duke u zhytur. Por nuk ka asnjë provë që sheqeri juaj në gjak do të rritet më shumë pas 2 p.m. se çdo kohë tjetër e ditës (10).

Dhe megjithëse toleranca juaj e karburantit mund të luhatet gjatë gjithë ditës, këto ndryshime janë të vogla dhe nuk e ndryshojnë normën tuaj të përgjithshme metabolike (9, 10).

Nuk ka asnjë arsye të frikësohet se ngrënia e frutave pasdite do të shkaktojë shtim në peshë.

Trupi juaj nuk kalon thjesht nga djegia e kalorive në ruajtjen e tyre si yndyrë kur shkoni për të fjetur. Shkalla juaj metabolike ka tendencë të ulet ndërsa bie në gjumë, por ju ende digjni shumë kalori për të mbajtur trupin tuaj të rrjedhshëm (11, 12).

Shumë faktorë të ndryshëm përcaktojnë nëse kaloritë digjen për energji apo ruhen si yndyrë, por shmangia e frutave pas një kohe të caktuar të ditës nuk është një prej tyre.

Nuk ka asnjë provë që shmangia e frutave pasdite ndikon në peshë.

Por ka prova marramendëse që njerëzit që hanë shumë fruta dhe perime gjatë gjithë ditës kanë tendencë të peshojnë më pak dhe kanë më pak të ngjarë të fitojnë peshë (13, 14).

Për shembull, një përmbledhje e 17 studimeve zbuloi se njerëzit që kishin marrjet më të larta të frutave kishin deri në një ulje prej 17% të rrezikut të mbipeshes (14).

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, ngrënia e shumë frutave dhe perimeve është një nga gjërat më të mira që mund të bëni. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten, ndërsa plotësoni ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori.

Për më tepër, nëse po shmangni frutat pasdite dhe para shtratit, ju po eleminoni një mundësi të shëndetshme me ushqim të plotë për një meze të lehtë ose ëmbëlsirë.

Linja e Fundit: Eleminimi i frutave pas 2 p.m. nuk ka përfitime dhe nuk ndikon në peshën tuaj. Ushqimi i frutave është një ide e mirë në çdo kohë të ditës.

A ka ndonjë kohë më të mirë për të ngrënë fruta?

E vërteta është se çdo kohë e ditës është një kohë e shkëlqyeshme për të ngrënë fruta.

Nuk ka asnjë provë që duhet të shmangni frutat pasdite ose rreth vakteve.

Frutat janë ushqime të shëndetshme, ushqyese dhe humbëse peshe që mund të hahen gjatë gjithë ditës.

E thënë kjo, ka disa raste kur koha e marrjes së frutave tuaj mund të ndryshojë.

Nëse dëshironi të humbni peshë

Për shkak të fibrave në fruta, ngrënia e saj mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kjo mund të bëjë që ju të hani më pak kalori dhe madje mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë (15).

Sidoqoftë, ngrënia e frutave me ose të drejtë para një vakt mund të rrisë këtë efekt. Kjo mund të bëjë që ju të hani më pak ushqim tjetër me kalori më të lartë në pjatën tuaj.

Nëse keni diabet të tipit 2

Siç u përmend më parë, ngrënia e frutave me një ushqim tjetër mund të sjellë ndryshim për dikë me diabet.

Piftimi i frutave me një ushqim ose vakt tjetër që përmban shumë proteina, yndyra ose fibra mund të bëjë që sheqeri nga frutat të futet më ngadalë në zorrët e vogla (1).

Kjo mund të rezultojë në një rritje më të vogël të sheqerit në gjak, në krahasim me ngrënien e frutave vetëm.

Nëse keni një diabet gestacional

Diabeti gestacional është kur një grua zhvillon diabet gjatë shtatëzanisë.Për këto gra, ndryshimi i hormoneve gjatë shtatëzanisë shkakton një intolerancë të karburantit.

Ashtu si për ata me diabet tip 2, të hash fruta me një vakt është ndoshta një zgjedhje e mirë.

Sidoqoftë, nëse keni probleme të kontrolloni sheqerin në gjak, shmangia e frutave në mëngjes mund të ndihmojë.

Kjo është kur hormonet e shtatzanisë janë më të lartat, dhe studimet kanë treguar se kjo është shpesh kur intoleranca e karburantit është më e rëndë në diabetin gestacional (16).

Linja e Fundit: Për shumicën e njerëzve, ngrënia e frutave në çdo kohë të ditës është e shkëlqyeshme. Sidoqoftë, koha mund të ketë rëndësi për diabetikët ose njerëzit që duan të humbin peshë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Frutat janë të pasura me lëndë ushqyese dhe një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Mitet që pretendojnë se ka një kohë më të mirë ose më të keqe për të ngrënë fruta janë të pabaza dhe të pavërteta. Në të vërtetë, këto rregulla të krijuara përhapin vetëm konfuzion dhe dezinformim.

Pavarësisht nga koha e ditës, ngrënia e frutave është një mënyrë e ëmbël, e shijshme dhe miqësore për humbjen e peshës për të marrë shumë lëndë ushqyese të shëndetshme për trupin tuaj.