Mënyrat më të mira për të qëndruar të hidratuar gjatë gjithë ditës

Përmbajtje

• Çfarë duhet të dini për ujin dhe hidratimin
• Mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar me ujë
• Mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar me ushqim
• Rishikim për

Ashtë e pakëndshme që keni nevojë për shumë ujë, veçanërisht pasi të njomni sytjena sportive gjatë stërvitjes. Por ju mund të mos jeni mjaftueshëm grykës. Në fakt, mesatarisht, amerikanët pinë pak më shumë se katër gota në ditë, që është një rënie në kovë. Shkurtimi i vetes mund të ndikojë në stërvitjen tuaj, peshën tuaj - madje edhe fuqinë tuaj të trurit. Pse? Pothuajse çdo sistem në trup mbështetet në H2O, thotë Lawrence Armstrong, Ph.D., një profesor i ushtrimeve dhe fiziologjisë mjedisore në Laboratorin e Performancës Njerëzore në Universitetin e Konektikatit. Uji mbron dhe hidraton organet tona, transporton lëndët ushqyese në qelizat tona dhe na ndihmon të qëndrojmë energjikë dhe të mprehtë mendërisht. Ai gjithashtu balancon nivelin e elektroliteve - minerale të tilla si natriumi dhe kaliumi - në trupin tuaj për të mbajtur muskujt tuaj të funksionojnë siç duhet. (Por a keni nevojë për pije elektrolitike për të qëndruar të hidratuar?)

Megjithatë, saktësisht se sa duhet të pini është një çështje e rrëshqitshme. Instituti i Mjekësisë jep një objektiv prej 91 ounces në ditë për gratë, i cili përfshin ujin që merrni nga ushqimi. Dhe pastaj ekziston rregulli standard i tetë gotave në ditë. Por asnjëri prej këtyre dekreteve nuk është i përshtatshëm për të gjithë, thonë ekspertët. Kjo sepse ju mund të keni nevoja të ndryshme për ujë sesa gruaja në rutine pranë jush. Jo vetëm kaq, kërkesat tuaja për ujë ndryshojnë nga një ditë në tjetrën, në varësi të asaj se sa fort keni ushtruar, nëse keni shtuar apo humbur peshë, çfarë janë hormonet tuaja dhe çfarë jeni duke bërë në çdo moment të caktuar. “Ne kemi një sistem uji shumë dinamik dhe kompleks në trupin tonë, i cili ndryshon çdo orë të ditës”, shpjegon Armstrong. "Kjo është arsyeja pse nuk ka një shumë absolute."

Mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar fillon me përcaktimin se sa ujë ju nevojitet për ditën e ardhshme është të peshoni veten në mëngjes, thotë ai. Për të gjetur peshën tuaj të lumtur H2O, pini atë që ndjeni se është një sasi e mjaftueshme (derisa etja juaj të ngopet dhe urinimi juaj të jetë një ngjyrë e lehtë; bëhet e errët kur jeni të dehidratuar) çdo ditë për një javë. Çdo mëngjes, peshoni veten në një peshore dixhitale gjëja e parë pas urinimit. Merrni mesataren e tre numrave më të ngjashëm - kjo është pesha juaj bazë kur jeni të hidratuar siç duhet. Që atëherë e tutje, ngjitni në peshore çdo mëngjes dhe "nëse jeni një kilogram më i lehtë, pini 16 ons shtesë atë ditë", thotë Armstrong.

Çfarë duhet të dini për ujin dhe hidratimin

1. Nuk keni nevojë të pini një gallon H2O gjatë seancës tuaj të stërvitjes.

Duket si mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar gjatë një seance të djersitur në palestër, por kur stërviteni me një intensitet të moderuar për më pak se një orë, ju duhet vetëm të pini mjaftueshëm për të kënaqur etjen tuaj. Nëse shkoni një orë ose më shumë ose jeni duke ushtruar në kushte të nxehta, peshoni veten para dhe pas stërvitjes dhe pini 16 ounces shtesë për kilogram të humbur.

2. Uji mund t'i japë një shtysë stërvitjes tuaj.

H2O i thjeshtë do t'ju hidratojë mirë gjatë një seance tipike djersitjeje, në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga rutina juaj. Nëse preferoni shijen e ujit të kokosit, sidoqoftë, shkoni për të. Ai përmban disa karbohidrate, të cilat mund t'ju ndihmojnë për t'ju ndihmuar. Nëse keni mungesë të ushqyesve të caktuar, vitaminat mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës tuaj. Në këtë rast, provoni ujë të përforcuar me vitamina. (Lidhur: Pirja e Birrës Post-Run Merr Vulën e Hidratimit të Miratimit)

3. Mbajeni ujin në frigorifer përpara se të ushtroheni.

Ftohtë H2O është më i mirë për stërvitjen tuaj sesa uji në temperaturën e dhomës. Në një studim britanik, njerëzit që pinin një pije shumë të ftohtë para dhe gjatë seancave të çiklizmit të djersitur ishin në gjendje të vazhdonin dukshëm më gjatë se ata që pinin pijen e tyre në temperatura më të ngrohta, ndoshta sepse gllënjkat e akullta mbanin temperaturat e trupit të tyre më të ulëta.

4. Pirja e ujit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Pirja para ngrënies ndihmoi ata që mbanin dietë të konsumonin 90 kalori më pak në çdo vakt, sipas një studimi të fundit. Përsëri, uji i ftohtë mund të jetë një zgjedhje më e mirë; hulumtimi ka gjetur se ju digjni pak më shumë kalori pasi e pini, ndoshta sepse trupi juaj shpenzon energji për të ngrohur ujin.

5. H2O është i mirë për lëkurën tuaj.

"Acidi hialuronik në lëkurën tuaj thith një pjesë të ujit që pini," thotë Doris Day, MD, një dermatologe në New York City. "Kjo i jep asaj elasticitetin dhe gjallërinë e saj." Por nuk ka nevojë të thithësh një oqean të gjërave. “Pasi acidi hialuronik të ketë përthithur gjithçka që mundet, ju thjesht do ta urinoni pjesën tjetër”, thotë Dr. Day. Rregulli më i mirë i përgjithshëm: Nëse lëkura juaj nuk tërhiqet menjëherë kur e kapni, pijeni.

6. Zakoni juaj Starbucks nuk po ju dehidraton.

Rezulton se reduktimi i kafesë nuk është mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar. Kafeina është një diuretik i butë, por nuk çon në dehidrim, sipas hulumtimit të Armstrong. Ju madje mund të numëroni pijet me kafeinë në marrjen totale të lëngjeve, thotë Lauren Slayton, RD, autore e Libri i vogël i hollë dhe themeluesi i Foodtrainers në New York City. Tetë ons kafe është e barabartë me afërsisht katër ons ujë.

7. Është e mundur të pini shumë ujë.

Ky mund të jetë një problem serioz për atletët e qëndrueshmërisë, veçanërisht gratë, të cilat janë më të vogla se burrat dhe kështu kanë më pak ujë në trupin e tyre, thotë Timothy Noakes, MD, drejtor i kërkimit në shkencën e ushtrimeve dhe mjekësinë sportive në Departamentin e Biologjisë Njerëzore në Universiteti i Cape Town. Pirja e sasive të mëdha të ujit mund të shkaktojë një gjendje të quajtur hiponatremia, në të cilën nivelet e natriumit në gjak bien shumë të ulëta dhe qelizat dhe indet e trurit fryhen, duke çuar në nauze, konfuzion, konvulsione, koma dhe madje edhe vdekje. Por gjendja është e rrallë. Gjimnazisti mesatar, apo edhe një triathletist që pi vetëm për të shuar etjen, nuk ka shumë gjasa të konsumojë më shumë ujë sesa trupi i tyre mund të përballojë, thotë Dr. Noakes.

Mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar me ujë

• Mbush H20 tuaj për shije dhe hidratim të shtuar. Vendosni feta frutash, të tilla si limon, limon dhe portokall, në një enë me ujë dhe ftoheni. (Të ngjashme: 8 receta me ujë të mbushur për të përmirësuar H2O -në tuaj)
• Shtoni akull kokosi. Mbushni tabakën tuaj të kubit të akullit me ujë kokosi, më pas hidhini kubat në gotën tuaj për t'i dhënë ujit një shije të ëmbël, pak arra.
• Pini ujëra me shije të ëmbël. Shije të shijshme në aluzion (shalqi, dardhë, ose kastravec) dhe uji i gazuar Ayala's (lëvozhgë kanelle-portokalli ose lëvozhgë xhenxhefil-limon) e bëjnë shuarjen e etjes tuaj më pak snoozy.

Mënyra më e mirë për të qëndruar të hidratuar me ushqim

Këto ushqime janë një mënyrë e shijshme dhe e lehtë për të rritur marrjen tuaj të H2O pa goditur shishen.

• 1 filxhan supë me petë pule = 8 oz. (ose një nga këto supa të shijshme me supë kockash.)
• 1 filxhan kungull i njomë i gatuar në feta = 6 oz.
• 1 mollë e mesme = 6 oz.
• 1 filxhan kube pjepër = 5 oz.
• 1 filxhan topa shalqi = 5 oz.
• 1 filxhan domate qershi = 5 oz.
• 1 portokall me kërthizë të vogël = 4 oz.
• 10 karota të mesme për fëmijë = 3 ons.
• 1 filxhan lulesh brokoli të papërpunuara = 2 oz.

Rishikim për