Beta-Alanine - Një Udhëzues për Fillestarët

Përmbajtje

• Çfarë është Beta-Alanine?
• Si punon?
• Performanca dhe Forca Atletike
• Rrit kohën për lodhje
• Përfitimet Ushtrime me Kohëzgjatje më të shkurtër
• Përfitimet e tjera
• Përbërja e trupit
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Burimet kryesore të ushqimit
• Rekomandimet e dozimit
• Siguria dhe efektet anësore
• Kombinimi i suplementeve sportive
• Bikarbonat natriumi
• Kreatinë
• Në fund të fundit

Beta-alanina është një suplement i popullarizuar midis atletëve dhe entuziastëve të fitnesit.

Kjo sepse është treguar për të rritur performancën dhe për të përfituar shëndetin e përgjithshëm.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth beta-alaninës.

Çfarë është Beta-Alanine?

Beta-alanina është një aminoacid jo-thelbësor.

Ndryshe nga shumica e aminoacideve, nuk përdoret nga trupi juaj për të sintetizuar proteina.

Në vend të kësaj, së bashku me histidinën, ajo prodhon karnozinë. Karnosina më pas ruhet në muskujt tuaj të skeletit ().

Karnosina zvogëlon akumulimin e acidit laktik në muskujt tuaj gjatë ushtrimeve, gjë që çon në përmirësimin e performancës atletike (,).

Beta-alanina është një aminoacid jo-thelbësor. Trupi juaj e përdor atë për të prodhuar karnozinë, e cila ndihmon në përmirësimin e performancës së ushtrimeve.

Si punon?

Në muskujt tuaj, nivelet e histidinës janë normalisht të larta dhe nivelet e beta-alaninës të ulët, gjë që kufizon prodhimin e karnozinës (,).

Plotësimi me beta-alaninë ka treguar që ngre nivelet e karnozinës në muskuj me 80% (,,,,).

Kështu vepron karnozina gjatë ushtrimeve:

• Glukoza ndahet: Glikoliza është ndarja e glukozës, e cila është burimi kryesor i karburantit gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.
• Laktati prodhohet: Ndërsa ushtroni, muskujt tuaj zbërthejnë glukozën në acid laktik. Ky shndërrohet në laktat, i cili prodhon jone hidrogjeni (H +).
• Muskujt bëhen më acidikë: Jonet e hidrogjenit ulin nivelin e pH në muskujt tuaj, duke i bërë ata më acid.
• Lodhja vendoset në: Aciditeti i muskujve bllokon ndarjen e glukozës dhe zvogëlon aftësinë e muskujve tuaj për tu tkurrur. Kjo shkakton lodhje (,,).
• Tampon karnosine: Karnosina shërben si një zbutës ndaj acidit, duke zvogëluar aciditetin në muskuj gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë (,).

Meqenëse suplementet beta-alaninë rrisin nivelet e karnozinës, ato ndihmojnë muskujt tuaj të ulin nivelet e tyre të acidit gjatë ushtrimeve. Kjo zvogëlon lodhjen e përgjithshme.

Shtesat beta-alaninë rrisin karnozinën, e cila zvogëlon aciditetin në muskujt tuaj gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.

Performanca dhe Forca Atletike

Beta-alanina përmirëson performancën atletike duke zvogëluar lodhjen, duke rritur durimin dhe duke rritur performancën në ushtrime me intensitet të lartë.

Rrit kohën për lodhje

Studimet tregojnë se beta-alanina ndihmon në rritjen e kohës suaj të lodhjes (TTE).

Me fjalë të tjera, kjo ju ndihmon të ushtroni për periudha më të gjata njëkohësisht. Një studim në çiklistët zbuloi se katër javë shtesë e rritën punën totale të përfunduar me 13%, duke rritur një shtesë prej 3.2% pas 10 javësh (,,,).

Në mënyrë të ngjashme, 20 burra në një test të krahasueshëm të çiklizmit e rritën kohën e tyre në lodhje me 13-14% pas katër javësh të shtesave beta-alanine ().

Përfitimet Ushtrime me Kohëzgjatje më të shkurtër

Në përgjithësi, acidoza e muskujve kufizon kohëzgjatjen e ushtrimeve me intensitet të lartë.

Për këtë arsye, beta-alanina ndihmon në mënyrë specifike performancën gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër që zgjasin një deri në disa minuta.

Një studim zbuloi se gjashtë javë të marrjes së beta-alaninës rritën TTE me 19% gjatë trajnimit me interval me intensitet të lartë (HIIT) ().

Në një studim tjetër, 18 vozitës që plotësuan për shtatë javë ishin 4.3 sekonda më shpejt se grupi placebo në një garë 2.000 metra që zgjati mbi 6 minuta ().

Përfitimet e tjera

Për të rriturit e moshuar, beta-alanina mund të ndihmojë në rritjen e durimit të muskujve ().

Në trajnimin e rezistencës, ai mund të rrisë vëllimin e stërvitjes dhe të zvogëlojë lodhjen. Sidoqoftë, nuk ka prova të qëndrueshme se beta-alanina përmirëson forcën (,,,).

Beta-alanina është më efektive në ushtrime që zgjasin një deri në disa minuta. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e lodhjes duke rritur aftësinë ushtruese dhe durimin e muskujve.

Përbërja e trupit

Disa prova sugjerojnë se beta-alanina mund të përfitojë nga përbërja e trupit.

Një studim tregoi se plotësimi për tre javë rrit masën e muskujve të dobët ().

Possibleshtë e mundur që beta-alanina të përmirësojë përbërjen e trupit duke rritur vëllimin e stërvitjes dhe duke nxitur rritjen e muskujve.

Megjithatë, disa studime nuk tregojnë ndryshime të rëndësishme në përbërjen e trupit dhe peshën e trupit pas trajtimit (,).

Beta-alanina mund të ndihmojë në rritjen e vëllimit të ushtrimeve. Kjo mund të çojë në rritje në masë të dobët të trupit - edhe pse provat janë të përziera.

Përfitimet e tjera shëndetësore

Beta-alanina rrit nivelet e karnozinës, të cilat mund të kenë disa përfitime shëndetësore.

Interesante, studimet e kafshëve dhe provëzave tregojnë se karnosina ka veti antioksiduese, anti-plakje dhe imunizuese. Sidoqoftë, studimet për njerëzit janë të nevojshme.

Përfitimet antioksiduese të karnozinës përfshijnë neutralizimin e radikaleve të lira dhe zvogëlimin e stresit oksidativ (,,).

Për më tepër, studimet e provëzave sugjerojnë që karnozina rrit prodhimin e oksidit nitrik. Kjo mund të ndihmojë në luftimin e procesit të plakjes dhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës ().

Së fundmi, karnozina mund të rrisë cilësinë dhe funksionimin e muskujve tek të rriturit e moshuar (,).

Karnosina ka veti antioksiduese dhe imunitare. Ai gjithashtu përfiton nga funksioni i muskujve tek të rriturit e moshuar.

Burimet kryesore të ushqimit

Burimet kryesore të ushqimit të beta-alaninës janë mishi, shpezët dhe peshku.

Shtë një pjesë e përbërjeve më të mëdha - kryesisht karnozina dhe anserina - por çlirohet kur treten.

Vegjetarianët dhe veganët kanë rreth 50% më pak karnozinë në muskujt e tyre në krahasim me omnivoret (28).

Edhe pse shumica e njerëzve mund të marrin sasi të mjaftueshme të beta-alaninës nga dieta e tyre, suplementet rrisin nivelet e saj edhe më tej.

Beta-alanina mund të merret nga ushqime të pasura me karnozinë, të tilla si mishi, shpezët dhe peshku.

Rekomandimet e dozimit

Dozimi standard i beta-alaninës është 2-5 gram në ditë ().

Konsumimi i beta-alaninës me një vakt mund të rrisë më tej nivelet e karnozinës ().

Shtesat beta-alaninë duket se janë më të mira në rimbushjen e niveleve të karnozinës muskulore sesa marrja e vetë karnozinës ().

Në përgjithësi rekomandohet të konsumoni 2-5 gram beta-alaninë çdo ditë. Marrja e tij me një vakt mund të jetë edhe më efektive.

Siguria dhe efektet anësore

Marrja e sasive të tepërta të beta-alaninës mund të shkaktojë paraestezi, një ndjesi e pazakontë e përshkruar zakonisht si “ndjesi shpimi gjilpërash e lëkurës”. Zakonisht përjetohet në fytyrë, qafë dhe mbrapa duarve.

Intensiteti i kësaj ndjesi shpimi gjilpërash rritet me madhësinë e dozës. Mund të shmanget duke marrë doza të vogla - rreth 800 mg në të njëjtën kohë ().

Nuk ka asnjë provë që paraestezia është e dëmshme në asnjë mënyrë ().

Një efekt tjetër anësor i mundshëm është një rënie në nivelet e taurinës. Kjo sepse beta-alanina mund të konkurrojë kundër taurinës për thithjen në muskujt tuaj.

Efektet anësore përfshijnë ndjesi shpimi gjilpërash dhe ulje të taurinës. Të dhënat janë të kufizuara, por beta-alanina duket e sigurt për individë të shëndetshëm.

Kombinimi i suplementeve sportive

Beta-alanina shpesh kombinohet me shtesa të tjera, duke përfshirë bikarbonat natriumi dhe kreatinë.

Bikarbonat natriumi

Bikarbonati i natriumit, ose soda e bukës, rrit performancën e ushtrimeve duke zvogëluar acidin në gjak dhe muskuj.

Shumë studime kanë ekzaminuar beta-alaninë dhe bikarbonat natriumi në kombinim.

Rezultatet sugjerojnë disa përfitime nga kombinimi i dy shtesave - veçanërisht gjatë ushtrimeve në të cilat acidoza e muskujve pengon performancën (,).

Kreatinë

Kreatina ndihmon performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë duke rritur disponueshmërinë e ATP.

Kur përdoren së bashku, kreatina dhe beta-alanina kanë treguar se përfitojnë nga performanca e ushtrimeve, forca dhe masa e muskujve të dobët (, 36,).

Beta-alanina mund të jetë edhe më efektive kur kombinohet me suplemente si bikarbonat natriumi ose kreatinë.

Në fund të fundit

Beta-alanina rrit performancën duke rritur kapacitetin ushtrimor dhe duke ulur lodhjen e muskujve.

Gjithashtu ka veti antioksiduese, imunituese dhe anti-plakje.

Ju mund të merrni beta-alaninë nga ushqimet që përmbajnë karnozinë ose përmes shtesave. Doza e rekomanduar është 2-5 gram në ditë.

Edhe pse sasitë e tepërta mund të shkaktojnë ndjesi shpimi gjilpërash në lëkurë, beta-alanina konsiderohet të jetë një shtesë e sigurt dhe efektive për të rritur performancën e ushtrimeve.