Çfarë është trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut?

Përmbajtje

• Si funksionon trajnimi për kufizimin e qarkullimit të gjakut?
• Cilat janë përfitimet e trajnimit për kufizimin e qarkullimit të gjakut?
• A ka ndonjë rrezik për trajnimin e kufizimit të qarkullimit të gjakut?
• Në fund të fundit
• Rishikim për

Nëse keni parë ndonjëherë dikë në palestër me breza rreth krahëve ose këmbëve të sipërme dhe keni menduar se dukej ... mirë, pak i çmendur, këtu është një fakt interesant: Ata me siguri po praktikonin stërvitje për kufizimin e qarkullimit të gjakut (BFR), i njohur gjithashtu si trajnim okluzioni. Ndërsa mund të duket e çuditshme për të pa iniciuarit, është në të vërtetë një metodë shumë efektive për t'u bërë më të fortë dhe për të rritur masën tuaj të muskujve duke përdorur pesha që janëmënyrë më e lehtë se ajo që normalisht duhet të përdorni për të korrur të njëjtat efekte.

Por kjo nuk do të thotë që të gjithë duhet ta bëjnë këtë. Këtu është ajo që duhet të dini për BFR, përfshirë mënyrën se si të tregoni nëse është e përshtatshme për ju.

Si funksionon trajnimi për kufizimin e qarkullimit të gjakut?

Kufizimi i rrjedhjes së gjakut nënkupton përdorimin e një sistemi të specializuar turne (jo ndryshe nga ajo që një infermiere ose e ngjashme do të mbështillte në krahun tuaj para se të merrte gjak) për të zvogëluar rrjedhjen e gjakut në gjymtyrët tuaja, shpjegon Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, një mjek i terapisë fizike në Terapia e Performancës e Qendrës Shëndetësore të Providence Saint John's në Santa Monica, CA. Turiquet zakonisht mbështillet rreth krahëve nën shpatull ose rreth këmbëve pak poshtë ijëve.

Nëse bëni BFR në një zyrë të terapistëve fizikë, ata shpesh do të kenë një version që duket i ngjashëm me një manshetë të presionit të gjakut, i cili lejon PT të kontrollojë nivelin e kufizimit të rrjedhës së gjakut.

Pse ta bësh këtë? Epo, me stërvitjen tradicionale të forcës, keni nevojë për një ngarkesë të madhe (të paktën 60 deri në 70 përqind të një përsëritjeje maksimale) në mënyrë që t'i bëni muskujt tuaj më të fortë dhe më të mëdhenj. Me një shirit, ju jeni në gjendje të arrini të njëjtin efekt me një ngarkesë shumë më të lehtë. (I ngjashëm: Studimi i ri zbulon një arsye tjetër që duhet të ngrini peshë)

Kur ngrini pesha të mëdha, krijon një mjedis hipoksik të lokalizuar në muskujt tuaj për shkak të kërkesës, që do të thotë se ka më pak oksigjen se zakonisht. Trajnimi i hipertrofisë përdor ngarkesën (peshën) dhe përsëritjet së bashku për të arritur lodhjen dhe shterimin e oksigjenit më shpejt. Kur kjo ndodh, ka një grumbullim të laktatit, i cili është ajo që shkakton atë ndjenjën e "djegies" kur jeni duke bërë një stërvitje të vështirë. Përdorimi i një turneu imiton këtë mjedis hipoksik duke zvogëluar rrjedhjen e gjakut, por pa pasur nevojë të përdorni pesha të mëdha, thotë Dove.

"Për shembull, nëse normalisht do t'ju duhet të kryeni kaçurrela të bicepsit me pesha 25 paund në mënyrë që të rrisni forcën tuaj të bicepsit dhe madhësinë e muskujve, me përdorimin e BFR do t'ju duhet të përdorni vetëm një peshë prej një deri në 5 kilogramë për të arritur i njëjti nivel i forcës dhe hipertrofisë (rritja e muskujve) ". Hulumtimet kanë treguar se bërja e BFR me ngarkesa që janë 10 deri në 30 përqind e maksimumit të 1 përsëritjes janë të mjaftueshme për të stimuluar rritjen e muskujve sepse BFR simulon të njëjtin mjedis me oksigjen më të ulët në muskujt tuaj që do të merrnit duke ngritur pesha më të rënda.

Ndërsa kjo mund të tingëllojë si e çmendur, në fakt nuk është aspak një ide e re. "Ngritësit e peshave kanë vite që përfitojnë nga përfitimet e BFR," thotë Eric Bowman, MD, M.P.H., asistent profesor i kirurgjisë ortopedike dhe rehabilitimit në Qendrën Mjekësore të Universitetit Vanderbilt në Franklin, TN.

Në fakt, thotë Dr Bowman, një formë e BFR e quajtur trajnim Kaatsu u krijua nga Dr. Yoshiaki Sato pasi ai vuri re siklet të konsiderueshëm në viçat e tij nga ulja në sjellje tradicionale gjatë një ceremonie budiste në Japoni në vitet 1960. Ai e kuptoi se kjo ndihej e ngjashme me ndjesinë e djegies që ndjeu gjatë stërvitjes dhe filloi të përdorte shirita për të përsëritur efektet. "Ju mund të keni parë ngritës të peshave në palestër duke e përsëritur këtë duke veshur shirita në krahë ose këmbë", thotë Dr. Bowman. Tani, BFR po përdoret në të gjithë botën për një sërë qëllimesh.

Cilat janë përfitimet e trajnimit për kufizimin e qarkullimit të gjakut?

Përveç rritjes së forcës (madje edhe jashtë seancave tuaja BFR) dhe rritjes së muskujve, ka disa përfitime mjaft të mahnitshme të trajnimit për kufizimin e rrjedhës së gjakut.

Në përgjithësi, BFR është një metodë vërtet e hulumtuar e trajnimit. "Shumica e studimeve të publikuara kanë qenë në grupe të vogla lëndësh, megjithatë rezultatet janë thelbësore," thotë Bowman. Meqenëse ka ekzistuar për shumë dekada në një formë ose në një tjetër, ka pasur një sasi të mirë hetimi se si funksionon dhe kush duhet ta provojë. (Të lidhura: Pyetje të zakonshme për ngritjen e peshës për fillestarët që janë gati të stërviten rëndë)

Këtu, disa shembuj të njerëzve që mund të përfitojnë nga trajnimi për kufizimin e rrjedhës së gjakut:

I bën njerëzit e shëndetshëm më të fortë. Në njerëzit pa lëndime, përfitimet e mbështetura nga hulumtimi përfshijnë rritjen e madhësisë së muskujve, forcës dhe qëndrueshmërisë që janë të ngjashme me rutinat e stërvitjes me peshë të lartë, thotë Dr. Bowman. Kjo do të thotë që ju mund të ngrinishumë pesha më të lehta dhe prapë shihni #fitim.

Gjithashtu i bën njerëzit e lënduar më të fortë. Tani, hulumtimi i BFR po bëhet mbi njerëzit që kanë pasur operacione kohët e fundit ose që kanë nevojë për rehabilitim për një arsye ose një tjetër. Disa studime kanë identifikuar përfitime për pacientët ortopedikë, me më shumë që janë duke u zhvilluar, thotë Dr. Bowman. "Ky ka potencialin të jetë një përparim i madh në mënyrën se si ne rehabilitojmë pacientët me dhimbje në gju, lëndime ACL, tendinit, kirurgji post-operative të gjurit dhe më shumë." BFR përdoret gjithashtu në pacientët e moshuar që duhet të forcohen, por nuk mund të ngrenë pesha të rënda. (I lidhur: Si u shërova nga dy lotë ACL dhe u ktheva më i fortë se kurrë)

Ju mund të bëni pothuajse çdo ushtrim me BFR. Në thelb, ju mund të bëni çdo stërvitje që bëni në rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes, të zvogëloni peshën ose intensitetin, të shtoni një turne dhe të merrni të njëjtat rezultate. "Ju mund të bëni gjithçka që normalisht do të bënit me BFR: squats, lunges, deadlifts, shtytje, kaçurrela biceps, ecje në një rutine," thotë Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO i Fit Club NY. "Mundësitë janë vërtet të pafundme."

Seancat janë të shkurtra. "Në klinikën tonë, ne zakonisht do të bëjmë një ushtrim për shtatë minuta dhe, më së shumti, do të bëjmë tre ushtrime gjithsej," thotë Jenna Baynes, një doktoreshë e terapisë fizike në Spitalin për Kirurgji Speciale. Me fjalë të tjera, ju mund të bëni një stërvitje vërtet të mrekullueshme në një pjesë të kohës sepse përdorni ngarkesa shumë më të lehta.

A ka ndonjë rrezik për trajnimin e kufizimit të qarkullimit të gjakut?

Por, para se të mbaroni për të blerë një rrip BFR ose një çantë DIF BFR, këtu janë disa gjëra që duhet të dini.

Ju me të vërtetë duhet të punoni me një profesionist për të filluar. Ndërsa, me pajisjet e duhura dhe një individ të trajnuar siç duhet, BFR është shumë i sigurt, thotë Dove, "nuk duhet të provoni trajnime për kufizimin e qarkullimit të gjakut pa mbikëqyrjen dhe udhëzimin e dikujt që ka trajnim specifik BFR dhe është i certifikuar nga BFR. Nuk do të ishte është e sigurt të përpiqeni të reduktoni qarkullimin në gjymtyrët tuaja pa ditur se si ta bëni atë në mënyrë korrekte ose pa një mënyrë për të siguruar që presioni i okluzionit të qëndrojë brenda një niveli të sigurt", shpjegon ajo.

Arsyeja për këtë është mjaft e thjeshtë: Mund të ketë komplikime të rënda në aplikimin dhe përdorimin e një turneu në gjymtyrët tuaja, të tilla si dëmtimi i nervit, dëmtimi i muskujve dhe rreziku i formimit të mpiksjes së gjakut, thotë Dove. "Ashtu si me të gjitha format e stërvitjes, mjeku juaj duhet t'ju japë leje bazuar në gjendjen tuaj mjekësore dhe historinë, në mënyrë që të mund të bëheni më të fortë në mënyrën më të sigurt të mundshme."

Për momentin, për të kryer BFR, duhet të jeni një profesionist mjekësor ose fitnesi si një terapist fizik, një trajner i certifikuar atletik, një terapist profesional ose një kiropraktor i cili kagjithashtu kaloi një klasë certifikimi të kufizimit të rrjedhjes së gjakut. (E ngjashme: Si të përfitoni sa më shumë nga seancat tuaja të terapisë fizike)

Pasi të keni praktikuar me një profesionist, mund të jeni në gjendje të bëni BFR vetë. Në rastin e një pajisjeje BFR që ka një pompë, Scantlebury thotë se zakonisht i pëlqen që klientët ta përdorin pajisjen pranë tij për të paktën gjashtë seanca përpara se të ndihet rehat që ata ta provojnë vetë. "Kur përdorni pajisjen për herë të parë, ju duhet të përcaktoni nivelet maksimale të okluzionit ose nivelin në të cilin rrjedha totale e gjakut është e mbyllur (ose e bllokuar) në ekstremitete." Pasi të përcaktohet maksimumi juaj, terapisti ose trajneri juaj do të kuptojë se sa presion duhet të ketë pajisja gjatë seancave tuaja të trajnimit, i cili do të jetë më i vogël se maksimumi juaj.

Por edhe nëse thjesht përdorni rripa pa pompë, mund të jetë e vështirë të vlerësoni saktësisht se sa të ngushtë duhet të jenë për rezultatet më të mira, dhe një profesionist i certifikuar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni këtë. Idealisht, ato duhet të jenë aq të shtrënguara saqë qarkullimi i gjakut të kufizohet, por jo aq i ngushtë sa të mos lëvizni.

Nuk është e përshtatshme për të gjithë. "Kushdo me një histori të mpiksjes së gjakut (e njohur edhe si trombozë e venave të thella ose emboli pulmonare) nuk duhet të marrë pjesë në trajnimin për kufizimin e rrjedhjes së gjakut, thotë Dr. Bowman. Gjithashtu, ata me sëmundje të rëndësishme të zemrës, hipertension, sëmundje vaskulare, rrjedhje të dobët të gjakut, ose kushdo që është shtatzënë duhet të shmangë stërvitjen BFR pasi kjo mund të rrisë rrezikun e goditjes në tru.

Në fund të fundit

BFR është shumë i mrekullueshëm për të rritur forcën dhe madhësinë e muskujve nëse e dini se çfarë po bëni dhe jeni duke u mbikëqyrur nga një profesionist, por mund të mos jetë ideja më e mirë ta provoni herën e parë vetë. Nëse jeni të interesuar ta provoni, kërkoni një terapist fizik ose trajner me një certifikatë të kufizimit të rrjedhës së gjakut në zonën tuaj, veçanërisht nëse keni të bëni me një dëmtim që mendoni se BFR mund t'ju ndihmojë të ktheheni nga. Përndryshe, ju ende mund t'i përmbaheni stërvitjes tradicionale të peshës, sepse rezultatet janë goxha të vështira për t'u argumentuar.

Rishikim për