Si të bëni ushtrime për kondicionimin e trupit

Përmbajtje

• ushtrimet
• Kërcim kërcimi
• Alpinistët malorë
• Burpees
• Jacks ndarëse
• Kërcen kuti
• Lunges anësore
• përfitimet
• Nxit shëndetin kardiovaskular
• Ndihmon në djegien e kalorive
• Parandalon rënien njohëse
• Ndërton muskuj dhe forcë
• Rrit fleksibilitetin
• keshillon
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Ushtrimet e kondicionimit të trupit synojnë tërë trupin tuaj, duke përdorur shumë muskuj të ndryshëm për të forcuar, formuar dhe tonifikuar trupin tuaj. Ata mund të kombinojnë disa lloje ushtrimesh, siç janë fleksibiliteti, forca dhe trajnimi i rezistencës.

Kondicionimi i trupit përmirëson qëndrueshmërinë, rrit fleksibilitetin dhe krijon një fizik të ekuilibruar, të qëndrueshëm.

Këto ushtrime të vlefshme ofrojnë një mori përfitimesh pozitive për nivelin e përgjithshëm shëndetësor dhe palestër. Rregullisht bëni këto lëvizje për të ndërtuar fuqi, koordinim dhe shpejtësi. Kjo ju lejon të përmirësoni performancën tuaj atletike dhe të ndjeheni më mirë ndërsa vazhdoni me rutinën tuaj të përditshme.

ushtrimet

Merrni rrjedhjen e gjakut, pompimin e zemrës dhe muskujt duke u përkulur me këto ushtrime të kondicionimit të trupit. Për rezultate më të mira, përfshini disa prej tyre në rutinën tuaj të përditshme, ose bëni një seancë më të gjatë dy deri në tre herë në javë.

Kërcim kërcimi

Përdorni kontrollin për tokën sa më butë dhe në heshtje të jetë e mundur. Intensifikoni këtë ushtrim duke zëvendësuar kërcimin e rregullt me ​​një kërcim të topit.

Udhëzime:

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
2. Ngadalë uleni në një pozicion mbledhjeje.
3. Angazhoni trupin tuaj thelbësor dhe të poshtëm ndërsa hidheni në mënyrë eksplozive, duke shtrirë krahët lart.
4. Uleni përsëri poshtë në pozicionin e mbledhjes sapo të zbarkoni.
5. Bëni 2 deri në 4 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Alpinistët malorë

Udhëzime:

1. Filloni në një dërrasë të lartë.
2. Mbajeni kurrizin drejt, ndërsa përfshini bërthamën tuaj dhe tërhiqeni në gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit.
3. Zgjatni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni në anën e majtë.
5. Vazhdoni për 1 minutë.
6. Përsëriteni 2 deri 4 herë.

Burpees

Për ta bërë këtë ushtrim më sfidues, bëni 2 - 4 pushup rresht ndërsa jeni në pozicionin e dërrasës. Ose provoni disa nga këto ndryshime.

Udhëzime:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
2. Ngadalë uleni në një pozicion mbledhjeje.
3. Vendosini duart në dysheme direkt nën shpatullat.
4. Ecni ose kërcejeni këmbët prapa për të hyrë në një dërrasë të lartë.
5. Ecni ose kërcejni këmbët në pjesën e jashtme të duarve ndërsa ktheheni në një pozicion të zhurmshëm.
6. Angazhoni thelbin tuaj ndërsa hidheni aq lart sa të keni mundësi, dhe zgjatni krahët lart.
7. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje.

Jacks ndarëse

Ky ushtrim kardiovaskular me trup të plotë synon glutes, quads dhe pengesat tuaja.

Udhëzime:

1. Qëndroni në një pozicion të lagësht me këmbën e majtë përpara.
2. Zgjatni krahun e djathtë sipër dhe krahun e majtë përkrah trupit tuaj.
3. Shpërtheni në mënyrë eksplozive dhe ndërroni pozicionin e këmbëve tuaja për të sjellë këmbën e djathtë përpara.
4. Në të njëjtën kohë, ndryshoni pozicionin e duarve duke arritur në krahun e majtë lart dhe krahun e djathtë mbrapa.
5. Vazhdoni për 30 sekonda.
6. Përsëriteni 2 deri 4 herë.

Kërcen kuti

Udhëzime:

1. Qëndroni përpara një kuti ose një pike të fortë.
2. Përdorni të dy këmbët për t'u hedhur në mënyrë eksplozive në kuti, duke ngritur krahët lart.
3. Hidheni përsëri poshtë në pozicionin e fillimit, duke përkulur pak gjunjët ndërsa zbarkoni.
4. Bëni 2 deri në 4 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje.

Lunges anësore

Ky ushtrim përdor muskujt përgjatë anëve të këmbëve tuaja, duke synuar ijet, glutes dhe kofshët tuaja.

Udhëzime:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
2. Shtypni fort në këmbën e djathtë ndërsa bëni një hap të madh në krah me këmbën e majtë.
3. Ngadalë ulni ijet tuaja poshtë dhe përkulni këmbën e majtë, duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt.
4. Ngrihet përsëri në këmbë dhe hap këmbën e majtë përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Bëni anën e kundërt.
6. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 to16 përsëritje.

përfitimet

Ushtrimet e kondicionimit të trupit janë një formë e ushtrimeve anaerobe. Ata janë jashtëzakonisht të dobishëm për shëndetin tuaj fizik dhe mirëqenien e përgjithshme, duke i bërë ata një pjesë thelbësore të çdo rutine fitnesi.

Meqenëse nuk kërkojnë pajisje, mund t'i bëni kudo. Kjo është ideale kur udhëtoni ose keni një kufizim kohe.

Nxit shëndetin kardiovaskular

Përparësitë aerobike të këtyre ushtrimeve forcojnë sistemin tuaj kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, duke ulur rrezikun tuaj për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe diabeti tip 2.

Ato forcojnë sistemin tuaj muskulor, ngadalësojnë humbjen e kockave dhe përmirësojnë densitetin e kockave, të gjitha këto ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës.

Ndihmon në djegien e kalorive

Rritja e masës muskulare ju ndihmon të digjni kalori dhe të qëndroni të aftë. Qelizat e muskujve djegin më shumë kalori sesa qelizat yndyrore, edhe kur janë në pushim. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të bëni ushtrime forcuese, pasi plakja shkakton humbje të muskujve dhe ngadalëson ritmin tuaj të metabolizmit në pushim.

Parandalon rënien njohëse

Kushtëzimi i trupit tuaj ju ndihmon të ndiheni më mirë në përgjithësi ndërsa fitoni besim, zvogëloni simptomat depresive dhe ndjeheni më mirë mendërisht.

Sipas një studimi të vitit 2019, trajnimi i forcës mund të forcojë funksionin tuaj mendor dhe të parandalojë rënien njohëse.

Studimi zbuloi se të moshuarit e moshës së mesme dhe të moshuar që morën pjesë në 12 javë të trajnimit intensiv të rezistencës treguan përmirësim në performancën e tyre të vonuar të kujtesës verbale, kur u krahasuan me grupin e kontrollit, të cilët nuk ushtruan.

Ndërton muskuj dhe forcë

Ndërsa ndërtoni muskuj dhe shkurtoni yndyrën, do të keni më shumë fuqi, qëndrueshmëri dhe shkathtësi gjatë kryerjes së detyrave të përditshme, të tilla si ngritja e sendeve të rënda, mbajtja e çantave të mëdha dhe ngjitja e shkallëve.

Muskujt tuaj funksionojnë më shpejt dhe në mënyrë më efektive, duke e bërë më të lehtë të gjitha llojet e lëvizjeve, nga arritja poshtë, ndërsa në një pozicion të ulur deri te kërcimi më i lartë gjatë një loje volejbolli.

Rrit fleksibilitetin

Kalimi përmes ushtrimeve të kondicionimit të trupit trainon trupin tuaj të hapet dhe të lëvizë në mënyra të ndryshme. Zgjatja dhe zgjatja e muskujve tuaj është thelbësore për përmirësimin e fleksibilitetit, gamën e lëvizjes dhe lëvizjen.

Do të zhvilloni gjithashtu ekuilibrin, stabilitetin dhe koordinimin. Të gjitha këto ndihmojnë në parandalimin e dëmtimeve dhe rënieve që janë të zakonshme ndërsa plakeni.

Ndërsa filloni të ndiheni më mirë në trupin tuaj, mund të ndjeheni më të frymëzuar, motivuar ose të sigurt. Kjo mund të çojë në ndryshime pozitive në fusha të tjera të jetës tuaj.

Ju mund të jeni të guximshëm të provoni të lëvizni trupin tuaj në mënyra të ndryshme gjatë një kursi kikboksi, vallëzimi në sallat e sallës ose shkëmbinjes.

keshillon

Ju duhet të keni një nivel të arsyeshëm të fitness, energji dhe lëvizshmëri për të lëvizur nëpër këto pozicione me lehtësi. Nëse jeni të shqetësuar që nuk e bëni, kontrolloni tek mjeku juaj.

Nëse jeni i ri në palestër ose keni ndonjë dëmtim ose shqetësim mjekësor, përdorni kujdes dhe filloni ngadalë. Modifikoni ushtrimet që t’i përshtaten trupit tuaj, sipas nevojës. Në këtë mënyrë ju mund të mësoheni me lëvizjet para se të kaloni në lëvizje më të vështira.

Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë gjendje mjekësore, merrni ilaçe ose jeni të shqetësuar për një zonë specifike të trupit tuaj.

Bëni gjithmonë një ngrohje dhe bashkësi para dhe pas seancës tuaj stërvitore në mënyrë që trupi juaj të rregullohet siç duhet. Përdorni formën, teknikën dhe rregullimin e duhur ndërsa bëni këto ushtrime. Shmangni çdo lëvizje që ju shkakton dhimbje ose siklet.

Dëgjojeni trupin tuaj. Bëni një ditë pushimi, ose zgjidhni një aktivitet restaurues në ditët kur jeni i sëmurë, i lodhur ose i plagosur.

Kur të flasim me një pro

Bisedoni me një profesionist të fitnesit nëse dëshironi të filloni rutinën tuaj të stërvitjes me veshje të larta. Një trainer i kualifikuar mund të krijojë një plan personal që është i përshtatshëm me nivelin tuaj të palestrës, qëllimet dhe pikat e forta. Ata do t'ju mësojnë formën dhe teknikën e saktë, në mënyrë që të mund të maksimizoni stërvitjet tuaja.

Një profesionist i palestrës mund të sigurojë reagime të vlefshme dhe t'ju mësojë se si të rregulloni keqpërdorimet në trupin tuaj në mënyrë që të qëndroni të sigurt. Ata gjithashtu mund t'ju mësojnë se si të modifikoni ose intensifikoni çdo ushtrim.

Një trainer personal ka të ngjarë të jetë një ndikim i dobishëm dhe pozitiv në seancat tuaja të stërvitjes, duke ju lejuar të qëndroni në planin tuaj të fitnesit dhe të merrni rezultatet që dëshironi.

Në fund të fundit

Bëni këto ushtrime për kondicionimin e trupit për të siguruar që i gjithë trupi juaj të jetë i aftë, i fortë dhe i shkathët. Ndjekja e një plani të shëndetshëm të ushtrimit ka një efekt pozitiv në mënyrën se si ndiheni ndërsa ushtroheni dhe lëvizni nëpër aktivitetet tuaja të përditshme. Madje mund të përmirësojë mënyrën se si uleni në tryezën tuaj ose gjatë vozitjes.

Së bashku me planin tuaj të palestrës, qëndroni të hidratuar, ndiqni një dietë të shëndetshme dhe merrni gjumë mjaft cilësor çdo natë.

Vazhdoni të sfidoni veten për të mësuar rregullisht lëvizje të reja. Shijoni të gjitha avantazhet që ju keni për të fituar nga një plan i mirë-rrumbullakosur palestër.