Faktet e të ushqyerit me vezë të ziera fort: kalori, proteina dhe më shumë

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë
• Të lartë në kolesterol, por mos e rrisni rrezikun e sëmundjeve të zemrës
• Promovoni shëndetin e trurit dhe syve
• Kolina
• Lutein dhe Zeaxanthin
• I zier fort vs i skuqur
• Në fund të fundit

Vezët janë një central elektrik i proteinave dhe lëndëve ushqyese.

Ato mund të shtohen në shumë gatime dhe të përgatiten në mënyra të shumta.

Një mënyrë për të shijuar vezët është zierja e tyre e vështirë. Vezët e ziera fort bëjnë copa të shkëlqyera sallate dhe mund të hahen vetëm me një spërkatje me kripë dhe piper.

Këtu janë gjithçka që duhet të dini për vezët e ziera fort.

Fakte të ushqyerit

Vezët e ziera fort janë të mbushura me lëndë ushqyese, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Një vezë e madhe e zier fort (50 gram) siguron (1):

• Kaloritë: 77
• Karbohidratet: 0,6 gram
• Yndyra totale: 5.3 gram
• Yndyra e ngopur: 1.6 gram
• Yndyra e pangopur: 2.0 gram
• Kolesteroli: 212 mg
• Proteina: 6.3 gram
• Vitamina A: 6% e rekomanduar e lejuar dietik (RDA)
• Vitamina B2 (riboflavina): 15% të AZHR-së
• Vitamina B12 (kobalamina): 9% e AZHR-së
• Vitamina B5 (acid pantotenik): 7% e AZHR-së
• Fosfori: 86 mg, ose 9% e RDA
• Seleni: 15,4 mg, ose 22% e AZHR-së

Për të gjithë ushqyesit që vezët kanë për të ofruar, ato janë një ushqim mjaft me kalori të ulët. Vezët e ziera fort japin vetëm 77 kalori, 5 gram yndyrë dhe një sasi shumë të vogël të karbohidrateve.

Ata janë gjithashtu një burim shumë i mirë i proteinave të ligët, me rreth 6 gramë për vezë.

Për më tepër, vezët paketojnë një gamë të plotë të aminoacideve, që do të thotë se ato janë një burim i plotë i proteinave.

Vezët e ziera fort gjithashtu ofrojnë ushqyes të ndryshëm të rëndësishëm, duke përfshirë vitaminën D, zinkun, kalciumin dhe të gjitha vitaminat B. Ata janë një burim veçanërisht i mirë i riboflavinës (vitamina B2) dhe vitaminës B12.

Shumë prej ushqyesve të vezëve qëndrojnë ekskluzivisht në të verdhën e verdhë veze, ndërsa e bardha e vezës përmban kryesisht proteina ().

Vezët e ziera fort janë me pak kalori dhe të pasura me shumë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të rëndësishme. Ndërsa e verdha vezë siguron lëndë ushqyese, yndyrë dhe proteina, e bardha është pothuajse ekskluzivisht proteina.

Një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë

Proteina është jetike për shumë përbërës të shëndetit tuaj, duke përfshirë ndërtimin e muskujve dhe kockave dhe prodhimin e hormoneve dhe enzimave ().

Vezët sigurojnë rreth 6 gram proteina me cilësi të lartë. Në fakt, vezët janë një nga burimet më të mira të proteinave që mund të hani (1).

Kjo është për shkak të profilit të tyre të plotë të proteinave - vezët përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore (,).

Një keqkuptim i zakonshëm është se proteina gjendet vetëm në të bardhën e vezës.

Sidoqoftë, pothuajse gjysma e përmbajtjes së proteinave të një veze vjen nga e verdha e verdhë veze (5,).

Prandaj, është më mirë të shijoni të gjithë vezën - të verdhën e verdhë dhe të gjitha - për të përfituar nga proteina dhe lëndët ushqyese që vezët kanë për të ofruar.

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Ato përmbajnë të nëntë aminoacide thelbësore, dhe si e bardha dhe e verdha e verdhë përmbajnë këtë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Të lartë në kolesterol, por mos e rrisni rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Me kalimin e viteve, vezët kanë marrë një reputacion të keq për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit.

Trueshtë e vërtetë që vezët janë të mbushura me kolesterol. Një vezë e madhe e zier fort siguron 212 mg kolesterol, që është 71% e RDA (1).

Sidoqoftë, studimet e fundit tregojnë se kolesteroli dietik ka shumë pak efekt në kolesterolin e gjakut (,).

Për shumicën e njerëzve, kolesteroli dietik nuk shoqërohet me rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe nuk rrit kolesterolin total ose nivelet e kolesterolit "të keq" LDL (,).

Në fakt, konsumi i vezëve mund të përmirësojë kolesterolin "e mirë" HDL (,,).

Për më tepër, dy studime në mbi 100,000 të rritur të shëndetshëm zbuluan se ngrënia e një veze të plotë në ditë nuk ishte e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës ().

Sidoqoftë, njerëzit me diabet duhet të tregojnë kujdes kur konsumojnë vezë, pasi disa hulumtime tregojnë se ngrënia e 7 vezëve në javë mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ().

Në fund të fundit, nevojitet më shumë hulumtim mbi lidhjen midis konsumit të vezëve dhe rrezikut të sëmundjes së zemrës tek njerëzit me diabet.

Megjithëse vezët e ziera fort kanë shumë kolesterol, studimet tregojnë se kolesteroli dietik nuk ndikon negativisht në kolesterolin e gjakut në shumicën e njerëzve. Në fakt, është zbuluar se vezët përmirësojnë profilet e kolesterolit duke rritur kolesterolin "e mirë" HDL.

Promovoni shëndetin e trurit dhe syve

Vezët sigurojnë lëndë ushqyese të rëndësishme thelbësore dhe antioksidantë që mbështesin shëndetin e trurit dhe syve.

Kolina

Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore për shumë procese kritike në trupin tuaj.

Trupi juaj prodhon pak kolinë më vete, por jo në sasi të mëdha. Prandaj, ju duhet të merrni kolinë nga dieta juaj në mënyrë që të shmangni mungesën (14).

Megjithatë, shumica e amerikanëve nuk po konsumojnë sa duhet (,).

Kolina është thelbësore për mbajtjen e një sistemi nervor të shëndetshëm, pasi ndihmon në prodhimin e acetilkolinës, një neurotransmetues i përfshirë në kujtesë dhe mësim ().

Kolina është e rëndësishme gjatë gjithë jetës tuaj. Ajo promovon zhvillimin e trurit dhe kujtesës së fetusit, si dhe funksionin njohës tek të rriturit e moshuar (,).

Alsoshtë gjithashtu jetike për gratë shtatzëna, pasi nivelet adekuate të kolinës mund të ulin rrezikun e defekteve të tubit nervor në fetus ().

Kolina gjendet në të verdhën e verdhë veze - një vezë e madhe, e zier fort, përmban 147 mg kolinë, që është 27% e vlerës ditore. Në fakt, vezët janë burimi më i përqendruar i kolinës në dietën amerikane (14,).

Lutein dhe Zeaxanthin

Luteina dhe zeaksantina janë dy antioksidantë më të njohur për rolin e tyre në shëndetin e syve.

Ata luftojnë radikalet e lira të dëmshme, të nxitura nga oksigjeni, që mund të grumbullohen në sytë tuaj (,).

Luteina dhe zeaksantina kanë treguar se ngadalësojnë formimin e kataraktit dhe mbrojnë nga degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) (,).

Ata madje mund të mbrojnë sytë tuaj nga drita e dëmshme blu (,).

Të verdhat e vezëve janë një burim i shkëlqyeshëm i këtyre dy karotenoideve.

Për më tepër, për shkak të profilit të yndyrës në të verdhën e verdhë veze, trupi juaj duket se thith shumë mirë luteinën dhe zeaksantinën (,).

Të verdhat e vezëve janë një burim i shkëlqyeshëm i kolinës, i cili është thelbësor për shëndetin dhe zhvillimin e trurit. Ata janë gjithashtu të pasur me luteinë dhe zeaksantinë, antioksidantë që promovojnë shëndetin e syve.

I zier fort vs i skuqur

Vezët e ziera bëhen me vendosjen e vezëve të pjekura në një tenxhere të mbushur me ujë të ftohtë, pastaj zihen derisa e verdha të ngurtësohet. Ata janë gatuar pa ndonjë gjalpë ose vaj shtesë.

Nga ana tjetër, vezët e skuqura kërkojnë gjalpë ose vaj shtesë, të cilat kontribuojnë në kalori dhe yndyrë shtesë.

Për shembull, një vezë e madhe e zier fort ka 77 kalori dhe 5.3 gram yndyrë, krahasuar me 90 kalori dhe 7 gram yndyrë në një vezë të skuqur të madhe (1, 28).

Përveç përmbajtjes së yndyrës dhe kalorive, vezët e ziera dhe të skuqura kanë profile shumë të ngjashme me vitamina dhe minerale. Ato nuk ndryshojnë në sasinë e tyre të proteinave dhe lëndëve ushqyese.

Ndërsa vezët e ziera fort përgatiten pa përbërës të tjerë, vezët e skuqura kërkojnë gjalpë ose vaj shtesë - gjë që i bën ato më të larta në kalori. Sidoqoftë, vezët e skuqura dhe të ziera janë shumë të ngjashme nga pikëpamja e mikroelementeve.

Në fund të fundit

Vezët e ziera fort janë një ushqim me pak kalori dhe me lëndë ushqyese.

Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë dhe të pasura me vitamina B, zink, kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme dhe antioksidantë si kolina, luteina dhe zeaksantina.

Megjithëse janë të larta në kolesterol, vezët nuk duket se rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës në shumicën e njerëzve.

Vezët e ziera fort përgatiten pa vaj ose gjalpë shtesë, kështu që ato janë më të ulëta në kalori dhe yndyrë sesa vezët e skuqura.

Ato mund të jenë vetëm një nga shtesat më të lehta dhe më ushqyese në dietën tuaj.