Rishikimi i dietës së lëngjeve të eshtrave: A funksionon për humbje peshe?
Përmbajtje
- Dieta e vijës së shëndetit: 3 nga 5
- Cila është dieta e lëngshme e eshtrave?
- Si punon
- Ditë mini-të shpejta
- Ditët e mos agjërimit
- 80/20 Plani i Mirëmbajtjes
- Ushqime për të ngrënë
- Ushqimet e lejuara
- Udhëzime për Broth Brone
- Ushqime për të Shmangur
- A funksionon për humbje peshe?
- Vlefshmëria e përfitimeve të tjera të pretenduara
- Sheqeri i përmirësuar i gjakut
- Lëkura më e re
- Shëndeti i përmirësuar i zorrëve
- Inflamacion i zvogëluar
- Dhimbje më pak të përbashkët
- Përpjekjet potenciale
- Menyja e mostrës
- Ditë mini-e shpejtë
- Dita e mos agjërimit
- Në fund të fundit
Dieta e vijës së shëndetit: 3 nga 5
Dieta e eshtrave të eshtrave ndërton një dietë paleo të ulët të karburantit dhe agjërimit të ndërprerë.
Ajo pretendon të ju ndihmojë "të humbni deri në 15 paund, 4 inç dhe rrudhat tuaja - në vetëm 21 ditë".
Sidoqoftë, këto rezultate bazohen në hulumtime të pabotuara.
Ky artikull rishikon Dietën e Broneve të Kockave, si ta ndjekni atë dhe nëse mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Ndarja e pikëve të vlerësimit- Rezultati i përgjithshëm: 3
- Humbje e shpejtë në peshë: 3.5
- Humbja afatgjatë e peshës: 2.5
- Lehtë për tu ndjekur: 2.5
- Cilësia e të ushqyerit: 3.5
Cila është dieta e lëngshme e eshtrave?
Dieta 21-ditore e eshtrave të kockave u krijua nga Kellyann Petrucci, një mjek naturopathic që publikoi një libër mbi dietën.
Ju mund ta zgjasni planin nëse keni peshë shtesë për të humbur.
Pesë ditë në javë, ju konsumoni ushqime me karburant të ulët, të stilit paleo - kryesisht mish, peshk, shpend, vezë, perime jostarake dhe yndyrna të shëndetshme - dhe supë kockore. Ju shmangni të gjitha bulmetet, kokrrat, bishtajoret, sheqernat e shtuar dhe alkoolin.
Supë kockore është bërë duke zierje të eshtrave të kafshëve deri në 24 orë për të lëshuar minerale, kolagjen dhe aminoacide.
Dy ditë në javë, ju bëni mini-agjërime, të cilat modifikohen agjërime sesa agjërime të plota, pasi jeni akoma në gjendje të pini brumë kockash.
përmbledhje Dieta e Broneve të Kockave është një plan për humbjen e peshës 21-ditore, në të cilën ndiqni një dietë të ulët të karburantit, paleo pesë ditë në javë dhe bëni supat e kockave të agjërojnë dy ditë në javë.Si punon
Për të ndjekur Dietën e Broneve të Kockave, zgjidhni dy ditë jo vazhduese në javë për të bërë një mini-të shpejtë. Pesë ditët e tjera janë ditë jo të agjërimit.
Në të dy ditët jo-agjëruese dhe mini-të shpejta, duhet të hani vaktin ose shijen tuaj të fundit nga 7 p.m.
Ditë mini-të shpejta
Ju keni dy mundësi në ditët mini-të shpejta:
- Opsioni 1. Pini gjashtë pjesë 1-filxhan (237-ml ose 8-ons) të supës së kockave.
- Opsioni 2. Pini pesë pjesë të lëngut të eshtrave, pastaj përfundojeni ditën me një rostiçeri që përmban proteina, perime jostarake dhe yndyrë të shëndetshme.
Sido që të jetë, ju do të konsumoni vetëm 300-500 kalori në ditë mini-të shpejta.
Ditët e mos agjërimit
Në ditët jo të agjërimit, ju zgjidhni nga listat e ushqimeve të lejuara që përshtaten në kategori të proteinave, perimeve, frutave dhe yndyrës.
Regjimi është si më poshtë:
- Mëngjesi: një proteinë porcion, një pjesë yndyrë, një pjesë frut
- Dreka: një proteinë porcion, dy porcione perime, një pjesë yndyrë
- Darka: një proteinë porcion, dy porcione perime, një pjesë yndyrë
- snacks: një pjesë të një gote të supës së eshtrave dy herë në ditë
Carbs - përfshirë frutat dhe perimet me niseshte - janë shumë të kufizuara për të inkurajuar djegien e dhjamit.
Petrucci nuk specifikon një gamë të kalorive për ditët që nuk agjërojnë dhe dekurajon llogaritjen e kalorive.
80/20 Plani i Mirëmbajtjes
Pas 21 ditësh - ose më vonë, në varësi të kur e arrini qëllimin tuaj për humbje peshe - ju zhvendoseni në planin 80/20 për të ndihmuar në ruajtjen e peshës tuaj.
Kjo do të thotë që ju hani ushqime të aprovuara 80% të kohës. 20% e mbetur e kohës që mund të largoheni nga dieta dhe të hani ushqime të tilla si produkte të qumështit dhe alkool.
Ju mund të vendosni nëse doni të vazhdoni mini-agjërimet gjatë fazës së mirëmbajtjes.
përmbledhje Për të ndjekur Dietën e Broneve të Kockave, caktoni pesë ditë të javës për ushqimet e aprovuara dhe dy ditë të javës për agjërime të vogla.Ushqime për të ngrënë
Dieta e eshtrave të eshtrave përfshin lista të hollësishme të ushqimeve të lejuara.
Ushqimet e lejuara
Supë kockore është një element kryesor i dietës dhe preferohet të jetë i bërë në shtëpi.
Në ditë jo të agjërimit, ju zgjidhni nga një gamë e ushqimeve të tëra dhe të përpunuara minimale - mundësisht organike.
Shembuj të ushqimeve të lejuara përfshijnë:
- proteinat: viçi, mishi i pulës, peshku, vezët - mundësisht i kullotur, varg i lirë, ose i egër i kapur, sipas rastit
- Perimet: kryesisht perime jostarake, të tilla si asparagus, brokoli, zarzavate, domate dhe kungulli veror
- Frutat: mollë, manaferrat, pjeprat, agrumet, kivi - por vetëm një porcion çdo ditë
- Yndyrna të shëndetshme: avokadon, vajin e arrës së arrës së arrës, arrat, vajin e ullirit dhe farën (gjalpë të sqaruar)
- condiments: kripë (Himalayan kelt ose rozë), erëza të tjera, uthull, salsa
- flours: miell bajame, miell kokosi
- pije: kafe, çaj, ujë
Udhëzime për Broth Brone
Dieta ju inkurajon të bëni supën tuaj të kockave - preferohet të përdorni kocka nga kafshë organike, të ngritura për kullota.
Rekomandon përdorimin e kockave të gungave, nyjeve, këmbëve dhe qafës, pasi ato janë të pasura me kërc. Ky burim kolagjeni është baza për pretendimin e dietës për pastrimin e rrudhave.
Përndryshe, autori i librit shet supë të kockave të dehidratuara dhe supë të ngrirë të eshtrave në internet për rreth $ 2.80 ose 7,16 $ për çdo shërbim, përkatësisht.
Ju gjithashtu mund të gjeni supë të pranueshme të kockave në dyqane ushqimore shëndetësore ose restorante në qytete më të mëdha.
përmbledhje Ushqimet e plota, me pak karburant, të papërpunuara ose të përpunuara minimale, përfshirë mishin, shpendët, peshkun, vezët, perimet jostarake, yndyrnat e shëndetshme dhe supat e eshtrave janë në fokusin e dietës.Ushqime për të Shmangur
Dieta 21-ditore rekomandon të shmangni ushqime të caktuara për të cilat pretendohet se zvogëlojnë inflamacionin, mbështesin shëndetin e zorrëve dhe rritni djegien e yndyrës.
Ushqimet që duhet të eleminoni përfshijnë:
- kokrra: grurë, thekër, elb dhe kokrra të tjera që përmbajnë gluten, si dhe kokrra pa gluten, si misri, orizi, quinoa dhe tërshëra
- Yndyrnat e rafinuara: yndyrna bimore të zakonshme, të tilla si vaj kanola dhe margarinë
- Frutat e përpunuara: fruta të thata, lëng frutash dhe fruta të ëmbla
- sheqer: të gjitha format e sheqernave të rafinuara, të tilla si sheqeri në tryezë, mjaltë dhe shurup panje
- Zëvendësuesit e sheqerit: ëmbëlsues artificialë - siç janë aspartami, sukraloza, dhe acesulfame K - si dhe zëvendësuesit natyralë të sheqerit, përfshirë stevinë
- patate: të gjitha patatet përveç patateve të ëmbla
- bishtajore: fasule, produkte soje, kikirikë dhe gjalpë kikiriku
- Produkte të qumështit: qumësht, kos, djathë, akullore, dhe gjalpë (përveç ges)
- pije: sode (e rregullt dhe diete) dhe pije alkoolike
Megjithëse kjo listë është e gjerë, ju e ndiqni atë në mënyrë rigoroze ndërsa përpiqeni aktivisht të humbni peshë.
përmbledhje Gjatë dietës fillestare 21-ditore, duhet të shmangni ushqime dhe pije të caktuara, duke përfshirë të gjitha kokrrat, bulmetin, bishtajoret, sheqernat e shtuar dhe alkoolin.A funksionon për humbje peshe?
Aktualisht, nuk ka studime të botuara në revista shkencore për dietën e brinjës së kockave.
Kellyann Petrucci, autor i librave për dietën, ngriti tre studime 21-ditore të pabotuara të drejtuara nga profesionistë të ndryshëm të shëndetit. Ajo raporton pjesëmarrësit "humbën deri në 15 paund dhe deri në 4 inç në matjet e tyre."
Sidoqoftë, Petrucci nuk raportoi humbje mesatare në peshë dhe as nuk e krahasoi Dietën e Broneve të Kockave me një dietë standarde me kalori të reduktuar. Për më tepër, nuk dihet nëse pjesëmarrësit kanë mbajtur peshë.
Asnjë studim tjetër nuk ka parë nëse supa e kockave ndihmon në promovimin e humbjes së peshës.
Kjo lë boshllëqe në provat e nevojshme për të përcaktuar nëse Dieta e Broneve të Kockave është po aq efektive apo superiore nga dietat e tjera për humbjen e peshës siç pretendon Petrucci.
Sidoqoftë, dieta bazohet në qasje të tjera që janë studiuar:
- Low-Carb. Shqyrtime shkencore me cilësi të ulët të dietave me karburant të ulët sugjerojnë që ato prodhojnë 1,5–9 paund (0,7–4 kg) më shumë humbje peshe sesa dietat standarde me kalori të reduktuara. Sidoqoftë, vlerësimet me cilësi të lartë raportojnë pak ose aspak ndryshim midis dietave (1).
- Dietë paleo. Në një studim tre javor, njerëzit me peshë të shëndetshme në një dietë paleo humbën 5 kg (2.3 kg) dhe 1/4 inç (0.5 cm) nga linja e belit. Studime të tjera nuk raportojnë ndryshime midis dietave paleo dhe standarde me kalori të reduktuara (2, 3).
- Agjërimi i ndërprerë. Në një përmbledhje të pesë studimeve, dy treguan humbje peshe më të madhe tek njerëzit me peshë që përdorin agjërim të përhershëm në krahasim me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive, ndërsa tre treguan humbje të ngjashme në peshë me secilën metodë (4).
Kështu, një kombinim i këtyre tre qasjeve dietike - siç është ai në dietën e lëngut të eshtrave - mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Sidoqoftë, dietat standarde me kalori të reduktuara mund të funksionojnë po aq.
përmbledhje Humbja mesatare e peshës në dietën e Broth Brone dhe efektiviteti i saj për një kohë të gjatë janë të panjohura. Sidoqoftë, studimet e publikuara sugjerojnë se përbërësit kryesorë të dietës - përfshirë paleo, karburant të ulët dhe agjërimin me ndërprerje - mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.Vlefshmëria e përfitimeve të tjera të pretenduara
Dieta e eshtrave të eshtrave pretendon se përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak, rrudhat e lëkurës, shëndetin e zorrëve, inflamacionet dhe dhimbjet e nyjeve.
Sidoqoftë, këto përfitime nuk janë dokumentuar në studime të rishikuara nga bashkëmoshatarët. Gjykimi i vlefshmërisë së tyre kërkon të shikoni kërkime mbi elemente individuale të dietës.
Sheqeri i përmirësuar i gjakut
Në vetvete, humbja e peshës ka tendencë të përmirësojë sheqerin në gjak. Kufizimi i carcave siç kërkohet në Dietën e Brockave të Kockave mund t'i shtojë këtij efekti.
Një përmbledhje e kohëve të fundit e dietave me kalori të zvogëluar për njerëzit me diabet tip 2 arriti në përfundimin se dietat me pak karburant janë më efektive sesa dietat me yndyrë të ulët për përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak - veçanërisht sheqeri në gjak pas vakteve (5).
Për më tepër, studimet sugjerojnë që dietat me pak kalori, me pak karburant, janë më efektive sesa dietat me pak kalori, me pak yndyrë për zvogëlimin e kërkesave për ilaçe për diabetin tip 2 (6, 7).
Akoma, nuk ka marrëveshje të përhapur që dietat me pak karboni janë alternativa më e mirë për menaxhimin e diabetit, veçanërisht për një afat të gjatë (5).
Lëkura më e re
Petrucci pretendon se konsumimi i supës së eshtrave mund të ndihmojë në pakësimin e rrudhave për shkak të përmbajtjes së tij të kolagjenit.
Një numër në rritje i studimeve sugjerojnë që shtesat e kolagjenit mund të zvogëlojnë dukshëm rrudhat e lëkurës në krahasim me një placebo (8, 9).
Megjithëse disa nga kolagjeni që konsumoni është i thyer në aminoacide individuale, disa hyjnë në gjakun tuaj si zinxhirë të shkurtër të aminoacideve dhe mund të sinjalizojnë trupin tuaj për të ndërtuar kolagjen (10, 11).
Ende, asnjë studim i publikuar nuk ka testuar nëse pirja e lëngut të eshtrave mund të zvogëlojë rrudhat e lëkurës, dhe përmbajtja e kolagjenit në supën e kockave ndryshon (12).
Shëndeti i përmirësuar i zorrëve
Dieta e Bone Broth pretendon se kolagjeni në supën e eshtrave mund të ndihmojë në shërimin e zorrës suaj, por supa e kockave nuk është testuar për këtë qëllim.
Sidoqoftë, disa prova tregojnë se produktet e tretjes së kolagjenit - përfshirë aminoacidet glicinë dhe glutaminë - mund të nxisin shëndetin e zorrëve duke forcuar rreshtimin mukozal të traktit tuaj tretës (13, 14, 15).
Akoma, studimet për dietën janë të nevojshme për të hetuar këtë pretendim.
Inflamacion i zvogëluar
Obeziteti lidhet me një lëshim të shtuar të komponimeve inflamatore. Prandaj, një dietë për humbjen e peshës, të tilla si Dieta e Broneve të Kockave, mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit (16).
Për më tepër, ngrënia e ushqimeve më të shëndetshme - siç janë perimet e pasura me antioksidant dhe peshq të pasur me omega-3 të rekomanduara në dietën e brithit të kockave - mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit (17).
Disa studime sugjerojnë që agjërimi mund të ketë të njëjtin efekt, por nevojiten më shumë hulumtime (18, 19).
Dhimbje më pak të përbashkët
Dhimbja e nyjeve mund të rezultojë nga tendosje shtesë në nyje dhe inflamacion për shkak të mbipeshes. Prandaj, humbja e peshës - siç përcaktohet nga Dieta e Broneve të Kockave - mund të zvogëlojë dhimbjen e nyjeve (20).
Disa studime njerëzore sugjerojnë që shtesat e kolagjenit mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjeve të nyjeve dhe ngadalësimin e përparimit të artritit (21, 22).
Kolagjeni është një përbërës kryesor i kërcit, i cili mbështjell gjunjët dhe nyjet e tjera.
Megjithatë, asnjë studim nuk është bërë me kolagjenin e supave të eshtrave, kështu që është e paqartë nëse marrja ditore ndihmon në uljen e dhimbjeve të nyjeve.
përmbledhje Dieta e eshtrave të eshtrave pretendon se përmirëson sheqerin në gjak, rrudhat e lëkurës, shëndetin e zorrëve, inflamacionin dhe dhimbjet e kyçeve. Studimet e ndërlidhura sugjerojnë se dieta mund të kontribuojë në këto përfitime, por kërkohet hulumtim shtesë.Përpjekjet potenciale
Dieta e eshtrave të eshtrave mund të jetë sfiduese për tu ndjekur, por ju merrni një f fleksibilitet pasi të keni përmbushur qëllimin tuaj për humbje peshe.
Sidoqoftë, pasi dieta kufizon grupe të tëra ushqimesh, ju mund të jeni në rrezik më të madh të mungesës së ushqyesve, siç është kalciumi dhe fibra.
Përtej këtyre shqetësimeve, agjërimi i ndërprerë dhe natyra e ulët e karburantit të dietës mund të rezultojnë në efekte anësore, të tilla si lodhje dhe vjellje - megjithëse këto mund të përmirësohen pasi trupi juaj të përshtatet në dietë (18, 23).
Për më tepër, një përqindje e vogël e njerëzve të ndjeshëm mund të mos e tolerojnë lëngun e eshtrave, duke reaguar me simptoma si shqetësime të tretjes ose dhimbje koke.
Studimet janë të nevojshme për të konfirmuar shkaqet e mundshme të intolerancës në supë. Petrucci sugjeron se mund të jetë për shkak të dhjamit - të cilin mund ta lëpini nga lart kur është i ftohtë - ose sasi të mëdha të glutaminës së aminoacideve.
Së fundmi, disa burime thonë se supa e kockave është e plumbit të lartë, të lëshuar nga kockat. Megjithatë, një studim i kohëve të fundit zbuloi se supa e kockave përmban vetëm një sasi shumë të vogël të plumbit dhe ka të ngjarë të sigurt për t’u konsumuar (24).
përmbledhje Dieta e eshtrave të eshtrave mund të jetë sfiduese për t'u ndjekur dhe mund të mos plotësojë të gjitha nevojat tuaja ushqyese. Ju mund të pësoni lodhje, nauze dhe simptoma të tjera ndërsa përshtateni me regjimin.Menyja e mostrës
Dieta e Broneve të Kockave ofron menutë dhe recetat e mostrave.
Ajo gjithashtu ofron udhëzime për pjesën. Për shembull, mishi dhe peshku duhet të jenë rreth madhësisë dhe trashësisë së pëllëmbës së dorës tuaj. Frutat duhet të jenë një pjesë e vogël ose e mbyllur.
Këtu janë shembuj të asaj që mund të hani në një ditë tipike mini-të shpejtë ose jo të shpejtë.
Ditë mini-e shpejtë
Menyja për një ditë mini të shpejtë është:
- Mëngjesi: 1 gotë (237 ml ose 8 ounces) supë kockore
- Rostiçeri i mëngjesit: 1 gotë supë kockore
- Dreka: 1 gotë supë kockore
- Rostiçeri pasdite: 1 gotë supë kockore
- Darka: 1 gotë supë kockore
- Rostiçeri i mbrëmjes: 1 gotë supë kockore ose një rostiçeri e lejuar, siç janë vezët e fërguara me zarzavate ghee dhe salce
Dita e mos agjërimit
Një menu mostër për një ditë jo të agjërimit është:
- Mëngjesi: vezë të fërguara me perime gie dhe jostarake, dhe një pjesë të manave
- Dreka: gjoks pule të pjekur të prerë mbi sallatë kopsht me salcë sallatë vinaigrette
- Rostiçeri pasdite: 1 gotë (237 ml ose 8 ounces) supë kockore
- Darka: salmon i pjekur në skarë, asparagu i pjekur në skarë dhe orizi i lulelakrës me gjethe
- Rostiçeri i mbrëmjes: 1 gotë supë kockore
Në fund të fundit
Dieta e Bone Broth është një plan diete 21-ditor që ndërthur 5 ditë të një diete paleo të ulët me karb të ulët, me 2 ditë të agjerimit të supave të eshtrave në javë.
Megjithëse disa studime sugjerojnë që këto qasje dietike mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, është e pasigurt nëse ato janë më të mira sesa dietat standarde me kalori.
Prandaj, nëse një ose më shumë aspekte të Dietës së Kockave nuk ju bëjnë thirrje, ju mund të bëni po aq mirë sa thjesht të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive për të humbur peshë.
Postime Të Freskëta
Matja e proteinave S
