Patatet: të shëndetshme apo jo të shëndetshme?

Përmbajtje

• Arefarë janë patatet?
• Patatet janë të larta në shumë lëndë ushqyese
• Patatet përmbajnë antioksidantë
• Ata ofrojnë niseshte rezistente
• Patatet mund të jenë të ngopura
• Lloje të caktuara të patateve mund të kontribuojnë në fitimin e peshës
• Patatet përmbajnë glikalkaloide
• Si t’i bëjmë patatet më të shëndetshme
• Si të qëroni patatet
• Në fund të fundit

Patatet janë një perime rrënjore tepër e gjithanshme që konsumohet në një larmi enësh në të gjithë botën.

Ndërsa shumë njerëz i konsiderojnë perimet si të shëndetshëm, patatet kanë arritur të ngjallin polemika.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të niseshtes, shumë njerëz besojnë se duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Gjithashtu, patatet shoqërohen zakonisht me ushqime jo të shëndetshme të skuqura dhe të përpunuara.

Ky artikull hedh një vështrim më të thellë mbi efektet e mundshme shëndetësore të patateve.

Arefarë janë patatet?

Patatet janë një lloj tuber bimësh i ngrënshëm që hahet në të gjithë botën.

E njohur shkencërisht si Solanum tuberosum, ato i përkasin familjes së natës të bimëve (1).

Me origjinë nga Andet e Amerikës së Jugut, patatet tani kultivohen në 160 vende të botës, me 1.500–2,000 varietete të ndryshme që variojnë në ngjyra, madhësi dhe përmbajtje ushqyese (1, 2).

Sidoqoftë, shumë varietete janë të ngjashme në përbërje, të cilat përbëhen nga një mish niseshte, i mbuluar nga një lëkurë e hollë, e pasur me lëndë ushqyese.

Patatet mund të ziehen, steamed, skuqura, pjekur ose pjekur dhe përdorur në një shumëllojshmëri të gjerë të enëve.

përmbledhje: Patatet janë një zhardhok bimësh ushqimor i kultivuar në të gjithë botën. Ka shumë lloje të ndryshme të patateve që mund të përdoren në një sërë pjatash.

Patatet janë të larta në shumë lëndë ushqyese

Ekzistojnë shumë lloje të patateve që përfshijnë një grup të grupeve të ndryshme ushqyese.

Një medium (6.1 ons ose 173 gram) Patate e pjekur në panxhar, përfshirë mishin dhe lëkurën, ofron si vijon:

• kalorive: 168
• Fat: 0 gramë
• proteina: 5 gramë
• carbs: 37 gramë
• Fiber: 4 gramë
• sodium: 24 miligramë
• Vitaminë C: 37% e RDI
• Vitamina B6: 31% e RDI
• Kaliumi: 27% e RDI
• Mangani: 20% e RDI

Profili i ushqyesve të patateve mund të ndryshojë në varësi të llojit.

Për shembull, patatet e kuqe përmbajnë më pak kalori, carbs dhe fibra sesa patatet Russet, si dhe pak më shumë vitaminë K dhe niacin (4).

Mënyra se si përgatitni patatet tuaja mund të ndikojë gjithashtu në përmbajtjen e tyre ushqyese.

Duke pasur parasysh që shumë prej ushqyesve të tyre janë të përqendruar në lëkurën e jashtme, lëvozhgimi i patates mund të largojë një pjesë të konsiderueshme të fibrave dhe mineraleve në secilën shërbim (1, 5).

Për më tepër, patatet e skuqura mund të rrisin përmbajtjen e tyre të yndyrës dhe kalorive, në krahasim me metodat e tjera të gatimit si pjekja ose zierja.

Për më tepër, produktet e përpunuara të patates janë gjithashtu më pak të dendura ushqyese dhe përmbajnë më shumë kalori, yndyrë dhe natrium sesa patatet e plota.

përmbledhje: Patatet përmbajnë një sasi të mirë të carbs dhe fibra, si dhe vitaminë C, vitaminë B6, kalium dhe mangan. Përmbajtja e tyre ushqyese mund të ndryshojë në varësi të llojit të patates dhe metodës së gatimit.

Patatet përmbajnë antioksidantë

Antioksidantët janë substanca që parandalojnë formimin e radikaleve të lira të dëmshme, të cilat janë atome reaktive që mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe kontribuojnë në sëmundjen kronike.

Studimet tregojnë se antioksidantët mund të parandalojnë disa lloje të sëmundjes kronike, siç janë sëmundja e zemrës, diabeti dhe kanceri (6, 7, 8).

Patatet janë një burim i mirë i antioksidantëve, përfshirë llojet specifike, siç janë flavonoidet, karotenoidet dhe acidet fenolike (9).

Një studim krahasoi aktivitetet antioksiduese të patateve të bardha dhe me ngjyra dhe zbuloi se patatet me ngjyrë ishin më të efektshmet në neutralizimin e radikalëve të lirë (10).

Një studim tjetër i tubave të testit zbuloi se antioksidantët në patate mund të zvogëlojnë rritjen e llojeve të caktuara të kancerit, përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe kancerin e mëlçisë (11).

Mbani në mend se hulumtimi më i disponueshëm është i kufizuar në studime të tubave të testimit. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar sesi antioksidantët në patate mund të ndikojnë në zhvillimin e sëmundjeve kronike tek njerëzit.

përmbledhje: Patatet përmbajnë antioksidantë, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike. Megjithëse, kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të studiuar efektet e tyre të mundshme te njerëzit.

Ata ofrojnë niseshte rezistente

Niseshteja rezistente është një lloj niseshte që nuk tretet në zorrët e vogla.

Në vend të kësaj, ajo kalon në zorrën e madhe, ku mund të ushqejë bakteret e dobishme në zorrën tuaj (12).

Patatet janë një burim i mirë i niseshtesë rezistente, dhe ato që janë gatuar dhe më pas të ftohura përmbajnë sasitë më të larta të tij (13).

Niseshti rezistent është shoqëruar me një numër përfitimesh shëndetësore, veçanërisht në drejtim të kontrollit të sheqerit në gjak dhe ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Në një studim, 10 pjesëmarrës konsumuan 30 gram niseshte rezistente në ditë për një periudhë katër javore. Ata zbuluan se niseshte rezistente rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës me 33% (14).

Një studim tjetër kishte 10 pjesëmarrës plotësues me 50 gram niseshte patatesh të papërpunuar. Ata pësuan ulje të nivelit të sheqerit në gjak dhe rritje të ngopjes dhe plotësisë (15).

Ndërsa patatet e papërpunuara përmbajnë niseshte rezistente, patatet zakonisht gatuhen. Kjo shkatërron bakteret dhe gjithashtu degradon antinutrientë, të cilët mund të ndërhyjnë në thithjen e lëndëve ushqyese (16).

Për më tepër, niseshteja rezistente mund të shoqërohet me disa përfitime të tjera, duke përfshirë zvogëlimin e marrjes së ushqimit, rritjen e përthithjes së lëndëve ushqyese dhe përmirësimin e shëndetit të tretjes (17, 18, 19).

përmbledhje: Patatet përmbajnë niseshte rezistente, të cilat mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e tretjes, thithjen e ushqyesve dhe ngopjen.

Patatet mund të jenë të ngopura

Patatet njihen si një nga ushqimet më të mbushura në dispozicion.

Një studim krijoi një indeks të ngopjes për ushqimet e zakonshme duke u dhënë 11-13 pjesëmarrësve ushqime të ndryshme dhe duke marrë një vlerësim ngopjeje për secilën.

Patatet e ziera kishin vlerësimin më të lartë të ngopjes dhe konsideroheshin shtatë herë më të ngopur sesa kroissantët, të cilët kishin rezultatin më të ulët në indeksin e ngopjes (20).

Një studim tjetër krahasoi se si konsumimi i orizit, patateve dhe makaronave ndikoi në konsumimin dhe ngopjen e ushqimit në 11 pjesëmarrës. Ajo zbuloi se patatet ishin më të ngopurit dhe çuan në uljen më të madhe të konsumit të përgjithshëm të kalorive (21).

Lëkurat e patates gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të fibrave, të cilat lëvizin ngadalë në trupin e padenjuar, duke promovuar plotësinë dhe ulur urinë (22).

përmbledhje: Studimet tregojnë se patatet mund të rrisin ngopjen dhe ulin urinë, falë përmbajtjes së tyre të fibrave dhe densitetit të lartë.

Lloje të caktuara të patateve mund të kontribuojnë në fitimin e peshës

Disa studime kanë gjetur një lidhje pozitive midis ngrënies së disa llojeve të patateve dhe produkteve të patates dhe shtimit të peshës.

Një studim i vitit 2009 pasoi 42.696 pjesëmarrës gjatë një periudhe pesë-vjeçare. Ajo zbuloi se ngrënia e patateve shoqërohej me një rritje të perimetrit të belit tek gratë (23).

Një studim tjetër shqyrtoi modelet dietike të mbi 120,000 pjesëmarrësve.

Ajo zbuloi se patatet dhe patatet e skuqura të patates të përpunuara ishin dy kontribuesit më të mëdhenj në shtimin e peshës, me secilën shërbim në ditë duke çuar në një rritje mesatare në peshë prej 1.3 paund (0.58 kg) dhe 1.7 paund (0.77 kg), përkatësisht (24).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të merren parasysh sa shpesh i hani ato, sa hani menjëherë dhe si i përgatisni.

Në fakt, studime të tjera nuk gjetën asnjë lidhje midis konsumimit të patates dhe perimetrit të belit ose mbipeshes (25, 26).

Disa produkte të përpunuara të patates, të tilla si skuqura franceze dhe patate të skuqura, përmbajnë më shumë kalori dhe yndyrë sesa patatet që janë zier, steamed ose pjekur. Kaloritë e tepërta, pavarësisht nga burimi i ushqimit, mund të çojnë në shtim në peshë.

Kur hahet në moderim dhe si pjesë e një diete të ekuilibruar, nuk ka të ngjarë që patatet e tërë, të papërpunuara të çojnë në shtim në peshë.

përmbledhje: Disa studime tregojnë se ngrënia e patateve dhe produkteve të përpunuara të patateve mund të çojë në shtim në peshë. Sidoqoftë, kur konsumohen në moderim, nuk ka gjasa që vetë patatet të kontribuojnë ndjeshëm në shtimin e peshës.

Patatet përmbajnë glikalkaloide

Glycoalkaloids janë një familje potencialisht toksike e përbërjeve kimike që gjenden në familjen e bimëve të natës.

Patatet i përmbajnë ato, duke përfshirë dy lloje specifike të quajtura solanine dhe chaconine.

Patatet jeshile, në veçanti, janë veçanërisht të larta në glukalkaloide.

Kur patatet janë të ekspozuara ndaj dritës, ato prodhojnë një molekulë të quajtur klorofil, duke bërë që ato të bëhen jeshile. Megjithëse prodhimi i klorofilit nuk tregon domosdoshmërisht prishjen, ekspozimi ndaj dritës mund të rrisë përqendrimet e glikalkalkoidit (27).

Kur konsumohen në sasi të mëdha, këto glikalkaloide mund të jenë toksike dhe kanë efekte të dëmshme shëndetësore.

Një studim i kafshëve tregoi se glikalkaloidët që gjenden në patate mund të ndikojnë në shëndetin e tretjes dhe madje mund të përkeqësojnë sëmundjet inflamatore të zorrëve (28).

Simptoma të tjera të toksicitetit të glycoalkaloid përfshijnë përgjumje, ndjeshmëri të rritur, kruajtje dhe simptoma të tretjes (29).

Sidoqoftë, kur konsumohen në sasi normale, glikalkaloidet nuk ka gjasa të shkaktojnë efekte negative.

Në fakt, një studim i vitit 2005 u dha pjesëmarrësve patate të pjekura që përmbajnë një përqendrim total glikalkalkoid prej 20 mg për 100 gram patate, që është kufiri i sipërm i njohur i sigurisë, dhe nuk gjeti efekte të dëmshme (30).

Rreth 60-70% të përmbajtjes totale të glikalkalkoidit të një patateje gjendet në lëvozhgë.

Produkte të bazuara në lëvozhgë komerciale si pykë, feta dhe lëvore të skuqura mund të përmbajnë 3,6–13,7 mg dhe 1.6–10,5 mg solaninë dhe kakoninë për 100 gramë, përkatësisht (31, 32).

Për të minimizuar përmbajtjen e glycoalkaloid, ruajtja e duhur është thelbësore. Ruajtja e patateve në temperatura më të ulëta dhe larg dritës mund të parandalojë formimin e glikalkaloidit (31).

përmbledhje: Patatet përmbajnë glikalkaloide, të cilat mund të jenë toksike nëse konsumohen në sasi të larta. Ruajtja e tyre në temperatura më të ulëta dhe larg nga rrezet e diellit mund të mbajë përmbajtjen e glikalkalkoidit të ulët.

Si t’i bëjmë patatet më të shëndetshme

Kur konsumohet në moderim, patatet mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj.

Ato përmbajnë sasi të mira të fibrave dhe lëndëve ushqyese, plus ato janë shumë të ngopura dhe të gjithanshme.

Sidoqoftë, mënyra e përgatitjes së tyre mund të bëjë një ndryshim të madh në aspektin e të ushqyerit.

Shumë lëndë ushqyese janë të përmbajtura në lëvozhgën e patates, kështu që konsumimi i lëkurës dhe mishi maksimizon sasinë e fibrave, vitaminave dhe mineraleve në secilën servirje (1, 5).

Përzgjedhja e një metode të shëndetshme gatimi është gjithashtu e rëndësishme. Gatimi i tyre, në vend se t’i hajë ato para, mund të shkatërrojë bakteret dhe të prishë antinutrientët që ndërhyjnë në thithjen e ushqyesve të tyre (16).

Pjekja, zierja dhe steaming patatet janë zgjidhjet më të mira në drejtim të minimizimit të përmbajtjes së tyre të yndyrës dhe kalorive, në krahasim me tiganisjen.

Për më tepër, zgjedhja e patateve të plota në vend të produkteve të përpunuara të patateve mund të ulë përmbajtjen e tyre në yndyrë, kalori dhe natrium.

Për më tepër, zgjedhja e topthave të shëndetshëm për patatet tuaja mund të përmirësojë profilin e tyre ushqyes, duke e bërë atë një pjatë të rrumbullakosur mirë dhe ushqyese.

përmbledhje: Mbajtja e lëvozhgës në patate, zgjedhja e lythave ushqyese dhe zgjedhja e zierjes, avullit ose pjekjes së patateve tuaja mund t’i bëjë ato më të shëndetshme.

Si të qëroni patatet

Në fund të fundit

Patatet janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë, fibra dhe niseshte rezistente.

Sidoqoftë, patatet e skuqura gjithashtu mund të vijnë me disa efekte të mundshme negative, përfshirë rritjen e peshës, veçanërisht kur konsumohen në sasi të mëdha.

Në fund të fundit, madhësia e porcionit dhe metodat e gatimit kanë një ndikim të madh në efektet shëndetësore të patateve.

Kur shijoni në moderim dhe përgatiteni në mënyrë të shëndetshme, patatet mund të jenë një shtesë ushqyese në dietën tuaj.